【肩こりや頭痛から解放】首筋の凝りを解消するストレッチ5選!

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A さん
「最近、肩より首がこるんだよね」
B さん
「それ、スマホのやり過ぎなんじゃない?」
A さん
「そうなのかな。しかも時々、頭痛もあるから心配」
B さん
「首筋のこりを放置すると頭痛だけじゃなくて耳鳴りの原因になるみたいよ」
A さん
「首筋のこりを簡単に治す方法ってないのかしら」

「スマホやパソコンの使いすぎで首の筋が痛む」

「首筋のこりと同時に、頭やこめかみがズキズキする」

という経験はありませんか?

首筋やうなじのこりを放置していると、頭痛だけではなく、吐き気・耳鳴り・目のかすみ・腕のしびれなど、別の不調を引き起こします。

スマホやパソコンを使った不自然な姿勢で、長時間同じものを見続けることにより、首の筋が緊張します。首筋に触れ、こりこりしたしこりを確認できたら、首筋にこりがある証拠です。

また、ストレスから歯をかみしめる癖があると、肩に力が入ってしまうので、結果的に首をガチガチにしてしまいます。

これらの要因で、首筋に血が巡らなくなると頭部の血流も滞り、白髪や抜け毛も発生することもあるでしょう。ひどい場合は、自律神経が乱れてうつ症状になることも。また首筋のこりは、慢性疲労や胃腸不良の原因ともいわれます。

首こりは万病の元。

つまり、首の筋肉疲労を解消すれば、さまざまな体調不良が解消されるのです

ここでは首筋のこりと病気の関係を含めて、首筋のこりを解消する方法をお話しします。

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1、首がこってしまう理由は日常生活に問題があった

首筋のこりに悩んでいる人の数は、働く女性の7割以上に及ぶというデータがあります。

また、その弊害を感じている方も多いでしょう。具体的には、めまいを感じる人が全体の90%、頭痛を感じる人が全体の60%、耳鳴りや難聴を感じる人は全体の40%に及んでいるため、いかに首筋のこりを解消できるかで、弊害の発症リスクを低減することが分かります。

首筋のこりが起こるのは、日常生活に問題がある場合がほとんどです。どのようなものが起因するのか、しっかり理解しておきましょう。

(1)前かがみが原因?首が重たい頭を支えている

人間の頭の重さは、5〜6kgほどあり、首だけで頭部を支えているため、不自然な姿勢を取ったり、猫背気味になったりすると、首への負担が大きくなります。常に首は頭を支えるために緊張状態にあり、疲労物質や痛みが蓄積しやすい場所です。

首筋のこりから肩こり、ほかの症状を招く恐れがあるため、姿勢などに注意することが改善のポイントになります。

(2)同じ姿勢を続けている

パソコンやスマホを長時間続けている場合、自然と前傾姿勢になってしまいます。

まずは気づいたらで良いので、なるべく姿勢を正し、無理な状態で首が頭を支えないように注意しましょう。

同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉のこわばりが強まってしまい、しこりが発生しやすくなります。しこりが発生すると、血流が停滞して首筋のこりや肩こりを引き起こします。

(3)目の使いすぎ

パソコンやスマホからはブルーライトが発せられているため、長時間の使用で目の疲れを招きます。

眼精疲労は、首筋のこり以外に、睡眠不足やめまいなど、さまざまな不調を引き起こす原因です。コンタクトレンズやメガネの度数が合っていない場合も、眼精疲労を起こすので注意してください。

パソコン作業が多い人は、度数を少しゆるくしてメガネを作ってもらいましょう。度を完全に合わせたものよりも目が疲れにくくなります。

(4)運動不足

普段、デスクワークが中心の人は、運動不足による筋力の低下も心配されます。

筋力の低下は首筋にも起こるもので、日ごろ体を動かしていない人ほど、がちがちに固まった筋肉の影響を受けてリンパの流れも滞り、こりや疲労感を抱きやすくなるでしょう

適度な運動を心がけ、血流促進や筋力アップを意識してください。

(5)ストレス

心身ともにストレスを受けると、自律神経の働きが過剰になります。

筋肉の緊張が強くなり、自然と歯をかみしめてしまうなどの仕草を取っている場合が多いものです。また、ストレスによる自律神経の乱れは、首筋のこり以外の不調も招くので、不定愁訴と呼ばれる不快症状に悩まされることがあります。

