【柔道整復師監修】肩こりの原因と対策!肩こり完全解消のために絶対に試したい最善手法

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A さん
「年々、肩こりがひどくなっているみたい」
B さん
「わたしは仕事が忙しくなると肩こりがひどくなるんです」
A さん
「それもあるね。疲労が原因の肩こりってあると思う」
B さん
「あとストレスもあるのかも」
A さん
「忙しい時や疲れがたまったときの肩こり…簡単にできる対策ってないかしら」

肩こりで、体が重く何もする気が起きないことってありますよね。

でも仕事や家事は待ってくれません。

解消したいと思っていながら、忙しく過ごしているため、慢性化している方も多いのではないでしょうか?

肩こりをスッキリ解消して、毎日を元気に過ごしたいもの。

今まで、どんなことをしても肩こりが緩和しなかった人も必見! ここでは慢性的な肩こりの原因と、効果的な対策法をご紹介します。

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1、そもそも肩こりって何?


肩こりの原因は人それぞれです。肩こりの人は多いですが肩こりになるメカニズムをご存じの方は多くないでしょう。肩を使った覚えがないのに肩がこることってありますよね。そうなると何が原因で肩がこってしまったのか分からず肩こりの対処法が見つかりません。肩こりのメカニズムを知れば肩こりの対処法も見つかるはずです。肩こりの状態とメカニズムを改めて知りましょう。

(1)肩がこっている状態とは?

肩がこっている状態は肩の筋肉が緊張し硬くなってしまう状態のことです。筋肉が硬くなってしまうことで、痛みや張り、だるさなどの不快な症状が出てしまいます。

(2)どうして肩がこるの?

なんらかの理由で血行が悪くなり肩の筋肉が固くなってしまった場合に肩こりが起こります。血液は筋肉に栄養や酸素を運んで老廃物を回収してくれるのです。血流が滞ると筋肉に栄養が行き渡らず老廃物が溜まり、筋肉が硬くなってしまうことで肩こりをひき起します。

2、肩こりの原因は、大きく分けて3種類


肩こりの原因の中でもいちばん多いのは生活習慣による肩こりです。

人によって様々で、いろんな原因が重なって起こっている場合もあります。

(1)生活習慣による肩こり

①冷えによるもの

冬の寒さや夏でも冷房の効いている場所に長時間いると身体が冷えて血流が悪くなり、首や肩がこってしまいます

②ストレス

肉体や精神にストレスを受けると自律神経が乱れてしまい、筋肉と血管が収縮して血行が悪くなり、肩こりをひき起こします

③長時間の同じ姿勢によるもの

長時間同じ姿勢を続けると、首や肩周辺の筋肉の緊張状態が続くことで、肩こりになってしまいます。

④眼の疲れ

パソコンやスマホを長時間使い、眼を酷使しますと血行が悪くなってしまいます。そのため肩への血流も悪くなり、栄養や酸素が肩まで届かなくなってしまうことで、肩がこってしまいます。

⑤運動不足

身体を動かさないでいると血流が悪くなってしまいます。その結果、肩に老廃物が溜まってしまい必要な栄養や酸素が行き届きにくくなってしまい、肩の筋肉が硬くなり肩がこってしまいます。

(2)整形外科的な疾患により起こる肩こり

整形外科的な疾患とは頸椎椎間板ヘルニア・変形頸椎症などがあげられます。
疲労や年を重ねるごとに骨がすり減ったり、打撲などの事故から肩こりが起こったりすることもあります。肩こりだけではなく、しびれなど別の違和感を伴う症状があることが特徴です。

整形外科的疾患は主に3つの症状が考えられます。

①頸椎椎間板ヘルニア

頸椎とは首の骨のことです。首の後ろの骨を触ってみてください。デコボコしていますね。それは一つ一つの骨が頸椎を構成しているからです。この骨と骨の間にある軟骨が椎間板です。この椎間板が本来あるべきところから飛び出してしまい神経に当たり圧迫してしまう状態が頸椎椎間板ヘルニアです。そのせいで腕や首などのしびれや痛み、肩こりがおこります。加齢や姿勢の悪さ、過度なスポーツ、外傷などが主な発症原因です。

②頸椎変形症

加齢などにより椎間関節が磨り減り頸椎の形状が変化してしまう状態です。変形した頸椎が神経を圧迫して肩こりや首の痛みをひきおこします。

肩関節周囲炎は50代で発症する人が多いので「五十肩」と呼ばれています。関節を構成している骨や腱などが老化することにより肩関節の周囲に炎症がおきる状態です。肩関節の動きが悪くなり、肩から腕にかけて痛みます。肩こりと同じような痛みですが、筋肉の疲労などでおきる肩こりとは違い、肩関節周囲炎は炎症です。肩こりのように筋肉をもみほぐしてしまうと炎症が悪化してしまう場合がありますので注意が必要です。

(3)ほかの病気(疾患)による肩こり

病気などが肩こりをひきおこす場合があります。病状が改善されれば肩こりも改善されます。医師の管理下のもと、病気を治していくことが大切です。

①高血圧からくる肩こり

荷物やバッグを持つ場合には、長時間、同じ肩や手に負担をかけないように、左右で持ち替えましょう。また、肩を温めて血の巡りをよくする、長時間同じ姿勢でいた場合には軽いストレッチをすることで症状が軽減します。

