病気の兆候?背筋痛の原因と背筋痛を治す6つの方法

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A さん
「最近、背中が痛くて仕事がキツい」
B さん
「病院行ったほうがいいんじゃないの」
A さん
「そんな時間ないし、だましだましやってる」
B さん
「運動不足もあるかもね。ストレッチとかやってみたら?」
A さん
「うん。セルフケアは必要かもしれない」

背中が痛んで辛い経験はありませんか?

背中は身体の中心であり、大きな筋肉や太い動脈や静脈が走っています。

背筋痛は、誰もが経験する筋肉疲労などでも起こりうる痛みのひとつです。

背中の痛みの主な原因は肩こりからくるものです。

肩の筋肉が固くなり血行不良で酸素が行き渡らないので、炎症が起きるのです。

炎症が起こると背中に痛みが出てきます。

けれど、思い当たる原因がない、左や右など一部分だけが痛む場合は、内臓の病気の可能性もあります。

今回は、

  • 背筋痛の原因を背中の痛みに対処する方法
  • さらに具体的に手軽に出来る背筋ストレッチなどのセルフケア

を紹介します。また、背中の痛みからくる病気もお話しますので、ご自身の症状と関係があるもの、近いものを読んでみてください。

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目次

1、背中が痛む5つの原因

痛みを引き起こす原因についていくつかに分けてみていきましょう。

(1)肩こり

最も多くの人が悩まされているのが「肩こり」ではないでしょうか。実は、肩こりは肩だけではなく、首・肩・背中の筋肉疲労のことを言います。筋肉疲労とは、乳酸などの疲労物質が増えた状態のことを言います。筋肉の緊張が続くと血行が悪くなり、体に酸素が行きわたらなくなるため、疲労物質がたまり、炎症が広範囲に広がってしまうのです。

(2)背骨や骨盤のゆがみ

筋肉疲労を起こす原因として、背中の左右のどちらかに負担がかかる骨盤のゆがみや、背骨のゆがみなども考えられます。病気や怪我によるゆがみもありますが、姿勢の悪さも原因になります。

(3)運動不足や筋肉疲労

普段から運動不足だと背筋が弱っているので急に重いものを持ち上げたり、前かがみの体勢をとるなどの動きでも筋肉が疲れやすく痛みを感じます。また、いきすぎた運動でも背中に無理な負荷がかかり、疲れた筋肉に痛みが現れます

(4)年齢に伴うもの(加齢・更年期障害)

加齢と共に、筋力が低下して背中や肩に痛みを感じるようになることもあります。筋力の低下によって血行が悪化するため筋肉疲労が起こるのです。椎間板という背骨の間にある軟骨の弾力が失われて、日常生活の衝撃でも痛みが出ることがあります。

女性の場合、更年期障害の症状としても知られています。更年期障害はホルモンのバランスが崩れることが原因ですが、血流や体温を調整している自律神経が影響を受け易く、血行が悪くなると凝りを感じやすくなるのです。

(5)病気

上記に心当たりがなく、一部分だけ痛むような場合は大きな病気が隠れていることがあります。「尿路結石」「心筋梗塞」「膵炎」など内臓系の疾患の可能性や、「椎間板ヘルニア」や「変形性脊椎症」「骨粗鬆症」など骨の病気の可能性もあります。

2、痛む部分はどこ?場所から見る背筋痛の原因

痛みの場所により、病気が潜んでいる可能性があります。

ここではしっかりとご自身が痛む場所についてみていきましょう。

(1)左

①腰痛症・筋肉痛

背中の左側が痛む場合、左側に位置する僧帽筋などの「筋肉痛」、骨の変形により腰の神経を圧迫する「腰痛症」など身体の表面の痛みが原因のことがあります。

②尿道結石

左側の奥が痛む場合、尿路の結石が尿の通り道を塞いでしまう「尿路結石」の可能性があります。

③心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤

左側奥が激しく痛み、呼吸が乱れている場合は、心臓に酸素や栄養を送るための冠動脈が詰まる「心筋梗塞」や冠動脈が細くなる「狭心症」など心臓の疾患も考えられます。「解離性大動脈瘤」では激痛となるので注意が必要です。

