筋肉が硬い3つの原因と柔らかくする6つの方法

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A さん
「この前、階段上っていたら筋を痛めたみたいで…」
B さん
「体硬い方だっけ?」
A さん
「うん。全身ガチガチ」
B さん
「筋肉が硬くなってるとケガのリスクもあるみたいよ」
A さん
「そうなんだ。何かはじめようかな」
B さん
「簡単に筋肉をほぐすにはストレッチとマッサージよ」
A さん
「ありがとう。調べてやってみるね」

「体が硬くて、手で触ったら筋肉が岩のよう」と感じた経験はありませんか?

筋肉は元々弾力があり、中には酸素や栄養を運ぶ血管、老廃物を外に出すリンパ管、体の状態を伝達する神経が走っています。

そのままで放置していると、栄養や酸素が行き届かず疲労回復が遅くなります。

さらに血の巡りが悪いので、体が冷えたり、老廃物が蓄積されたりと体に悪影響を及ぼします。

また神経の伝達がスムーズにいかず、脳が体の状態を上手に把握できないため、「この部分が悪くなっているから修復せよ」という命令が遅くなります。

つまり硬い筋肉を放置しておくと、慢性的な体調不良に悩まされることになります。

さらに筋肉が硬いとケガのリスクも高まるのです。

今回は、

  • 背中
  • ふくらはぎ

 

など、硬くなった筋肉を無理なくほぐす方法をお話しします。

筋肉を柔らかくすることで、体温も上昇して風邪に強い体を作ることが可能です。代謝もよくなるため、余分な脂肪も排泄されダイエット効果も期待できます。

筋肉を和らげて、健康キレイをつくりましょう。

1、筋肉が硬くなるということはどういうことか?

筋肉が硬くなる原因は、簡単に言うと筋肉を動かさないからです。どうして筋肉が硬くなるのかを見ていきましょう。

(1)筋肉が短くなる

筋肉には、筋節(きんせつ・サルコメア)という節があります。この筋節は、ストレッチなどをして伸ばされる刺激が多いと長くなり、動かさずにいると短いままで固定されてしまいます。

(2)筋肉が小さくなり、筋膜が分厚くなる

また、筋肉を動かさない事で筋繊維も細くなります。これを筋委縮と言いますが、これが起こると筋繊維の間に隙間が生じてしまうんです。隙間があるとそれを埋めようとして、筋周膜や筋内膜などの筋膜が分厚くなります。この筋膜は柔軟性が乏しいため、筋膜が分厚くなればなるほど筋肉の柔軟性は低下してしまうんですね。

(3)筋肉が伸ばされて緊張する

(1)(2)が起こる事で筋肉のボリュームが足りなくなりますが、腕や脚がそれに応じて短くなるわけではありませんよね。すると、小さくなった筋肉で今までと同じ長さの腕や脚などをカバーするために筋肉は伸ばされた状態になります。ですが、筋肉がずっと伸びた状態になると筋紡錘という器官が危険信号を発します。筋紡錘には筋肉の収縮状態を脳に伝える働きがありますが、筋肉が伸びているとそれが断裂しないように筋肉に硬くなるよう命令を下すんです

(4)血管が圧迫されてさらに硬くなる

筋肉の中にも血管が通っているんですが、その筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血液が流れにくくなってしまいます。固くなっている筋繊維を緩めるためには新しいエネルギーが必要になるんですが、血流が低下するとその血液に乗って運ばれてくるはずのエネルギーも流れてこなくなり、筋肉が硬いままの状態になってしまうんです。さらに血流が悪い状態が続くと、痛みを感じさせるブラジキニンという物質が生成されます。痛みは交感神経を刺激して、さらに筋肉の緊張を招くため、より一層筋肉が硬くなるんです

このようなメカニズムによって筋肉は硬くなりますが、そのそもそもの原因は、筋肉を動かさない事にあるんです。きちんと体を動かしていれば筋肉が小さくなる事はありませんが、動かさないために筋肉が小さくなり、硬くなってしまいます。

2、筋肉を柔らかくするメリット

筋肉が硬くなると他の筋肉や関節にも負担をかけてしまいますし、関節の可動域も狭くなって余計に動かせない筋肉が多くなり、さらに筋肉を固くすることに繋がってしまいます。

反対に、筋肉を柔らかくすると様々なメリットがあるんです。それをご紹介しましょう。

(1)デトックス

デトックスとは、体内の毒素や老廃物を体外に排出して体を健康にすることです。筋肉が柔らかくなると血流が改善されます。血液には酸素や栄養を体に運ぶ働きがありますが、さらに毒素や老廃物を流す働きもあるんです。

