肩こりも猫背も改善!ラクしたい方必見の簡単背中ストレッチ方法

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A さん
「一日の終わりって、背中が痛いなぁ」
B さん
「ずっと座りっぱなしだから体固まるよね~」
A さん
「たまにオフィスで伸びとかしてるけどちゃんとストレッチすべきだよね」
B さん
「わかる!でもストレッチしなきゃって思うけど、なかなか続かない・・・・」
A さん
「もう、仕事で背中も肩もガチガチ!ラクで背中に効果があるストレッチって、ないのかなぁ・・・」

なんとかしなきゃと思いつつ、ガチガチの体をそのままにして過ごしていませんか?

運動不足とはわかっていても、生活を変えることはなかなか難しいですよね。

お仕事で疲れていたらそのまま寝ちゃうなんてこともありますし。

そもそも体が硬くなるとストレッチすると痛いからあんまりやりたくないし、何より効果的なやり方がわからない!

そんなあなたにぴったりの「ラク」で「効果的」なストレッチ、ご紹介します。

疲れていても、仰向けになるだけでOKのストレッチ方法や仕事の合間に取り入れたいストレッチまで。

ストレッチで体をほぐすと、リラックス効果だけではなく疲労回復にもつながります。

また、背中のストレッチは姿勢がキレイになるのもうれしいですね。

これを機に、試しに一週間続けてみませんか?

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1、メリットいっぱい!背中を動かそう

普段の生活では、見落としがちな後ろ姿。特に背中のラインは、後ろ姿の印象を大きく変えます。背中は鍛えたり、ほぐすことで女性にとってうれしいメリットがたくさんある部分。それでは、背中を動かすメリットをご紹介します。

(1)太りにくい体質に

背中の筋肉の広背筋は、体の中でも大きな筋肉。面積の広い筋肉は、消費カロリー量も多いのでここを動かすことで基礎代謝が良好になります。

基礎代謝が上がると全身へ栄養を送る血液、老廃物を流すリンパ液の流れがスムーズになります。つまり、脂肪が燃えやすい体になり、太りにくい体質になります。

(2)肩こり改善

肩こりは、首だけではなく背中全体の筋肉が凝り固まると起こります。背中の筋肉が固くなると、疲労物質が排出されず蓄積されて肩こりの原因に。

背中を動かすことで、蓄積された老廃物が流れ血行も良くなります。背中は、首との筋肉にもつながっているので首こりも改善されます。

(3)くびれが強調される

広背筋は、お腹の後ろ側まで広がっている筋肉です。背中を動かすことでお腹のくびれの部分にある余計な脂肪を減らすことができます。

日々、ボディーラインに気を遣うモデルも背中を鍛えるトレーニングを行っている人が多いのも納得です。

(4)猫背が直って美姿勢に

日本人の7割以上と言われる猫背。長時間のパソコン作業などで前傾姿勢が続くことが原因のひとつです。肩や腕が胸の前に出た姿勢がクセになると、広背筋が横に伸びきってしまいます。これによって体をまっすぐに支えることができず猫背に。背中の筋肉と鍛えると元に戻る力がつくので、猫背対策にもってこいですね。

(5)バストアップに効果あり

バストアップで注目されるのは、胸の大胸筋。しかし、美しいバストづくりなら背中を動かす方が即効性があります。

背中が固くなっていると、血液がスムーズに流れず、胸を張る力も弱くなってしまいます。背中を動かして血流が良い状態にしましょう。

2、○○に仰向けになるだけストレッチ

普段、運動をしていないと背中を動かす難しいストレッチや運動はできませんよね。今回、ご紹介するのは細かいことは一切なし!のストレッチグッズを使ったおすすめエクササイズです。

