【理学療法士監修】その場で簡単!症状別10個の腰痛改善ストレッチ

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A さん
イテテテテ・・・
B さん
あれ?どうしたんですか?
A さん
最近どうも腰が痛くて(泣)ずっと座りっぱなしだと立つ時にすごく腰が痛いんだよね。なんか簡単にできるストレッチ知らない?
B さん
それは大変ですね!デスクワークは、腰痛になりやすいから姿勢に気を付けたり、ストレッチとかしなきゃいけないって言いますよね。そういえば前に先輩に教えてもらったストレッチが結構よかったんですよ!
A さん
えっ!それ教えて!!!

腰痛は、日本人の10人に1人が悩まされている国民病と言います。

仕事、家事・育児、介護、スポーツ、何をしていても腰が痛くては、思うように体が動きませんよね。では、どうすれば腰痛は改善するのでしょうか。

毎日ズキズキ痛む腰痛に悩まされていませんか?本記事では、毎日数分行うだけで劇的に効果のあるストレッチをご紹介します。

個人差はありますが、私はこのストレッチで1週間後にはかなり楽になりました。ぜひ試してみてくださいね。

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1、毎日のちょっとしたストレッチで腰痛を根本から改善

まずは、痛みを取るストレッチを紹介する前に腰痛を根本から改善することについてお話をします。

腰痛は「血行改善」「自律神経のバランス調整」「排毒」の3つのアプローチで、根本から改善することができます。

次に紹介する1~3のすべてを取り入れると得られる効果も大きいですが、どれか1つでも改善の努力を続ければ、腰痛が根本から治り始めます

(1)血行不良を改善する

腰痛の主な原因の一つが血行不良です。

ねこ背など姿勢が悪かったり、骨格や骨盤が歪んでしまうことで、全身のすみずみまで血液が十分にいきわたらず「コリ」や「ハリ」が起こります。

血行改善の一番のカギは、「正しい立ち方・歩き方」です。

①正しい立ち方が自然と身に着く背伸び体操

【1】体の余分な力を抜き、肩幅に足を広げて立ちます。

この時に、目を閉じて行うとさらに効果的です。

正しい姿勢で立てば、身体の重心が安定し、全身の血行が改善し、身体がスッと軽くなります。

立つ

【2】手を伸ばした状態で手のひらを前に向け、握りこぶし1個分程、わきを開きます。手を前に向ける

【3】ゆっくり背伸びをするようにつま先立ちをし、4~5秒かけて、鼻からしっかり息を吸います。
爪先立ち

【4】かかとをゆっくり下ろしながら、8~10秒かけてゆっくりと息を吐きます。手のひらは前に向けた形を保ってください。かかとを下す

【5】これを5回繰り返してください。

②正しい歩き方が身につく、腰痛スッキリ後ろ向き歩行

【1】足を肩幅くらいに広げて立ちます。

【2】目を閉じて(閉じなくても大丈夫です)、いつもより大股で、4歩下がります。4歩目は歩幅を狭め、左右の足の位置をそろえます。(両足をぴったりくっつける必要はありません。)

【3】目を開けて、左右の足の位置関係を確認します。

後ろ向きに歩いた時のつま先の角度や足の幅が、今のあなたにとってのラクな足の角度であり、歩く時の足の運び方です。

後ろ向きに歩くことで、余分な力が抜け、正しい歩き方の感覚をつかめます。

目を閉じて行うと、より効果的です。

(2)自律神経のバランス調整

自律神経の乱れによって体の緊張状態が長く続いたり、呼吸が浅くなっていると、それだけで血行は悪くなり、内臓の動きも悪くなって、結果として腰に負担がかかります。

また、神経過敏になって、「痛みをより感じやすい状態」に体が変化してしまうこともあります。
具体的にどのような症状かと言いますと、「怒り」「不安」「悩み」などが挙げられます。
心的ストレスも腰痛を悪化させる原因になりますので、呼吸法によって自律神経のバランスを整え、心と体がリラックスできるひとときを持ってみてください。腰痛改善のための自律神経のバランス調整法をご紹介します。

①心も体もラクになるリラックス呼吸法

【1】目を閉じて、4~5秒かけて鼻から息を吸います。
目を閉じる
【2】~10秒かけ、口から息を吐きます。この時、口は「あ」の形にしてください。
口を開ける
【3】これを5回繰り返します。

1日1~2回、目を閉じて実践することで、自律神経のバランスが良くなります。

他のストレッチをするときにこの呼吸法を取り入れると、腰痛改善の効果が相乗的に高まります。

(3)毒素を出す

体に溜まった不要な毒素を出すことで血行改善、自律神経のバランスアップにつながります。

腰痛改善はもちろん、頭痛や胃痛などの改善や、便秘やストレスの解消、ダイエットや美肌、アンチエイジング、集中力アップ、免疫力アップ…といった様々な効果が期待できます。

ただ、こちらの「毒素を出す」というのは、ストレッチではなく、いつもの食事にある1品を加えるだけです。こちらに関しては「腰痛に効く食べ物」でご紹介しています。

2、症状別腰痛改善ストレッチ

根本治療を始める前に、「とにかく今すぐ、この痛みを取りたい」と思っていませんか?

