【柔道整復師監修】肩こりと日中の眠気に関係はある?肩こりと眠気の原因と4つの対処法

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A さん
「うとうと・・・」
B さん
「ちょっとちょっと!どうしたの?寝不足?」
A さん
「なんか最近眠くって。早めに休むようにしてるんだけど」
B さん
「あなたって肩こりもあったよね。その眠気も自律神経と関係あるかもよ」
A さん
「自律神経を整えれば、肩こりも眠気も解決するってこと?その話、詳しく知りたい!」

肩こりと眠気と自律神経。一見、関係が深そうには思えませんが実は関係あるんです。

自律神経を整えることで、あなたの慢性的な肩こりと眠気が解決するかもしれません。

今回の内容をお読みいただければ、自律神経の整え方がわかります。

具体的には、

  • 眠気と肩こりの原因は自律神経の乱れかもしれない
  • 自律神経を整える方法

などについて解説していきます。

メディア「快適睡眠」が徹底リサーチしてお届けする内容です。

今回の内容が毎日を快適に過ごすためのご参考になれば幸いです。

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1、眠気と肩こりの原因は同じ?自律神経の乱れかも?

まずは眠気と肩こりの原因は同じかも?というお話をしていきます。

(1)肩こりと眠気と自律神経の関係って?

肩、特に首周りは脳に続く大きな血管があります。この部分の血行が悪くなると、脳に供給する酸素が減ってしまい脳が酸欠状態になることも。脳が酸欠状態になると、体が活動を制限し、眠気が起こるようになります。

肩こりで血行不良→脳が酸欠→眠気のサイクルになるというわけですね。

(2)体の機能を調整する「自律神経」

体や心の調子が悪くなった時、「自律神経の乱れが原因」という言葉をよく聞きますが、そもそも「自律神経」とは何なのでしょうか?

自律神経は私達の意志では動かせない、文字通り「自律」している神経です。体が眠っている時も呼吸が止まらず食べた物の消化が行われるのも、汗が体温に合わせて分泌されるのも、自律神経が24時間働いているおかげなんです。

実は、自律神経という名前の一つの神経が存在するのではなく、「交感神経」と「副交感神経」の2系統のバランスを取ることで、人は心と体の調子を整えています。

交感神経は主に日中に働く神経で、ストレスに負けないように心拍数や血圧を上げ、心身を活発にします。逆に副交感神経は、睡眠時やリラックスしている時に働く神経です。

この二つのバランスが取れていればいいのですが、ストレスの多い現代社会では交感神経が過剰に働きやすいと言います。そのため血管や筋肉の収縮が活発に行われ、自律神経が乱れた状態になりやすいのです。動悸、めまい、ほてり、不眠、慢性疲労、便秘、耳鳴り、手足のしびれといった身体症状や、イライラ、不安感、孤独感、落ち込みやすい、憂鬱になるなど、精神的な不安定さも自律神経の乱れにより現れます。

では、次に自律神経のバランスが崩れてしまう原因を探っていきましょう。

(3)自律神経が乱れる原因

自律神経は、血行不良のほかストレスによる乱れもあり、肩こりや眠気と非常に関連深い存在です。

ホルモンバランスが短期間で変化する女性にとっては、この自律神経を整えることで全身の不調を改善することができますよ。

一口にストレスと言っても、仕事や家事育児、家庭環境、対人関係の問題といった精神的なものだけに限りません。

「低気圧が近づくと頭痛がする」という方もいらっしゃるかと思いますが、こうした気圧や気温の変化、臭い、騒音、光などの体の外側からの刺激もストレスの原因になっています。「ストレス解消になるから」と、ついお菓子を食べ過ぎてしまったりお酒を飲むのも、結果的には内臓に負担をかけるので逆効果です。

女性の場合は、ホルモンバランスが崩れることによっても自律神経が乱れてしまいます。これは、ホルモンの分泌と自律神経がコントロールされている場所が、どちらも脳の視床下部のため影響を受けているのです。

