【柔道整復師監修】セルライトは運動で落ちる?具体的な運動方法の5ステップ

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A さん
「セルライトで太ももがブヨブヨしてる~」
B さん
「私はおしりが気になるわ」
A さん
「これ、自然になくなったりしないわよね?」
B さん
「運動したほうがいいのかな。運動、あんまり得意じゃないんだけど・・・」
A さん
「でも、このままだと・・・ね。いっしょにはじめようか?」

ブヨブヨの太もも、ボコボコのおしり・・・。

鏡を見て「うっ!」と思ったことはありませんか?

脂肪がついたところがボコボコしているのはセルライトがある証拠。セルライトは脂肪と老廃物が絡み合っているため、一度つくとなかなか落ちないのが悩みです。

セルライトを除去するには、運動がカギになります。除去にも予防にも、筋肉を鍛え、老廃物の排出を促すのがポイント。筋肉量が少なかったりむくみやすい体だと、見た目が細くても実はあちこちブヨブヨ・デコボコなんてことにも。

今回は、

  • そもそもセルライトとは?
  • セルライトは運動で落ちるのか?
  • セルライトを落とすための運動方法

をご紹介していきます。

無理はせず軽めにはじめて、習慣にしていくことが大切ですよ。

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1、女性はつきやすい?セルライトとは

(1)セルライトがつく原因

セルライトとはただの脂肪の塊です。脂肪とその周辺に余分な水分や老廃物がくっつくことで、肌に凸凹したもの、それがセルライトです。ただの体脂肪と比較して、水分や老廃物がまとわりつく分、落としにくい性質があります。

さらにセルライトが血管を圧迫してしまって、血流が滞りがちになります。すると細胞の働きも鈍り、代謝がダウンします。その結果太りやすく痩せにくい体質になって、ますます体脂肪をためてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

(2)セルライトは女性につきやすい?

セルライトの悩みは女性につきものですよね。一方、男性でセルライトに悩んでいる話はあまり聞かないでしょう。そもそも女性の方がセルライトがつきやすいんです。その理由は筋肉量にあります。男性と比較すると女性は筋肉量がもともと少ないです。筋肉はカロリーを大きく消費するところで、筋肉量の少ない女性は代謝が低下しやすいです

女性の中で妊娠・出産を経験してからセルライトが気になるという人も多いでしょう。これは妊娠でホルモンバランスが変化することも関係しています。出産を控えて、女性の体は脂肪をため込む性質があります。体内に脂肪が増えて、セルライトができやすくなります。ホルモンバランスの乱れもセルライトのできる要因になるので、更年期に差し掛かった時も要注意です

セルライトは全身に起こりえます。しかしその中でも太ももや二の腕、おなか・おしり周りに特に付きやすいです。セルライトは太っている人につくものと思っている人もいるかもしれません。しかし標準体型の方でも内臓脂肪の多い人はいて、その場合セルライトができやすくなりますから油断は禁物です。

2、セルライトは運動で落ちる?

セルライトがついてしまっても、正しい対策をすれば落とすことは可能ですから悲観することはないです。セルライトの除去の基本は運動にあります。運動して筋肉量を増やす、体脂肪を燃焼させてセルライトを分解していきます。筋肉量を増やすと代謝もアップしますから、セルライトが付きにくくなります。

つまり今あるセルライトを撃退するだけでなく、将来セルライトが付くのも予防できるわけです。運動をすると血行も良くなって、セルライトの原因の一つである老廃物の排出もスムーズになるのもポイントです。

3、セルライトを落とす具体的な3つの運動方法

では具体的に何をすればいいのか、まずは有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳などの負荷の少ない長時間継続してできる運動です。有酸素運動は食事などで摂取したカロリーを燃焼できます。まずは血中の糖分を消費してエネルギーに変え、その後体脂肪を燃焼させていきます。「有酸素運動する時間がなかなかない」という方は、ストレッチを続けるだけでも長期的に見ればセルライトを落とせます。

そのほかに無酸素運動といわれる、いわゆる筋トレもすることも大事です。負荷をかけることで筋肉量がアップします。女性はもともと男性と比較すると筋肉量は少ないです。筋トレするとボディビルダーのようにマッチョになってしまうかも、と不安に感じている人もいるでしょう。アスリートのような本格的なトレーニングをしない限り、男性のようなたくましい体つきにはならないのでそこは安心してください。

