【柔道整復師監修】夜中目覚めてしまう中途覚醒で悩む人向けにおすすめしたい5つの対策

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「今日も朝までぐっすり眠れなかった・・・」
B さん
「大丈夫?眠りが浅いのかしらね」
A さん
「ちょっとした音でも気になって目が覚めちゃうの。歳をとると眠れなくなるっていうけど、本当なのね」
B さん
「寝室の環境を見直せばもっと眠りやすくなるかもしれないわよ。他にも色々、ポイントがあるわね」
A さん
「本当?ポイントを教えてくれる?」

「夜眠って朝までぐっすり」が理想の睡眠。

ですが年齢とともにそれが難しくなってきた、と思っている方もいらっしゃいますよね。

中途覚醒は年齢だけではなく、生活習慣の乱れやストレスも大きく影響してきます。この記事では、夜中目覚めてしまうことでお悩みの方に向けて、

  • 夜中目覚める原因
  • 朝までぐっすり眠れるようにする対策

をご紹介しています。

今の自分の眠りをもっと心地よいものにしていきませんか?

ぜひ参考にしてみてくださいね。

めりーさんの高反発枕
肩こり・首こり対策の枕、それがめりーさんの枕です。
90日間の返金保障付!
効果を実感できなかったら返品していただいて構いません。
お家で簡単に首の高さと角度によって微調整可能!
モニターの93%わずか15日で効果を実感しています。
めりーさんの高反発枕

1、夜中目覚める「中途覚醒」の原因とは

「一日の疲れを取るには睡眠が大切」とは解っているのに、夜中に何度も目覚めて眠り直すことができず、そのまま朝を迎えてしまう・・・。そんな「中途覚醒」は何故起こるのでしょうか?

一緒に原因を探っていきましょう。

(1)中高年から起こりやすいストレス性の中途覚醒

睡眠に問題がない人でも、夜中に目が覚めるのは珍しいことではありません。しかし、中途覚醒は一晩のうちに何度も目覚め、その後再び眠りにつけず、日常生活に支障をきたすほどの寝不足を招く睡眠障害です。

中途覚醒は年を取ると頻度が増えていき、一説には60歳以上の実に2割に症状が見られると言われています

何故朝までずっと眠れず起きてしまうのか。その原因は様々ですが、不規則な生活やストレスが大きな要因となっています。

中途覚醒は体内時計のリズムが乱れ、睡眠と覚醒のバランスが取れなくなることで起こります。睡眠中は、脳が覚醒状態で身体は休んでいる「レム睡眠」と、脳と身体の両方が休む「ノンレム睡眠」が交互に訪れます。

脳にある覚醒中枢は、急な災害などで逃げなければならない非常事態に備えて睡眠時も機能し続けており、脳が覚醒しているレム睡眠時に中途覚醒は起こりやすくなっています。

(2)3つの病気が原因で起こる中途覚醒

日頃の生活習慣やストレスだけでなく、病気が中途覚醒や不眠をもたらすケースもあります。

眠っている間に大きないびきをかき、呼吸が乱れたり何度も止まる睡眠時無呼吸症候群もその一つです。働きざかりの太った男性がなるイメージがありますが、性別は関係なく、飲酒・喫煙といった生活習慣や、高血圧によっても引き起こされます

治療法としては、呼吸器やマウスピースを用いることで眠っている間の呼吸をスムーズにし、中途覚醒を改善することができます。

周期性四肢運動障害は、就寝中にピクピクと腕や足が自分の意志とは無関係に動き、その刺激で夜中に何度も目覚めてしまう病気です。この病気は本人には自覚症状が無いので、入院して検査を受けなければなりません。

また40代以上の3人に1人、60代以上の3人に2人が悩んでいると言われる夜間頻尿も、尿意で眠りから何度も目覚め、中途覚醒を起こします。特に女性は体が冷えやすく、出産で骨盤が開くなどの理由から、夜中のトイレも近くなりがちです。尿意で目覚める回数が多く心配な場合は、泌尿器科で相談してみて下さい。

2、ぐっすり眠るために試してみたい5つの対策

「夜中に何度も目が覚めて眠れないけど、病院に行くほどの症状なのか?」と迷われている方は、まずは日頃の生活習慣を見直してみませんか?睡眠に対する意識を変えるだけでも、中途覚醒の改善が期待できます。

(1)就寝前の飲食をやめる

夜、一日がんばった自分へのご褒美に、甘い物をつまんだりお酒を飲むのを楽しみにされている方は少なくないと思います。
ですが夜遅い時間や寝る前に食事をすると、消化活動にエネルギーが使われ、就寝中も胃を休めることができずに体のリズムがおかしくなります