安心してください。辛い痛みを最速で取る、家や職場で気軽にできるストレッチをご紹介します。

どれも高い効果があるため、やりすぎは禁物です。下記の自分にあてはまる症状からストレッチを選び、1日1~2回を目安に行ってください。

ご紹介するストレッチは、腰痛の予防や再発防止にもなりますので。腰痛の再発が心配な方、将来的に腰が不安な方もぜひ実践してみてください。

腰痛全般を改善するストレッチ
(1)-① 股関節の調整 90秒
(1)-② 腰を回す運動

(起床・就寝時)

3分
腰の疲れをとるストレッチ
(2)-① デスクワーク後の

ストレッチ

2分
(2)-② 腰の反り体操 30秒
おしり周りにくる腰痛・生理に伴う腰痛を改善するストレッチ
(3)-① 股割り体操 30秒
軽いぎっくり腰を改善するストレッチ
(4)-① 腰と足の筋肉のストレッチ 1分
ヘルニアを改善するストレッチ
(5)-① 足の前面と大腰筋のストレッチ 3分
(5)-② 腰を回す運動 3分
坐骨神経痛を改善するストレッチ
(6)-① 足の後面のストレッチ 3分
腰部脊柱管狭窄症を改善するストレッチ
(7)-① 腰と股関節のストレッチ 2分

(1)腰痛全般を改善するストレッチ

①股関節の調整

股関節の左右の開きを調整します。特に、靴底のかかとのすり減り方が左右で異なる人にオススメです。

〔1〕仰向けに寝て、視線をつま先に向けます。どちらか外側に向いている足がバランスの悪い方です。

足

〔2〕外側に向いている足を抱えて、床を垂直に押すように90秒間揺らします。

足
〔3〕足を戻し、左右の開きを確認します。左右の開きがそろっていなければ、もう1度、90秒間揺らしてください。

②腰を回す運動(起床・就寝時)

若年の方にとくにオススメ。回旋により、腰の筋肉を活性化します。ただし、回旋筋への負担をかけやすいので、注意が必要です。

〔1〕仰向けに寝て、左ひざを右手でお腹まで引き寄せ90秒間維持します。

足

〔2〕左ひざを戻し、今度は右ひざを左手でお腹に引き寄せ90秒間維持します。

(2)腰の疲れをとるストレッチ

①デスクワーク後のストレッチ

デスクワークなど、1日同じ姿勢をしていたあとにオススメです。

〔1〕イスに座った状態で右ひざに両手を置きます。
stretch

〔2〕右ひざを上げようとしながら、両手で抵抗し、10秒間維持します。

〔3〕左ひざに両手を置きます。左ひざを上げようとしながら両手で抵抗し、10秒間維持します。

〔4〕左右5回ずつ繰り返します。

②腰の反り体操

デスクワークの後や腰部脊柱管狭窄症の人にもオススメです。

〔1〕イスから立ち上がり、腰を大きく反らしたまま10秒間維持します。
そり

(3)おしり周りにくる腰痛・生理に伴う腰痛を改善するストレッチ

①股割り体操

おしりにも痛みがある人、骨盤矯正したい人にオススメです。

股関節周りや骨盤の傾きの調節、内ももの筋肉(内転筋)、腰からお腹周りの筋肉(外、内斜筋、腹横筋、腹直筋)の活性化に効果があります。

〔1〕つま先を外側に向け、肩幅以上に足を広げて立ちます。

〔2〕お腹をへこませながら、お相撲さんのように股割りし、元の姿勢に戻ります。

相撲

〔3〕10回繰り返します。

(4)軽いぎっくり腰を改善するストレッチ

①腰と足の筋肉のストレッチ

「等尺性運動」という曲げ伸ばしをしないストレッチで、おしりと大腰筋を活性化します。

〔1〕仰向けに寝て、両膝を両手で抱え込みます。

抱える

〔2〕両手で膝を抱え込んだまま、両膝を伸ばした姿勢(仰向け)に戻すように抵抗してください。10秒間維持を5回繰り返します。

(5)ヘルニアを改善するストレッチ

①足の全面と大腰筋のストレッチ

足の前面(大腿四頭筋)と大腰筋(腰の深層筋)が活性化します。

〔1〕片方の足を大股に前に出します。

〔2〕体重を前に移動させ、上半身を少し反らし、90秒間維持します。

片足

②腰を回す運動(オフィス・車内にて)