(2)疲労回復

筋肉が柔らかくなって血流が良くなった時に流される老廃物には、疲労物質も含まれています。これらが流される事で、疲労回復にも役立ちます。

(3)体質改善

筋肉が柔らかくなることで血流が良くなると冷え性の改善にも役立ちます。また、肩こりや腰痛の改善にも効果を発揮するんです。筋肉が柔らかくなると、様々な体質改善効果が期待できます。

(4)ダイエット効果

筋肉をほぐすと関節の可動域が広がり、歩幅が広くなるなどの運動効果が引き出されて消費カロリーを上げる事が出来ます。また、血流の改善もダイエットに役立ちます。

(5)ストレス解消

筋肉をほぐして全身の柔軟性をキープすると、筋紡錘の働きによって自律神経の副交感神経が働きやすくなり、リラックスすることができます。

3、体と心も関係する 筋肉が硬くなる3つの原因

筋肉が硬くなる原因は、運動不足だけではありません。体はもちろん、心が筋肉を硬くしてしまう原因になる事もあるんです。筋肉が硬くなる3つの原因をご説明しましょう。

(1)骨格のゆがみ

骨格がゆがんでいると。筋肉のバランスが悪くなって特定の筋肉にばかり力が入る事になり、その筋肉が硬直してしまうことに繋がります

(2)いつも同じ姿勢

同じ姿勢を続けていても、筋肉には継続的に力が入ってしまい、硬直してきます。肩からバッグをかけてばかりいると肩に力が入ったままになりますし、姿勢が悪い状態でいると首や肩に力が入るので筋肉が硬くなるんです。

(3)精神的なストレス

精神的なストレスを感じると、自律神経が乱れて筋肉がこわばります。また、呼吸の乱れも筋肉の硬直化に繋がります。

4、簡単に筋肉を柔らかくする6つの方法

筋肉を柔らかくすることで様々なメリットがあることはお分かりいただけたでしょうか。ここでは、筋肉を柔らかくするために効果的な方法を6つご紹介します。

(1)筋トレ

筋トレにはジムで行うような本格的なものもありますが、まずはご家庭でも簡単にできるスクワットから始めましょう。

【1】両手を頭の後ろで組みます。

【2】息を吸い込みながらしゃがみます。この時、できるだけお尻を真っすぐ下におろすような気持ちで、膝が前に出ないようにしましょう。

【3】息を吐きながら立ち上がります。

画像引用元;NAVERまとめ『【有酸素運動】自宅でできるダイエット!踏み台昇降のススメ』

(2)マッサージ

マッサージをすると血液の流れが良くなり、筋肉や関節のこわばりを取る事ができます。筋肉を圧迫すると一時的に虚血状態になりますが、そこで圧を抜くと周辺の血液が流れ込みます。これを繰り返す事で通常時より血液の循環が激しくなり、エネルギーが供給されて筋肉のこわばりが解放されるんです。

マッサージを行う際は鎖骨の周りからリンパの流れに沿って行います。お風呂でリラックスしている時にマッサージをすると効果的です。また、マッサージ用のローラーを使用してもいいでしょう。

画像引用元;『肩らっく「肩こりに悩んだら自分でできるリンパマッサージ」』

(3)ストレッチ

ストレッチの中でも体を柔らかくするのに役立つのが前屈です。やり方は脚を前に伸ばして体を前に倒すというオーソドックスな方法で構いませんが、呼吸には気を付けてください。体を前に倒す時に息を吐くのが、効果的に体を柔らかくするコツです。

画像引用元;『feely「身体を柔らかくするストレッチの方法!なぜ私の身体はこんなに硬い?」』

(4)全身の脱力

全身の筋肉にわざと3秒ほど力を入れてふっと力を抜きます。すると、脱力感を理解できるでしょう。普段無意識で力が入っている筋肉も、こうすることで力を抜く感覚を覚えると柔らかくなるんです

脱力させる順番は、手首→肘→肩→首→顔と手から順番に上に上がっていき、次に胸→背中→お腹→股関節→膝→足首と下がっていきます。

画像引用元;『ナミうつブログ「睡眠障害の治療法(行動療法・光療法・断眠療法など)」』

(5)温浴と冷水浴

温かいお湯に入ると血管が拡張して血行が改善します。そして、冷たい水に入ると反対に血管が収縮します。これを繰り返す事で血管の拡張度合いが大きくなり、老廃物などの疲労物質が早く流されて筋肉がリラックスできます