思春期や妊娠・出産、特に閉経を迎える更年期は、ホルモンバランスが大きく崩れ自律神経も乱れやすく、体や心の不調につながります。

また、寝る直前までネットサーフィンをしている方も要注意です。パソコンやスマートフォンが発するブルーライトも副交感神経を刺激してしまうので、こうした電子機器を使うのは寝る前の2時間前までにしてみませんか?肩こりを予防し、リラックスした状態で質の良い眠りを取ることができますよ。

2、自律神経が整う「首温活」

首には脳と体をつなぐ太い血管が通っています。首の血管を温めると副交感神経の機能が高まり、肩周り→首→脳にいたる血行を良くして自律神経を整えることができます。肩こりの改善はもちろん、冷えや疲労回復、リラックス効果も期待できる、そんないいことづくめの「首温活」の方法を、これからご紹介します。

(1)ホットタオル

①タオルを水に濡らし、固く絞ります。タオルに水分が多く残るとホットタオルがうまく出来上がらないことがあるので、きつめに絞りましょう。

②絞ったタオルをおしぼりのように丸め、ラップに包みます。

③電子レンジ(500W)で1分間加熱します。熱すぎた場合はさましてから使いましょう。

④ホットタオルを首の上に3~5分のせます。これを数回繰り返しましょう。

「いちいちタオルをレンチンするのは面倒くさい」という方は、ホットタオルと同じ効果を持つ、肌に直接貼る市販の温熱シートも手軽で利用しやすいですよ。

(2)ぬるめのお湯で全身浴

①体をしっかり温めて血行を良くするために、38~40℃のぬるめのお湯に首まで5分つかりましょう。

②のぼせない程度に、半身浴をプラス10分追加するのもオススメです。また、炭酸ガス入りの入浴剤を入れると、短い入浴時間でも疲れが取れやすくなりますよ。

③首を集中的に温めたい場合は、先程ご紹介したホットタオルを半身浴にプラスしてみましょう。熱いお湯に濡らしたタオルを固く絞り、首にあててみて下さい。タオルを使わなくても、42~44度の少し熱めのシャワーを首にあててみるのも効果的です。

ご紹介した自宅で簡単にできる首温活以外にも、普段から首元が開いた服ではなくタートルネックを着たり、ストールやマフラーを首に巻くだけでも、首の冷えをやわらげ肩こりの予防をすることができますよ

3、自律神経を整えるには呼吸がカギ!おすすめの運動

 

自律神経を整えるには、心身を休ませる副交感神経の働きを高めことが大切です。それには意識的に深い呼吸を行うことがポイント。深い呼吸が習慣化すると、血行がよくなり脳が酸欠状態になるのも防げ、日中の眠気解消にも効果があります。

これからご紹介する運動は、どれも特別な道具無しで今すぐ始められるものばかりです。ぜひチャレンジしてみてください。

(1)ヨガ

呼吸法が何よりも大切なヨガは、体を伸ばしたり縮めたりする動きにより血行が良くなります。深い呼吸を意識しながら、ゆったりとリラックスした気分で行ってください。

①猫のポーズ

【1】まず、背筋を伸ばして正座します。両腕を肩幅に広げ、手のひらを床につけ四つん這いになります。

【2】ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒していきます。

【3】息を吸いながらお尻を持ち上げ、猫が伸びをするように両手を前に伸ばしていきます。この状態を15秒キープしましょう。

②牛の顔のポーズ

【1】背筋をピンと伸ばして顎を上に向けた状態で座りましょう。右手を上げながらひじを曲げていき、手の平を背中につけます。

【2】左手を下の方から背中へと伸ばしていき、右手を握ります。後ろで手を繋げない場合は、タオルを持って行いましょう。胸を斜め上に突き出すようにして、胸の筋肉が広がるのを意識してみてください。

