【柔道整復師監修】寝起きで肩こりが起きる原因と4つの対処法

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A さん
「最近疲れがたまっているのか、朝の目覚めから肩こりに悩まされるようになって……」
B さん
「Aさんって、朝子供を保育園に送ってからしっかりフルタイムで勤務して、自宅に帰っても舅・姑がいる二世帯住宅でしょ?」
A さん
「そうね…」
B さん
「さらにあまり断れない性格で、仕事を頼まれやすから、見ているといつもてんてこ舞いよね」
A さん
「そのとおりね…」
B さん
「それは疲れもたまるわよね!」
A さん
「どうしたらいいのかしら……」
B さん
「せめて睡眠環境だけでも見直してみたら!朝から肩こりは枕があっていないことが原因らしいわよ!しっかり調べて自分にあった高級枕を旦那さんに買ってもらいなさい」

「肩こり」と言えば、仕事終わりや夕方から夜にかけて酷くなるというのが一般的ですが、朝の目覚めから肩こりに悩まされるというのは憂鬱なものです。

そんなお悩みは、今回の記事をお読みいただければ解決します。

今回は、

  • 寝起きで肩こりが起きる原因
  • 寝起きの肩こりを解消する4つの対処法
  • 寝起きでも肩こりにならないおすすめのマットレス4選

寒さなども関係していますが、このような「目覚めから肩こり」問題は、睡眠環境に問題を抱えている場合がほとんどです。十分な睡眠によって疲れを取り、気持ちの良い朝の目覚めを迎えるためにも、ポイントを押さえた睡眠環境の改善を行なってみましょう。

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目次

1、寝起きで肩こりになる原因は?

まずは寝起きで肩こりになる原因を紹介していきます。

(1)寝ているときの姿勢が悪い

一日の時間のうち約3分の1は睡眠にあてているのですから、長時間にわたり無理な姿勢で体に負担をかけてしまうことが肩こりの原因になっているケースも珍しくはありません。

朝起きた時から既に肩こりが…。そんな慢性的な肩こりに悩まされている人は、寝ている時に無理な姿勢をとっていないか一度チェックしてみることをおすすめします。

肩こりが発生しやすい寝方は以下の通りです。

①うつ伏せ寝

体に最も負担が掛かる睡眠時の姿勢が「うつ伏せ寝」です

全身が下を向き顔だけが左右どちらか横を向いている姿勢は、首や肩への負担が大きくなり骨格のゆがみや血行不良を引き越してしまいます。

②バンザイ寝

仰向けで両手を上に伸ばした「バンザイ」の姿勢も、肩の筋肉が緊張状態になるため肩こりの原因となります。

毎日のようにバンザイ寝をしていると四十肩や五十肩を引き起こすリスクも高くなるため、こちらの寝姿も避けるようにしましょう。

③肩の筋肉をリラックスさせる正しい寝姿は?

それでは肩こりにならない正しい寝姿とはどういった姿勢でしょうか。

ポイントは肩の筋肉がリラックスできる姿勢をとることで、仰向けで腕を体の脇に自然に下ろし、手のひらを上に向けて寝る寝姿がもっとも肩の筋肉がリラックスできる状態と言われています。

胸が開き背中側の肩甲骨が自然な位置におさまるため、楽に呼吸ができ全身がリラックスした状態で眠ることができます

(2)睡眠中の悪癖

自分では気付きにくい点ですが、睡眠中の歯ぎしりや噛みしめなどのよくないクセが肩こりを引き起こすこともあります

歯ぎしりや噛みしめの際、体に力が入る筋肉が緊張状態になるため、睡眠時に長時間その状態が続くと朝起きた時に肩や首の筋肉がこわばってしまいます。

また、睡眠時に突然呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」の場合も、肩周辺の筋肉に酸素が行き渡らなくなり肩こりの原因になります。

(3)寝ている時の姿勢やストレスによる睡眠不足

同じ方向ばかりを向いて寝ていたり、寝返りがうちにくい姿勢で寝ていると肩への負担が大きくなり肩こりの原因となります。

また、身体的・精神的なストレスからくる睡眠不足も、血流を悪くしてしまい肩こりを引き起こす原因となります

(4)枕の高さなどが自分の体に合っていない

枕の高さや大きさなどが自分の体に合っていないと、寝返りが打てなくなり血流が滞りやすくなるため肩こりや首こりが起こりやすくなります。

肩こりの半数以上は枕が原因とも言われているので、自分が使っている枕が本当に合っているのか一度見直してみましょう。

2、寝起きの肩こりを解消する

寝起きの肩こりは朝から気持ちも沈みこんでしまい、一日のスタートを気分よく始めることができなくなります。

肩こりの原因には様々ありますが、それぞれに合った対処法を知ることが重要です。

肩こりは日常生活でのよくない習慣や、毎日使う寝具を見直すことで解消するケースも多く見られますが、具体的にはどんな習慣や寝具がよくないのか、どう対処をすればいいのか分からないという方がほとんどでしょう。

