【柔道整復師監修】ストレスからくる肩こりを解消!生活改善からツボ押しまで一挙紹介

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A さん
「痛たたた…」
B さん
「大丈夫ですか?」
A さん
「肩ががちがちに凝ってて、最近は首とか背中も固くなってるみたい」
B さん
「それストレスからくる肩こりかもしれませんよ」
A さん
「そういえば仕事たて込んだり、何かイヤなことあると肩こりひどくなるかも」
B さん
「最近忙しいですもんね。でも簡単なストレッチで緩和と予防ができるんですよ」
A さん
「本当? 教えて……試してみたい」

「忙しくなると肩こりがひどくなる」

「気持ちが不安になると肩が張る」

「今までになく肩が凝るようになった」

そんな自覚症状はありませんか?

肩こりや首のこりは、「慢性化して完治しにくい」と言われています。

なぜかというと、一種の生活習慣病といえるからです。

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、体は緊張状態となります。

緊張状態が続くと、覚醒や集中を司る交感神経が優位となり、ストレスから筋肉の血管が小さく縮むので、血が巡らず肩こりを引き起こします。

さらには仕事だけではなく、心の不安や悩みによっても、緊張状態が起こります。

解決方法は、緊張を強いているストレスを取り除くことですが、仕事をすぐに辞めるわけにはいきません。またストレスによる肩こりなので、マッサージなどでは解決が難しい場合もあります。

放置しておくと、頭痛やめまい、吐き気を起こすこともあるので早めの対策が必要です。

ここでは悩みを解決しながら、肩こり解消に有効な対策方法をご紹介します。

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目次

1、あなたの肩こりはストレス性?

(1)ストレス性の肩こりとは?

仕事で気をつかうと、肩こりがひどくなる…、じっとしていると肩が凝る、疲れがとれずに体がだるい…

このような肩こり症状でお悩みの方は多いです。

この肩こりは、肩こりの中でも「ストレス性による肩こり」なんです。

つまり、ストレスが原因となって肩こりを引き起こしているということ。

肩こりは肩まわりが血行不良になり、筋肉が疲労することによって起こります。

この筋肉疲労を起こす要因となるのが自律神経の乱れです。

自律神経は交感神経と副交感神経という2つの神経で成り立っています。

交感神経は日中の活動に働きかけ、副交感神経は体の回復という役割を担っており、2つの神経がバランスよく働くことで体の健康を維持することができます。

しかし仕事や日常生活などで心理的なストレスを感じると、自分の意志とは関係なく、交感神経が働き続けます。

つまり交感神経優位の状態が続き、自律神経が乱れてしまうんです。

交感神経が優位の状態になると、筋肉も血管も収縮するので、血行が悪くなります。

特に首から背中にかけては交感神経幹が存在しているため、筋緊張がより高まり、血行悪化を招きます。

血行が悪くなると、肩や首にコリ感や痛みが出てきます。

この痛みやコリは非常に不快なため、正しい姿勢を保つことができなくなり、姿勢の悪さがさらに肩こりを悪化させてしまうのです。

また、不快な肩こり症状が続くことが、さらにストレスを強めてしまうため、自律神経の乱れは改善することなく、肩こりがさらに悪化するという負のループ陥ってしまうのです…

(2)肩だけではなく首にも影響が?

ストレス性の肩こりに悩まされている方の多くは肩こりだけではなく、首こりにも悩まれています。

肩と首は密接している場所なので、どちらも凝りがひどくなると非常につらいです。

肩こりよりも首こりの方がつらい…と感じる人も多いようです。

首には太い血管が通っており、多くの神経も通っています。

そのため首の凝りが悪化すると、偏頭痛やうつ病などの症状を引き起こす場合もあります。

首の凝りも肩こりと同じように、ストレスによって引き起こされることを覚えておきましょう。

(3)ストレス性の肩こりになりやすい人とは?

ストレス性肩こりはストレスを感じることによって起こります。

ではストレス性の肩こりになりやすい人とはどのような人なのでしょうか?

ここではストレス性の肩こりになりやすい人のチェックシートをご紹介しましょう。

あなたはいくつ当てはまるでしょうか?