(6)食べ物

クエン酸やたんぱく質など、筋肉を柔らかくする食べ物もあります。これらを摂取することで、体の内部から筋肉を柔らかくすることができるんです。

これらの筋肉を柔らかくする方法のうち、ストレッチと食べ物に関しては特に高い効果が望めるので後の項目で詳しく解説していきます

5、パーツ別 筋肉を柔らかくするストレッチ

(1)背中

【1】四つん這いになります。

【2】両手をその位置から動かさずにお尻を下げてかかとにつけます。

【3】その状態からさらに手を前に伸ばして背中をストレッチします。お尻が浮かないように注意してください。

画像引用元;『ストレッチ1.2.3』

(2)腰

【1】床に寝転んで足を真っすぐ伸ばします。

【2】力を抜きながら息を吸い、腰をひねって左手で右足の膝を床に押し付けるようにしながら息を吐きます。

【3】気持ち良く腰が伸びているのを感じながら大きく3回呼吸をし、元の姿勢に戻ります。これを反対側も同じように繰り返します。

画像引用元;『ohana days「腰痛ストレッチ1」』

(3)太もも

【1】膝の高さぐらいの椅子などを用意し、1mほど離れたところから右足を乗せます。この際、かかとまでしっかり乗せるようにしてください。

【2】体をゆっくりと下げ、上半身は前に軽く倒します。

【3】痛みを感じる寸前まで体を下げたら、その状態を20秒間保ちます。

【4】右足を元に戻し、左足も同じように行います。左右2回ずつ行うと良いでしょう。

画像引用元;『Smartlog「【大腿四頭筋のストレッチ方法】太もも前を伸ばす効果的な柔軟体操6選」』

(4)ふくらはぎ

【1】両手と両足を肩幅に開き、手を床について肘と膝を伸ばしていきます。横から見ると三角形になるような感じです。この時、足先は内側に向けてください。

【2】ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたらその状態で止めて20秒間その体勢を維持します。

【3】ゆっくりと元に戻します。次に足先を外側に向けて同様に行ってください。

画像引用元;『Smartlog「【足首のストレッチ方法】固いふくらはぎを柔らかくする柔軟体操6選」』

6、NGフードもあり! 筋肉を柔らかくする食べ物とは?

昔からお酢を飲むと体が柔らかくなる、などと言われていますが、実際に食べ物によって筋肉を柔らかくすることができるんです。反対に、筋肉を固くしてしまう食べ物もあります。砂糖は摂り過ぎると血液がドロドロになって筋肉を硬くしますし、乳製品も摂り過ぎると脂肪が血液を詰まらせます。酸性の食品も体を硬くしますから摂り過ぎには注意しましょう。

(1)クエン酸

クエン酸には、筋肉が疲労した時に発生する乳酸を抑える働きがあります。細胞から乳酸が取り除かれる事で、筋肉を柔らかくしたり、疲れにくくしたりするんです。また、クエン酸には血液をサラサラにして代謝を高める効果もあります。

クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、イチゴやパイナップルなどの果物、梅干しなどに多く含まれています。

(2)グルコサミン

グルコサミンは、膝の痛みに効く成分としてよく知られています。これには、関節の軟骨がすり減るのを防ぐ働きがあるんです。関節が柔らかくなれば体も柔らかくなるので、筋肉が柔らかくなります。

グルコサミンはカニやエビなどの甲殻類の殻に含まれていますが、他には牛・豚・鶏の軟骨、干しエビ、キノコ類、山芋等に含まれています。

(3)アルカリ性食品

体が酸性になっていると血中カルシウムが足りなくなり、骨から筋肉にカルシウムが流れ出します。すると、筋収縮が起こりやすくなって体が硬くなってしまいます。ですから、反対にアルカリ性食品を摂取するようにしましょう。

野菜はほとんどがアルカリ性食品ですし、海藻もアルカリ度の高い食物です

(4)たんぱく質

やわらかい良質な筋肉を作るには、良質なたんぱく質が必要です

たんぱく質は大豆製品や卵製品、肉類、牛乳などに含まれています。

まとめ

筋肉が硬いままだと、健康状態にも影響があり、よいことはありません。

簡単ストレッチと体に効果的な食べもので、体を柔らかくしていきましょう。

ストレッチについては非常に効果的ですが、無理して行うと体を痛めてしまうこともあるので、スローペースで行って、ゆっくり体をほぐしてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版