3、肩こり対策!肩こりを完全解消するために実践したい5つの方法

肩こりのない生活送りたいですね。しかし日常生活には肩こりになってしまう要因がたくさん潜んでいます。例えば食事。簡単にジャンクフードなどで済ませてしまうことが多くなると肩こりの改善に必要な栄養を取り込むことができなくなってしまいます

食材によっては体を冷やしてしまうものもあります。体が冷えると血行が悪くなり肩こりを悪化させてしまいますので注意が必要です。また無理な動作や同じ姿勢のままで作業してしまうことが避けられない場合もあるかもしれません。そんな状態でも耐えられるように普段から筋肉を鍛えておく必要がありますね。

肩こりの人の多くは運動不足のようなので、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、日常生活でも身体を動かす習慣をつけるようにしましょう。毎日継続して身体を動かせば、血行もよくなるし、筋肉も鍛えることができます。肩こり体質を脱出するために、効果のある運動やストレッチ、血行改善法などをご紹介します。無理なく実践してみてください。

(1)30秒で肩こりを消すあべこべ体操

首がほぐれてしなやかになる「あべこべ体操」です。隙間時間を使って行え、座っていても立っていてもできますので、肩こりが辛いなと思ったらすぐに実践してみてください

①あべこべ体操その1

【1】頭の後ろで両手を組みます。
頭の後ろで腕を組む

【2】肘を開きながら上を見上げ背中をはります。この時、目線を下にもってきます。
目線した

【3】ひじを閉じながら、おへそを覗き込んで背中を丸くします。この時、目線を上ってもっていきます。
お腹を丸める

この動きを5回

②あべこべ体操その2

【1】左手を頭のてっぺんから回して、右耳をさわり首を右に倒します。
右耳

【3】このままの状態で、左のお尻をあげながら、右のお尻に体重をかけます。
お尻あげる

【3】右のお尻をあげながら、左のお尻に体重をかけます。

この動きを5回繰り返したら、3つ目の動きと逆の動き(左手で右耳をさわり首を左に倒す)も5回繰り返してください。

(2)現代人の肩こりの正体は猫背とストレートネック?姿勢を正そう

背中を丸めスマホに夢中になっている人、多いですね。パソコンやスマホの普及で姿勢の悪さからくる肩こり人口が増えています。正しい姿勢をキープするために、猫背改善ストレッチで悪い姿勢の癖がついてしまった背筋を伸ばしましょう

①猫背改善ストレッチその1

背筋を伸ばすストレッチです。

【1】椅子に座って両腕を真上に上げてください。両腕を上から引っ張られているような感覚で上方向に伸ばします。そのまま5秒間キープ
万歳

【2】ゆっくり腕を下ろし太ももの上に置き肩の力を抜きます。
膝の上

②猫背改善ストレッチ その2

胸の筋肉を伸ばし猫背を改善します。
【1】肩幅に足を開いて立ちます。
肩幅

【2】背中で両手を組みます。
両手を組む

【3】組んだ両手を後ろに伸ばし胸を軽く張り20秒キープ。
両手を組む

肩の力を抜いて肩甲骨を意識的に動かしましょう。これを2セット

③猫背改善ストレッチ その3

背筋を鍛え猫背になりにくい身体を作ります。
【1】腕を前に伸ばして、うつぶせになります。
うつ伏せ

【2】リズミカルにあごと左手と右足を上にあげておろします。
左

【3】逆の手足を上げておろします。
右

10回背筋ストレッチをやったら、30秒ぐらいうつぶせのまま休憩してください。
これを3セット行います

(3)肩こりに強い体に!肩の筋肉を鍛えよう

肩首や肩の筋肉量が少ないと負担がかかって耐えられなくなり、筋肉疲労と緊張が生じやすくなり、肩こりの原因となります。肩まわりの筋肉である三角筋や僧帽筋を鍛えることによって、負担に耐えることができるようになります

肩の筋肉を鍛えるにはダンベルやチューブを使った筋トレが効果的ですが、今回は道具を使わずに肩の筋肉を鍛えることができるパイクプレスをご紹介します。

【1】膝を床につけず四つん這いになり両足と両手で体を支える。
四つん這い

【2】手は肩の真下に置き足を伸ばしお尻を高く突き上げるよう、足と手の幅を狭めます。
足を伸ばす

【3】重心を上半身側にずらし体をゆっくり前に倒していきます。この時床に額が届かないギリギリの高さまで体を下げます。
床ギリギリ

【4】限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻します。

この動作を10回。肩の筋肉への刺激を意識しておこなってください。

(4)血行改善!