【3】気持ちよく伸びるのを感じたら、今度は反対に左のひじを曲げ、右手を下から背中へ伸ばして手を繋いでみましょう。

いかがでしたか?どちらも深い呼吸を行い自律神経を整えことができるポーズです。隙間時間にぜひトライしてみて下さい。

(2)ウォーキング

一番手軽な有酸素運動といえばウォーキングですが、実は脳をリラックスさせるセロトニンの分泌も期待できる運動です。セロトニンは神経伝達節質の一つで、太ももなどの大きな筋肉をリズミカルに動かすことで分泌量が増えます。

ウォーキングをする際には、ただやみくもに歩くのではなく、自律神経を整えるために次の点に気をつけましょう。

【1】背筋がピンと伸びた正しい姿勢を保ちましょう。お尻の穴をきゅっと締めることを意識すると、綺麗な姿勢をキープできますよ。

【2】歩く時はかかとで着地し、指の付け根からつま先に力を伝えるように地面を蹴りましょう。

【3】鼻から吸って口から息を吐く、腹式呼吸を意識しながら歩きましょう。効率よく全身に酸素を取り入れることができます。

ウォーキングを行うと、単に自律神経のバランスを調節するだけでなく、血行がよくなり肩こりや不眠解消、ダイエットにも効果がありますよ。精神的にも気分が軽くなるので、ぜひウォーキングを習慣づけてみてください。

4、自律神経を整える栄養を普段からとる

食事を見直すことも、自律神経の乱れを整えるためにできることのひとつ。自律神経を整えるためには、規則正しい食事習慣を心がけることがポイント。食べすぎや小食、不規則な食事など食べ方を見直すことも大切です。

栄養で自律神経を整えるのなら、どんな栄養素が必要なのでしょうか?以下の3つの栄養素を中心に見ていきましょう。

(1)ビタミンB群

神経の働きを整えてくれるビタミンB群は、ストレスで急速に減っていく栄養素でもあります。生活が乱れている時、ストレスがたまっているのを感じた時には意識して補給していきましょう

ビタミンB群を多く含むおすすめ食材
豚肉、うなぎ、たらこ、サバ、大豆製品、玄米、昆布、バナナ

(2)ビタミンC

ストレスを受けると、抗ストレスホルモンを作るために消費されるのがビタミンCです。ストレスが多い時は、ビタミンCが足りなくなるとストレスが解消できずにイライラするように。水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ生の状態で食べるのがおすすめ。

ビタミンCを多く含むおすすめ食材
みかん、いちご、キウイ、パセリ、パプリカ、ピーマン、ほうれん草

(3)カルシウム

「イライラしたらカルシウムを」と言われるくらい、ストレスにはカルシウムが良いとされています。カルシウムには緊張を鎮め、イライラを抑えるだけではなく心のバランスを整えてくれます。ストレスで眠れなくなった時にもおすすめですよ。

カルシウムを多く含むおすすめ食材
干しエビ、乳製品、バジル、煮干し、こんにゃく、小松菜、しじみ

5、ストレスをためない生活で自律神経を整えよう

自律神経が乱れると体調だけではなく、心のバランスにも影響が。ストレス社会と言われる現代できるだけストレスをためずに生活できるようにしたいものですよね。以下でストレスをためない生活を送るポイントを紹介します。出来るところから試してみてくださいね。

(1)カンペキを求めない

「~しなきゃいけない」「~でないとダメ」と思うクセはありませんか?一生懸命に取り組むことは素晴らしいですが、何にでもカンペキを求めすぎると小さなミスにも挫折しやすくなってしまいます。つい頑張ってしまいがちな人は、意識的にブレーキをかけるようにしましょう。

(2)自分だけの時間を大切に

日々の忙しさや家族の世話があると、つい自分のための時間を後回しにしがち。特にやりたいことなんてない、という人も一度自分のために時間をとってみて。ゆったりとお風呂に浸かる、趣味の時間を作る、散歩をする・・・。一日に30分程度でいいので、自分だけの時間を確保してリラックスしましょう。

