【柔道整復師監修】【五十肩の治し方】今知りたい!つらい肩がラクになる体操

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A さん
「はぁ~・・・」
B さん
「どうしたの?」
A さん
「旅行に誘われたんだけど、五十肩になってから動くのが怖くて。動かないのも良くないってわかってるんだけど」
B さん
「動かし方に気を付ければいいんじゃない?五十肩に効く体操とか、調べればあるんじゃないかな」
A さん
「動かさないと余計に五十肩になりやすくなるものね。調べてみよう」

ある日、肩こりとは全く違う激痛が!

もしかするとそれは五十肩かもしれません。

痛みが出た時は安静が第一ですが、そもそも肩を全く動かさないことがNG。五十肩には安静にした方がよい時期と、積極的に動かした方がよい時期があります。そのため肩を全く動かさないというのは五十肩の治療としてよくありません。

しかし一度五十肩になってしまうと「もしあの痛みがまた出たら・・・」と不安な人も多いのではないでしょうか。

痛みが出た時、痛みが収まってきた時、痛みがなくなり回復していく時それぞれに特徴があり、過ごし方も変わってきます。それぞれのタイミングにあった生活や体操を行っていくことで毎日元気に過ごせるようになりますよ。

体操というとつい頑張ってしまう人もいるかもしれませんが、ここでご紹介する体操は無理なく続けることが一番大事です。

自分の身体にあった運動を心がけ、五十肩の不安のない日々を送っていきましょう。

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目次

1、五十肩になったらこう対処しよう

(1)発症したかも?と思ったら

五十肩を疑うポイントとしては以下のような症状があります。

  • 腕を上げると痛みがある
  • 肩がこわばった感じがする
  • 腕を自由に動かすことができない
  • 寝返りをうつと肩が痛む

このような症状に心あたりがある方は、五十肩を疑った方がよいかもしれません。

五十肩は痛みの程度によって急性期、慢性期、回復期の3つの時期に分けることができます

ここではこの3つの痛みの時期の違いを見ていきます。

①急性期

急性期は発症から2週間程度で、痛みが強い時期ではあるものの、無理をすれば肩は動きます。

肩を動かした時だけではなく、安静にしている時、就寝時にも痛みが出てきます

痛みを伴う動作に関しては無理に行ってはいけません。

②慢性期

急性期後6ヶ月程度続くのが慢性期です。

慢性期は急性期に比べて痛みは軽減するものの、肩は急性期よりも動かしづらくなります

無理に肩を動かそうとすると痛みが出てきます。

痛みが減ってきたら、硬くなってしまった肩関節をほぐすために、肩の運動を積極的に行いましょう。

少しずつ肩の可動域は広がっていきます。

③回復期

回復期は1年程度であり徐々に痛みが解消され、時間の経過とともに肩を動かしやすくなります。

ただ1年以上、数年ほどかかる人もいれば、後遺症が残る人もいます

肩の可動域を広げるためにも積極的な肩の運動を行うようにしましょう。

(2)痛みが激しい急性期は安静に

五十肩の症状は痛みの程度によって3つの時期に分けられますが、痛みが最も強い急性期は無理に動かさずに安静に過ごすようにしましょう。

無理に動かしてしまうと、痛みが激しくなる恐れがあります。

(3)痛みが落ち着いて来たらリハビリを

急性期の痛みが治まってくると鈍い痛みへと変わり慢性期に移行します。

この慢性期は肩が上がりにくくなり、可動域がだんだんと狭くなってしまうため、リハビリを受けるべきでしょう。

筋肉が萎縮して固くなっているので、肩回りの筋肉をほぐすリハビリ施術がおすすめです