質問1:責任感が強い方である(YES・NO)

質問2:完璧主義な方である(YES・NO)

質問3:まじめすぎると言われることがある(YES・NO)

質問4:精神的に緊張しやすい方である(YES・NO)

質問5:デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い(YES・NO)

YESが3つ以上あった人は、ストレス性肩こりになりやすいタイプと言えるでしょう。

ストレス性肩こりは、責任感が強く、完璧主義、まじめすぎるなど、きちんと仕事をこなそうとする人ほど陥りやすい症状なのです。

2、肩こりからくる症状、あなたはいくつ当てはまりますか?

肩こりからくる不調は様々です。

ここでは肩こりからくる症状をまとめてみましょう。

(1)頭痛

肩こりと頭痛には密接な関係があります。

肩や首の筋肉は頭の筋肉とつながっているため、肩こりや首こりがひどいと頭痛に影響してしまいます

特に首すじの凝りや圧迫感が、頭痛の原因となっているケースは多いです。

肩こりによって起こる頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれており、肩こりを改善することで治まります。

(2)めまい

肩こりや首こりはめまいを引き起こします。

肩や首が凝ると、肩回りや首の筋肉の緊張が強くなり、自律神経や周囲の血管を圧迫し刺激します。

自律神経が圧迫されることで、バランスが崩れ、耳への血流も悪くなります。

耳への血流が悪化すると、平衡感覚を司る三半規管が正常に働かなくなるため、めまいを引き起こしてしまうのです

(3)動悸

肩こりがひどくなると、自律神経のバランスは乱れてしまいます。

この自律神経の乱れによって動悸、息切れを起こしてしまう場合があります

また動悸は過度な興奮や緊張状態でも引き起こされるため、ストレス性肩こりの方は動悸症状を訴える方が少なくありません。

(4)倦怠感

自律神経のバランスが崩れたことによって引き起こされるストレス性肩こりでは、肩の凝りやだるさの他に、全身の倦怠感が現れる場合もあります。

この倦怠感は自律神経バランスの崩れによって起こります。

(5)手足の冷え

肩こりがひどくなると血行不良の状態が続きます。

血行が悪くなると、全身に血液が届かなくなるため、末端部分に冷え症状が現れることがあります

手足の冷えは、肩こりからくる血行不良が原因です。

(6)不眠

肩こりがひどくなると、そのだるさや痛み、不快感から不眠を引き起こすことがあります

肩こりだけでもつらいですが、不眠となるとさらに辛く、眠れないことによってさらにストレスが増し、肩こりが悪化してしまいます。

肩こりは体が常に緊張している状態になるため、体がリラックスできていません。

良質な睡眠を得るためには、心身共にリラックスした状態でなければならないので、肩こりがひどいと安眠することはできないでしょう。

3、ストレスの原因となる5つの理由

ストレスによって起こる肩こりですが、どのようなことがストレスとなっているのでしょうか?

ここではストレスの原因となる5つの理由をまとめてみましょう。

(1)物理的なストレス:温度、気圧、騒音

物理的ストレスとは自然に代表される外部環境によるストレスです。

寒暖の変化、騒音、高低音による刺激、気圧の変化などが当てはまります

(2)生理的なストレス:体調不良、疲労、睡眠不足

生理的なストレスとは、生理的状況の変化によって起こるストレスです。

疲労、睡眠不足、健康状態の悪化、感染などが当てはまります。

(3)化学的なストレス:アルコール、薬物、大気汚染

化学的なストレスとは、化学物質によって引き起こされるストレスです。

アルコールの摂取、薬物摂取、大気汚染などが当てはまります。

(4)社会的なストレス:人間関係、転職や死別など生活の変化

社会的なストレスとは、社会環境の変化によって起こるストレスです。

経済状況の変化、人間関係、転職や死別などが当てはまります。

(5)精神的なストレス:不安、緊張、焦り

精神的なストレスとは、個人的な状態によって起こるストレスです。

緊張、不安、悩み、焦り、寂しさ、憎しみ、怒りなどが当てはまります

4、ストレスから来る肩こりを解消する5つの方法

ストレス性肩こりを解消するためにはどのような方法があるでしょうか?