「眠りにつきやすいから」と寝酒を習慣化している方もいるかもしれませんが、アルコールは覚醒作用をもたらすため眠りを浅くします。そして筋肉をゆるませ喉をふさがりやすくし、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなるのです。

そこで、遅くとも床につく3時間前には、食事や飲酒を済ませるように心がけましょう。もし就寝前に飲み物が飲みたくなった場合は、アルコールと同じく覚醒作用を持つカフェインの摂取は避け、安眠効果の高いハーブティーを飲んでみませんか?心地よい香りにリラックスし、安眠へと導いてくれるはずです。

おすすめはカモミールやレモンバームです。

(2)寒すぎるのも良くない?寝室の温度に注意

気持ちよく寝るための寝室は、常に快適な温度に保ちたいですよね。布団の中の最適な温度は33℃前後、湿度は50%前後が良いと言われています

夏場に暑さで目覚めてしまうという方は、眠りについてから3~4時間の間にクーラーをつけるのがおすすめです。

眠りについてからの最初の90分に訪れるノンレム睡眠で深い眠りを取ることができると、その後の睡眠のリズムも整います。この時間帯にしっかり眠れるように、クーラーのタイマーをセットしてみて下さい。「暑いから」と言って朝までクーラーをつけっぱなしにしてしまうと、体が冷えすぎて質の良い睡眠だけでなく、体調にも悪影響を与えてしまいます。

冬の夜に寝返りをうつ間に毛布がずれて、寒さで目覚めてしまうという方は、毛布を体の上に直接かけるのではなく、羽毛布団の上にかけてみましょう。体にからまりやすく、足などを動かした時に一緒に動いてしまう毛布も、羽毛布団の上にかけることでずれづらくなります。

(3)寝具を確認

快適な睡眠には自分に合った寝具が不可欠です。

身体に合わない高さの枕は、頭痛や肩こりといった痛みを引き起こし、眠っても疲れが取れなくなります。また、いびきをかきやすくなり、呼吸が苦しくなることで夜中に目覚める原因にもなってしまいます。

人間は体の歪みを調整したり眠っている間の温度調節をするために、一晩で20~30回寝返りを打っています。しかし体に合わないマットレスに寝ていると、身体の一部分が浮くなどして肩や腰で体重を支えることになり、血液の循環が妨げられます。

寝返りの回数が極端に少ないと、体の歪みや日中の疲れがとりづらくなるのですが、逆に回数が多すぎても、体を動かした弾みに目が覚めてしまうことがあります。

年齢を重ねると体型も変わるので、今使っている寝具が体に合わないと感じたら、寝具の専門店で相談してみましょう。枕もマットレスも、自分の体にフィットした物を選ぶことで、格段に心地よい眠りを取ることができますよ。

(4)リラックスして就寝する

ストレスを感じたまま眠ると、深い眠りであるノンレム睡眠が減り、浅い眠りのレム睡眠が増えてしまいます

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、覚醒と睡眠を切り替え、良質な眠りへと導くホルモンです。このメラトニンが加齢と共に減少するために、中高年に中途覚醒が多くみられるのです。

メラトニンは夜中に強い光を浴びると分泌が抑えられ、体内時計が乱れる原因にもなります。そのため、寝る1~2時間前は間接照明に切り替え、テレビやパソコン、スマートフォンを使わないよう心がけましょう。

電子機器が発するブルーライトは、自律神経を乱す原因にもなります。

また、寝る前にリラックス効果のあるアロマオイルの匂いを嗅ぐのも効果的です。リラックスできるのは、ラベンダーなど。

(5)中途覚醒を改善するツボ押しを習慣にする

中途覚醒の原因が生活習慣やストレスの場合、身体のツボを押し自律神経を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。

不眠に利くツボは何種類かありますが、その中でも全身の血液の循環をよくし、万能のツボと呼ばれる「湧泉」のツボ押しをオススメします
湧泉は足の裏の土ふまずの少し上中央にある、足の指を曲げた際にくぼみができる位置にあります。

【1】両手の親指を使い、皮膚が少しへこむくらいの弱い力で3秒押す。

【2】指の力をゆるめ3秒待つ。その後、また力を入れて3秒押す。

【3】このやり方で、両足のツボをそれぞれ5回ずつ押す。

湧泉のツボ押しを朝晩と行うことで、徐々に体に嬉しい効果が現れるはずです。

湧泉のツボの探し方は、以下の動画を参考にして見てください。

こういうの見たことございませんか?100均などで販売しているツボ押し棒で毎晩グリグリすると、効果が現れるみたいですよ

3、夜中目が覚めてから眠れない時の対処法

ここまで、夜眠るまでの時間にできる中途覚醒の対処法を見てきましたが、夜中に目が覚めて眠れない時は、どうするのが良いのでしょうか。今夜から試せる対処法をこれからご紹介します。

