【柔道整復師監修】体の歪みを無理なく改善するヨガ&ストレッチ8選

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A さん
「最近、疲れやすいし、太ったかも」
B さん
「それ体の歪みからかも」
A さん
「そうなの?」
B さん
「みんな同じ姿勢で仕事してるし、運動しないじゃない。だから体…特に骨盤が歪んでいるみたいよ」
A さん
「何か対策している?」
B さん
「歪みを正すために工夫しているよ。カバンの持ち方とか立ち方とか」
A さん
「効果あった?」
B さん
「うん。ちょっとだけ試したら体調もスッキリ、体も締まってきた気がする」

「体に肉がついて痩せない」

「疲労回復できずに何となくだるい」

なんてお悩みはありませんか?

実はコレ、体の歪みが原因かもしれません。

私たちは実生活で、パソコンやスマホを見る習慣がついて、同じ姿勢を取っています。

さらに歩き方、立ち方、寝方のクセなどからも、体は歪みます。

ここでは

  • 骨盤を中心に体の歪みの原因
  • 歪ませない生活のルール
  • 体の歪みセルフチェック
  • 歪んだ体を正常に戻すストレッチ

などをご紹介します。

体の歪みが元に戻れば、「痩せやすくなる」「疲れにくくなる」など、いいことづくめです。

あなたも実践して、体の悩みを解消していきましょう。

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1、普段の生活で体が歪む6つの原因

体の歪みは普段の姿勢によるクセや食事の摂り方などが原因です。同じ姿勢を続けない、カバンはバランスよく左右で持つなど、意識して生活をしていきましょう。

主な体の歪みを作る6つの原因を紹介しますので参考にしてください。

(1)足を組む

役者さんやモデルさんが足を組んでいる姿を見るとかっこよく感じるでしょう。しかし脚を組んでいると、骨盤や背骨のゆがみに影響があります。また逆もあって、体がゆがんでいると足を組みたくなる傾向もみられます。もしも足を組む場合はこまめに左右入れ替えましょう。

(2)枕が合っていない

枕の高さが自分の首に合っていないと、眠っている間に首に大きな負担がかかります。体のゆがみの原因となりえますし、肩こりや頭痛などの体の不調を招くこともありえます

(3)食事の咀嚼

食事をするときに左右どちらか偏って噛む人はいませんか?このような食べ方をしていると、左右の負担のかかり方のバランスが崩れてしまって体のゆがみを誘発してしまいます

(4)イスの座り方

椅子に座るときに先ほど紹介した足をよく組む、あぐらで座っている、横座りをする人は注意が必要です。いつも同じ座り方をしていると、重心が同じところに偏ってしまいます。するとその態勢に適応するために体のゆがみを引き起こしやすくなります。

(5)カバンの持ち方・高いヒール

カバンなど荷物を持つときに、いつも同じ方の手を使っているときにどうしても重心が偏ろやすくなります。重さのかかり方が異なるので、体のゆがみを引き起こしやすくなります。

また女性で外出する際にハイヒールを履く人もいるでしょう。ハイヒールを履いている間はずっとつま先立ちの状態が続くことになります。すると、かかととすねの位置が近づいてしまって、その状態で体重を支えられるようにするために骨がずれやすくなります。

(6)スマホ・PCを長時間使用する

スマホやパソコンを長時間操作する人もいるでしょう。この場合、同じ姿勢を長時間続けることになります。すると特定の個所に体の負担がかかりやすくなって、体のゆがみを引き起こします。

2、おブス決定?!  骨盤の歪みによる悪影響とは?

(1)下半身デブ

いわゆる下半身デブは、骨盤が左右に広がるゆがみによって生じることが多いです。骨盤が広がると、その上部にあるはずの胃腸の支えがなくなり垂れ下がってしまいます。このため上半身は比較的スリムなのに、下半身だけどっしりとした感じになってしまいます。

出典:下半身が太い人の理由は?痩せるには1週間のストレッチだけで十分!!※動画あり | 100テク

(2)ぽっこりお腹・くびれなし

ポッコリおなかの原因も骨盤のゆがみが関係しています。骨盤が通常よりも反った感じになると、おしりが出てしまいその反動で猫背になりやすいです。姿勢が悪くなって代謝が下がり、ポッコリおなかになりかねません。

出典:痩せたい女性なら知っておくべき! ぽっこりお腹の原因とは?|整体・骨盤ジャーナル|整体・骨盤矯正のカラダファクトリー

(3)O脚・猫背

骨盤が反った状態になっていると、背骨の形がゆがんでしまいます。骨盤が反ると背骨は丸まった形になってしまって、意識していないとだんだん猫背になってしまいます。

ちなみに猫背になっている人はO脚になりやすいです。猫背の方は前傾姿勢になりやすいので、ひざを曲げて歩く傾向がみられます。膝が伸びないと、下半身の筋肉と骨格のバランスが崩れやすくなって、O脚に陥ります

出典:猫背のせいで腰が痛い!?それはちがう!!

