【柔道整復師監修】たった1分で猫背矯正に効果大!簡単なストレッチで姿勢を毎日リセット

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A さん
「猫背のクセって、どうやったら直るのかな」
B さん
「正しい姿勢を意識するといいらしいよね」
A さん
「わかってるんだけど、それがなかなか難しくて」
B さん
「子供のことやってるとつい背中が丸くなっちゃうよね」
A さん
「そうなの!きちんとリセットできるようなストレッチとか良さそうだよねぇ」

「猫背は姿勢に気をつければ直るもの」なんて聞いたことはありませんか?

そうはいっても、猫背になりやすい生活そのものが変わるわけではありません。料理をしているとき、子供の世話をしているとき…気が付くとつい猫背になってしまいますよね。

そんな方は、常に姿勢を意識するよりも、日々のストレッチで姿勢をリセットしたほうが正しい姿勢をキープしやすいかも。

一日数分で猫背に効果の出るストレッチをご紹介します。肩の筋肉や腹筋に刺激を加えるので、猫背といっしょに肩こりやスタイルアップにも効果あり!

毎日姿勢をリセットして、猫背のクセをなくしていきましょう。

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1、猫背解消ストレッチで得られる体に嬉しい効果

猫背で頭の重さを支えられないと、女性はバストが下を向き、お尻が垂れたポッコリお腹で、実年齢よりも老けて見られてしまいます。

ですが、簡単なストレッチを行い猫背を解消することで、筋肉が鍛えられ骨盤が正しい位置でキープされ、ボディラインにメリハリが生まれます

また、猫背を解消し血流やリンパの流れがよくなることで、腰痛や肩こり、冷え性の予防になる他、脳への栄養がいきやすくなります。それにより集中力が上がり落ち込みにくくなるなど、メンタル面まで整えられるそうです。

猫背を治すだけで、心も体も元気な毎日が送れるようになるなんて、いいことづくめですね。家事の合間やお風呂上りなど、すき間時間にぜひストレッチを試して下さい。

2、猫背になってしまう原因とは

鏡に映った自分の姿を見て、「この丸まった背中は何?」とショックを受けたことはありませんか? 自分では背筋をまっすぐ保っているつもりでも、日常生活の中に知らず知らずのうちに猫背の原因となる行動が隠れているかもしれません。

(1)猫背になる生活習慣

小さい子供の世話で無理に体を曲げたり、台所での洗い物や風呂掃除で、シンクや浴槽に対し前かがみになって作業することで、胸や背中の筋肉はこり固まってしまいます。

最近では、長時間パソコンの画面をのぞき込むデスクワークのせいで、顎をつきだして背中が曲がる「顎だし猫背」、スマホの小さい画面を見続けることで、肩が内側に丸くなる「スマホ猫背」になる人も増えています

このように、普段のちょっとした習慣が猫背にまでつながるんですね。

(2)骨盤が引き起こす猫背もある

椅子の座り方にも、猫背になりやすい座り方とそうでない座り方があります。座った時に骨盤が通常よりも後ろに傾き、腰椎が曲がることで引き起こされるのが「骨盤猫背」です。

椅子に座るとき浅く腰をかけていると、骨盤は後ろにつき出て頭は前のめりという猫背の状態になります。ですが、背もたれに頼らず、深く腰かけ頭がピンと上に引っ張られるような姿勢を意識するだけでも、骨盤猫背は防ぐことができます。

また、長時間座る作業がある時は、こまめに立ち上がって軽く伸びをしたり、後で紹介するストレッチを取り入れて、負荷のかかった身体をリセットしましょう。

(3)タイプ別に見る猫背の症状

日本人は背中やお尻周りの筋肉が少ないため、前かがみの姿勢になりやすいともいわれています。猫背ストレッチにトライする前に、今のあなたの姿勢のタイプをチェックしてみましょう。

やり方:

壁に背を向けて、かかと、腰、背中を付けて立って下さい。そして顎を引き、腰と壁のすき間に手を入れてみましょう。

顎を引いた時の違和感 腰と壁のすき間
お腹ぽっこり猫背:腰が反りお腹が前に出ている ある 手首まで入る
スライド骨盤猫背:骨盤が前に傾きお尻が出っぱっている ある 手が入りにくい
コチコチ背中猫背:背中の中心が丸まっている ある 手が入り、腰が反り返る
まっすぐ首猫背:首に自然なカーブが無く、頭がつき出たように見える ある 手を入れても腰は反らない
すっきり背筋:正しい姿勢 ない 手が軽く入る

いかがでしたか? すっきり背筋以外の方も、後で紹介する簡単なストレッチを行うことで、正しい姿勢を取り戻すことができます。

3、10分で姿勢をリセット!基本の部位別ストレッチ

猫背は筋肉が硬くなり、血のめぐりもリンパの流れも悪い状態です。朝起きた後やお昼ご飯の後、お風呂上りや寝る前のリラックスタイムに猫背解消ストレッチをして、ぜひデトックスしやすい体を手に入れて下さい。