寝起きの肩こりを解消する対策としては……

  • 生活習慣を見直す
  • 使っている枕を見直す
  • 使っているマットレスを見直す
  • 寝起きに肩こり解消のストレッチをする

などがあります。

心身ともにスッキリと一日のスタートをきれるように、次の項目からは具体的な肩こり対策をご紹介します。

3、日々の生活習慣を変えることでできる対処法

肩こりの原因として日常生活で積み重ねられていく、様々なよくない習慣も挙げられます。

次の項目に当てはまることがあれば、少しずつ改善していくことをおすすめします。

(1)不規則な生活リズムによる睡眠不足

昼夜の生活リズムが逆転していたり夜更かしばかりを続けて睡眠不足の状態が続くと、肩こりを引き起こす原因となるため注意が必要です。

不規則な生活リズムや睡眠不足は睡眠障害を引き起こし、睡眠中も交感神経が優位な状態となっているため、眠っているにも係わらず体を休めることができなくなり疲労が蓄積され肩こりになります

質の良い睡眠を心がけて、体がゆっくりと休める状態を意識することが大切です。

(2)ストレスからくる緊張

肉体的・精神的なストレスは筋肉を緊張させることになり、肩周辺の筋肉もこわばり肩こりを引き起こします。

仕事やプライベートなどで毎日のようにストレスを受けている状態では、筋肉がさらに過剰な緊張状態になるため肩こりも慢性化しやすい傾向にあります

適度なスポーツやジョギングなどで体を動かす、自分の好きなことに没頭できる時間を設けるなど、ストレスを上手く発散することで心身ともに緊張状態から解きほぐしてあげましょう。

(3)デスクワークで同じ姿勢を続ける

長時間にわたり同じ姿勢でパソコンやデスクワークをしていると、首や肩周辺の筋肉が緊張状態になり肩こりになります。

時々席を立って動く、軽いストレッチを小まめに行なうなどして、同じ姿勢を続けないように意識しましょう。

(4)パソコンやスマホ操作のし過ぎによる眼精疲労

最近ではパソコンやスマホの操作を長時間にわたり行なうことで起こる眼精疲労も増えていて、常に目の筋肉が疲れていることが原因となって肩こりを引き起こすケースも珍しくはありません

また、メガネの度が合っていない場合も眼精疲労が起こり、肩こりも招いてしまいます。

(5)運動不足からくる血行不良

日常的にあまり体を動かさない人は運動不足になり、血行不良を招いて肩こりも起こりやすくなります。

運動不足は筋肉が使われない状態になり、筋肉の緊張や疲労が起こりやすくなるため首や肩周辺の筋肉が硬くなり痛みやこわばりを起こします

体に負担のかからない範囲の軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどで運動不足を解消しましょう。

4、自分の体に合った枕に変える

寝ている時の姿勢や生活習慣の中に該当する原因が見当たらない場合は、毎日使っている枕を見直してみることも必要です。

自分に合っていない枕を使っていると、睡眠不足や慢性疲労、肩こりなどの原因となってしまいます。

朝までぐっすり眠れてスッキリとした目覚めで一日をスタートするためにも、自分に合った枕を見つけてください。

(1)高すぎる・低すぎる枕

枕に頭を置いた時に何となく「違和感がある」「しっくりこない」といった感覚がある場合が、使っている枕が合っていないと考えるべきでしょう

高過ぎる枕は首が不自然なカーブを描き負担が掛かるため肩こりを引き起こし、低すぎる枕は肩が首によってつぶれたような状態になるため、血行不良を引き起こし肩こりの原因となります。