(1)バランスボール

バランスボールを使ったストレッチは、体の歪みを解消したり、体幹の筋肉を鍛えたりするのに効果的なグッズ。バランスボールの弾力で背中を優しく伸ばすことがきます。

①仰向けになるだけ

【1】バランスボールの上に座る

【2】足を前に踏み出してボールに仰向けになる。

【3】足を後戻りさせ、【2】の姿勢に戻る

【4】伸びるときには息を吐き出す

【5】体を預けてボールが転がる力を利用して5回繰り返す

【6】3セット行う

ポイント:左右に体がぶれないように体を動かしましょう。

②簡単エクササイズ

画像引用元:ウーマンエキサイト『背骨が5㎝伸びる!?「凝り固まった背中」をほぐすバランスボールエクサ』

【1】バランスボールと向き合うように膝立ちに座る

【2】おじぎをするように上半身をバランスボールの上に乗せる

【3】バランスボールに上半身を乗せたまま、両手をお尻の横につける

【4】顎を軽く引き目線は斜め前にする

【5】息を吸って、上半身を起こす

【6】息を吐きながら元に戻る

ポイント:上半身を起こす際、お腹をお腹は背中の方に引き寄せておきましょう

(2)ストレッチポール

ストレッチポールは、全身をゆるめる効果があります。手が届きにくい背中部分を自分の体重を利用してほぐすことができます。ストレッチだけではなく、本格的な筋トレグッズとしてスポーツジムなどに置いてあります。

①仰向けになるだけ


【1】ストレッチポールの上に仰向けに縦に乗る

【2】膝を90度くらい曲げる

【3】手のひらを上にして床に置く

【4】ゆっくり深呼吸してリラックスする

ポイント:体の力を抜いて、リラックスした状態にしましょう

②簡単エクササイズ

画像引用元:ストレッチポール公式ブログ『ストレッチポール®の効果とほとんどの方に効果が得られる使い方』

【1】ストレッチポールの上に仰向けに縦に乗る

【2】前へならえのポーズのように、天井に向けて伸ばす

【3】両手の先がみぞおちの上にくる位置で伸ばす

【4】両手をゆっくりと上げ下ろしする

【5】4~5回程度繰り返す

ポイント:両手を伸ばす際は。肘に力が入らないように少し緩める

3、デスクワークの息抜きストレッチ

資料を読んだり、パソコンを操作したり日常生活のほとんどは前かがみの姿勢です。仕事のリフレッシュタイムに実践できるストレッチをご紹介します。

(1)座ったままできる「背中と肩を伸ばすストレッチ」

画像引用元:背中の痛みの全てが分かる総合情報サイト『背中の痛み大解説~症状・原因・対策・治療・予防』

【1】両腕をあげる

【2】頭の後ろにつけるようにして右腕のひじを曲げる

【3】左手で右ひじをつかみ、左側に横にひっぱる

【4】反対側の腕も行う

(2)立ったついでに「背中のサイド&脇腹ストレッチ」

【1】立った状態から両腕を上にあげ、両手を組む

【2】息を吐きながら上半身をゆっくり横に倒す

【3】同様に反対側も行う

(3)パソコン作業の合間に「胸と背中のストレッチ」

【1】頭の後ろで両手を組む

【2】肩甲骨を真ん中に寄せるようにして、両ひじを左右に開く

【3】数秒キープしたら①のポーズに戻る

4、寝る前にリラックスできるストレッチ

一日の疲れや緊張をオフにするには、眠る前のストレッチが効果的です。気持ちよさを感じる程度にゆっくり体を伸ばすことで、筋肉は柔らかくなり血流もよくなります。それにより、疲労物質が取り除かれ、心身共にリラックスした質の良い眠りをとることができます。

ストレッチは呼吸を意識しながら体をゆっくり気持ちいぐらいに伸ばしていき、適度に伸びたところで20秒ほど姿勢をキープすることがポイントです。入浴後の体が温まった状態で、布団やマットレスの上などで是非チャレンジして下さい。

(1)まずは全身のストレッチ


【1】両手を頭の上に上げた姿勢のまま、仰向けになる。

【2】手の指先はピンと上へ、足のつま先は下へと伸ばしていく。その姿勢で20秒キープ。

(2)美しい姿勢を保つための背中の筋肉・脊柱起立筋のストレッチ

【1】あぐらをかいて座る。少しずつ上半身を前に倒していき、左右それぞれの手で膝をつかむ。

【2】肩甲骨が開き、背中の筋肉が伸びていくのを感じながら前屈をしていく。額を床に近づけた状態になったら、その状態を15秒キープする。

(3)背中の筋肉をゆるめ、自律神経を整える猫のポーズ

【1】四つん這いになり、手足を肩幅に広げ、おへそを見るようにして顎を胸へと近づけていく。

【2】ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めていく。両腕を頭の間に入れるようにして、呼吸を止めずにこの姿勢をキープ。