人間はストレスに弱く、ストレスそのものもさまざまな病気の引き金になるため、適度にストレスを発散するように心がけましょう

2、ピンポイントで首筋こり解消! すぐできる首筋ストレッチ5選

首は体の中枢で、首筋のこりが原因で全身の状態が悪くなることも珍しくありません。筋肉の緊張をほぐす効果があるストレッチを行いましょう。自宅でもデスクでもできる方法ですので、コツを覚えて実践してみてください。短時間でもストレッチは効果があります。リフレッシュ方法の1つとして取り入れましょう。

(1)首まわしストレッチ

肩に軽く手を置いて、顔をぐるぐる回すストレッチです。顔の位置はなるべく上下しないように意識し、顎を起点に円を描くようなイメージで行ってください。目安となるスピードは、1秒に1回転です。最初はゆっくりでも構いません。時計回りと反時計回りを、それぞれ10回ずつ行いましょう。パソコンやスマホを長時間使った後などにおすすめのストレッチです。

画像引用元:Trend News『肩こり解消ストレッチ!30秒でできる超らくちんな方法はコレ!』

https://トレンドニュース.com/710.html

(2)鎖骨まわりほぐしストレッチ

首筋のこりがあると、鎖骨下や胸の上部に緊張が発生します。こわばりを感じたときは、鎖骨周辺をほぐすストレッチを行いましょう。ゴリゴリした感触がある部分を探し、手のひらや指先を使って、30秒ほど時間をかけたストレッチを行ってください。2〜3セット繰り返します。手順は、肩に手を置き、鎖骨を上下に動かすだけです。前回しを10回、交互まわしを10回、後ろ回しを10回ずつ行う方法も併せて行いましょう。首回しストレッチを行う流れで取り組んでみてください。

画像引用元:ストレッチポール公式ブログ『ガンコな首こり解消は「全方向伸ばし」!今すぐ実感7つのストレッチ』

(3)ゆらゆらストレッチ

椅子に腰かけた状態で、小刻みに体を左右に揺らしましょう。このとき、体幹をしっかりキープするのがポイントです。背骨のカーブ・胸郭の可動域の向上・頭や首の位置修正が期待できるストレッチですので、ほかのストレッチと組み合わせて実践しましょう。デスクワークの合間に取り入れると、体のバランスが改善され、さまざまな症状を緩和できます。

画像引用元:Body Consulting Station KIZUKI『肩こり改善には首の動きが重要!!〜斜角筋と肩』

(4)サイドネックストレッチ

デスクでも簡単にできるのが、サイドネックストレッチです。足は組むか、地面に両足をしっかりつけて座ります。片側ずつストレッチをしましょう。右手を左耳に当てるように置き、ゆっくり右へ傾けてください。30秒ほど時間をかけて筋肉の緊張を解いていきます。反対側も同じ手順で行ってください。

(5)タオル肩甲骨はがし

首筋のこりをほぐすためには、肩甲骨周辺を柔らかくする方法が有効です。タオルを両手で掴み、腕をまっすぐ伸ばして頭の上にあげた後、肘を引くように背中側に下ろします。なるべくゆっくりした動作で行うのがポイントです。最初は10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。タオル肩甲骨はがしはリラクゼーション効果があるので、就寝前がおすすめです

画像引用元:肩甲骨・肩こり解消.com『肩甲骨はがしがタオル一枚で簡単に!南雲先生ストレッチ方法とは?』

http://肩甲骨.xyz/178/

3、シンプル簡単! 首筋こり解消グッズ

首筋のこりを解消できる便利なグッズをご紹介します。

(1)首ストレッチャー

首ストレッチャーは、内蔵された湯たんぽにお湯を注いで温めて使う健康器具です。首筋や肩の筋肉に当たるように置き、横になって使います。じんわりと湯たんぽの温もりが体に伝わり、緊張やこりがほぐれるでしょう。販売元は有限会社万来で、けんこうともだちのサイトより購入可能です。

画像引用元:『首を温めてぐぃ〜っとストレッチ じんわりほぐれて気持ちいい 首用湯たんぽストレッチ枕』

(2)mango 電動首マッサージャー 首・肩 枕

mangoが販売する電動首マッサージャーは、枕と同じ形状をしています。首や肩にぴったりフィットし、16個のもみ玉が指圧してもみほぐすのが特徴です。人の手の動きを再現しており、疲労回復や血行促進などの効果が期待できるでしょう。操作性もよく、スイッチオン/オフ・方向転換・速度・ヒーターの調整ができます。

画像引用元:『mango 電動 首マッサージャー 首・肩 枕ピロー もみ玉 家庭用&職場用 敬老の日のプレゼント 両親へのプレゼント(白)』

(3)グイ押しネックストレッチャー

グイ押しネックストレッチャーは、頭・首・肩を包み込み、大小16個の突起部分が凝り固まった筋肉を圧迫し、指圧するのと同じ効果が得られる健康器具です。平らな床に置いて、ゆっくり体を倒して横になります。首や肩がフィットしているか、きちんと確認してください。使用時間の目安は5分です。心地がいいと感じる位置に置いて使いましょう。グイ押しネックストレッチャーの販売元はシェモアで、Amazonストアで購入できます。