ここではストレスから来る肩こりを解消するおすすめの5つの方法をご紹介しましょう。

(1)生活のリズムを整える

生活環境を改善することで自律神経の乱れの改善につながります

夜更かしや睡眠不足は体のリズムを崩してしまいます。

規則正しく生活し、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

夜ぐっすりと眠るためには、電気を暗くして眠ること。

寝る1時間前にはテレビやスマホ、パソコンなどは使用しないのがおすすめです。

また食生活の乱れもよくないので、以下の項目に注意して食事をとりましょう。

・バランス良く食べる
・食べ過ぎない(腹八分目)
・出来るだけ決まった時間に食べる
・早食いしないでゆっくり食べる(よく噛む、味わう)
・あまり間食はしない
・寝る直前に食べない(寝る三時間前には食事を終わらせる。)

特に朝食は1日の活力になるので、必ず摂るようにします。

このように生活リズムを整えていけば、自律神経の乱れも整ってきます。

(2)ゆっくり入浴する

お風呂にゆっくりと浸かると、血行不良になっている肩回りの血流をよくして凝りを改善することができます

またお風呂に浸かると、リラックス効果も得られます。体がリラックスした状態になれば、副交感神経が優位になり、自律神経バランスも正常になります。

特にお風呂好きの人はストレス解消につながるのでおすすめです。

(3)アロマ、リラックスミュージックを活用

香りにはストレスを和らげる効果や気分を穏やかにする効果があります。

アロマを焚いて心を落ち着かせることで、自律神経のバランスを整えることができるでしょう

ラベンダー、イランイラン、カモミールなどそれぞれ種類によって効果が異なります。

香りに好き嫌いもあるので、自分好みのアロマでリラックスした空間を作るとよいでしょう。

またリラックスミュージックもおすすめです。

音楽を聞くと心を落ち着かせることができるので、ストレスを解消できます。

ヒーリング系のリラックスできる音楽を聴いてみましょう。

(4)軽く体を動かす(ウォーキング、ヨガ)

軽く体を動かすことはストレス解消につながります。

運動をすると、ストレス対策に効果を発揮するホルモンが分泌されやすくなります。

また体を動かすことで体力や免疫力アップにつながるため、ストレス耐性ができるのです。

さらに体を動かすと適度な疲労を感じるので、寝つきがよくなり熟睡できるようになります。

良質な睡眠は、ストレス解消に効果的であり、自律神経の乱れを正してくれます。

(5)グチを聞いてもらう

ストレスを感じた時に、家族や友人など誰かに話を聞いてもらうという方は多いでしょう。

イヤな事、つらい事があった時に、自分の中に全て溜め込んでしまうと、それがストレスになってしまいます。

ストレスを解消するためには、友人や家族などにグチを聞いてもらうとよいでしょう。

グチを聞いてもらえばすっきりしますし、笑うことで緊張が和らぎ、不安感を抑えることにもつながります

ただし、グチをいつも言っていることもストレスになるので(運気も下がる)、ある程度ストレスが解消したら、もうグチ言うのは止めましょう。
ストレス性の肩こりを解消するためには、自律神経の乱れを正すことが大切です。

