【理学療法士監修】【ヘルニア重症度チェック】腰痛の原因と痛みがスッキリする体操

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A さん
「腰が痛いのよ」
B さん
「ずっとだね。辛そう」
A さん
「休みの日も動くと痛いから寝てる感じ」
B さん
「わたしも腰痛あったけど、ちょっと体操したら楽になったよ」
A さん
「本当? 体動かした方がいいんだ! 教えて教えて」

常に腰の痛みに悩んでいませんか?

どこかで治療したくても

「忙しくて休めない」

「病院はお金かかる」

などの理由から二の足を踏んでいる人も多いのではないでしょうか?

慢性的な腰痛は放置すると危険なんです

もしかすると腰椎椎間板ヘルニアなどの病気かもしれません。

「重篤な病気かもしれない」と不安に感じたら、大きなストレスにもなります。

ここでは、あなたの重症度チェックとヘルニアなど腰痛を改善する体操を紹介します。

体操といっても簡単なものばかり、運動苦手な方でも今日から始められます。

また痛みが出たときの過ごし方もお話ししますので、参考にしてみてください。

体操を取り入れた、無理ないセルフケアで、腰痛とさよならしましょう。

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1、その腰痛 もしかして椎間板ヘルニア?

慢性的な腰痛に悩まされている人でも、自分が腰椎椎間板ヘルニアになっているとは思わない場合も多いです。

では通常の腰痛と椎間板ヘルニアでは症状や原因に違いはあるのでしょうか?

腰痛は血行不良や筋肉の緊張によって起こるものから、病気として起こるものまで様々な種類があります。

慢性的な腰痛は、血行不良や筋肉の緊張などによって起こるものが多いです

一方、椎間板ヘルニアは椎間板に問題が起こることによって発生する腰痛です。

腰には背骨にかかる衝撃を和らげるための「椎間板」と呼ばれる組織が存在します。

同じ姿勢を繰り返す動作を続けたり、スポーツや加齢によって椎間板に負荷がかかったりした場合には、椎間板のゲル状の中身(髄核)が飛び出して、神経を圧迫してしまいます

この状態を椎間板ヘルニアと呼んでいます

椎間板ヘルニアは腰痛の一種ですが、数ある腰痛の中の3%ほどと言われています。

症状に関しても違いがあります。

椎間板ヘルニアの代表的な症状は「激しい腰の痛み」と「下肢のしびれ」です。

「下肢のしびれ」は通常の腰痛では起こらない症状なので、椎間板ヘルニアかどうかの自己判断材料となるでしょう。

また腰痛と椎間板ヘルニアの症状の大きな違いは

  • 痛む部位
  • しびれの有無
  • 疼痛

です。

痛む部位は、一般的な腰痛であれば腰部、お尻のあたりが痛むことが多いです。

一方椎間板ヘルニアの場合は、痛みの範囲が広範囲であり、太もも全面、膝前方筋肉などにも痛みが及びます

しびれに関しては、椎間板ヘルニア特有の症状です。足のしびれやだるさを感じ、足がつったような感覚になる方も多いです。

痛みの感覚も椎間板ヘルニアでは疼神経が圧迫されているため、うずくようにズキズキ痛む疼痛になります。

一方、血行不良によって起こる慢性的な腰痛は、神経の圧迫による痛みではありません。

2、ヘルニア重症度をチェックしよう

椎間板ヘルニアには馬尾型と神経根型の2タイプが存在します。

この2タイプの中でも馬尾型は進行しやすいタイプで、危険です。

馬尾型椎間板ヘルニアは、治療せずにそのまま放置してしまうと、尿漏れや頻尿などの排尿障害を引き起こしやすくなります

さらに症状が進行してしまうと、歩行困難に陥り、最悪の場合寝たきりになってしまうことも…

馬尾型の椎間板ヘルニアであれば、早急な治療が必要と言えるでしょう。

危険性の高い馬尾型の症状は以下の6つです。

  • しびれはあるが痛みはない
  • しびれや痛みが脚の両側にある
  • 両足の裏側にしびれがある
  • お尻の周りにしびれが出る
  • お尻の周りにほてりが出る
  • 歩くと尿が出そうになる

この6つの症状の内、当てはまる項目が1つでもあれば、馬尾型タイプの椎間板ヘルニアの可能性があります。

症状が1週間以上続く場合には、病院による診断・治療が必要になりますので、早めに受診するようにしましょう。

3、ヘルニアになったら? 悪化させない過ごし方

ヘルニアや慢性的な腰痛がつらい場合には、どのような生活を送るのがよいのでしょうか?