腰の横にある筋肉(外・内腹斜筋、腹横筋、腰方形筋)、ふとももの外側部分を活性化します。

〔1〕イスに座った状態で右足を左足の上に乗せ、足を組みます。

〔2〕左手を右ひざに乗せ、上半身を右に向けます。

〔3〕左手を体に引き寄せるようにして腰をひねり、10秒間維持します。
ひねる

〔4〕左手・右足を元に戻し、左足を右足の上に乗せて足を組み、右手で左ひざを引き寄せて体をひねり10秒間維持します。

〔5〕左右5回ずつ繰り返します。

(6)坐骨神経痛を改善するストレッチ

①足の後面のストレッチ

足の後面(ハムストリングスやふくらはぎ)の筋肉を伸ばします。

〔1〕イスを用意して、右足を乗せます。
椅子
〔2〕上半身を前かがみにして、足の後面を伸ばし、90秒間保ちます。
かがむ
このとき、足首は90度に保ちます。

〔3〕左足も同様に行います。

(7)腰部脊柱管狭窄症を改善するストレッチ

①腰と股関節のストレッチ

大腰筋を活性化し、股関節を柔らかくします。

〔1〕イスに座った状態で右足をイスに乗せ、ひざをお腹に近づけるように抱え込んで、10秒間維持します。足を引き寄せる

〔2〕右足を元に戻し、左ひざを抱え込んで10秒間維持します。

〔3〕左右5回ずつ繰り返します。

3、腰痛改善グッズ

腰痛を改善するには、ストレッチを手助けしてくれるグッズが多数存在します。ここではおすすめグッズを紹介いたします。

(1)ストレッチポール    

 

URL http://stretchpole.com/
価格(税込) 2916〜9720円 ※色や大きさによって価格が異なります。
特徴 クッション性のあるポールで、ヨガなどの体幹トレーニングでもよく使われている運動補助器具です。

ストレッチポールは、ポールの上に寝そべることで、自然と背中から腰にかけて筋肉を伸ばしてくれ、歪んだ骨盤や背骨を正しい位置に戻してくれるアイテムです。

(2)バランスボール

URL Amazon商品ページ
価格 440円〜 ※メーカーや大きさによって価格が異なります。
特徴 バランスボールは、普通に生活していて使わないような細かい筋肉を使用することで、体のゆがみを治すことができます。

人がバランスを取ろうとするときは、無意識にいつもは使わない筋肉を使うので、気付かないうちに腹筋・背筋を鍛えてくれます。

腰痛持ちの人は腹筋・背筋が弱い事が多く、バランスボールで鍛えることによって腰痛を緩和することが可能です。

(3)ストレッチボード

 

URL https://www.bodymaker.jp/
価格(税込) 4104円
特徴 1日わずか90秒だけでできる、ストレッチアイテムです。

アキレス腱やふくらはぎ全体の筋肉をほぐしてくれるので、血行促進やむくみ解消にも効果があり、血行不良からくる腰痛の方にも、腰痛緩和の効果が期待できます。

4、まとめ

ご紹介したストレッチはいかがでしたか?スーッと伸びるような感覚や、身体がほぐれる感覚はありませんでしたか?体のゆがみなどからくる腰痛は、重度でない限り、毎日のちょっとしたストレッチで改善できる場合があります。

今では、簡単なストレッチ方法やストレッチ補助器具も多数出回っているので利用してみてはいかがでしょうか。ただ、何においてもやりすぎは禁物です。

痛いからと言って、ストレッチをやりすぎてしまうと正常な部分まで痛めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

腰痛がどんどん悪化する場合は、他の原因も考えられますので専門医に診断してもらうことをおすすめします。

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免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

赤羽総合腰痛研究所 代表理事 赤羽 秀徳(あかはひでのり)

国際統合リハビリテーション協会認定アドバンスインストラクター
国際統合リハビリテーション協会認定複合的腰痛アプローチ法
ILPT(IAIR Lumbar Pain Technique)腰痛治療セミナー 主宰
国際マッケンジー協会認定療法士

【著書】
・『整形外科領域の痛み』中村耕三(編),真興交易
・『人間工学の百科事典』大久保堯夫(編),丸善
・『よくわかるリハビリテーション』江藤文夫(編),ミネルバ書房
・『臨床理学療法マニュアル』,江藤文夫 他(編),南江堂
・『新看護学10 成人看護2』医学書院
・『運動器の痛み プライマリケア』菊地臣一(編),南江堂