「10分も時間がとれない」という方は、気になる部位のストレッチだけでもトライしてください。どれも道具を使わない、簡単なストレッチです。

(1)胸のストレッチ

硬くなった胸の筋肉をほぐして、肩が前に出て猫背になるのを予防するストレッチです。大きく胸を開くことで、自然に質の良い呼吸もできるようになりますよ

方法:

背中の後ろで両手の指を組みます。組んだ両手を体から離すように伸ばし、軽く胸を張りましょう。

ポイントは、肩の力を抜いて、肩甲骨が動いているのを意識することです。すうっと胸が開き、呼吸がしやすくなるのが感じられるはずです。これを20~30秒かけて、2セット行いましょう。

(2)首のストレッチ

重い頭を支えることで首が凝り固まってしまった、という方に首の筋肉をほぐすストレッチです。首はとてもデリケートな場所なので、ゆっくり無理せず伸ばして下さい。

方法:

首を左右どちらかに傾けます。傾けた方向とは逆のこめかみの位置に手をそえ、軽く頭を倒すのをサポートするように引っ張りましょう。

ポイントは、首筋が気持ちいいくらいの強さで、自然な呼吸を行うことです。20~30秒かけて、左右1セットずつ行いましょう。

(3)肩甲骨ストレッチ

長時間同じ姿勢でいたためにこり固まってしまった筋肉を、肩甲骨を動かして気持ちよくほぐすストレッチです

方法:

手のひらを外側に向け、両手を上にまっすぐ伸ばします。次にひじを曲げながら、手を下におろしていきます。この時、息を止めないよう呼吸を整えながら15~20回行いましょう。

ポイントは、普段あまり動かすことのない肩甲骨を動かすことで、背中全体が熱くなるのを感じることです。きっと「猫背に効いてる!」と実感できるはずです。

(4)お腹のストレッチ

長時間のデスクワークやスマホいじりで下向き姿勢になった、背中の筋肉をゆるめるストレッチです。

方法:

床にうつ伏せになり、足を肩幅に開き、おへその下あたりまで上体を起こしましょう。お腹周りが気持ちよく伸びているのを感じながら、20~30秒キープします。これを2セット行いましょう。

ポイントは肩の力を抜き、顔を上げて目は天井を向くことです

(5)お尻周りのストレッチ

座りっぱなしでコチコチになった、ももの後ろとお尻の筋肉に効くストレッチです。お尻周りの筋肉もこまめに伸ばすことで、血行がよくなり猫背予防に効果的です。

方法:

仰向けに寝て、片足の裏(難しければ膝)をお腹につけるように寄せていき、その態勢を20~30秒キープします。ももの後ろが伸ばされてイタ気持ちいい感じになれば、ストレッチがきいている証拠です。次に、寄せている足のかかとが内側にくるように、膝を外側に曲げましょう。この態勢も20~30秒キープします。これを両方行って下さい。

ポイントはお腹が苦しくても息を止めないよう、自然な呼吸を意識することです。

4、動画で見る!5分間で猫背矯正ストレッチ

以下の3つのストレッチ、トレーニングはだいたい5分程度ですべて行えます。頻度は週に3~4回が目安で覚えてしまえばとても簡単です。ぜひ何度も行って習慣化して猫背を解消しましょう。

(1)肩甲骨シワ寄せストレッチ

猫背姿勢で硬くなる筋肉のひとつ胸の大胸筋という筋肉があります。肩甲骨を寄せることで、大胸筋を横に大きく伸ばすストレッチです。

<方法>

以下の順番で2セット行います。

  • 床に正座した状態でゆっくり呼吸をしましょう。椅子に座った状態でも可能です。
  • 両手を体の後ろで組み、ゆっくりと両肘を伸ばします。
  • 左右の肩甲骨を寄せるイメージで背筋をピンと伸ばし胸を大きく開きます。
  • 胸の筋肉が気持ちよく伸びて開いていることを意識します。
  • ゆっくりと呼吸をして30秒間胸を開いたままの状態で静止します。
  • 余裕があればそのまま腕を上にあげましょう。

<ポイント>

1.背中を丸めず背筋をまっすぐ伸ばします。

2.肩甲骨同士をしっかりと寄せるイメージをします。

3.頭が糸でピンと引っ張られているイメージをします。

4.呼吸は鼻から息を吸って口から息をゆっくりと吐き、それぞれ3秒かけて行いましょう。

<ベストなタイミング>

朝起きた後、昼食後、お風呂の後や就寝前にリラックスして行うと良いでしょう

(2)胸郭ストレッチ

肩甲骨シワ寄せストレッチと同様に胸の筋肉を伸ばします。今度は横ではなく縦に胸の筋肉を伸ばすストレッチです。また、背骨を伸ばすストレッチも兼ねているので、肩こり解消と姿勢改善にとても効果があります。