ここではヘルニアや慢性的な腰痛を悪化させない過ごし方についてまとめてみましょう。

(1)激しい場合は安静に

痛みがあまりにひどい時は安静にして、患部を冷やすようにしましょう。

それでも痛みが引かない場合には、病院を受診することをおすすめします。

(2)落ち着いたら温める

痛みがある程度落ち着いたら患部を温めます。

ゆっくりお風呂に入ったり、レンジで温めるホットパック、家庭用遠赤外線治療器などを使ったりするとよいでしょう

(3)腰に負担をかけない

腰に負担をかけないように家でのリラックスタイムには枕やクッションを使ってみるとよいでしょう

特に就寝時は腰に負担がかからないようにしなければいけません。

後で詳しく説明します。

(4)軽い体操をする

軽い運動やストレッチも効果的です。

布団に横になって腰が痛まない程度に伸びをすると、全身の血行が良くなります

またヘルニア部位周辺に手を当てて、軽く力を入れながら患部を押して力を抜くという動作を繰り返すと、周辺の筋肉の緊張がゆるみ、筋肉も鍛えられます。

椎間板ヘルニアの方におすすめのストレッチ方法や運動方法はたくさんありますので、後でご紹介しましょう。

4、腰の負担を軽くして安眠! 痛みを和らげる寝方

腰痛持ちの方にとって、一番気になるのは寝方でしょう。

寝方次第で翌朝の腰の痛みやだるさが全く違ってきます。

特に椎間板ヘルニアの方は、しびれや痛みの部位によって安眠できない場合も多いです。

では椎間板ヘルニアの方はどのような寝方をするのが理想的なのでしょうか?

ここでは腰の負担を軽くして安眠できる寝方、痛みを和らげる寝方をご紹介しましょう。

(1)仰向け

仰向けで寝る場合、腰に負担をかけないためには、クッションの使用が欠かせません。

仰向けで寝ると、反り腰の人、腰部脊柱管狭窄症などで坐骨神経痛がある方は腰が痛くなってしまいます。

腰が痛くなる要因は股関節が伸びているため、腰が反りやすくなってしまうからです。

仰向けで寝る方は膝を立てることで、腰痛を軽減できます

膝を立てると、股関節が曲がり、腰が反ることなく丸まるので腰痛予防になります。

膝下にクッションを置いたり、ふくらはぎの下に厚めの座布団を敷いたりするとよいでしょう

出典:「腰痛治療家Hiroのブログ」

(2)横向き

横向きで寝ると、椎間板ヘルニアの方は、足腰に痛みやしびれが出てしまいます。

横を向いて寝ると腰が痛くなる要因は、腰椎や腰回りの構造に関係しています。

横向き寝は腰椎には十分な支えがなく、腰椎がしなりやすくなるため神経が圧迫され、剤骨神経痛やしびれを生じてしまいます。

横向きで寝る方は、腰椎を支える寝方をしましょう

ウエスト部分に幅10センチ程度の細長く折ったタオルを敷きます。

タオルを敷くことでくびれが生まれ、腰椎のしなりを予防できます。

出典:「竹谷内医院」

(3)うつぶせ(うつぶせは基本NG)

うつぶせは腰痛持ちの人には基本的にNGな寝方です

腰椎が反り返ってしまうため、腰痛持ちの方は痛みが出やすい寝方なのです。

うつぶせで寝る場合にはお腹の下に枕を入れることで、膝が曲がって丸くなる状態になり、腰への負担を軽減できます。

出典:「腰痛治療家Hiroのブログ」

5、ヘルニアを緩和予防しよう! 腰の痛みに効く体操5選

ヘルニアを痛みを緩和させるためには、体操が効果的です。

ここでは、椎間板ヘルニアなど腰の痛みに効く体操を5つご紹介しましょう。

(1)立ったまま体操

腰の痛み緩和に効果的な体操として最初に紹介するのが「立ったまま体操」です。

立ったまま体操はその名の通り、立ったまま行う体操です。

飛び出してしまった髄核を正しい位置にリセットできるので、椎間板ヘルニアの辛い痛みを緩和できます

やり方はこちらです。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、腰に両手を当てて、膝をできるだけ伸ばしたまま、上体をゆっくり反らす
  2. 息を吐きながら最大限に反らした状態で3秒間キープ
  3. 1~2を1~2回行う

背中を反らすというよりも、骨盤を前に押し込むイメージで行うとよいでしょう。

出典:「ダヴィンチニュース」

(2)うつぶせ体操

うつぶせ体操はうつぶせの状態で行うので、自宅でやるのがおすすめです

やり方はこちらです。

  1. うつぶせになり、5~10分間うつぶせ状態をキープ。この段階で痛みがある場合は胸の下にクッションを置き、楽な視線を保つようにする。
  2. うつぶせから両肘を床につき、スフィンクスの姿勢をイメージしながら腰の反りを大きくした状態を5~10分キープ
  3. 2の状態を腕立て伏せのように反復して行い、腰を伸ばす。
  4. 両腕を伸ばして腰を大きく反らした時に息を吐きだす。
  5. 1~4を10回1セットとして、2~3時間おきに行う。