(4)痛みが消えたてきたらストレッチで肩の可動域を広げる

慢性期に行った肩関節拘縮がリハビリによって改善されると、少しずつ腕が動かせるようになってきます。

この回復期は痛みがほとんどなく、ストレッチをしやすい時期なので適度な運動が重要になってきます

2、体操はNG!急性期の過ごし方

(1)とにかく安静に

五十肩の急性期は肩に強い痛みを感じる時期です。

過度な運動やストレッチは肩に刺激が加わるため、より痛みがひどくなってしまいます。

そのため急性期にできるだけ安静にしておきましょう

ただ安静を保つというのは、全く動かさない、じっとして何もしない。というわけではありません。

安静を保つというのは、痛みが出ない範囲で肩を動かしていくことですので、痛みがない範囲であれば動かすのは問題ありません

(2)生活に支障がある場合は薬物療法も

生活に支障があるほど肩の痛みが強い時には、薬物療法をする場合もあります。

それぞれ痛みの時期によって使用する薬物は異なります。

①急性期

急性期には痛みを和らげる治療を行います。

非ステロイド消炎鎮痛薬ののみ薬や、貼り薬を用いて痛みをコントロールします

痛みが強い場合には、ステロイド薬を注射する場合もあります。

その他、筋肉の緊張をほぐすための温熱療法なども効果的です。

②慢性期、回復期

慢性期や回復期には、肩の動きを回復させるための治療を行っていきます

五十肩になる原因は、関節を構成する骨が、年齢とともに衰えて、肩関節の周囲に組織に炎症が起きていると考えられます。関節を包むこむように骨を守っているのが関節包で、これがくっいたり、硬くなると、動きが悪くなります。

出典:フライミー鍼灸接骨院

3、回復期におすすめの体操4選

五十肩の回復期には適度なストレッチや運動が重要になってきます。

五十肩の回復期におすすめの体操を行う場合には、ゆっくりとした動作で呼吸を止めずにリラックスして行うのがポイントです。

ここではおすすめの体操を4つご紹介しましょう。

(1)【仰向けで】腕を上げやすくする体操

仰向けで行う体操なので、布団やマットの上で行うとよいでしょう。

参考画像:リセラプラス

【1】仰向けに寝て両ひざを揃えて立てる

【2】両腕を体の真横に広げる(真横まで腕が上がらない場合には上がる高さまででOK)

【3】頭と肩を動かさず、両ひざを揃えたまま、痛みのない側に倒していく。

【4】その状態を3秒間キープして、元に戻す。

この時呼吸はリラックスして、両ひざが離れないようにする

(2)【テーブルを使って】腕を上げやすくする体操

安定したテーブルを使って行う体操です。

参考画像:MEDIA NOW

【1】テーブルに対して、痛みのない方をテーブル側にして横向きに立つ。

【2】症状のない側の足のつま先をテーブルに向ける

【3】上半身をひねるように両手をテーブルに置く

【4】その体制から両手の平でテーブルを押し、足を動かさずにお尻を後ろに引く

【5】この状態を3秒間キープし、元に戻す

背中や腰を丸めないようにしっかりとお尻をひくのがポイントです

(3)【テーブルとイスで】肩を回しやすくする体操

テーブルの前に座った時に行う体操です。

参考画像:archive,today

【1】テーブルに向って椅子に座る

【2】症状のある側の肘をテーブルにつき、手首のあたりに反対側の手を添える

【3】この体勢から上半身をテーブルと平行に移動し、元に戻す

【4】反対側も同じように移動する

テーブルについた肘の位置は動かないように固定し、腕を動かさないように行います

(4)【横向きに寝て】肩を回しやすくする体操

横向きになった状態で行う体操です。

参考:わしざわ整形外科

 