(2)首元と枕の隙間

首元と枕の隙間(距離)も重要です。

正しい首元と枕の隙間(距離)は肩口が枕に少し当たる程度の位置に頭を置き、後頭部から首筋で頭を支えるようにします。

(3)横向きの高さ・枕の幅

肩こりにならないための枕選びでは、枕のサイズにもこだわりましょう。

高さは仰向けで寝た際に首のカーブに無理なくフィットする7cm~10cm程度、横幅は60cm以上あるものが基本です

高過ぎず低過ぎずできれば高さ調節の行なえる、寝がえりを打った際でも頭が枕から落ちない十分な大きさが理想です。

(4)枕の素材・形・硬さ・衛生面

高さ調節ができて通気性に優れているパイプ素材やヒノキチップ素材を使用し、横から見て三角形の形になっていて頭が沈み込み過ぎない適度な硬さが枕選びの重要なポイントです

また、枕本体を丸洗いすることができれば衛生面でも安心です。

(5)オススメは「めりーさんの高反発枕」

肩こりで悩む人のために作られた「めりーさんの高反発枕」は、一人いひとりの首の角度と高さに合わせて微調整ができる枕です

前後で枕本体の高さが違い、その日の気分や体調に合わせて使い分けることができるのもおススメの理由です。

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5、マットレスを変える!おすすめマットレス4選

寝起きからの肩こりについては枕の見直しが重要ですが、敷布団やマットレスについてもチェックが必要です。

(1)理想の睡眠姿勢をたもつ肩こりに効くマットレス

人間の背骨は自然なSカーブを描いています。

この自然な姿勢を就寝中にも保つことが肩こり解消には欠かせないポイントで、自然なS字カーブを保つためには体が3cmほど沈む硬さが理想と言われています。

(2)各製品の特徴比較

肩こりになりにくい、おすすめのマットレスについて比較してみました。

高反発マットレスはマットレスの中は硬く表面は柔らかいのが特徴で、体重が体の一部分だけにかかるのを防ぐために分散機能を持ったものもあります。

①モットン

日本人の体型に合わせて設計されていて、筋力が弱い方や女性でも自然な寝返りができるマットレスです

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②エアウィーヴ

最高の睡眠環境を実現するために開発されたマットレスは、素材が空気を編むような独自技術のエアファイバーが特徴です。

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③マニフレックス

イタリア生まれの世界最大級の寝具ブランドが開発した高反発マットレスは、ウレタンフォーム採用の健康にも配慮した人気の寝具です

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http://www.magniflex.jp/products/category_mattress.html?sortBy=favor&sortOrder=ascend

④雲のやすらぎ

「浮いているような感覚」にこだわって作られた敷布団です。

厚さ17cmの5層構造は、敷布団なのにまるでマットレスのような感覚で眠ることができます

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6、寝起き肩こりを解消するストレッチ

寝起きの肩こりを解消するにはストレッチが有効的です。

簡単に行なえるストレッチを紹介しましょう。

(1)筋弛緩法

全身の筋肉に70~80%ほどの力で、5秒間ほどギュッと力を入れます

その後スッと力を抜いて10秒間ほど脱力状態にします。

(2)肩甲骨のストレッチ

息をゆっくり吸いながら肩甲骨を狭めていくイメージで、両肘を後ろに引いていきます。

その後、息をゆっくり吐きながら肩甲骨を開いていくイメージで、両腕を前に出していきます。

(3)背中のストレッチ

椅子に座った状態で両手を上に上げます。

息をゆっくり吐きながら腕を後ろに倒していき、背中を反らせます。

この動作を5回ほど繰り返すのが目安です。

(4)腕引きストレッチ

肩こりが出ている方の腕を後ろに上げられる高さまで上げ、そのまま20秒間キープします。

20秒経過したら腕をゆっくり下ろします。

この動作を2セット繰り返します。

(5)腰のストレッチ

うつ伏せの状態で胸の横に手を置きます。

肘を伸ばしながら腰を反らしていき、5回程度無理のない範囲で繰り返します。

(6)寝起きの簡単ストレッチ


肘を曲げ、手のひら・肘を壁に当てて立ちます。

足を肩幅に広げて壁に手を当てている方とは反対の足を前に出し、壁に当てている手の脇と胸あたりの「大胸筋」を伸ばすイメージで体をゆっくりと反らしていきます。

30秒間キープしたら反対側も同様に伸ばしていきます。

まとめ

朝の目覚めから重だるい肩こりに悩まされるのは、とても憂鬱なものです。またこういった症状を放置しておくと、肩こりスパイラルから抜け出せなくなり、どんどん悪化していってしまいます。

もっとも重要なのは自分にあった「枕選び」と「睡眠姿勢」と言えますが、ストレッチや生活習慣の改善もプラスして、清々しい目覚めを迎えるられるようチャレンジしてみてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版