肩こりは血行が悪くなっておこりますのでホットタオルを首に当て血行を改善し、肩こりの痛みを緩和させましょう。ではホットタオルを作ってみましょう。
【1】タオルを濡らして固く絞ります。この時血行促進の効能があるラベンダーやレモンなどのアロマオイルを数滴たらしてみるのもいいですね。
【2】ラップで包みます。
【3】電子レンジで約1分加熱します。加熱時間はレンジの機種によって違いますので様子をみながら加熱してくださいね。

できあがったら火傷しないように注意して、ラップをはずします。心地良い熱さになるまで冷まします。そうしたら首に当ててみましょう。

(5)精神的ストレスを無くす

ストレスで自律神経が乱れてしまうことで肩こりをひきおこしますが、ストレスの原因は様々です。3大ストレスは仕事のストレス、人間関係のストレス、お金のストレスと言われています。このストレスの要因を取り除くことは簡単なことではありません。

発想を転換させストレスをストレスと思わなければいいのですが、やはりそれも難しいことです。状況を変えることはなかなかできませんので、強制的にストレスを排除する方法をご紹介します。

①呼吸法によるストレス改善法

ストレスを受けると呼吸が浅くなります。そうなると酸素を体内に取り込まず血行が悪くなってしまいます。呼吸法をおこなうことで血行も良くなり、脳に酸素が行きわたり、自律神経系が調整されてストレスも徐々になくなっていくのです。
【1】10秒間かけて、お腹をへこましながら鼻から息を吸い込みます。
【2】今度は20秒間かけて、お腹を膨らませながら息を吐き出します。

呼吸に合わせたお腹の動きが最初は難しいかもしれませんが呼吸に意識を集中して何回か繰り返してみてください。

②セラトニンでストレス解消

幸せホルモンと呼ばれているセラトニンを分泌させましょう。セラトニンが欠乏すると、うつ状態になってしまいます。セラトニンを分泌させるには太陽の光を浴びることと単純なリズム運動がいいようです。そこでおすすめなのは朝のウォーキングです。

朝の緩やかな陽射しを浴びながら何も考えずリズミカルにウォーキングしてみてください。幸せホルモンのセラトニンが体内に分泌されストレスが緩和されます。そうすることで血行もよくなり肩のこりも楽になっていくことでしょう。

4、肩こりが羽のように軽くなる! 買って得した対策グッズ5選


肩こりの原因である血行の悪さを改善し、こわばって痛い肩をもみほぐすには、グッズに頼るといいかましれません。長い間多くの肩こりの方々に支持されてきたロングセラーのグッズから最新の話題グッズまでご紹介します。口コミなどでも高い評価を得ているグッズたちです。ライフスタイルに合わせて選ぶといいですね。

(1)マクラ

商品名 販売サイト
めりーさんの高反発枕 http://motton-japan.com/lp/makura/ka/

NASAが開発したウレタンフォームを使っています。強烈な重力を効率的に分散させることで寝ている間、筋肉に余分な力が入らないように頭や首をしっかりと支えます。高さも調節できます。筋肉が緊張しないので、普段無意識に力が入ってしまったり肩がこわばって痛い人におすすめです

(2)温熱シート

商品名 販売サイト
花王 めぐりズム https://www.soukai.com/P8074303/p.html

40℃の蒸気温熱で奥深く温めてくれます。まるでお風呂に入っているかのような快適温度が5~8時間続きます。温めることで血行がよくなり、固くなった筋肉をほぐし痛みをやわらげます

(3)ツボ押し

商品名 販売サイト
ルルグリグリATX-2030 https://www.atexdirect.jp/fs/atexdirect/005005000009f

肩や背中など自分で届かない部位も人の手を借りずに自分で指圧できるアーチ型のツボ押しグッズです。先端には、ポイント指圧が付いていて背中や肩に当てた時、程良い刺激でこわばった筋肉をほぐせます。昭和40年に発売されて以来ずっと人気のツボ押しグッズです。

(4)湯たんぽ

商品名 販売サイト
温美湯たんぽゆ~ったり https://www.kenkokan.co.jp/onbi/hot-water-bottle.php

大分県のウエットスーツメーカーが開発したU型の柔らかい湯たんぽです。職人さんがひとつひとつ手作りしています。肩や首にのせることができますので、血行がよくなり、硬くなった筋肉がほぐれ痛みがやわらぎます

(5)低周波治療器

商品名 販売サイト
オムロン低周波治療器 HV-F021 https://search.rakuten.co.jp/search/mall/HV%EF%BC%8DF021/

コンパクトなデザインでカラーも白、ピンク、シルバーから選べます。「たたく」「もむ」「おす」の3種類の「もみ方モード」が搭載され、強さも15段階に切り替えられます。好みのもみ方と強さで、こわばった肩をもみほぐしてくれます。

5、心配なら病院へ!肩こりにおすすめの病院を探す


いろんなことを試してみても肩こりが改善しない人は病院で診てもらうといいでしょう。肩こりに特化した病院もあります。全国、症状別に探せる病院検索サイト『caloo』で、ご自分の症状にあった近くの病院を探してみてください。

  • 肩こりに適した病院を探すサイト『caloo』

https://caloo.jp/hospitals/search/all/s9

6、まとめ

肩こりを我慢してしまう人多いですが、肩こりにはセルフケアで対処できないものもあります。

おかしいと思ったら我慢せず、ヘルスチェックを兼ねて病院へ行きましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版