画像引用元:Amazon.co.jp『グイ押しネックストレッチャー』

(4)オムロンネックマッサージャー

オムロンネックマッサージャーは、首にセットして使うマッサージ器具です。首や肩をしっかり包み込み、筋肉を柔らかくほぐします。軽量でコンパクトな設計なので、場所を取らないのも魅力です。手元のボタンで操作でき、マッサージ速度の調整も簡単にできます。オートパワーオフ機能搭載で、15分経過すると自動的に電源が切れる仕組みです。メーカーはオムロンですが、Amazonストアでの購入ができます。

画像引用元:『オムロン ネックマッサージャー(ディープブラウン)OMRON HM-142-DB』

4、ちょっとだけ注意しよう 首筋こりを予防する生活

 

首筋のこりはいろいろなものがあり、中でも首の奥に発生したこりは解消しにくいとされています。なぜなら、首には動脈・静脈・神経・気管などが通っているため、筋肉のこりによってそれらが圧迫されるためです。首の奥までこりが発生するのを予防するためには、冷えの改善や血行促進を意識することがポイントになります。首筋のこりを予防する方法を覚えておきましょう。

(1)血行を改善する

マッサージやストレッチを行うときは、体を温めるとより高い効果を得られます。また、普段から血流促進を目的に体を動かすなど、筋肉が固まらないように注意することも大切です。デスクワークが中心の方は同じ姿勢を続けてしまうことが多いので、特に気をつけてください。

(2)首や肩を冷やさない

既述した血行改善とつながりますが、首や肩を露出したファッションをする方は、胸元の冷えに注意しなければなりません。首から肩にかけて、老廃物を流すリンパが流れています。そのため、筋肉の硬直により、老廃物が停滞し、さまざまな症状を起こしてしまうのです

デスクワークが多い方は、空調による冷えに警戒しなければなりません。なるべく首や肩は温めるようにし、空調が効いた室内では羽織物などで調整するようにしましょう。

(3)環境改善

冷えからくるこりを予防するためには、環境の改善が第一です。空調を下げすぎない・寒暖差が起こらないようにするなどのほかに、ストレスに強い体作りも重要なポイントになります。冷えやストレスは自律神経の乱れを引き起こす原因です。首筋の緊張や肩こりなどを招かないよう、環境改善に努めましょう。

5、首筋こりを放置しておくと身体に起こる6つの不調

体の中枢である首に不調が起こると、さまざまな病気を引き寄せます。首筋のこりが影響する6つの病気にスポットを当ててみましょう。

(1)めまい

首筋にこりが起こるとめまいを感じるのは、頚椎から出ている大後頭神経・大耳介神経・小耳介神経が硬直した筋肉によって圧迫され、自律神経の乱れが起こるためです。ひどい場合は、冷え汗や全身の冷えなども感じるようになり、フラつきや腕のしびれが起こるケースもあります。

(2)耳鳴り

耳鳴りが起こるのは、ストレスや緊張が続き、頭部の筋肉にまで収縮が起こるためです。筋肉に力が入り、無意識に歯を食いしばることもあるでしょう。食いしばりやかみしめは、より筋肉を硬直させてしまいます。耳周辺にも神経群が及んでいるため、こわばりによって耳鳴りを引き起こすのです。

(3)頭痛

首筋や肩は頭とつながっているので、筋肉の張りやしこりなどによって頭痛を起こしやすくなります。頭はとても重く、ただでさえ首への負担が大きいものです。加えて、姿勢の悪さや体の歪みが原因で全身のバランスを崩し、首への負荷がかかりすぎてしまうことも影響して頭痛を起こします。姿勢をまっすぐ正すだけでも、頭痛を緩和することができるので、猫背気味の人は注意してください

(4)吐き気

頭痛やめまいを感じると、吐き気も併発しやすいものです。多くは、自律神経の乱れや三叉神経の圧迫によるものなので、ストレッチで体をほぐし、体の力を抜いてリラックスすることが大切なポイントになります。緊張状態が続けば症状が長引くので、体を温め、ゆっくり休むようにしましょう。

(5)うつ状態

首の後方には、自律神経の1つである副交感神経があります。副交感神経は、筋肉の硬直によって不調をきたしやすい神経組織です。自律神経うつと呼ばれる症状があり、首筋のこりと深い関連があることが分かってきました

