【瞬殺で腰痛を緩和】時短で簡単!毎日できる5つの腰ストレッチ

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A さん
「あー痛っ」
B さん
「Aさん、また腰痛ですか?」
A さん
「そうなんだよ。座っていると辛いし、歩いていても痛むときがある」
B さん
「PCに向かっている時間は同じ姿勢ですからね」
A さん
「疲れも取れないんだよな」
B さん
「僕の試しているストレッチは簡単でいいですよ」
A さん
「本当か。ぜひ教えてくれ」

腰の痛みが酷くて同じ姿勢だと辛い…という経験はありませんか?

日本人が最も不調を訴えているパーツは「腰」。しかも腰痛です。つまり国民的な疾患だといえます。

その痛み、単なるコリだと放置していると悪化する可能性大です。

もちろん湿布や痛み止めは症状を緩和してくれますが、一時的な手段でしかありません。

では根本的な解決方法とは何でしょうか。

実は簡単なストレッチを行うだけで、腰の痛みは緩和されるのです。

今回は、

  • 腰の痛みやコリの原因

をまずお伝えし、

その上で

  • 腰の痛みやコリを解消するストレッチ

を紹介いたします。ぜひ試してみてください。

この記事を読めば、腰が楽になり腰痛とサヨナラできる快適ライフを迎えることができるでしょう。

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1、痛くて辛い腰の不調!考えられる原因のすべて

慢性的な腰痛に悩まされている方は全国に1300万人以上と非常に多いです。

痛くてつらい腰の不調の原因は様々です。

ここでは腰痛の原因についてまとめていきます。

(1)背骨のゆがみ

腰痛を抱えている人の大半は、背骨が歪んでいます

猫背の人、お腹を突き出た姿勢の人などは、背骨の緩やかなカーブを崩してしまっています。

背骨のゆがみは重力を分散する力が弱くなるため、背骨周辺の筋肉へ負担が強くかかってしまいます。

すると筋肉には疲労がたまり、炎症を引き起こし腰痛が悪化してしまうのです。

(2)歩き方のクセ

歩き方のクセも腰痛を引き起こす原因の1つです。

足には「利き足」と「軸足」があります。

椅子に座って足を組む時に、太ももの上にくる足が「利き足」、下になった足が「軸足」になります。

立っている時など両足に力を入れているつもりでも無意識に軸足に体重をかけて、利き脚の方を前に交差したり、浮かしたりすることがあります。

歩く時にもこの軸足と利き足で、足にかかる負担に差が生じてしまうため、体のバランスが崩れ腰痛を引き起こしやすくなるのです

(3)血行不良

血行不良は腰痛をひどくする原因の1つです

血流が悪くなっていると、筋肉にも血液が届きにくくなるので、体が硬くなってしまいます。

体が硬くなると関節の可動域も狭くなってしまい、腰痛につながります。

(4)加齢や体質

加齢に伴い腰痛がひどくなる人は多いです。

若くても体質的に腰痛持ちの方もいるでしょう。

運動不足や加齢によって腰の筋力が衰えてしまうと、腰にかかる負担は大きくなるため腰痛を引き起こしやすくなります

また閉経後の女性は骨がもろくなるので、背骨が曲がってしまい、腰痛が悪化する恐れもあります。

このように腰痛には様々な原因があります、腰痛を改善するには「骨盤まわりの筋肉を柔らかくすること」がポイントです。

骨盤周りの筋肉が硬くなってしまうと、動かすのも痛みを伴ってしまいますが、痛みから逃れるのではなく、体をしっかり正しく動かして筋肉をほぐしていきましょう。

腰痛改善には特に骨盤周りの筋肉をやわらかくしておきましょう

骨盤周りの筋肉が柔らかくなると、骨盤の前、後ろ、横の筋肉がしっかりと伸びてくれます。しっかりと伸びると骨盤が前に傾くので腰椎の動きを最小限に抑えることができます。

