腰痛持ちは注意!「その運動やっていい事?わるい事?」

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A さん
「最近、腰が痛いから運動でもしてみようかと思うんだよね」
B さん
「あら、それはいい事じゃない♪でも、無理はしないようにね!悪化したりしちゃマズイから!」
A さん
「ありがとう、でも運動って言っても、腰痛持ちはどんな運動をするのがいいのかしら。」
B さん
「たしかにそうね。私なんて、シップ貼って紛らわす事しかしてなかったから気にしたことなかったな…。」

年齢・性別問わずたくさんの人が悩まされている腰痛。

いざ腰痛になってみたらどうしていいか分からないものですよね。運動した方が良いという人も居れば、安静にしなくてはいけないと言う人も居たり。

「じゃあ、どうすればいいんだ!」と困ってはいませんか?今回は、腰痛改善として運動はするべきなのか、また、運動するならどうやってするのがいいのか、専門家の意見を元にお教えしていきたいと思います。

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1、腰痛持ちは運動しても大丈夫?

腰痛は、発症するまで他人事のように思いがちです。

いざ、自分がなってみるとどうしていいか分からなかったりしますよね?運動した方がいいと言う人、してはいけないと言う人、いろんな情報に惑わされがちです。

そもそも、腰痛もちはどのような場合に運動た方が良いのでしょうか。

(1)腰痛持ちで、運動してもいい人

①運動不足からくる腰痛の人

腰痛には、運動不足により筋力低下することによって起こる腰痛があります。この場合には、運動して筋肉量を増やさなくてはいけません。

そうしないとさらに腰痛を悪化させる可能性がありますので、安静にした後に腰痛が治まった場合でも、筋肉量を戻すために運動をする必要があります。

「安静にする=筋肉を使わない」という事ですので、意識的に簡単な運動やストレッチから始めて筋力UPを目指しましょう。

②ヘルニアの人

痛みが強く、日常生活に支障が出ている場合の運動はもちろんNGで安静が第一です。痛みが和らいできたら適度に運動を行っていく必要があります。

ヘルニアは背骨の一部である椎間板が過度の負荷によって潰れてしまうことで起こる疾患ですので、背骨を支える筋肉を鍛えることは、ヘルニアの根本治療には不可欠です。

(2)腰痛持ちで、運動してはいけない人

①痛みが激しい人

激しい痛みを伴う急性腰痛の場合、強い痛みのために動けなくなったり、歩くのが困難になるといったように動きが限られてしまいます。

何かにしがみついて何とか動ける人も居いれば、ピクリとも動けなくなる人もいます。痛みが強いときに無理をしてはいけません。

自分が楽だと思う姿勢で安静にし、急激な痛みに襲われるぎっくり腰であれば、しばらく安静にしていると痛みは徐々に軽くなります。

強い痛みが出ている間は、絶対に運動はしてはいけません。痛みが和らいだら整形外科や接骨院(整骨院)など専門の医療機関を受診し、無理のない範囲で日常生活に戻していきましょう。

2、腰痛持ちにオススメの運動方法

「腰痛持ちは運動をしなさい。」と言われても、どんな運動をするのが良いのでしょう。次は腰痛持ちにオススメの運動方法をご紹介します。

(1)水中ウォーキング

腰への負担が少なく、筋肉をバランスよく動かすのに最適な運動です。普通に公園を歩くのに比べて、水の中では浮力が働くので腰への負担が10分の1にまで減ります。

現状、圧迫されていた背骨や神経への負担も減って血行不良を解消し、老廃物が流れることによって筋肉もほぐれていきます。

同時に水中では水の抵抗もあるのでただ歩くだけでも腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができるので、一石二鳥とも言えますね。運動方法は次のようなものがあります。

①ビート板を使う

ビート板の上に手をおき、ひざが90度になるまで曲げてから、足を前にだします、そしてかかとから着地して前に進みます。

②後ろ向きに歩く

後ろ向きで歩く時は、前向きで歩く時と全く逆の動きで歩きます。

つま先から着地して、ゆっくり足裏全体を地面につけていきます。普段の歩行とは違う筋肉を使うのでバランスよく鍛えることができます。

③一歩一歩深く前に踏み込んで歩く

重量挙げの選手が行うように、片足をかなり深く前に踏み込む歩き方です。

※水中ウォーキングには、一つだけ注意が必要です。人肌以上の温水プールでないと、節々を冷やしてしまうことになり、痛みが悪化してしまう可能性がありますので、極力人肌に近い水温のプールで行うようにしましょう。

(2)ウォーキング

腰痛になる原因の一つとして筋力の低下も挙げられます。
腰痛が慢性化している方は全身の筋力を上げてご自身の体を支えられるようになりましょう。
そこで、ウォーキングは体への負担は軽いのに全身の筋肉を使用し、なおかつ急激に疲れるということもないのであまり苦に思わず続けられる運動のため、ぜひ帰り道1駅歩くなど日々の習慣にウォーキングを取り入れてみてください。

(3)腰痛全般を改善するストレッチ

①自分だけでできるストレッチ

【1】股関節の調整

股関節の左右の開きを調整します。特に、靴底のかかとのすり減り方が左右で異なる人にオススメです。

〔1〕仰向けに寝て、視線をつま先に向けます。どちらか外側に向いている足がバランスの悪い方です。

出典:http://rism-acu.com/blog/pelvis-distortion-check

〔2〕外側に向いている足を抱えて、自分にグッと引き寄せるように、床を垂直に押すように90秒間揺らします。

出典:http://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1410/16/news146.html

〔3〕足を戻し、左右の開きを確認します。左右の開きがそろっていなければ、もう1度、90秒間揺らしてください。

出典:http://nlab.itmedia.co.jp/nl/articles/1410/16/news146.html

【2】腰を回す運動(起床・就寝時)

若年の方にとくにオススメ。回旋により、腰の筋肉を活性化します。ただし、回旋筋への負担をかけやすいので、注意が必要です。

〔1〕仰向けに寝て、左ひざを右手でお腹まで引き寄せ90秒間維持します。

出典:http://stretchpole-blog.com/hip-joint-stretches-1226

〔2〕左ひざを戻し、今度は右ひざを左手でお腹に引き寄せ90秒間維持します。

②道具を使って行うストレッチ

【1】ストレッチポール

円柱状のポールの上に仰向けで寝て、体の力を抜く事で背骨周りの筋肉から体の奥の小さな筋肉までゆるめ、血行を促進することが出来るアイテムです。

【2】バランスボール

空気を入れた大きなボールに座ることによって、ストレッチや筋トレ、体幹トレーニング、有酸素運動に応用できます。

インターネットなどでは、安いもので700円ほどから販売されています。

まとめ

あなたは、運動していいタイプの腰痛でしたか?腰痛になってしまった場合、どうしていいか不安になると思います。

急激な痛みが発症した場合は、痛みが落ち着くまで安静にして、落ち着いたころに整形外科へ足を運びましょう。

痛みが軽い場合は、適度な運動を心がけ腰痛改善につながるよう毎日の積み重ねが大切です。

また、腰痛が無い場合でも腰痛防止や健康促進のための運動は大切ですので、習慣付けができるといいですね。

 

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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