(4)肩こり・冷え症・便秘など

骨盤がゆがむと、腰や太ももの筋肉がゆがみ、さらに身体全体に波及していきます。筋肉や骨格がゆがむとその周辺の血管や神経を圧迫します。血行が悪くなって肩こりや冷え性が起こりやすくなります

さらに骨盤がゆがんで内臓が正しい位置から外れると、機能低下を起こします。胃腸の消化機能が低下して、便秘や下痢を引き起こす要因となります。

出典:冷え性とは|体の不調の始まりを知らせる大切なSOSサイン

3、あなたは大丈夫? 簡単歪み度チェック

体のゆがみが体の不調を引き起こすことはお分かりになったでしょうか?しかしそもそも自分がゆがんでいるのかどうかよくわからないという人もいるでしょう。そこでここでは自分で歪んでいるかどうか簡単にチェックできる方法w紹介します。以下で紹介する4つの項目の中で、1つでもできないものがあれば歪んでいる可能性があります。

(1)足踏み

両足をそろえて立って、目をつぶったままで行進する感じで足踏みをします。そして20秒経過したところで、最初の一度ずれているか確認しましょう。前後にずれている場合には骨盤が傾いてしまっています。また左右に回っているようであれば、その方向に体もしくは骨盤がねじれている可能性があります。

出典:骨盤、背骨の歪みをセルフチェック|土岐市の整体、カイロはウェルネス土岐院

(2)片足立ち

目を閉じた状態で片足立ちをしましょう。この時両手を水平に肩の高さまで上げて、1分間この状態をキープします。もし両足とも安定していれば、ゆがみはありません。もし片足でも立てないのであれば、骨盤が左右に傾いている、骨盤を支える中殿筋の働きが悪化しているかもしれません

出典:日本健康運動研究所-[平衡性]チェック・・・閉眼片足立ちテスト

(3)両足の角度

仰向けに似て脚はそろえた状態にして、かかとをくっつけましょう。この時つま先の開きがどうなっているか確認しましょう。80~90度程度なら正常ですが、それよりも角度が小さければ骨盤が閉じている、大きければ開きすぎていると推測できます。また左右で角度が異なる場合には、ねじれの生じていることがうかがえます。

出典:骨盤矯正ダイエット!歪みの症状・原因と骨盤を締めるストレッチ

(4)両肩の高さ

鏡で自分の肩を見てみましょう。この時両手はだらんと力を抜いた状態で降ろします。もし水平であればいいのですが、左右に高さの違いがあれば、体全体でゆがみの生じている可能性が考えられます

出典:首・肩などのゆがみ/理学整体かない健康院

4、歪ませない!4つの生活ルール

体のゆがみ対策は左右のバランスをとり、姿勢を正しくすることです。例えば座っているときに足を組まないようにする、荷物を持つときには左右どちらかに負担が集中しないようにすることなどです。また自分の足に合った靴を履くように心がけることも大事です。特に女性の場合、ヒールを頻繁に履かないことも有効です。そのほかにも以下で紹介する4つのポイントを意識して日常生活を送りましょう。

(1)立ち方

立ち方で重要なのは、両足に重心が均等に来るようにまっすぐ立つように心がけることです。この時足の親指に力を入れて地面を踏み込むような形で立つと、骨盤が外に広がったり、縦の体のゆがみを防止できたりします。

(2)座り方

足を組んで座る、横座り、ぺちゃんこ座り、あぐらをかくと骨盤に負担をかけてゆがみやすくなります。両足をそろえて、まっすぐな座り方をマスターできれば、骨盤のゆがみを防止できます

またデスクワークなどで長時間座っていると猫背になりやすいですから、たたんだタオルをクッション代わりに椅子の上に敷いておきましょう。そうすれば、背筋が伸びますし脚を組まなくても楽です。