今回ご紹介した5つの方法は、自律神経のバランスを整える簡単な方法ですので、ぜひ試してみて下さい。

5、肩甲骨を動かして肩こり、首こりをなくそう

ストレス性肩こりは、ストレスを解消することが一番重要です。

さらに肩回りの緊張をほぐすために、肩甲骨を動かすストレッチをすると効果的です。

ここでは肩こり、首こりに効果的な「肩甲骨はがしストレッチ」についてご紹介しましょう。

肩こりや首こりがひどくなると、肩甲骨が肋骨にくっついたような状態になり、動きが悪くなります。

そこで肩甲骨はがしストレッチを行うことで、肩甲骨の動きをスムーズにしてあげるのです。

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨の動かせる範囲を広げるためのストレッチです。

今回は座ったままできる肩甲骨はがしストレッチをご紹介します。

デスクワークの合間にも簡単にできます。

【1】指先で鎖骨を触るようにして、ひじを外側に沿って三角形を作ります。

背筋を伸ばして、胸をしっかりと張るようにします。羽をイメージするとよいでしょう。

【2】息を吸いながら、ひじを上にあげていきます。息を吐きながら、ひじをゆっくりとおろします。これを左右5回ずつ行います。

【3】息をゆっくりと吐きながら、ひじを内側へ持ってきます。息を吸いながらひじを外へ持っていきます。左右5回ずつ行います。

【4】両方のひじを後ろへゆっくりと5回まわします。次に前にゆっくりと5回まわします。

肩甲骨はがしストレッチはとても簡単です。

椅子に座ったままできるので、いつでもどこでも空いた時間にできるので、ストレス性肩こり解消におすすめです。

出典:「リコリカ」

6、肩・首をスッキリさせるツボ押し

肩こりや首こりにはツボ押しが効果的です。

ここでは仕事の合間にできる簡単ツボ押しをご紹介しましょう。

(1)風池

風池(ふうち)は首こりと目の疲れに効果のあるツボです。

このツボは首筋のやや外側、うなじのくぼみ部分にあります。

両手の親指で風池をぐーっと押しながら、頭をゆっくり前後に動かします。

(2)神門

神門(しんもん)は緊張やイライラを解消してリラックス効果をもたらすツボです。

ストレス性肩こりにおすすめです。

神門は手首の世小じわの小指側の少しくぼんだ部分にあります。

親指をツボに当てて、他の指で手首をつかみます。

脈を測るような感じです。

痛気持ちいいと感じる程度の強さで30回押します。

左手首、右手首の順番で押します。

(3)合谷

合谷(ごうこく)は、気持ちを落ち着け、心を沈める効果があるツボです。

乱れた自律神経機能を整える働きもあります

合谷は手の甲側、親指と人差し指の骨の分かれ目にあります。骨の分かれ目よりやや人さし指側にあります。

親指をツボに当てて、気持ちがよいと感じる強さで強めに押します。

両手それぞれ30回程度、押しては揉みを繰り返します。

(4)百会

百会(ひゃくえ)は、怒りの熱気を逃すツボです。

リラックスを司る副交感神経の動きをよくしてくれる効果があります。

百会は眉間の中心から頭の真上を通る線と、両耳を結んだ線が交わった頭頂部にあります。

両手の中指をツボに当てて、息を吐きながら10~20回、気持ちがよいと感じる程度に押します。

(5)指間穴

指間穴(しかんけつ)は、脳や内臓の疲れを取り除き、自律神経を整える働きがあります

心と体をリラックスさせるツボです。

指間穴は手の甲側、人さし指から小指までの指の間にある水かき部分にあります。

反対側の手の親指と人さし指でツボをはさみ、少し強めに押して揉みます。

ツボを指先に向かって引っ張り、パッと話す刺激を続けます。

出典:「サワイ健康推進課」

7、知らずに肩こりが悪化?!やってはいけない行動

実は私達は、日常生活で知らず知らずのうちに肩こりを悪化させてしまう行動をしているのです。

ここでは日常的に肩こりを悪化させる行動についてまとめてみました。

(1)PC・スマホの使いすぎ

目の疲れや眼精疲労が肩こりに影響している理由は目の周りの筋肉が影響しています。

私達の目は筋肉に支えられており、この筋肉は体全体の筋肉を使いすぎると疲れが溜まります。

ストレス解消のためにスマホに夢中になる人が多いですが、スマホの見すぎがストレス性の肩こりをさらに悪化させる要因にもなってしまうのです

(2)慢性的な運動不足

肩こりがひどい人は、首や肩の血流が低下しています。

そのため酸素や栄養素が届きにくく、疲れやすい状態になっています。

その状態を改善できるのが運動です。

運動をすることで血流促進につながるので、肩こりを起こしにくい体になれるのです。

しかし慢性的な運動不足になると、血流が悪くなります。

体を動かさず、筋肉を使わないでいると血の流れはどんどん悪くなり、筋肉は凝り固まってしまいます。

また体を動かさないとストレスも感じやすくなるため、慢性的な運動不足はストレスを増強させ肩こりをさらに悪化させてしまうのです。

(3)長時間、同じ姿勢

PCに向かって仕事をする人、デスクワークの人などは長時間同じ姿勢をしていることが多いです。

この長時間、同じ姿勢でいることが肩こりを引き起こしやすくしています。

長時間、同じ姿勢でいると血行が悪くなり、筋肉が凝り固まりやすくなります

またずっと同じ状態でいると、ストレスも感じやすくなるので肩こりは悪化してしまうでしょう。

8、肩こりがひどい時にオススメな薬4選

(1)ナボリンS(エーザイ)

