前屈ストレッチを続けるだけ!一瞬で体が柔らかくなる裏技

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「お母さん、コレ(前屈で床に手を付ける)できる」
B さん
「それくらいお母さんにもできるわよ!」
A さん
「お母さん膝が曲がってるよ」
B さん
「…(あれ指がまったく床に届かない)」
A さん
「お母さん身体固いの?」
B さん
「ハァー…、昔は簡単だったのに、少しは運動しなければダメね」

歳を重ねるにつれて前にかがむと腰が痛くなる。

昔のように体が前に倒れなくなってしまった。

そんなことありませんか?

「直立して腰を曲げ、膝を伸ばしたまま両手を床に付ける」

これができないと身体が固い人の烙印を押されてしまいます。子供の頃はできたのに…と言う方も多いでしょうが、特別なトレーニングをしていなければ年齢とともに身体が固くなってしまうのも仕方ありません。

しかし簡単なストレッチを続けることで、身体は柔らかくなっていきます。この「続ける…」というところにハードルを感じるかもしれませんが、「手が床に届くようになってきた」という分かりやすい達成感によって、意外と続けられるものでもあります。

なんといっても腰痛・肩コリ・冷え性などの改善を始め、身体が柔らかいことのメリットは非常に大きいので、ぜひチャレンジしてみましょう。

腰痛対策マットレス「モットン」
自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!
嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」
「朝まで快適に眠れています」
腰痛対策マットレス「モットン」

1、前屈がうまくできない原因はもも裏にあった

まずは今のあなたの前屈レベルをチェックしてみましょう。肩幅程度に足を開き、「これ以上はきつい」と感じるところまで上体を前に倒していきます。この時、反動をつけたり息を止めず、無理せず行ってください

レベル1 とても硬い 手がふとももにつく
レベル2 硬い 手が膝につく
レベル3 柔らかいまであと1歩 手がすねにつく
レベル4 柔らかい 指先が床につく
レベル5 とても柔らかい 手のひらが床につく

いかがですか?「子供の頃は簡単にできたのに…」とショックを感じた方、これから一緒に身体の硬さの原因を探っていきましょう。

前屈がうまくできない理由の一つに、骨盤を支えている筋肉、ハムストリングスの硬さがあります。ハムストリングスは、お尻を含む太ももの裏側にある、四つの筋肉群の複数形をさします。

前屈が苦手な人は、もも裏以外の筋肉も硬くなっている可能性が高いです。骨盤の角度、肩甲骨の開きを正常にして、全身の柔軟性を高めることが大事になってきます。

これから紹介するストレッチは、全て自宅にいながら短時間でトライできます。昔のように、床にペタンと手がつく柔らかい身体を手に入れることも夢ではありませんよ。

(1)もも裏・ヒザ裏・ふくらはぎが硬い

前屈をする時、上体を倒したいのにもも裏やヒザ裏、ふくらはぎに引きつるような痛みを感じる人は、このストレッチを試してみましょう

ドアの前の床に仰向けに寝て片足を上げます。かかとをドアの枠に当て、膝を曲げないようにもも裏を伸ばします。これを片足ずつ30秒間行ってください。骨盤を正しい位置に保ち、脚裏をストレッチすることができます。

適当なドアが無い場合、マラソンのクランチングスタートのように、片足を前に、もう片方を後ろにし、90度に曲げた状態から後ろ足を伸ばしていきます。両足のつま先は床から離れないようにしたまま、これも30秒ずつ行います。

(2)股関節の動きが硬い

骨盤と太ももをつないでいるのが股関節ですが、動きが硬いと立ち歩き、座るなどの動作がスムーズいかなくなります。また骨盤が後ろに倒れるため、首や腰、ヒザに負担がかかり、ヒザや腰の痛みや体のコリが出やすくなります

また足がむくむこともあります。前屈をするには股関節から体を曲げる必要があるので、次のストレッチで、股関節をやわらかくしていきましょう。

股関節の筋肉を柔らかくするには、次のストレッチを試してください。

仰向けになり、足を肩幅に開いた状態で両膝を曲げ、膝を内側と外側にそれぞれ10回ずつ回します。これにより股関節の動きを緩めることができます。

もう一つ、簡単にチャレンジできるストレッチを紹介します。四つん這いの状態から、かかとに付くようにお尻を後ろに引いていきます。お尻と腰は水平になるよう意識し、これも30秒行います。

(3)背骨と肩甲骨の動きが硬い

肩甲骨の動きが硬いと、手があがりにくくなり、さらに肩や首のコリを感じて、頭痛や腰痛がひどくなります。肩甲骨周りの筋肉も動かないので、背中や肩に脂肪がつきやすくなります。また体の中心である背骨が硬いと上手にバランスが取れないのでケガをしやすくなります。

ひどい肩こりから整体などで「骨盤が歪んでいる」と言われた方もいるかもしれません。これは背骨と肩甲骨が、筋肉を通して骨盤と繋がっているためです。前屈の際に背骨と肩甲骨に痛みを感じた人は、次にあげるストレッチで体をほぐしましょう。

両腕を前に出し、背中のラインがキレイに弧を描くように丸めていきます。息を細く吐きながら、次第におヘソへと顔を近づけていきます。これも息を止めないように30秒行います。

どれも特別な道具も時間もいらない、簡単なストレッチですね。前屈ストレッチは1日1回、できれば3週間続けることで、子供の頃のような柔らかい体へと近づきますよ。

2、前屈で若見え?! メリットがいっぱい!

