【家にあるもので簡単に安眠】あなたにピッタリのタオル枕の作り方

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A さん
「子育て中って、子供を抱っこしながら家事をすることが多くて本当に肩がこるのよね〜」
B さん
「本当そう!朝起きた時からつらかったりするし」
A さん
「寝てる時くらいしか休めないのに・・・肩や首がつらくて眠りにくいのよね」
B さん
「タオル枕、作ってみたら?自分の身体に合わせて作れるから、すごく楽になるわよ」
A さん
「そうなの?タオルで作れるなら簡単そうだし。詳しく教えて~!」

何かと多忙な子育て中、休めるのは寝ている時だけという方も多いのでは?

寝ているときくらい、ぐっすり安眠して疲れを取りたいですよね。

でも、現実には

「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない・・・」

「あれ、私いつの間にか二重あごになってる」

「肩こりがつらい」

そんなことはありませんか?

もしかするとそれは枕が合っていないからなのかもしれません。

枕はあなたを安眠に導くだけではなく、合っていないものを使うと肩や首を痛めたり、首のシワや二重あごの原因になってしまいます。

とはいえ、自分にあった枕をオーダーすれば軽く数万円かかるなんてことも・・・。安眠のためとはいっても、なかなか手を出せませんよね。

しかし、実は「ぴったりの枕」を見つけるのに枕をオーダーしなくてもいいんです。

どこのご家庭にもある「タオル」を使って枕を作れば、高さの微調整も思いのまま!作り方もくるくるっと丸めたり、重ねるだけととっても簡単です。

この記事を読み終える時には、あなたにぴったりの枕が作れるようになっているはず。

しっかり安眠して、今ある不調を解消していきましょう。

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1、タオル枕を作ることで得られる4つの嬉しい効果

最近注目されている「タオル枕」、ご存じでしょうか? 良質な睡眠を得るには、「正しい枕」を取り入れることが重要です。というのも、枕の良し悪しは睡眠の質に大きな影響を及ぼすからです。「朝起きると首や肩が凝っている」「顔がむくんでいる」「睡眠時間は長いのに疲れが取れない」……そんなお悩みを抱えている方は、今使っている枕が合っていないのかもしれません。

そこでオススメなのが「タオル枕」です。睡眠の専門医がテレビで紹介したこともあり、今、注目されています。読んで字のごとく、タオル(バスタオル)を使った枕なので、高さを自分で自由に調整できるのです。タオル枕は、市販の枕にはないメリットがたくさんあります。

(1)血行が良くなる

高すぎたり低すぎたりする枕は、首や肩周辺の筋肉に負担がかかるので、睡眠中はずっと緊張状態になっています。そのため血行も悪くなってしまうのです。タオル枕なら手軽に高さを調整でき血行を改善することができます。

(2)顔のむくみが取れる

高さが合っていない枕で首や肩の血行が悪くなると、老廃物を含んだ血液やリンパ液が滞ってしまい、むくみの原因になります。タオル枕に変えることで血行を良くすれば、自然にむくみも改善されるでしょう。

(3)肩こり・腰痛が緩和される

枕が合わず無理な体勢で寝ていると、体はリラックスできません。そのため、朝起きると肩や腰がこっているのです。タオル枕なら、自分が気持ちいいと感じる高さを見つけることができ、つらい症状も緩和できます。

(4)歯ぎしり・食いしばりが緩和される

高い枕は首が前に倒れた状態になります。そうなると、上下の歯が強く噛み合う状態となり、歯ぎしりや食いしばりの原因になるのです。タオル枕で首が真っ直ぐになるよう高さを調整することで改善できます。

2、枕が合っていない場合のデメリット

「合っていない枕のデメリット」は、体にさまざまな悪影響を及ぼすことです。1の項で血行不良や筋肉の緊張による疲労感、歯の噛み合わせなどに触れましたが、これらのほかにもまだデメリットはあります。

(1)寝返りがしにくい

人は「夜寝ている間に20〜30回ほど寝返りをうつ」といわれているのはご存じでしょうか?睡眠中、下になっている部分が圧迫されるため体は自然に寝返りをうちます。体圧がかかる場所を分散し疲労をためないようにしているのです。けれども、枕が高すぎたり低すぎたりすると寝返りがしにくくなってしまいます

(2)いびきをかきやすくなる

枕が高すぎると、首が前に倒れて「くの字」になります。そして、気道も折れた状態になり狭くなってしまうのです。逆に枕が低すぎるとアゴが上がるだけではく、舌が喉のほうに落ち込むのでやはり気道が狭くなります。そのためスムーズな呼吸がしづらくなり、いびきをかくようになるのです。

(3)肩や首、腰を痛めることも

寝ているときの「首」の角度は、首だけではなく背骨の流れや骨盤の位置などすべてに影響を及ぼします。高すぎたり低すぎたりする枕は、首の骨が不自然な状態になるので背中や肩、腰などにも負担がかかるのです。そのため、「コリ」が治らないだけではなく、痛めることもあるので注意してください。