 

URL http://www.eisai.jp/health-care/products/nabolin/nabolins.php
価格 21錠 1,580円
特徴 第3類医薬品であるナボリンSは筋肉疲労に効果のあるビタミンB1、末梢神経の傷修復回復に効果のあるビタミンB12、血行不良を改善するビタミンKなどをバランスよく配合。

腰から肩にかけてピリピリした痛みを感じる方にオススメです。

(2)アリナミンEXゴールド(タケダ薬品)

 

URL http://alinamin.jp/lineup/alinaminexgold.html
価格 45錠 3,000円
特徴 フルスルチアミン、ビタミンB6、ビタミンB12を配合しており、神経や筋肉の機能維持には欠かせません。

肩こりだけではなく、目や腰から首にくる疲れに有効です。血液循環をよくするので、疲れが取れず体のだるさを感じるひとにオススメです。

(3)バンテリンコーワ液EX(コーワ)

 

URL http://hc.kowa.co.jp/otc/8699
価格 2,500円
特徴 局所浸透タイプの塗り薬になります。腰痛改善効果の高いインドメタシンを配合。

肩こり痛のみならず、深部まで作用して筋肉や関節の痛みを緩和することができます

塗り口が曲がっているので遠い場所でも塗りやすく、メントール効果で炎症を抑えて清涼感を味わえます。

 

(4)パテックスうすぴたシップ(第一三共ヘルスケア)

 

URL https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/products/details/patecs_usupita/
価格 24枚 1,404円
特徴 厚さ0.9㎜の超薄型の湿布で、軽くて貼っていることを忘れてしまうほど。

炎症を抑えるサリチル酸グリコール、アルニカチンキ、メントールを配合しています。完患部にぴったりと張り付いて、関節部位でもはがれにくいです。

 

9、ストレス肩こりは病気のサインかも?

ストレス性肩こりは、強いストレスを受けることによって自律神経バランスが乱れ、肩こりを引き起こします。

ストレス、自律神経の乱れ、肩こりの負のループが慢性化してしまうと、自律神経失調症、適応障害など大変な疾患につながる恐れもあります

自律神経失調症は、自律神経が乱れることによって心や体に不調が現れる病気です。

吐き気、汗をたくさんかく、気だるさ、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など現れる症状は人それぞれです。

肩こりだけではなく、このような症状がある場合には、神経内科を受診した方がよいでしょう。

適応障害は、ストレスに適応できないために不眠、不安、気分の落ち込み、イライラなどがあり、ひどくなると動悸息切れ、吐き気やめまい、震えなどの心身症状が現れて、日常生活に支障が出てしまう疾患です

不安障害、うつ病などと診断されるほどの重症ではありませんが、日常生活のストレスで押しつぶされそうになったり、体調が悪くなったりします。

適応障害は、精神症状、身体症状、年齢や社会的役割に不相応な行動などの症状が見られます。それぞれの症状はこちらです。

精神症状:憂鬱感、気分の落ち込み、抑うつ症状、不安症状、思考力の低下

身体症状:肩こり、頭痛、疲労感、不眠、動悸、発汗、めまい

年齢や社会に不適合な行動:万引き、危険運転、暴飲暴食、家族や友人への暴力、無断欠席、落書きなど

適応障害が疑われる場合には、心療内科を受診するとよいでしょう。

10、まとめ

ストレスからくる肩こりには、ストレスの原因を取り除く必要があります。

悩みや不安から寝不足になったり、仕事に追われて食事の時間もままならないなど、生活のリズムが狂うと、さらにストレス性の肩こりは悪化してしまいます。

まず、食事睡眠入浴など規則正しく生活のリズムを整えましょう。

また自分を素直に出せる友達にグチを聞いてもらい、大いに笑うだけでもストレスが解消されて肩こりが緩和されます。「大丈夫。気楽に」を心に、肩こりのないスッキリ生活を送っていきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版