お尻を包む筋肉であるハムストリングスが硬いと、骨盤が下に引っ張られます。それにより姿勢が悪く猫背になったり、下腹部に脂肪がつくぽっこりお腹の「老け見え」につながります。家事や仕事のすき間時間に前屈を取り入れて、姿勢に関わる筋肉を一度に伸ばし、家族もびっくりの「若見え」を目指しませんか?

(1)痩せやすくなる

前屈がスムーズにできるようになれば骨盤の歪みが治り、血行もよくなります。太ももの筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、そこが鍛えられることで基礎代謝も上がり、体に脂肪が付きにくく痩せやすい体になります

(2)腰や背中、肩こりが改善

前屈が出来るようになると関節の動きが広がるため、ももの裏だけでなく肩や背中、腰の筋肉もほぐすことができます。整体やマッサージに通わなくても、毎日前屈ストレッチを行うことで体が柔らかくなり、肩こりや腰の痛みを軽くする効果が期待できます。

(3)骨盤の歪みがよくなる

お尻周りの筋肉がこり固まると、骨盤の歪みや下半身のだるさ、むくみまで引き起こします。前屈ストレッチをすることで、柔らかく弾力性のある筋肉になり、骨盤が正しい位置でキープされるようになります

(4)デトックス効果がある

全身の筋肉が伸びるとこりがほぐれ、血流やリンパの流れがよくなり、知らず知らずのうちに体にたまった老廃物の排出が促されます。前屈ストレッチによるデトックス習慣は、冷えやむくみも予防でき一石二鳥です

3、すぐに前屈ができるようになる3つのストレッチ

前屈の正しい姿勢のイメージは「折りたたみ式の携帯電話」。

お腹と腿がくっつくように身体を倒すのがポイントです

身体が固い人は、背中だけを丸めて前に倒れこむように身体を曲げてしまいがち。

上手に前屈するには、背中、股関節、太ももの裏の筋肉を伸ばす必要があります。

では、前屈ができるようになるための、最低限のストレッチ方法を紹介します。

(1)太ももから膝裏のストレッチ

asinobasi
【1】仰向けに横になります

【2】片足を上げてドアの枠に乗せましょう

【3】脚をまっすぐに伸ばす(30秒)