(3)歩き方

歩く時のポイントは足を後ろに蹴り出すこと、リズミカルに歩くことを意識しましょう。後ろに蹴り出すことで、おしりの筋力が強化し、背筋を無理なく伸ばせるようになります。腕を前後に大きく動かすと筋肉バランスの取れた体になります。また歩くときには荷物をなるべく持たない方がおすすめです。

(4)寝方

自分の体に合った寝具を選ぶことも大事です。ふかふかのベッドは一見すると気持ちよさそうですが、体が沈んでしまうので腰に負担がかかりやすいです。ある程度の硬さの寝具で眠ることがポイントです。

5、歪み解消ストレッチで痩せやすい体を作る

体がゆがんでいると、内臓や血管などの器官が正しい位置からずれてしまって、血行やリンパの流れが悪くなってしまいます。その結果、内臓の働きが悪化して代謝が悪くなります。

逆に言うと体のゆがみを直すことで、血行やリンパの流れがよくなって水分や老廃物の排出もスムーズになります。ポッコリおなかの解消などボディラインの改善などダイエット効果も期待できます。

ここでは体のゆがみを解消するためのストレッチについてみていきます。わずかな時間でも実践できる、手軽なストレッチですからさっそく取り入れてみませんか?

(1)壁立ちストレッチ

壁面に背をつけて、そのまま伸びをするだけのストレッチです。体を伸ばすときにはおしりを締めて、腹筋に力を込めることが大事です。手首を持ち替えて1日2回実践しましょう。このストレッチを5秒行うだけでも、腹横筋という体幹を支える筋肉を鍛えられます

出典:「5秒!壁トレ」で骨盤のゆがみを解消-基本! これだけでもOKお腹を縦に伸ばして骨盤と背骨を支える力をON!お腹伸ばし5秒!壁トレ:日経ウーマンオンライン【週末エクササイズ!】

(2)上体倒しストレッチ

このストレッチによって骨盤の前側に位置している腸腰筋を伸ばして、骨盤の前傾を矯正できます

【1】膝立ちになって両手は腰に持っていきます。右足を前に出して左足の付け根を伸ばしていき、背筋を伸ばした状態で5秒キープします。

【2】今度は上半身を前に倒し、おしりは後ろに引いていきます。この状態で右足を両手でつかむと、右足の太もも裏をストレッチできるはずです。この姿勢を5秒間キープしたら、先ほどの【1】の状態に戻りましょう。

出典:3分でゆがみ解消 美姿勢になる体幹ストレッチ【日経ヘルス17年11月号】:日経ウーマンオンライン【日経ヘルス 最新号の読みどころ】

(3)内もも両手挟みストレッチ

靴底の減り具合が左右で異なる人はいませんか?このような方は体重が外に開く傾向があります。心当たりがあれば、以下で紹介するストレッチを実践してみましょう。座った状態で実践できるので、仕事の合間にでも手軽に行えます。

【1】太ももの内側、ひざに近い方に両手を入れます。

【2】両手で足を広げるように力を入れ、一方脚は閉じようとします。この押し合いを10秒つづけ、力を抜きます。

【3】両手を太ももの外側に持っていき今度は逆で手は足を閉じようと、足は開こうと押し合いを同じように行いましょう。

このセットを1日5~10回程度繰り返します。

出典:専門家が教える“体のゆがみ”解消法! 【その2】どこでも簡単にできるストレッチ編 | 目をゆる〜くマジメに考える 目ディア

6、リラックスしながら歪み矯正できるヨガ3選

 

体のゆがみを矯正する方法として、ヨガも有効です。以下ではゆがみに効果の期待できるヨガのポーズをいくつか紹介します。ヨガをするときには呼吸を意識すること、ゆっくり体を動かすように注意しましょう。運動を普段あまりやってこなかった人は筋肉が固まっていて、いきなりその通りのポーズはできないかもしれません。その場合できる範囲で実践することです。無理をしてけがしないことの方が大事です。

(1)英雄のポーズ

【1】両足を大きく開き、右足を外側に向けて、左足は45度程度内側に向けて、両手は骨盤のあたりに置きます。

【2】息を吸いながら、肩の高さにまで両手を上げ肩の力を抜きながら、右手の先に目線を向けます。

【3】今度は息を吐きながら、右ひざを曲げていきます。腰を下に沈めるような感じでかかととひざが直線状に来るようにします。一方左足は伸ばして、小指で床を踏みしめ、この状態で5回深呼吸をしましょう。