【3】息を吸いながら、骨盤の方から頭の方にかけて体を反らせていく。胸を張った姿勢で呼吸を続けながら姿勢をキープ。

【4】背中を丸めたり反ったりのサイクルを、5秒かけてゆっくり行う。

(4)猫背解消のための首の後ろのストレッチ

【1】仰向けに寝て、頭の後ろで両手を組む。

【2】目線はおへそを見るようにして頭を起こし、首の後ろを伸ばしていく。

(5)デスクワークでこり固まった背中をほぐす、背中と脇腹のストレッチ

【1】仰向けに寝て、両手は頭の上に伸ばす。

【2】上半身は動かさずに右足を左半身の方へ倒すように下半身をねじる。左足も同じように右半身の方へねじる。

(6)血行を良くする背中と腰のストレッチ

【1】正座で座り、肩幅に開いた両手を前につく。

【2】腰を後ろに引いていき、背中から腰が気持ちよく伸びるように、体を前に倒していく。

どのストレッチも、特別な道具はいらない簡単な動きです。「全部のストレッチなんて無理」という方は、こりが気になる部位のストレッチだけでもトライしてみませんか?心も体も緊張がほぐれ、疲れを翌朝に持ち越さずに眠れるはずです。

5、心も整う正しい呼吸法をマスターしよう

ストレッチの効果を高めるには、「深い呼吸」が大事です

呼吸に関わる筋肉には、息を吸う時に働く筋肉(吸息筋)、吐く時に必要な筋肉(呼息筋)があります。吸息筋は主に胸の上部に、呼息筋は下の方に集まっています。この2種類の筋肉を意識して、吸息筋は吸いながら、呼息筋は吐きながら伸ばすことで、呼吸が深く楽になります。

また、吸息筋は脳の情動と繋がっており、ストレッチの時に深い呼吸を行うことでリラックス効果も生まれるのです

姿勢を保つのに重要な筋肉である脊柱起立筋も吸息筋です。この筋肉が鍛えられて弾力が戻ると、スラっとした美しい姿勢になり、背中のこりまでほぐれるうれしい効果も期待できます。

こんな良いことづくしの呼吸法をマスターできるストレッチを、これからご紹介します。

【1】両手を胸の前で組んで、口から息をゆっくり吐く。

【2】鼻から吸いながら、両腕を前に伸ばして背中を丸めていく。この時、膝を軽く曲げる姿勢を心がける。

【3】さらに鼻から息を吸い、左右の肩甲骨が外に開くことを意識して背中を丸める。その後、ゆっくり口から息を吐き、姿勢を戻す。

いかがでしたか?慣れるまでは呼吸と筋肉の両方を意識するのは難しいかもしれませんが、正しい呼吸法を習慣化して、心身共にリラックスできる生活を目指しましょう。

6、ストレッチのやりすぎで背中を痛めた!そんな時は?

体をやわらかくするためのストレッチも、ほどほどにしないと逆に体を痛めることにつながります。痛みが出た時は、これから紹介する対処法で乗りきってください。

(1)痛みが出たときの対処法

まずは安静にして、様子をみることが大事です。少し休んでも痛みが引かない時は、アイスバッグや氷枕で患部を冷やしましょう。30分冷やして様子を見て、また30分冷やすというサイクルを繰り返し、それでも痛みが引かない場合は整形外科を受診してください

(2)痛めた時にやってはいけないこと

また、背中を痛めた時に行ってはいけない処置も覚えておきましょう。

痛みの出始めの状態は、患部に血流が増加し炎症を起こしています。そのため、お風呂に入って体を温めることで血行をよくしたり、患部をもむのは逆効果です。痛む場所にさらにストレッチをかけるのも、より体を傷つけてしまいます。急な痛みの対処に迷ったら、まずは冷やして様子を見ることが大切です。

7、まとめ

背中の筋肉は、体を支える中で最も大きなパーツです。ご紹介したストレッチは、普段は運動する時間がなかなか取れないという方も、取り入れやすいものばかりです。リラックス効果の高いストレッチは、疲労回復を高める効果もありますよ。気持ちよく続けて、スッキリした毎日とスタイルを手に入れてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版