3、タオル枕を作る時に要チェック!ぴったりな高さの見つけ方

実際にタオル枕を作る時に気をつけたいのが「高さ」です。けれども、自分に合っている高さは何を基準に決めればいいのでしょうか?ベストな高さの見つけ方をご紹介しましょう。

タオル枕の高さ調整は、できれば普段寝ているベッドや布団の上で行ってください。寝具に横になった時の体の沈み具合によって、調整も変わってくるのです。また、大きな鏡に横になっている自分の姿を映して確認するか、家族などに確認してもらいましょう。

  1. 寝具にタオル枕を置く
  2. 両手をクロスさせて胸に当て、1.に頭を乗せて横になる
  3. 額→鼻→アゴ→胸が「一直線」になっているかを確認する
  4. 首が上がっているなら枕を下げ、下がっているならあげて(タオルの折り方を変える・タオルを増やすなど)調整する
  5. 仰向けになり、首や喉に圧迫感などがないかを確認する
  6. ゴロゴロと左右に寝返りを打って、「自然に1本の棒のように寝返りができる」か確認する

まるで、枕をしていないかのようにリラックスできる高さを見つけてくださいね

出典『健康ネットサンク

4、基本のタオル枕の作り方

いろいろとメリットの多いタオル枕ですが、どうやって作るのでしょうか?まずは、基本的な作り方をご紹介します。同じ大きさのバスタオルを3〜4枚用意してください。

  1. 1枚のバスタオルを4つに折る
  2. 横長になった1.の片側の端を8〜10cmほど畳んで内側に入れる
  3. 実際に寝てみて低かったら2.の下にさらに畳んだ別のバスタオルを重ねる
  4. 残り2枚のバスタオルはロール状に丸め3.の両サイドに置き横向きに寝るときに使う

「理想的な枕の形」は、両サイドがやや高くなっていて後頭部が当たる部分は少しへこんで、頭の丸みを優しく受け止めるようになっている構造のものです。そんな形をイメージしながら作ってください。4.の状態のタオル枕全体を、さらに大きなバスタオルでくるむのもオススメです。

5、ストレートネックに悩んでいる方

ストレートネックとは、首の骨が「まっすぐ」になっている状態です。通常、首の骨はゆるやかな「弓状」にカーブを描いています。首が、大きくて重たい頭を支える負担をやわらげているのです。ところが、頭に対して首の骨が垂直でまっすぐな状態になっていると、首や肩・背中に負担がかかり肩こり・頭痛・めまいなどを起こしやすくなってしまいます。

ストレートネックでお悩みの方には、高い枕は禁物です。首が前に傾いた状態になるので肩こりなどの症状が悪化してしまいます。かといって、低過ぎる枕も問題があるのです。「仰向け」の状態ならいいのですが、寝返りをして横向きになった状態では首の筋肉に負担がかかってしまいます。

というのも、低い枕に頭を乗せたまま横向きになると、肩幅の分だけ高低差があるので首の筋肉が伸びきった状態になるのです。そうなると、首の筋肉は緊張状態となりリラックスできず、肩こりや首こりを招きます。自分にぴったりあったタオル枕を作って改善してください。

ただし、注意が必要です!市販のストレートネック矯正用枕のようにロールケーキ状に丸めて使う場合は、10分程度の短時間にとどめてください。就寝用のタオル枕は、首が押し上げられて前屈しないように高さに注意して、4でご紹介した基本のタオル枕を作ってください。

ストレートネックでお悩みの方に、普段使用している枕を改善する方法をご紹介しましょう。

①低すぎる枕を使用している場合

枕が低いと感じたら、バスタオルを折りたたみ枕の下に入れてみましょう。頭を乗せた時に「首が後ろからしっかりと支えられている」と感じる高さが自分に合った高さです。折り方を変えるなどして調節してください。

②高すぎる枕を使用している場合

枕に頭を乗せた時、体よりも頭がグンと高くなるほどの「高すぎる枕」の使用はやめましょう。低めの枕に変え、折ったバスタオルで高さを調節しながら①と同様に「首が後ろからしっかりと支えられている」と感じる高さを見つけてください。

③自分の枕が高すぎなのか低すぎなのか知りたい

枕の後頭部が当たる部分が低すぎると、「あごが上がった状態」になります。また、高すぎるとあごが引けて気道が「くの字」の状態になります。今、自分が使っている枕でそのような状態になっていないか確認してみましょう。「3、タオル枕を作る時に要チェック!ぴったりな高さの見つけ方」も参考にして、自分の枕が高すぎ・低すぎではないかチェックしてください。

6、首こり、肩こりに悩んでいる方

首こりや肩こりを改善したい方にオススメの、タオル枕の作り方を3種類ご紹介しましょう。

(1)玄関マット×タオルケット(or大きめバスタオル)

横80〜90cm×縦50〜60cmの玄関マットと、厚手のタオルケット(or大きめバスタオル)1枚を用意してください。

  1. 玄関マットは横に三つ折りにする
  2. 厚手のタオルケットを縦に半分にして細長い状態にする
  3. 2.をさらに真ん中から二つ折りにしてから、ジャバラ折りにする
  4. 1.の上に3.を乗せてできあがり!