向精神薬などを投与するより、首筋のこりを改善するほうが、精神面の問題は回復が早いというデータもあります。自律神経のバランスの崩れは、イライラや不安感などの不調を招きやすいので、体の異常と併せてチェックしてみてください。

(6)不眠

首筋のこりが自律神経の働きに悪影響を与えることは、既述した通りです。不眠の原因も同様で、交感神経が優位に働いてしまうことが眠りの妨げとなっています。安眠できるようにするためには、交感神経の緊張をほぐすことが大切です。首筋のこりをストレッチやマッサージでほぐし、自然と睡眠に入れるようにしましょう。

入眠前のスマホやパソコンも控えてください。ブルーライトによる刺激で、交感神経が活発になってしまうためです。就寝前はなるべく間接照明などに切り替え、体が睡眠に入りやすい環境を作ることもポイントになります。

6、見逃さないで! 首筋こりからくる危険な病気

首筋にこりがあると、顔や頭などさまざまな部位に影響を及ぼします。顔のたるみやシワなど美容面でのマイナス要素になる場合や、ドライマウスといった自分では気づきにくい症状が出るのも、首筋のこりが招く弊害です。本項では、首筋のこりからくる危険な病気と治療法を簡単にご説明します。

(1)頸椎椎間板(けいついついかんばん)ヘルニア

頚椎椎間板ヘルニアは、骨と骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫して痛みやしびれを引き起こす病気です。好発年齢は20〜30代で、男性に多く見られます。首を後ろに反らした時に痛みを感じやすいのが、頚椎椎間板ヘルニアの特徴です。治療は、投薬・リハビリ・ストレッチなどが挙げられます。重症化した場合は、手術など外科的処置も検討されるでしょう。早期発見早期治療が大切です。

(2)狭心症

ストレッチをしても、体を温めても痛みが取れない場合は、狭心症の疑いがあります。狭心症は、心臓に血液を供給する冠動脈に異常をきたす病気です。心臓に近い肩や首に関連痛を起こすのが特徴なので、痛みが持続するようなら、重大な発作が起こる前に病院を受診しましょう。

治療法を決めるに当たり、胸部レントゲンや心エコーを行います。検査が必要なのは、正確な病態を把握し、治療方針を定めるためです。初期の段階なら投薬での治療が可能ですが、緊急度が高い場合は心臓カテーテル治療などを要する場合もあるでしょう。

(3)自律神経失調症・うつ・パニック障害

筋肉がこわばり、しこりのようになって神経を圧迫し、自律神経の働きを悪くするとご説明しました。自律神経の乱れによる自律神経失調症・うつ病・パニック障害などは、抗不安剤や向精神薬などの処方が最善策と思われがちですが、首筋のこりをほぐすほうが治りは早いことがわかってきました

症状が初期段階の場合、筋肉を緩める方法でアプローチを行います。ストレスなども関連して発症する病気なので、ストレスと向き合い、程よく発散することも回復へ向けたポイントです。

(4)機能性胃腸症・過敏性腸症候群

首筋のこりはハード面だけの問題と軽視してしまうことが多いのですが、精神的な問題が絡むなどソフト面にも大きな影響を及ぼします。首や肩の違和感が続くと、イライラや不安を感じやすくなるため、胃腸機能の働きを悪くし、機能性胃腸症や過敏性腸症候群などを発症する可能性もあるでしょう

主な治療法は、ストレッチや運動で体を動かし、自律神経のバランスを整えることと、食事のリズムを規則正しくすることです。睡眠時間もしっかり確保し、体をゆっくり休めるようにしてください。

(5)高血圧症

血圧が高い人は、手首・足首・首の3箇所が硬くなりやすく、動きが悪くなることが分かっています。なぜなら、血流の悪化により、抹消神経までしっかり血液が行き渡らないからです。うまく循環しない場所へ血液を送るためには、心臓に大きな負荷をかけなければなりません。そのため、血圧は上昇し、より症状が悪化するという負の連鎖が続きます。

生活習慣病は、食事と運動をきちんと見直すことが最善策です。また、首を温め、血流を促進することも相乗効果を発揮するでしょう。血圧のコントロールをしっかり行い、弊害が起こらないようにリスクマネジメントをするようにしてください。

まとめ

首筋のこりは、同じ姿勢を続けないことが基本で、長時間やむを得ず同じ姿勢を続けなければならない場合は、簡単なストレッチをこまめに行うことが大切です。

血流を促進するため、首や肩を冷やさずに、グッズを取り入れて、体を温めながらこりをほぐすようにしてください。首筋のこりを悪化させて、めまいや頭痛など別症状を引き起こさないためにも、しっかりとセルフケアを心がけてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版