【1】痛みのある肩を下にして、横向きに寝る

【2】顔の前に痛みがある側の肘を置き、両手を合わせる

【3】、もう一方の手で力を加えながら、それに逆らって前腕を倒す

【4】その状態で3秒間キープし、元に戻す

腕が上がらず、顔の前に肘を置けない時には、無理のない位置に置いて体操しましょう

4、五十肩が治りやすくなるストレッチ&エクササイズ5選

ここでは五十肩の改善・予防に関係する胸郭と肩甲骨の動きを良くするストレッチ&エクササイズを5つご紹介しましょう。

(1)上げて下げるだけ!カンタン肩甲骨体操

参考URL:BMS

肩甲骨体操は五十肩のストレッチの中では基礎中の基礎です

ウォーミングアップとしてストレッチをしながら肩甲骨の動きをチェックできます。

肩甲骨には6つの動きがあるので、この動きがきちんとできているかをまずは認識しておくとよいでしょう。

【1】肩甲骨を上にあげる

【2】肩甲骨を下に動かす

【3】肩甲骨を外に広げる

【4】肩甲骨を内側に寄せる

【5】肩甲骨を上に回転させる

【6】肩甲骨を下に回転させる

これらの体操の中で、動きにくい動作がある場合、その部位は緊張して凝り固まっている可能性があります

(2)【椅子に座って】膝の抱え込み体操

参考URL:ストレッチポール公式ブログ

椅子に座りながら、肩甲骨の動きを良くすることができるのでデスクワークなど仕事の合間にもおすすめの体操です。

椅子は両膝が90度に曲がり、両足が床につく椅子を用意してください

【1】椅子に座って軽く片脚を浮かせる

【2】膝頭を抱えるように持ち、背中を丸めて抱えている脚が床につかないギリギリの高さに調節する

【3】全身を脱力した状態で20秒キープ

【4】反対の足も同じようにやる(両足を1セットとして3セット行う)

(3)【椅子に座って】胸起こし体操

椅子に座って行える五十肩予防の体操は他にもあります。

それが胸起こし体操です。

胸起こし体操は、胸郭と肩甲骨の動きをよくしてくれるので五十肩予防に最適です。

椅子に座って、呼吸と連動して行うことでリラックス効果も得られます。

【1】手の甲を膝の上に置いて座る

【2】おへそのあたりを見て、背中徐々に丸める

【3】息を吸いながら手の甲が膝から太ももの付け根にかけて滑るように肩甲骨を内側に入れながら肘を真後ろに引く

【4】顔を上げ、息を吐きながら元の姿勢に戻る

【5】1~4を10回行う

(4)アイロン体操

五十肩の代表的なエクササイズとして知られているアイロン体操。

アイロン体操では基礎代謝を向上させる動きに、ストレッチ要素を加えたエクササイズになります。

手軽に肩の痛みを和らげることができるエクササイズなので、継続すれば肩の可動域は広がり、動きがスムーズになります

特に意識することなく、肩甲骨周りが動くので、エクササイズやトレーニング初心者にもおすすめです。

参考:四十肩五十肩の勘所

【1】気になる方の手に重りをつけて軽くお辞儀をする

おもりは500ml~1リットル程度のペットボトルでもOK。お辞儀は30~40度くらいを目安にする。

【2】反対の手を椅子や手すりに置いて、バランスを取る

【3】体のバランスを取りながらアロンをかけるように腕の力を抜いて前後に振る

【4】左右5回ずつ行う

ポイントは腕を振り始めたら、速さや動きをコントロールせずに、自然に腕が止まるように意識しながら振るとよいでしょう

(5)腕ふりウォーキング

参考URL:美Beauty wise

腕振りウォーキングも代謝を高めて筋肉の動きをスムーズにする働きがあります。

通常のウォーキングよりも大きく腕を前後に振るのがポイントです

【1】通常のウォーキングよりも少し腕を大きく振る

【2】歩く速さは腕を振る分早くなりますが、歩行速度ははじめはゆっくりでOK

【3】慣れてきたら徐々にスピードアップさせて10分くらい歩く

5、五十肩と間違えやすい「腱板断裂」に注意!

(1)腱板(けんばん)断裂って?