<方法>

以下の順番で2セット行いましょう。

1.床に両膝をつき、肘はまっすぐ伸ばしながら両手をしっかりと前方におきます。

  • ゆっくりとお尻を天井に突き上げ胸を床につけるような猫のポーズをとります。
  • 腕から肩、背中までがしっかりと伸びていることを意識します。
  • ゆっくり呼吸を3回行い、30秒間静止します。
  • ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスしましょう。

<ポイント>

1.動作はリラックスしてゆっくり行うようにしましょう。

2.胸の筋肉が気持ち良く伸びていることに意識します。

3.呼吸は鼻から息を吸って口から息をゆっくりと吐き、それぞれ3秒かけて行いましょう。

<ベストなタイミング>

朝起きた後や就寝前に行うと効果的です

(3)菱形筋を鍛える肩甲骨のトレーニング

肩甲骨の間にある菱形筋を使わなくなり、弱ることも猫背原因のひとつです。この菱形筋を鍛えることで、背筋をピンと伸ばし猫背を解消してくれます。

<方法>

以下の順番で2セット行いましょう。

  • 床に正座した状態でゆっくりと呼吸を行います。椅子に座った状態でも可能です。
  • 指先から両肘をしっかりと伸ばし両手を前方に伸ばします。
  • そのときの腕は床に平行になるよう意識します。
  • 息を吸いながらゆっくりと肘を後ろに引き左右の肩甲骨をしっかりと寄せます。
  • 息を吐きながらゆっくりと両手を前方に戻します。
  • 4~5を15回繰り返します。

<ポイント>

1.つねに背筋をピンとまっすぐに伸ばしましょう。

2.肩甲骨にしわが寄り、胸が開いていることを意識しましょう。

3.腕が下に下がらないことを意識します。

4.呼吸をしっかりとゆっくり行います。

<ベストなタイミング>

昼休憩の前後や自宅に戻ってからすぐ行うと良いでしょう

5、猫背姿勢の方にオススメな3つの寝方

最も理想的な睡眠時の寝方は「仰向け寝」と言われています。口が開けにくく鼻呼吸となり、血流が全身をめぐるため、良質な睡眠に適しています。なるべく仰向けで寝る習慣をつけてみましょう。どうしても仰向け寝を維持できなかったり、痛みや違和感が出る場合は以下のことを試してみてください。

1.仰向け姿勢で膝を曲げた状態にします。曲げた膝裏にクッションやバスタオルを畳んだものを入れることで安定し、骨盤周辺の筋肉や腰の痛みが和らぎます。

2.4つ折りにしたバスタオルを腰の下に当てます。そうすることで過度な寝返りを防ぎ、仰向け姿勢を維持できます。

3.バスタオルをくるくると丸めて硬くし、首の下に入れます。サイズは薬指の長さ程度がいいと言われています。寝ている間に頚椎のゆがみが自然に矯正され、猫背解消につながります。

6、猫背改善グッズ4選

忙しくてストレッチする時間もなく、もっと手軽に猫背改善したいという方のために猫背改善グッズを紹介します。

(1)magio姿勢サポーター

URL https://magico.store/products/detail.php?product_id=95
価格(税込) 6480円
特徴 美しい姿勢を自然と意識させることができるサポーター。メッシュ素材でムレずに快適に使用できます。サイズはS、M、L、LLの4サイズありウェストはゴムで調整できるので苦しくならず楽に過ごせます。

(2)プロイデア背筋がGUUUN美姿勢座椅子シリーズ

URL https://proidea-shop.com/lp/guuun/
価格(税込) 10080円
特徴 家族みんなで使える変幻自在の美姿勢座椅子。通常の座椅子にはないリクライニング機能搭載。14×14段階の調節が可能でボリュームのある背もたれが体と座椅子の隙間を埋めて綺麗な姿勢を保ってくれます。

(3)azalee姿勢矯正バストアップインナー

 

URL https://www.amazon.co.jp
価格 680円
特徴 姿勢矯正以外にバストアップの効果もある女性専用補正下着。価格がリーズナブルなのでお試しで使ってみるのも良いかもしれません。

(4)ストレッチングクッション PRO

 

URL https://www.amazon.co.jp/dp/B00U0V0NMO
価格 3780円
特徴 ヨガだけでなく、ポールの上に寝転がりながらリラックスして簡単にストレッチすることができます。硬めの感触の方がストレッチ効果が大きく短時間でも実感できます。

7、まとめ

猫背解消にストレッチを行うと、姿勢が良くなるだけではなくインナーマッスルが鍛えられます。また、便秘が解消されたり見た目年齢も若返るなど良いこと尽くしです。朝起きた時や寝る前などリラックスできるタイミングを決めて習慣化できるようにすることが一番の近道です。

今回ご紹介したストレッチなど実践して心身ともに若返ってみませんか。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版