2、時短で簡単! 効果的な腰ストレッチ5選

辛い腰の痛みを解消してくれるのが「腰ストレッチ」です。

ここでは時短できてとっても簡単な、効果的な腰ストレッチを5つご紹介しましょう。

(1)反らせるだけ3秒ストレッチ

腰痛がひどい人、腰痛を予防したい人にぜひおすすめしたいのが、反らせるだけの3秒ストレッチです

「体を反らして保つ」を10回行うだけで、脳も体もすっきりリセットされます。

反らせるだけ3秒ストレッチのやり方はこちらです。

出典:「ダ ヴィンチニュース」

1、足を肩幅よりやや広めに開いて、膝を伸ばしてリラックスした状態で立つ。

2、両手をお尻に当てて指は下向きに揃えておく。

3、息を吐きながら、上体をゆっくりと反らして、その状態で3秒間キープする。その後ゆっくりと元に戻してくる。

(2)寝たままひざ抱えストレッチ

シンプルな腰痛解消のためのストレッチや体操でも毎日続けることで効果が得られるケースも多くあります

自宅で手軽にできる、寝たままひざ抱えストレッチのやり方はこちらです。

1、仰向けに寝る

2、膝を立てて、腰を動かさずに膝を左右に動かす

3、膝を抱えこんで、ゆっくりと胸に近づけていく

4、腰が伸びて気持ちがよいとい感覚になればOK

(3)しゃがむだけ ヤンキー座りストレッチ

戸田佳孝著の「腰痛はヤンキー座りで治る」という本でも紹介されていますが、ヤンキー座りは腰痛に非常に効果的であると言われています

腰痛は背骨のS字カーブが崩れて、脊柱起立筋が固くなって縮んでしまうために起こります。

この脊柱起立筋を伸ばすストレッチ方法として、ヤンキー座りはぴったりなのです。

ヤンキー座りストレッチのやり方はこちらです。

出典:「ケンカツ」

1、足を肩幅くらいに開き、膝と股関節を曲げて、お尻を落としてしゃがむ

2、腰が気持ちいいくらい伸びるように、少し前に屈む

3、ウエストがくびれた所の少し上にある仙骨(第四腰椎)から、お尻の割れ目の際にある仙骨まで、げんこつにした両手で上から下にセルライトを潰すように押しながら20回引き延ばす。

このストレッチを起床後、朝食後、昼食後、就寝前の1日5回ほど行うと効果的でしょう。

(4)足上げニーレイズストレッチ

ももあげストレッチも、腰痛改善に効果的です。

足上げ二―レイズストレッチのやり方はこちらです。

出典:「みんなが知るべき情報」

1、姿勢を真っすぐにして両足で立つ

2、片足の膝を曲げて、股関節屈曲の動作で足を上げていく。

この時、膝と股関節が90度に曲がるぐらいを目安に、もも上げをする。

3、ゆっくりと上げた脚を元に戻す

バランスが取りにくい場合には、肩手にスティックを握ったり、壁に触れたりして体を安定させて行うようにしましょう

(5)テレビでも話題 ふりふりストレッチ

肩こりや腰痛を解消してくれると、テレビでも話題になったのが「ふりふりストレッチ」です。

ふりふりストレッチでは一部の筋肉だけを伸ばす従来のストレッチとは異なり、ゆらゆら関節の可動域を広げていくストレッチです。

柔軟性を高め、筋力アップにもつながるので、効率的に体を鍛えることができます

腰痛解消のふりふりストレッチのやり方はこちらです。

出典:「Amebaニュース」

1、足を肩幅に開いて、リラックスする

2、膝を軽くまげて、頭を下に下ろす

3、体を楽にしたまま、上半身を左右にゆっくりふりふり揺り動かす

体を活動的にする神経を活性化できるので、運動前、起床後など活動する前に行うのが効果的です。

3、器具を使って腰痛解消! 楽々ストレッチグッズ

腰痛解消、腰痛予防には毎日腰痛に効果のあるストレッチをすることが大切です。

途中で面倒になってやらなくなってしまう…ということもあるかもしれません。

ここではズボラな方におすすめのストレッチが楽しくなるグッズをご紹介しましょう。

(1)ライフアッププロ

 

商品名 ライフアッププロ
URL https://cp.direct-teleshop.jp
特徴 ライフアッププロは腰の筋肉を振動させるだけでマッサージが完了する、なんとも楽チンなマッサージ機です。

膝を置いている棒が上下左右に動くき、腰部を揺り動かし、腰回りの緊張を緩和するのでストレッチ効果が得られます。

腰痛の原因となるお尻、腰、骨盤周りの筋肉の緊張を手軽に緩めてくれます

(2)凜座

 

商品名 凛座
URL https://labonetz.com
特徴 凜座は骨盤から考えた美姿勢サポートの骨盤座椅子になります。

凜座に座ることによって、背骨の歪みや姿勢の悪さが改善され、腰痛が解消されやすくなります

後ろから背筋すっきりポイントを優しく押して美しい姿勢にしてくれる凜座は、お尻が前に滑らないような座面構造になっています。

凜座で座って生活すれば、美しい姿勢を導き、体の歪みを改善できます。

(3)知恵マット

 

商品名 知恵マット
URL http://www.sisei-cushion.com/stylekeeper/
特徴 知恵マットは、座るだけで自然に背筋が伸びるクッションです。

椅子の下に敷いて座ることで、正しい姿勢を長時間キープすることができます

A4サイズなので持ち運びもしやすく、スリット構造で体の左右バランスもしっかりとキープ。

手のひらと同じ感触の二重構造で、筋肉と同じ柔らかさにしているので長時間のデスクワークでも疲れにくく、腰痛予防におすすめです。

(4)ストレッチハーツ

 

商品名 ストレッチハーツ
URL https://item.rakuten.co.jp
特徴 ストレッチハーツは保坂尚希さん監修のストレッチ、肩甲骨&骨盤はがしのためのアイテムになります。