(3)軽い運動を日常に取り入れる

軽い運動はリフレッシュできるだけではなく、血行不良の改善にも効果があります。また、運動不足はそれだけでも体にとってストレスの原因に。ウォーキングやストレッチなど手軽なものがいいでしょう。また、呼吸を深くとるヨガもおすすめ。深呼吸を繰り返し、ゆったりと体をほぐしていくことで自律神経が整いますよ

(4)他人を気にしすぎない

ポイントは、顔色をうかがわない、自分と他人を比べないこと!自分と他人を比較すると、自分の欠点ばかり探して落ち込む原因に。「自分は自分、他人は他人」と割り切るようにしましょう。自分の欠点が見えたら「自分はこんな欠点があるけど、こんな長所もある」といいところも探してみると、前向きになれていいですね。

(5)体内リズムを整える

体内のリズムを整える、と言っても「朝起きて夜眠る」だけ。カンタンですがこれだけで自律神経が整い、ストレス対策になります。夜更かしや長時間のスマホやパソコンを使用する生活を送ると、神経が高ぶりリズムが崩れてしまいます。朝起きた時はカーテンを開けて日の光を浴びること、寝る2時間前にはスマホやパソコンをやめるようにしましょう

6、一時的な眠気はこう対処!

仕事中や出先など、日中の強い眠気が起きた時の対処法をご紹介します。眠気をそのままにすると注意力が散漫になったり、頭痛が起こることも。困った眠気が起こった時にぜひ試してみてくださいね。

(1)ツボ押しで撃退

会議中などの眠気にはツボ押しがおすすめです。さりげなく押しやすい手や指のツボを覚えておくといいでしょう。押し方のポイントは「いた気持ちいい」くらいに留めること。それさえ守れば、長くじわじわと押すも良し、ギュッと短く押すも良しです。

①中衝(ちゅうしょう)

中指の爪の生え際のやや下にあります。眠気のほかストレスの解消、集中力アップの効果があります。

②合谷(ごうこく)

手の裏側にあります。親指と人差し指の付け根の骨が交差するくぼみ部分です。頭痛、肩こりなどの解消効果もあります

(2)飲み物・食べ物

眠気覚ましの定番といえばコーヒー。カフェインが多く含まれるため、眠気覚ましにはもってこいです。ほかにカフェインが多く含まれる飲み物には緑茶、紅茶があります。また、これらを飲む時はホットにしたほうが効果が早く現れます。

食べ物ではガムやイカの燻製、チョコレートがおすすめ。あごを動かすことで脳を覚醒させる効果が得られます。さらにチョコレートの場合、カフェインを含んでいるので効果倍増。机やカバンに忍ばせておくと役に立ちそうです。

(3)体を動かす

デスクワークの人は、ちょっと立ち上がってコピーを取りに行くだけでもOK。体を動かすことで脳に刺激が送られます。さりげなく体をひねってみる、その場で伸びをするなども効果的です。可能であればウォーキングをしてみたり、本格的な運動をしてみると覚醒度合いが高まりますよ。少し動くだけでも効果が得られますので、「眠気を感じたらまず動いてみる」と決めておくのもいいでしょう。デスクワークの人は、トイレに行くなどの動きをプラスしてみては。

(4)仮眠をとる

可能であるなら、眠気が強い時は仮眠をとるのがもっとも効果があるとされています。この仮眠はごく短いもので、10~20分程度の浅い仮眠がおすすめです。短時間に抑えることで熟睡を防ぎ、眠気だけをスッキリと解消することができます。

寝すぎが心配な場合はコーヒーなどのカフェイン飲料をあらかじめ飲んでおきましょう。カフェインが効き始めるのは、摂取してから10~20分後。仮眠にはぴったりの長さですね。眠らなくても、うとうとしたり目を閉じて休むだけでも効果があります。

まとめ

ホルモンバランスが変化しやすいサイクルを持つ女性は、どうしても自律神経が乱れがち。加えて冷え症などの血行不良にもなりやすいので、不調を感じやすいという問題も。

自律神経を整える生活は、心にも体にも心地よい生活です。普段から呼吸を深くとるようにして、ストレスや疲れをため込まない生活を心がけていきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版