④胃潰瘍・膵炎

左側から背中に痛みがある場合は、胃がただれて穴が開く「胃潰瘍」や、酵素の通り道がアルコールによって内圧が上昇してしまう、または胆石で通り道を塞いでしまうことで酵素の行き場がなくなる「膵炎」の可能性があります

(2)右

背中の右側に痛みがある場合は、筋肉や骨に異常があることがあります

「椎間板ヘルニア」や「頸椎捻挫」「変形性脊椎症」などによる痛みや、「骨粗鬆症」による圧迫骨折の痛みの場合もあります。「帯状ヘルペス」の水ぶくれができたあと、背中に神経痛が残ることもあります。

(3)真ん中

背中(首の下から腰あたりまで)の真ん中に、運動や姿勢により変化する痛みがある場合は、右側の痛みと同様に筋肉や骨の痛みの可能性が高いです。「脊椎圧迫骨折」「打撲」「骨粗鬆症」「変形性脊椎症」などが疑われます。

3、危険信号の場合も…病気からくる背中の痛みとは?

病名 症状 受診すべき科(病院)
筋肉痛 ・表面的な痛み 整形外科
腰椎症 ・腰と背中の痛み 整形外科
心筋梗塞、狭心症 ・胸や背中が締め付けられるように痛く、運動すると特に悪化する 内科
解離性大動脈瘤 ・引き裂かれるような強い痛み

・血圧が下がって顔色が悪く意識がなくなる

内科

救急外来

尿路結石 ・背中のやや下側から痛み、お腹も痛くなってくる 泌尿器科
胃潰瘍 ・空腹時や食後の心窩部痛が背中の痛みにまで発展 内科
急性・慢性膵炎 ・上腹部痛、ときに左側腹部から背中にかけての痛み(放散痛) 内科

4、背中が痛いときのツボ押し3つのマッサージ

背中はマッサージしにくい部位ですが、ご自身でもできるマッサージをレクチャーします。

(1)二の腕マッサージ

二の腕の筋肉と背中の筋肉は大変関係があり、二の腕の筋肉が柔らかくなると背中の凝りや違和感が一緒にほぐれます。二の腕を揉んであげるだけでも効果はありますが、二の腕にあるツボも一緒に刺激することで、より背中にもいい効果が現れます。

(2)消れきのマッサージ

画像引用元:もみすた「背中こりに腕のツボ!二の腕のマッサージが背中のこりに効く」

消れきは上腕の後ろ側のほぼ中央にあり、肩から腕にかけて最初にぽこっと凹んでいる部分です。腕をまっすぐに下ろした時に、肘から指三本分の高さにあるツボです。違和感があり、固まりのような感じがあったら、その部分を揉んで柔らかくしましょう。指先でしこりを解きほぐすように塊を小さくしていくイメージで行うのがポイントです。

(3)臑会(じゅえ)のマッサージ

画像引用元:もみすた「背中こりに腕のツボ!二の腕のマッサージが背中のこりに効く」

臑会は肩の後方にある骨のクボミから、指3本分下がった辺りにあります。このツボは最も背中のこりや張りをほぐし痛みを和らげてくれます。親指を使って5~10秒間押した後、弾くようにマッサージするのがポイントです。

(4)肩貞(けんてい)のマッサージ

画像引用元:もみすた「背中こりに腕のツボ!二の腕のマッサージが背中のこりに効く」

肩貞は肩の後ろの腕との境目の部分、脇の下よりやや後ろ側で、2㎝くらい上の部分です。そこを押しもむ感じでほぐしてみて下さい。しっかりと押すと腕から指先にかけて痺れるような感覚を感じるかもしれません。効いているサインですが、痛い場合もありますので強さ加減を調節しましょう。

(5)肩甲骨マッサージ

背中全般の筋肉を柔らかくし、軽くしてくれる、とっておきのツボを紹介します。

画像引用元:深町公美子さんの「毎日のツボ」

①「天宗(てんそう)」のマッサージ

天宗は、肩甲骨の中央で少しくぼんでいるところです。押すと痛いと感じます。

そこをほぐすように左右それぞれ1分くらい、揉んでみてください。自分でそのツボを刺激するのは難しいので、他の人にぐーっと強く押してもらうのがおすすめです。自分でやる場合には、左手の中指で右の肩甲骨押してみて下さい。逆も同じように右手の中指で左の肩甲骨を押してみて下さい。