様々なメディアでも特集されており、話題の腰痛改善アイテムと言えるでしょう。

ストレッチハーツはストレッチ、ほぐし(マッサージ)、はがしの3つにアプローチし、凝り固まった筋肉をほぐし柔軟性を取り戻すことができます

時と場所を選ばずいつでもどこでも、誰でも使用可能なので1家に1つあると便利でしょう。

(5)ヨガポール

 

商品名 ヨガポール
URL https://wowma.jp/item/258919247?aff_id=kwm
特徴 ヨガポールは固めのウレタン素材でできた円柱型のアイテム。

このヨガポールを使って色々なストレッチやエクササイズをすることができます。

ヨガポールの上に寝転がるだけでも、筋肉はがしの効果があり、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます

柔らか素材の凹凸が指圧のように体に刺激を与えてくれるので非常に気持ちよくストレッチできます。

4、日常の動作に気をつけて腰痛のない生活を

日常の動作を少し意識するだけでも腰痛は軽減できます。

ここでは腰痛予防として日常の動作で気を付けたいポイントについてまとめてみましょう。

(1)座るとき

イスに座る場合は、膝の高さが足の付け根よりも高くなるように、背筋をしっかりと伸ばして深く座りましょう。

床に座る場合には、あぐらや横座りよりも正座の方が腰への負担が少ないです

(2)歩くとき

歩く時は、脚のかかとから地面に着けて、つま先を蹴るように歩きます。

下腹を引き上げて、歩幅を大きく歩くとよいでしょう。

ハイヒールは腰が反りやすくなるので腰痛がある人にはおすすめできません

ウォーキングシューズなど靴底に柔軟性のあるシューズが理想的です。

(3)寝るとき

横向きで寝る時には、膝を曲げます。

仰向けで寝るときも、膝の下に座布団などを入れて寝ると、腰への負担を最小限に抑えることができます。

うつぶせは腰が反りやすくなるので腰痛持ちの方にはおすすめできません

もう1つ日常生活において気を付けておきたいのがテレビやパソコン、スマホなどの画面を見る時の動作です。

パソコンやスマホなどを1日中見ている人もいるでしょう。

テレビやパソコン、スマホを操作する時にはその姿勢が重要です。

使用する時には、テレビやパソコン、スマホに対して体が正面に向くようにします。

また長時間、同じ姿勢になってしまう場合は、1時間に1回程度は休憩して、体を伸ばして凝りを解消しておきましょう。

5、見逃さないで! パーツ別危険な腰の痛み

腰痛の多くは、生活レベルの癖や疲れ、ストレスなどが原因です。

しかし腰痛の中には、病気から起こる腰痛もあるのです。

腰痛を伴う病気としてよく起こるのが、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアです。

分かりやすい腰痛もあれば、子宮やすい臓がんなど内臓由来で腰痛が起こっている可能性もあるのです。

長期間、腰のだるさと重さがあるという場合、他の別の部位に痛みや違和感がないか注意深くチェックしてみましょう

別の部位が痛む場合は、内臓疾患が原因で腰痛が起こっている可能性もあります。

ここでは部位別に考えられる腰痛を伴う病気をまとめてみましょう。

(1)背中上部の左側

  • 狭心症、心筋梗塞:胸の痛みが一般的なものの、背中にまで痛みが放散することもある。手で握られるような痛みがあります。
  • 解離性大動脈瘤、大動脈瘤:引き裂かれるような激痛が突然起こります。

(2)背中上部の右側

  • 十二指腸潰瘍:20~40代に好発し、空腹時にみぞおちや背中に差し込むような痛みがあります。
  • 肝炎:右わき腹から背中にかけて、だるさを伴った痛みがあります。
  • 腎盂腎炎、腎結石:発熱を伴った痛みがあります。

(3)背中下部の左側

  • 膵炎、すい臓がん:急性膵炎の場合飲酒後に起こることが多いです。耐え難い痛みがでます。
  • 腎盂腎炎、腎結石:腎盂腎炎は細菌感染によって起こるので発熱を伴った痛みがあります。

(4)背中下部の右側

  • 尿路結石:間欠的な痛みが突然出現します。
  • 卵管炎、子宮外妊娠:高熱を伴い、腰回りが痛くなります。
  • 子宮内膜症:下腹部全体に重たく鈍い痛みがあります。

以上のような痛みを伴う腰痛がある場合は一度病院で検査をしてもらった方が安心です。

まとめ

腰痛を予防、緩和するためのストレッチを試してみると、時短でもその効果に驚かれると思います。

お話したように腰回りの筋肉を鍛えることによって、辛い痛みが徐々になくなっていくでしょう。日頃、運動不足の方でも楽に時短でできるストレッチを紹介しているので、今日からトライしてくださいね。

けれど無理は禁物です。痛いと感じたり、骨や筋肉に違和感があった場合は、無理せずに、いったん様子を見てください。

改善されない場合には、病気の可能性もあるので、病院でお医者さんの指示を仰いでください。

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版