(1)筋トレ

①太ももの内側

【1】まずは横向きに寝転がりましょう

【2】片方の肘をついて上半身を持ち上げます。床と腰が垂直になるまで持ち上げるのですが、腹筋に力を入れるとやりやすいです。

【3】ついている肘とは逆の足を前に突き出します。この時膝を浮かせるように意識しましょう。

【4】逆の足をゆっくり持ち上げていきます。できれば30cm程度上げて、10秒この姿勢を維持します。

【5】ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。これを5回行って、逆も同回数実践しましょう。

出典:”足”を筋トレ。寝ながらエクササイズで基礎代謝アップ! | ダイエットの全て.com

②太ももの前側

【1】壁から20cm程度離れた所に立って、肩幅程度に足を広げましょう。

【2】背中を壁につけて、腰を徐々に落としていきます。

【3】床に対して太ももが平行になったところで止めて、10秒間その姿勢を維持します。

【4】これを3回繰り返しましょう。

出典:スクワット動作をスムーズにするストレッチ ~膝関節・足関節編~(2018年1月20日)|ウーマンエキサイト

③お尻と太もも

【1】いわゆる立膝の姿勢を取ります。そこから片方の腰と手が肩と一直線になるように横座りのようになります。

【2】ここから背中が曲がらないように息を吸いながら腰を床から浮かせていきます。

【3】今度は息を吐きながら手をついている逆の膝を引き上げていきます。この時できるだけ高く持っていくことが大事ですが、腰の高さを変えないように意識することです。

【4】膝をゆっくり下ろしていきます。この時は息を吸いながら行いましょう。

【5】これを5回程度繰り返し、逆側も同回数行います。

出典:美人を作る【風呂トレ】テイラー・ヒルの脚を目指す「O脚対策トレーニング」 (2/2)| ダイエットポストセブン

(2)ヨガ

①サギのポーズ

【1】両足を伸ばした状態で座ります

【2】片方の膝を立てて、その足の土踏まずを両手で持ちます

【3】一息吐いてから足をまっすぐ持ち上げます。この時息は吸いながら行います。

【4】かかとを突き出して膝を伸ばします。ひざに痛みを感じない程度に

【5】右足を息を吐きながら胸の方に引き寄せ、その状態で5回深呼吸を行います。

最後の【5】についてはできなければやる必要はないです。逆の足も行いましょう。

出典:美しい脚を目指すなら!「サギのポーズ」のやり方解説 | ALOE

②バッタのポーズ

【1】まずはうつぶせになって、足はそろえた状態で準備します。

【2】手を後ろに組んで息を吐きながら上半身と両足を床から話して反ったような体勢になります。

【3】この状態で30秒キープして、息を吐きながら元も状態にゆっくり戻します。

出典:シャラバーサナ(バッタのポーズ)(Locust Pose) | ヨガジャーナルオンライン

③合いせきのポーズ

【1】あぐらのように座って両足の裏を合わせます。そして足先を両手で持ってかかとを引き寄せるような姿勢を取ります。

【2】この状態から息を吐きながら体を前に倒していきます。

出典:おやすみヨガ:合蹠(がっせき)のポーズ | 世界睡眠会議

(3)ストレッチ

①足先じゃんけん

【1】足を伸ばして床に座ります。

【2】その状態で指でグー・パーを何度か繰り返します。

出典:【たった3分で美脚に!?】「足指じゃんけん」を女性におすすめしたい4つの理由とは? | ダイエットプラス

②肩と腕伸ばし

【1】片方の足を伸ばして、もう片方の足を抱きかかえるようにして胸に近づけていきます。

【2】伸ばしている方の足を抱えている方の膝の上に乗せます。そして両手で残りの足を胸に近づけていきます。

【3】最初伸ばしていた方の足の太もももしくはふくらはぎ裏のどちらかに両手を添えます。これで胸に引き寄せていくと、足の裏全体をストレッチできます。逆側も行いましょう。

出典:セルライトって運動で除去できるの!?|十条・東十条のフィットネスジム

③手足ぶらぶら

【1】仰向けになり、両手・両足を持ち上げます。

【2】文字通りぶらぶらと揺するように動かしましょう。1分くらい行うと血行が促進されます。

4、セルライトを落とす運動の注意点

「運動をすればするほどセルライトが消える」と思っている人もいるでしょう。しかし激しい運動をすると、かえって逆効果になりますから、やりすぎは禁物です。

特に今まで運動する習慣のなかった人がいきなり激しい運動をすると、筋肉がパンプアップします。パンプアップとは筋肉がパンパンに膨らんだ状態なのですが、これは水分が溜まることによって起こります。その結果、セルライトが逆に目立ってしまいます。運動をした結果、息が上がってしったり、体がだるくなってしまったら、それはやりすぎの証拠です。少しペースを落として、無理のない範囲で運動を続けることです。

5、セルライトを落とすためにその他やるべきことは?

セルライトを落とすために今まで紹介した運動のほかにもマッサージもおすすめの方法といえます。マッサージをすることで血流やリンパの流れが促進されます。すると栄養供給や老廃物の排出もスムーズになって、細胞の活動も活性化します。

代謝がアップし脂肪も燃焼しやすくなるため、セルライトが解消できるといわれているわけです。運動をするのは仕事や家事の関係で難しい人でも、毎日マッサージをするのは十分可能なはずです。

最近ではセルライトを除去するための専用ローラーやクリームなども販売されているので、こちらを使ってマッサージをすればより効果的です。また、たまにはエステサロンで施術を受けて、セルライトをほぐしてもらうのもおすすめです。ここでは足と二の腕の効果的なマッサージ法について詳しく見ていきます。