出典:注目すべきはヨガの骨盤矯正力!骨盤の歪みを解消するヨガポーズ5選 | 女性の美学

(2)花輪のポーズ

骨盤が安定するポーズとして人気です

【1】両ひざを開いてしゃがみましょう。肩幅よりもやや広めに両足を開き、両手は胸の前で合わせて膝の内側に肘が来るようにしましょう。

【2】いったん息を吸って、吐きながら肘で膝を押すような感じで両足を開きます。そしてトイレを我慢するような感じで、骨盤底筋を引き上げます。

【3】息を吸いながら手を顔の方に持っていって、力を緩めましょう。この動きを5回程度繰り返します。

出典:マラーサナ(花輪のポーズ)(Garland Pose) | ヨガジャーナルオンライン

(3)太鼓橋のポーズ

【1】あお向けに横になって、足をおしりの近くに引き寄せた状態、そして肩幅程度に開きましょう。両手は体の横に掌を下にして準備します。

【2】この状態でおしりの穴をしめるようにして、腰を上げていきます。この時同時にあごは鎖骨にくっつけるように動かしましょう。

もしできれば【2】の後で腰を上げた状態で肩甲骨を引き寄せるように両手を背中の下で組みましょう。ただしこれはできなければ無理して実践する必要はないです。

出典:注目すべきはヨガの骨盤矯正力!骨盤の歪みを解消するヨガポーズ5選 | 女性の美学

7、体の歪みを解消! オススメグッズベスト4

 

(1)モットンマットレス

寝る姿勢を正して、寝返りをサポートするマットレス

体のゆがみ対策として重要なのは、自分の体に合った寝具を見つけることです。モットンマットレスは欧米人よりも筋力が弱い日本人でも寝がえりの打てるように、適度な反発力になっています。従来の高反発マットレスよりも2割少ない力で寝返りを打てるので、筋肉の衰え気味の中高年の方でも無理なく寝返りが打てます。

またモットンマットレスは体圧分散に優れているので、特定の部位に体重が集中してかかることもないです。腰への負担も軽減でき、慢性腰痛対策も可能です。

HP:http://motton-japan.com/lp/mat/ka/

(2)エクスレーブ 骨盤ケアショーツ

シリーズ累計70万枚の売り上げを記録した人気商品で、楽天リサーチでは3部門で1位を記録した人気商品です。適度に骨盤の圧力をかけることでゆがみや骨盤の開き対策ができます。ただ身に着けているだけでいいので、家事や仕事で忙しい女性でも毎日続けられます。締め付けも程よい感じになっているので、窮屈に感じることもないです。

出典:いつまでもキュッと「美くびれ」でいたいあなたへ エクスレーヴ-[JINGU MARKET]

(3)レグール 美じりの骨盤底筋エクササイズグッズ

骨盤底筋を鍛えるエクササイズの方法を紹介しています。足のゆがみやO脚、むくみ、ぽっこりお腹などいろいろな女性の悩みを解決できる可能性があります。1日わずか3分のエクササイズですから、忙しい人でもちょっとした合間を縫って実践できるお手軽さも魅力的です。両足を開いたり閉じたりして、骨盤を引き締めていきます。

出典:LEGOOL®レグール公式通販美尻の骨盤底筋エクササイズグッズ(DVD付) | 【公式】骨盤矯正ダイエット器具〖レグール〗産後の骨盤底筋にも!国立大学×骨盤プロ整体師共同開発

(4)勝野式 寝るだけDE骨盤ケアピロー

勝野式 寝るだけDE骨盤ケアピローは簡単に骨盤の矯正ができる商品として、通販サイトで注目を集めています。ただ単にピローの上に寝転んで5分間キープするだけです。それだけでも骨盤をしっかりと伸ばして、元の位置に戻るように持っていけます。

出典:勝野式 寝るだけDE骨盤ケアピロー

まとめ

いかがでしたか?

体の歪みを正せば、スタイルキープや疲労回復もバッチリ。毎日、ステキに過ごせそうですね。

忙しくて日常で気をつけるのは厳しいあなたは、よいマットレスや骨盤枕などを使って、就寝時間に歪みを緩和していきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版