(6)足裏マッサージ

肩こりや首のコリから背中にまで広がる痛みは筋肉疲労が主な原因なので、足の内側にある脊椎を刺激して、かたくなった筋肉をしっかりともみほぐしましょう。

また、背中の痛みは消化器系の病気からくる場合もあるので内臓系に効くツボもあわせて刺激すると効果的です。

①「脊椎(せきつい)」のマッサージ

足の内側は骨に関連するツボがたくさんあります。背中の痛みを和らげるには、土踏まずの真ん中あたりの弧を描いているところを、親指からかかとの方向に揉むと効果的です。

②「勇泉(ゆうせん)」のマッサージ

湧泉は、土踏まずの少し上の中央、足の指を曲げてへこんだところに位置します。押したり弛めたりすることで押している部分を温めることがポイントです。両手の親指で3秒ごとに交互にやってみましょう。身体全体を元気にするツボで、気力体力を高める万能のツボと言われています。

③「腎臓(じんぞう)」のマッサージ

腎臓の働きが悪くなることで痛みが現れることがあります。土踏まずより少し上、勇泉の下にある腎臓のツボを押しもんでほぐすことで、腎臓の働きを助け、痛みを和らげます。

④「肝臓(かんぞう)」のマッサージ

肝臓の機能が低下すると、背中が痛くなります。そこで図にある肝臓ゾーンをもみほぐすことで、肝臓の働きが良くなり背中の痛みが和らぎます

5、背中の痛みが緩和される3つのストレッチ

背中の血流が悪くなると、不必要な脂肪がつきやすく老廃物がたまります。背中の老廃物を流して血行促進するストレッチをご紹介します。

(1)イスに座るストレッチ

【1】背もたれ付きの椅子に腰かけます。

【2】背もたれの縁に背中をあてて、できれば両足を少し床から浮かせます。

【3】難しい場合には、片足だけ上げるか、つま先立ちになるだけでもOK。

【4】両手は頭の上にあげるか頭の後ろで手を組んで顔を少し上にあげて背中を反らせます。

【5】呼吸を止めないように気をつけて、15~20秒その体勢を続けます。

目標回数 3~5回 3セット

(2)背中と腰ほぐしストレッチ

①背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ

シンプルなストレッチ方法ながら、手の位置を変えるだけで背中の様々な部位をほぐす事ができるストレッチです。

画像引用元:「5分でカラダが楽になる!最も簡単で効果的な背中のストレッチ3選」

上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

画像引用元:「5分でカラダが楽になる!最も簡単で効果的な背中のストレッチ3選」

【1】手を身体の前で組みます。

【2】手で輪っかを作ったらぐーっと前にそのまま伸ばします。

【3】その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしましょう。

伸ばすときに、肩や腕に余計な力を入れずにやりましょう

だいたい20秒から40秒くらいが目安です。

画像引用元:「5分でカラダが楽になる!最も簡単で効果的な背中のストレッチ3選」

組んでいる手をそのままで、身体を左右にひねってみましょう。さらに左右の背中を伸ばすことができます。

②背中の下部と腰をほぐすストレッチ

背中の下のほうと、腰を伸ばしていきます。急にやると逆に筋肉が緊張することがあるのでゆっくり動かすことがポイントです

画像引用元:「5分でカラダが楽になる!最も簡単で効果的な背中のストレッチ3選」

上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

画像引用元:「5分でカラダが楽になる!最も簡単で効果的な背中のストレッチ3選」

【1】リラックスした状態で仰向けに横になります。膝が顔の前にくるぐらい脚を上げていきましょう。肩が床についたままで、首に負担がかからない程度に行います。

【2】呼吸を自然にするよう心掛けながら、余計な力を入れず、だいたい20秒から40秒を目安にやってみましょう。

(3)立ったままストレッチ

ご自宅や会社で立ったままできるストレッチをご紹介します。座ったままでもできます。

①肩のストレッチ

【1】右腕を伸ばして左肩のほうにもっていきます。

【2】左腕を曲げて右腕を挟んでゆっくりひきます。

画像引用元:「デスクワーク中、背中の痛みを感じた際に取るべき行動」