出典:セルライト除去は自宅でできる!足や太ももに使える方法9つ

(1)足のマッサージ

セルライトは太もも周辺にできやすいです。そのため足のマッサージを重点的に行うのがおすすめです。ちなみに足をマッサージすると、下半身が全体的に温まります。

するとおなかの出っ張りもすっきりする可能性があります。具体的にはリンパマッサージと言って、リンパの流れをよくする施術を行います。

【1】足裏の真ん中に両親指を置いて土踏まずまで指を移動します。

【2】親指と人差し指で足首を包み込みくるぶしの下から足首に指を流していきます。

【3】足首から膝の裏側に向かってもみほぐすような感じでマッサージします。

【4】膝裏とひざ上を中央から外側に向かって交互にマッサージします。

このマッサージをすることで、足のリンパの流れもよくなるでしょう。この時ボディクリームを塗ると指の滑りがよくなり、痛みを感じることなくマッサージできます。

出典:マッサージで詰まったリンパを流す方法(脚編) | 恵比寿・広尾のリンパマッサージ・エステ・小顔矯正 |スローライフ | Slow Life

(2)二の腕のマッサージ

二の腕のマッサージのポイントは3つあります。

【1】ほぐす

わきの中央部分を親指を使って揉み、続いて手首の方に向かって円を描くように移動させるマッサージを5回、両腕に行います。

【2】しぼる

手首からわきの下に向かってぞうきんを絞るような感じでひねりながら刺激を5回加えていきます。

【3】流す

こぶしの第2関節でわきの下から手首に流していく動きを5回繰り返しましょう。

このリンパマッサージですが、食後30分以内に行うのはお勧めできません。また体調面で少し不安があるときも控えたほうがいいでしょう。

出典:わきのリンパを流せば細くなる! ダイエット美容家・本島彩帆里さんの「燃焼系 美圧マッサージ」【二の腕編】 | ライフスタイル最新情報 | DAILY MORE

6、セルライトの予防方法は?

(1)食事習慣の見直し

運動しても食べ過ぎでカロリーの摂取量が過多になっていると元も子もありません。運動を始めると同時に、食生活の見直しを行いましょう。脂質や糖分の多い食事は控えるように心がけましょう。

肉料理や揚げ物、スイーツなどを食べすぎるとどうしても体脂肪が付きやすくなります。多少食べるのはいいですが、頻繁に食すのは避けるべきです。

(2)姿勢に注意

セルライトを予防するには日ごろの姿勢も重要になります。その中でも現代人がよくやってしまいがちなポイントが2つあります。それは足を組むことと猫背です。

まず座っているときに足を組む人は多いですが、こうすると股関節が圧迫されます。股関節にはリンパが集中しますので、足全体のリンパの流れを圧迫します。その結果老廃物が溜まりやすくなって、セルライトが発生しやすくなります。無意識のうちに足を組んでしまうのであれば、ノートをまたに挟む方法を実践するとだんだん癖も矯正されていきます

猫背の場合、肩が前に突き出るような格好になります。すると鎖骨の周辺にあるリンパ管の集まる部分が圧迫され、二の腕全体のリンパの流れが悪化してしまいます。このため、二の腕にセルライトができやすくなります。猫背になってしまいがちな人は、意識して常日頃から背筋を伸ばすように意識してみましょう。

(3)体を冷やさない

特にセルライトのできている部分を冷やさないように心がけることが大事です。セルライトがどんどん悪化してしまう恐れがあるからです。注意したいのは夏場です。

夏は厳しい暑さになるので大丈夫ではないか、と思う人もいるでしょう。しかし夏場屋内では冷房のかかっているケースが多いです。しかも薄着になりがちですから、知らず知らずのうちに体を冷やしている可能性があるのです。

二の腕のセルライトは長そでを着る、下半身が気になるのならスパッツを履いたりブランケットを膝に敷くなど対策しましょう。夏は暑いので、シャワーだけで済ませる人も多いでしょう。しかし体の芯から温めてセルライト予防をするには、夏でもお風呂にしっかり入ることがおすすめです。

(4)水分補給と保温

保温を意識すると、より効果がアップします。サウナスーツを着用して運動する、なければカイロをつけて行うのもおすすめです。体を温めることで血行が促進され、老廃物の排出もスムーズになります。また汗もかきますので、デトックス効果も期待できます。ただし汗をたくさんかく恐れがありますので、運動している間はこまめな水分補給を意識してください。のどが乾く前に補給するのがおすすめです。

(5)しっかり睡眠をとる

セルライト予防のためにはしっかり睡眠をとることも大事です。慢性的に睡眠不足の状態が続くと、セルライトの原因となる冷え症やむくみなどを引き起こしやすくなるからです。できるだけ早く床に就いて、睡眠時間を確保するように意識しましょう。自律神経やホルモンのバランスが良くなって、健康的な生活が送れるようになります。

まとめ

セルライトは厄介な存在です。いったんつくと落ちにくく、普段の運動不足や食生活も関係しています。

生活をいきなり変えるのは難しいですが、歩くことを意識したり、一日10回からでもスクワットを取り入れることでも効果が見えてくるはず。少しずつでいいので、できる範囲のことから始めていきましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版