【4】反対の脚も同様に行いましょう

無理のない程度に、ひざを曲げずに行いましょう

(2)股関節を柔軟にするストレッチ

【1】仰向けで横になります
aomukene

【2】両膝を上げます
asiwokakaeru

【3】時計回りに10回まわしましょう
tokeimawari

【4】四つん這いになります
yotunbai

【5】お尻とかかとをくっつけるように、後ろに体を引きましょう(10秒)
usironihiku

四つん這いでお尻を後ろに引いてく際は、腰とお尻が平行になるようにしましょう

(3)背骨と肩甲骨のストレッチ

【1】両手を前に出します
tyokuritu

【2】背中を丸めながらおへそに顔を近づけます
tyozataizenkutu

【3】息をゆっくり吐きながら30秒行いましょう

息を止めないようにしましょう。

ストレッチ効果をあげるには、自然な呼吸を心がけることが大切です

息を止めてしまうと、血圧が上がりやすくなり筋肉も緊張して固くなってしまいます。

ストレッチ中は、息を止めずに自然な呼吸で行いましょう。

4、さらにプラスして行うと効果倍増のストレッチ

前項で紹介した3つのストレッチを行ってから、プラスして行うと効果的なストレッチを紹介します。

(1)お尻の筋肉のストレッチ

お尻や太ももの筋肉をストレッチすることで、しっかりとひざを支えられるようになり、ひざ痛予防になります

【1】あぐらをかいて座る
agura

【2】クッションを2つ重ねて前側のふくらはぎを乗せる
zabuton

【3】両手を広げて体の前に置き、上体をまっすぐに前に倒す
ryotewohirogeru

【4】息を吐きながら20秒キープ

【5】左右3セット行いましょう

(2)太もも裏の筋肉のストレッチ

腰やその周辺を支えるクッションの役割をするのが太もも裏の筋肉です。

ストレッチすることで、筋肉が柔らかくなり、日常生活動作の腰の負担を軽減することができます

【1】椅子の前に立ち、膝を軽く曲げて、座面に片足のかかとを乗せます
kataasinoseru

【2】両手を太ももにおき、お尻を突き出すように上体を前に倒します
osiritukidasu

【3】息を吐きながら20秒キープ

【4】左右3セット行いましょう

(3)脚の付け根の筋肉のストレッチ

脚の付け根の筋肉は、脚を上げるときに使います。

筋肉を緩めることで、つまづき防止や足取りが軽くなります

【1】壁に片手をついて立ちます
katatetuku

【2】壁側の脚を前にして脚を開きます
asihiraku

【3】後ろの脚を大きく後ろに引き、後ろの脚側のお尻に手を添えます
tewohutomomohe

【4】息を吐きながら20秒キープ

【5】左右3セット行いましょう

(4)股関節のストレッチ

股関節は、リンパが集中している場所です。

柔らかくすることで、下半身のむくみ緩和につながります

【1】うつ伏せで横になります
utubuse

【2】片足の膝を曲げて足首にタオルを引っかけます
asikubinitaoru

【3】タオルの両端を片手で持ちます

【4】タオルを引っ掛けている足を外側に向かって倒します

【5】息を吐きながら20秒キープ

【6】左右セット行いましょう

自分に合うものを毎日続けることが大切ですね。

5、一瞬で腰が柔らかくなる裏技

「今すぐ腰を柔らかくしたい!」そんなあなたにおススメの裏技をご紹介します。

それは、おでこをほぐすことです

【1】おでこから頭皮にかけて縦にさすります

【2】30回程度、行ってください

イメージとしては、おでこの皮膚を一枚スライドさせる感じです。

これだけで、腰が柔らかくなり、前屈ができるようになります。

じつは、おでこにある筋肉は腰までつながっています

おでこの筋肉をほぐすことで、腰につながる筋肉を柔らかくすることができるのです。
1分間おでこを冷やすだけでも効果的ですので、保冷剤などをタオルに巻いて当てるのも試してみてください。

6、身体が硬いことによるデメリット

子供の頃みたいにうまく体が動かせず、全身に負担がかかる…。歩き方に変なクセがついて、О脚になったり膝や関節を痛める…。身体の硬さは、私達にどんな悪影響を与えるのでしょうか。

(1)太りやすい(下半身太りとむくみ)

理想の体型をキープするためには、基礎代謝の高さと骨盤の位置を正常に保つことが大事です。こり硬まった身体では基礎代謝が下がり、骨盤も歪んで毒素の排出も滞りがちになります。体は脂肪を溜め込むことで体温を逃がさないようにするため、筋肉が硬く血流の悪い体は、下半身太りやむくみを引き起こします

(2)腰痛・肩コリがひどくなる

長時間のデスクワークや家事育児、運動不足から筋肉が硬くなると、血流も悪くなり腰痛や肩こりの原因にもなります。つらい痛みを慢性化させないためにも、日頃からストレッチを心がけたいですね。

(3)老けて見える

バレリーナやヨガの先生は、実際の年齢よりも若く見えることが多いですよね。体の柔軟性を高めることで、心身の老化が抑えられると言います。筋肉が硬く血の巡りが悪いと、猫背や下腹部に脂肪がつき「老け見え」するだけでなく、デトックスされずに肌のツヤやハリにも悪影響が出ます。

(4)冷え性になる

人間の体は寒さを感じると、自然に体温を上げて体を温めようとします。ですが運動不足で身体が硬く筋肉量が少ないと、身体の隅々までうまく血が流れず、冷え性の原因にもなります

(5)ケガを起こしやすい

スポーツをする前には、準備運動をしますよね。これは筋肉や関節、腱を動かし体を柔らかくし温めておくことで、ケガや筋肉痛を防ぐ目的があります

筋肉が緊張し硬い状態だと、身体の一部に負荷がかかりバランスがおかしくなるため、スポーツに限らず家事や仕事の最中でも、ケガの起こるリスクが高まります。

(6)病気のリスクが高い(高血圧・動脈硬化)

体の柔らかさを保つことでリラックスでき、心身の老化防止にも効果があるとされています。「前屈がどこまでできるか」という実験から、身体が硬い人ほど高血圧や動脈硬化を引き起こしやすいという研究結果が出ているそうです。「年を取ったから体が硬いのは仕方がない」とあきらめず、日常生活に前屈ストレッチを取り入れて、病気も予防したいですね。

7、まとめ

いかがでしたか?

前屈が綺麗にできるようになるだけでぽっこりお腹や腰痛を改善されます。

お風呂上がりや朝起きた直後など柔軟をするといいとされる時間帯に、無理のない範囲でぜひ試してみてください。

腰痛対策マットレス「モットン」

自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!

嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」

「朝まで快適に眠れています」


詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版