実際に寝て体を左右にゴロゴロ動かし、高さが自分に合っているかどうか確認してください。高くて寝返りがしづらいようなら、タオルケットの折り方を調節して低くしてみましょう。

出典『Good Good GODA Press Relax&Sleep

(2)バスタオルで作る首こり解消枕

とても簡単な作り方です。大きいバスタオルを1枚ご用意ください。

  1. 大きなバスタオルを2つ折りか3つ折りにする
  2. どちらかの端を少しロールケーキのように巻く(首の後ろに当てる部分にする)

これだけです!巻く部分を足したり減らしたりして、自分にちょうどいい高さにしてください。

大きく巻きすぎて高くすると首を痛めるので注意してください。

出典『LIFE&BEAUTY REPORT

(2)首から肩にかけて有効なタオル枕

大きなバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚をご用意ください。

  1. フェイスタオルを縦方向に2つ折りにしてくるくると丸める
  2. 1.を弓状に軽く曲げる
  3. バスタオルを縦方向に2つ折りにする
  4. もう1度縦方向に2つ折りにする
  5. 4.を横方向に置き右はしを「3分の2」の位置まで折る
  6. 5.を裏返し2.の上に乗せる

タオルの大きさや厚みなどで高さは変わるので、自分にちょうどいい高さになるように調整してみましょう

出典『ケンカツ!

8、タオル枕のデメリット

タオル枕は、自分にぴったりの枕をタオルだけで作れるのがメリットでしょう。また、高さ調節も簡単で材料費がかからず、こまめに洗濯できるのも魅力ですよね。しかしながら、デメリットもあるので覚えておいてください。タオル枕のデメリットと、対応策も合わせてご紹介しましょう。

(1)寝返りで崩れやすい

タオル枕は、タオルを畳んでいるだけなので何度も寝返りを打つと崩れてしまうのが難点です。「すぐずれちゃうから、いちいちたたみ直すのが面倒!」という人にオススメなのが、タオル同士を固定する方法です。

自分の理想的な高さを見つけたら、タオルの端に縫い付けタイプのスナップボタンを数カ所付けてください。ちょっと手間がかかりますが、あとはタオルを折りながらプチプチ止めるだけです。ずれないし、いつも同じ形に折ることができます。マジックテープを縫い付けてもいいでしょう。

(2)復元力がない

素材がタオルなので、長期間使用していると後頭部が当たる部分がへこみ高さが変化してしまいます。こまめにたたみ直しましょう。もしくは、同じタオル枕を2〜3個作って数日で交換しながら使ってください。「6、首こり、肩こりに悩んでいる方」でご紹介したように、ベースになる部分を玄関マットにするのもオススメです。

また、予算があればタオル専門ブランドの、肉厚で上質のタオルを使用してください。お値段は高くなりますが、やはりその分パイルも整っていてしっかりしています。

(3)抜け毛・肌を痛める原因になる

目の粗いタオルを使用すると、摩擦で髪の毛が抜けやすくなります。また、寝返りを打つと顔が擦れるので肌も荒れやすくなります。タオル枕全体をカバーするタオルは、目が細かくて肌さわりがソフトな上質なものにしてください。また、洗濯時の仕上げに柔軟剤を使ってもいいでしょう。ただし、匂いがきつい柔軟剤を使用すると安眠の妨げになります。香りが苦手な人は、無香料の柔軟剤を使用してください。

(4)同じ高さや形の枕を買う

たたみなおすのがどうしても面倒な人は、タオル枕で理想の高さと形を見つけてから、同じ形状の枕を購入するのもいいでしょう。縦・横・高さをメモしておいてください。また、なかなか見つからない場合は、オーダーメードで自分にぴったりの枕を作る方法もあります。

9、まとめ

いかがでしたでしょうか?枕の高さが体に及ぼす影響の大きさと、タオル枕の有用性がお分かりいただけたかと思います。タオル枕は家にあるタオルだけで作れ、切ったり縫ったりする必要がないので誰にでも簡単に作れるので思い立ったらすぐ実行に移せるのが魅力です。

「枕の高さは5ミリ違うと劇的に変わる!」と言われています。タオルで枕を作る時の最大のメリットは、自分で細かな調整ができること。ぜひ自分にあった高さや形に調整して、「寝起きに首も肩もスッキリ」の快眠を手に入れてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版