出典:「OGスマイル」

(3)仰向け体操

椎間板ヘルニアの方におすすめの仰向け体操をご紹介します

やり方はこちらです。

  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げてすねを両手で抱え、息を吐きながら膝をお腹に引き寄せる。その際、反対の足をできるだけ伸ばす。
  2. そのままゆっくりと太もも裏を持つ。
  3. 息を吐きながら、曲げた側の足を上にあげて、膝を伸ばす。
  4. 1~3を両足2セットずつ行う。

この仰向け体操は症状が落ち着いている時に行いましょう。

出典:「DIVER ONLINE」

(4)マッケンジー体操

メディアや書籍などでもよく紹介されているマッケンジー体操は辛い腰痛症状を緩和してくれます

マッケンジー体操は2つのステップがあり、やり方はそれぞれこちらです。

<マッケンジー体操ステップ1>

  1. うつぶせに寝る
  2. 胸の前で肘をついて、上半身を持ち上げて5分間キープする。

この時、肘は直角になるようにする。

出典:「ケンカツ」

<マッケンジー体操ステップ2>

  1. うつぶせに寝る
  2. 胸の前で肘をついて、下半身は床についたまま手のひらをついて上半身をしっかりと反らす
  3. 1~2を10回行い、9回目と10回目は肘を伸ばしたまま数秒間キープする。

マッケンジー体操はステップ1と2を1セットとして考えており、2~3時間おきに1セットずつ、1日4~6回行うのが理想的です

出典:「鍼灸院かざみどり」

(5)ハムストリングス体操

ハムストリングとは太ももの後ろの筋肉であり、腰痛持ちの方はこのハムストリングが緊張状態で固くなっている場合が多いです。

そこでハムストリングを柔らかくほぐしてあげることで腰痛が改善します

やり方はこちらです。

  1. しゃがんだ状態で、手を膝の後ろで組む
  2. 胸と太ももをしっかりとくっつける
  3. 2の状態を保ったまま、お尻を上に持ち上げます。
  4. 限界まで持ち上げたところで、10秒間キープする。
  5. 10秒キープしたら、しゃがんだ状態に戻る。
  6. 1~5を5セット行う。

出典:「ポケットセラピストニュース7」

6、椎間板ヘルニアの症状と治療法

腰の痛みに効く体操は、1日の中で最初は2~3時間ごとに1セット×10回が理想的です

痛みがひどい時には、1日に3~4回だけでもOKです。状態に合わせて体操を組み込むとよいですね。

体操をするタイミングとしては朝がおすすめです。

椎間板ヘルニアの治療法をご紹介しましょう。

(1)手術療法

椎間板ヘルニアの手術療法は、保存療法で痛みが取れない場合、足にまひがある場合、日常生活に支障が出ている方などにおこなわれます

患部を背中側から切開し、ヘルニアを切除する後方椎間板切除術や、金属などで骨を固定する椎間固定術、背中を切開せずにヘルニアを切除する経皮的椎間板療法があります。

(2)保存療法

椎間板ヘルニアの治療の第一選択となるのが保存療法です。

保存療法とは、リハビリや物理療法、電気療法、薬物療法など、出血を伴わない治療になります

薬や注射を投与しながら、リハビリして様子を見ていきます。

まとめ

ひどい腰痛は歩行困難になるだけではなく、集中力がダウンし、デスクワークや立ち仕事に支障が出るなどメリットはありません。

簡単体操を行い、辛い腰の痛みを緩和しましょう。軽い椎間板ヘルニアの場合は、自然治癒で完治することもあり、無理ない体操で緩和されたという報告もあります。

生活のルールを守って、あきらめずにコツコツ毎日、努力を続けていきましょう。

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赤羽総合腰痛研究所 代表理事 赤羽 秀徳(あかはひでのり)

国際統合リハビリテーション協会認定アドバンスインストラクター
国際統合リハビリテーション協会認定複合的腰痛アプローチ法
ILPT(IAIR Lumbar Pain Technique)腰痛治療セミナー 主宰
国際マッケンジー協会認定療法士

【著書】
・『整形外科領域の痛み』中村耕三(編),真興交易
・『人間工学の百科事典』大久保堯夫(編),丸善
・『よくわかるリハビリテーション』江藤文夫(編),ミネルバ書房
・『臨床理学療法マニュアル』,江藤文夫 他(編),南江堂
・『新看護学10 成人看護2』医学書院
・『運動器の痛み プライマリケア』菊地臣一(編),南江堂