(1)時計を見ない

夜中に目覚めると、ついつい時計を確認しがちです。しかし「1時間前に寝たはずなのに起きてしまった」「いつも同じ時間に起きてしまう」など具体的な時間を意識することで、中途覚醒を余計に習慣付ける悪循環に陥ってしまいます。

初めから寝室に時計を置かないというのも有効な方法です。しかし、目覚まし時計のアラームが無ければ起きられないという方も多いと思います。

そこで、時計の数字を気にすることはやめ、「自分は夜に何度も起きてしまい眠れない人間だ」というイメージを定着させないようにしてみましょう。「眠れなくても昼に仮眠を取ればいいか」など、ポジティブに意識を変えるだけでも、中途覚醒の習慣化を防ぐことにつながります。

(2)一度布団から出てみる

夜中に目が覚めると、「体のためにも眠らなければ」と不安や焦りを覚えるかもしれません。
ですが、ここで無理をして再び眠ろうとせずに、いったん布団から出て気分を落ち着かせてみましょう。寝室から出て、ハーブティーやホットミルクで一息ついたり、脳をリラックスさせる音楽を聴くのもいいかもしれません。眠気を感じたら、布団に戻ればいいのです。

「眠くなければ布団に入らず、眠くなったら布団に入ればいい」という風に意識を変えることで、眠れないことへの余分なストレスが軽くなりますよ。

(3)刺激制御療法

刺激制御療法とは、睡眠障害に対して行われる認知行動療法の一つです。生活空間と寝室を別にし、「寝室=眠る場所、眠れる場所」というイメージを自分の中に意識づけて、熟睡できるようにする方法です。

  • 眠くなった時だけ布団に入る
  • 寝付けない時は寝室から出て別の場所に行く
  • 寝室では読書やテレビは見ず、心配事は考えない
  • 夜眠れなくても、毎朝同じ時間に起きる

こうして寝室と睡眠を深く意識に結びつけることで、寝室に入ると入眠しやすくなり、中途覚醒の改善も促されます。

(4)筋弛緩法

人間はストレスを感じることで、無意識のうちに身体を緊張させています。筋弛緩法を行うと、筋肉の緊張をほぐして手足の体温を上げ、深い呼吸で眠りやすくすることができます。ここでは、全身に効く筋弛緩法を紹介します。

【1】椅子の背もたれに寄りかかるように腰かける。

【2】手を握り、腕を脇に寄せるように曲げ、その状態をキープしたまま肩を上げる。

【3】足は両膝をくっつけた状態で伸ばしていき、つま先を身体の外に向ける。

【4】気持ちよく伸びた所で、身体の全ての力を抜く。

いかがでしたか?中途覚醒で夜目覚めてしまった時は、これらの方法を思い出して試してみて下さい。

4、夜ぐっすり眠るために注意したい「仮眠」

夜の睡眠不足を補うため日中に適度な仮眠を取ると、心身をリフレッシュさせ疲労感を軽減することができます。この時気をつけたいのが、仮眠を取る時間です。

体内時計の眠気のピークは、就寝時間から15時間後に訪れます。そのため、午後2時前後の眠気を感じやすい時間帯に15~20分程度の仮眠を取ると、体内時計のリズムを変えずにすみ、夜も眠りやすくなります。30分以上眠ると深い睡眠に入ってしまい、仮眠の後にも体がだるく眠気に悩まされてしまいます。

「夜に眠れない分、昼に寝だめしておこう」とは考えずに、仮眠はあくまでも夜に質の高い眠りを取るための対処法だと意識しましょう。

まとめ

「夜中に目が覚めてしまう」「しっかり眠れていない気がする」という気持ちがストレスになって、体よりも精神的な負担になっていることもあります。中途覚醒がストレスになり、不眠のスパイラルになっているならば病院で相談してみるのもいいでしょう。眠りは、生活習慣やストレスが大きく関わっているもの。まずはリラックスして対策をしていくことから始めてみてはいかがでしょうか。

めりーさんの高反発枕

肩こり・首こり対策の枕、それがめりーさんの枕です。

90日間の返金保障付!

効果を実感できなかったら返品していただいて構いません。

お家で簡単に首の高さと角度によって微調整可能!

モニターの93%わずか15日で効果を実感しています。


詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版