【3】終わったら反対も同じように行います。

②腕のストレッチ

【1】右腕を曲げて肘が上に向くようにして耳の横までもっていきます。

画像引用元:「デスクワーク中、背中の痛みを感じた際に取るべき行動」

【2】左腕も曲げて、右腕の肘を持ち上へひっぱるように伸ばします。

【3】左右交互に行います。

③背中のストレッチ

【1】両腕を真上に伸ばします。

画像引用元:「デスクワーク中、背中の痛みを感じた際に取るべき行動」

【2】両腕で持ったダンベルを徐々におろすイメージで、曲げた状態の両腕を頭の後ろぐらいの位置で止めます。

画像引用元:「デスクワーク中、背中の痛みを感じた際に取るべき行動」

【3】1と2を繰り返し行います。

6、生活を見直そう! 背中の痛み予防法

身体のクセや生活習慣を見直せば痛み予防になることをレクチャーします。

(1)姿勢をよくする

①普段の姿勢

背中の痛みを防ぐためには、正しい姿勢が大切です。立つときには両足のかかとをつけ、頭の上から糸で引っ張られているようなイメージで、顎を引き、背中をまっすぐ伸ばして立ちましょう

座るときも、深く腰掛けて、背もたれにしっかり背中をつけるようにまっすぐ伸ばします。机との間はこぶし一つ分くらい空けます。背中を丸めて猫背になっていると背中の痛み原因になるので、背筋はしっかり伸ばしましょう。同じ姿勢でいると背中が凝り固まるので、ときどき休憩して体を動かすことが大切です。

②入浴するときの姿勢

入浴するときに姿勢を意識する人は少ないと思いますが、特に湯船につかるときに背中が丸まって猫背になりがちなので気を付けてみましょう

(2)筋肉を鍛える

運動不足の人は背筋が不足している可能性があるので、軽めの運動を習慣にして、筋肉をつけるようにすると効果的です。もともと運動をしていた方で、やめてから不調が出た場合、今まで支えていた筋肉が衰えている可能性があります。

(3)栄養バランスのよい食事(早食い、大食い禁止・胃腸を守る)

栄養面でバランスの取れた食事が大切なのはもちろん、早食いをしてしまうと一度に胃に入ってくる食料が多くなるので、急に胃が重くなってしまいます。背中の筋肉で胃を支えているので、重い胃を持ち上げようと疲れてしまいます。

大食いの場合も、胃だけではなく、腸にも重みがかかるので、背中の筋肉や背骨は一層強くないといけません。食後に痛みやトラブルが出るのでわかりやすく、病院で内臓の検査をしてしまいがちですが、原因不明だと言われてしまうことに注意しましょう。

身体に悪い食べ物としては、アルコールや揚げ物、スナック菓子などがあります。

カフェイン、添加物や薬なども身体にとってはストレスとなります。これらが胃に入ることで胃は荒れてしまい、荒れた胃を修復しようとして、胃壁がどんどん厚くなり重くなってしまうのです。重い胃は支える背中の筋肉に負担をかけてしまい痛みを引き起こします。

(4)深呼吸をする

背中の筋肉が運動不足になるような習慣がある場合には、深呼吸を身につけることが効果的です。深呼吸は、胸郭という肋骨で囲われている部分が全体的に運動できる唯一の方法だからです

また、痛みが出る時には、直前にやっていた行動を思い返してみて下さい。長時間のデスクワークや、寝起き、食後、緊張するシーンがあった、など決まったパターンがあることがあります。原因を探って予防をすることも大切です。

(5)ストレスを解消する

①精神的ストレス

研究により、背中や腰の痛みには精神的なストレスが関係することがわかってきました。過度の緊張状態やストレスは避けるようにしましょう。

②睡眠不足

ストレスや悩み事など、様々な原因により睡眠不足が続くことも原因の一つです。疲労が蓄積すると身体の筋肉のバランスが崩れてしまい、背中をはじめ、全身に痛みを引き起こしてしまいます。

まとめ

背中の痛みが慢性化すると仕事の集中力も失われるうえ、生活に張りも出ません。運動不足を解消して、内臓を痛めつけない食事、姿勢を正すなど生活習慣を変えると改善していきます。

予防としてツボ押しやマッサージなどセルフケアを行えば、さらに効果的です。

どうしても良くならない場合は、該当する病院で診察を受けてみましょう。背中の痛みから解放されて、毎日パワフルに行動できることを願っています。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版