実は五十肩の症状のよく似ている病気があります。

終身型五十肩ともよばれるその病気は「腱板断裂」といいます。

腱板断裂と五十肩は症状だけではなかなか区別がつきにくく、病院でのMRI検査ではっきりと判別できます。

五十肩と腱板断裂の症状の違いは、腕を上げられるかどうか?という点

腱板断裂では腕が自力では上がらなくても、反対側の手で持てば上がります。

一方、通常の五十肩の場合は、反対側の手で支えても腕が上がらなくなります。

腱板断裂は安静にしていたからといって治るわけではありません。

そのまま放置してしまうと、腕が上がらなくなったり、痛みが続いたりします。

(2)予防するためのストレッチ

腱板断裂にならないように予防するためには、肩甲骨周りのストレッチが有効であると言われています

猫ストレッチと呼ばれる、肩回りのストレッチは腱板断裂だけではなく、五十肩予防にもつながるのでマスターしておきたいですね。

【1】四つん這いになる

【2】自分のおへそを見るように体を丸める

【3】肩甲骨を意識して背中を反る

【4】1~3を5回行う

6、痛い!五十肩に効く薬3選

五十肩の痛みに効果のある市販薬を3つご紹介しましょう。

(1)ボルタレンEXテープ

出典:http://www.voltaren-ex.jp/p_product/tape.html

五十肩は痛みの強い急性期には安静の他、薬物治療を行うこともあります。

強い痛みがある場合、痛みを緩和させる貼り薬は有効です。

ボルタレンEXテープの鎮痛成分は鎮痛効果が高いジクロフェナクナトリウムを配合しています

24時間効果が持続するので、1日1回の使用でOKです。

(2)サロンパス30ホット40枚

出典:http://www.hisamitsu.co.jp/healthcare/products/007.html

五十肩の急性の強い痛みがある場合や、炎症を起こしている場合には冷感湿布を使用します。

数日経過して、痛みがマシになったら温湿布に切り替えます。

お風呂で温まると肩の痛みが楽になった・・と感じる場合は、温湿布を使用するとよいでしょう。

痛みが軽くなる五十肩の慢性期は、血行を促進して、肩まわりのこわばりを改善する温湿布がおすすめです

サロンパス30ホットには最も効果が穏やかなサリチル酸が有効成分として配合されています。

副作用のリスクも少ないので、長く使用することができます。

1日数回患部に貼付してください。

(3)ロキソニンSプラス

出典:http://www.hisamitsu.co.jp/healthcare/products/007.html

貼り薬だけでは痛みが改善されない場合には、鎮痛薬を使用してみましょう。

また貼り薬が苦手な人は飲み薬の鎮痛薬がよいでしょう。

ただ市販の飲み薬と張り薬の鎮痛薬は併用できない場合が多いので、注意が必要です。

ロキソニンSプラスは医療用ロキソニンと同成分のロキソプロフェンナトリウム水和物が主成分の薬になります。

即効性が得られ、抗炎症作用、鎮痛効果が期待できます

15歳以上は1回1錠、1日2回まで服用が可能です。

7、痛くてたまらない時は注射治療もおすすめ

急性期の五十肩の痛みがつらい…、痛みに耐えられない…という場合には、注射治療もおすすめです。

五十肩の注射治療にはヒアルロン酸注射とステロイド注射があります。

ここではそれぞれの注射の特徴を比較してみます。

(1)ヒアルロン酸注射

ヒアルロン酸注射は肩関節の動きをスムーズにするための注射です。

関節やその近くにある滑液胞にはヒアルロン酸を含む滑液や関節液があります。

この関節液は軟骨同士の摩擦やこすれを防ぐ潤滑油の役割を果たしています。

また衝撃を和らげるクッションでもあるのです。

加齢とともにヒアルロン酸は体内から減少すると言われており、関節液からもヒアルロン酸量が減ってしまいます。

そこでヒアルロン酸注射をすることで、関節や腱の動きをなめらかにして、五十肩による肩や腕の痛みを軽減することができます

(2)ステロイド注射

ステロイド注射は五十肩の炎症を抑えて痛みを和らげるための注射です。

うずくような強い痛みがある場合、関節に水が溜まっていて炎症を起こしている時などにおすすめです

急性期の五十肩の激しい痛みを一時的に和らげるのに適した注射ですが、副作用に注意が必要です。

またステロイド注射は何度も打つことはできません。

基本的には一番痛みが強い時期にステロイド注射を打ち、その後ヒアルロン酸注射に切り替えます。

まとめ

肩が痛いと生活に支障をきたすこともしばしば。つい焦ってストレッチを行ってしまわないよう注意してくださいね。

五十肩は体の状態にあった過ごし方を心がけることで、自然と回復に向かっていきます。

年齢とともにサビつきやすい肩。気が付いた時に無理のない範囲で動かすようにして、ストレスなく過ごせるようにしましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版