【柔道整復師監修】開脚ストレッチでマイナス3kgも夢じゃない!7つの嬉しい効果

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A さん
「最近体が硬くなってきたと感じたからストレッチを始めたの!」
B さん
「何のストレッチ?」
A さん
「開脚ストレッチって言うんだけど知ってる?毎日開脚を続けるだけでリラックス効果以外に痩せやすい体を手に入れられるの結果?」
B さん
「へぇ〜、でも私はもともと体が硬いから無理ね180度の開脚」
A さん
「正しい方法が分かればそんなに大変じゃないわよ。実際ここまでできるようになるまで1ヶ月くらいかな!」

「子供のころはもっと身体がやわらかかったはずなのに…」とちょっとストレッチを実践してみても、自分の身体の堅さ痛感するばかり90度以上足が開かなかったりする場合などは、股関節や太もも周りの筋肉が固くなってしまっている証拠です。

実際日常生活で、開脚ができなくても対して困りませんが、むくみや便秘・冷え性を始め、ダイエットの効果が期待できるとしたらチャレンジしてみる価値があると思いませんか?

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目次

1、開脚ストレッチの具体的な6つの効果

開脚ストレッチをすることによって様々な効果があります。開脚ストレッチの大きな特徴は、日常生活では起こりえないほど大きく開脚することで日常生活の立ち座りの中でコリ固まった股関節を柔らかくすることができるのです。股関節がほぐれると周りの筋肉もよく動くようになります。

股関節を柔らかくすると主に下記のような効果が期待できます。

(1)下半身のむくみ改善

下半身のむくみの原因はリンパ液の流れが滞って下半身に溜まってしまうからです。股関節付近には大きなリンパ節があります。開脚ストレッチによって股関節が柔らかくなることで股関節周りのリンパの流れが活発になると自然に下半身のむくみが取れてきます

(2)冷え性改善

股関節の付近には大きな血管が通っています。開脚ストレッチによって股関節周りの血流がよくなると全身の血行が改善されます。今まで血液がめぐりにくかったつま先や指先にも十分な血液がめぐるようになり冷え性が改善されていきます

(3)便秘解消

便秘の原因は腸の機能が衰えることです。腸のぜん動運動が弱いと便秘になります。開脚ストレッチは全身の血行を改善する働きがあるので、おなか周りの血行もよくなります。すると腸の機能が改善されてぜん動運動が活発になります。そうすれば自然に便秘が解消します。

(4)生理不順や生理痛の改善

開脚ストレッチをすると股関節が柔軟になって動かしやすくなります。股関節が動くと股関節の近くにある子宮や卵巣といった器官の血行も改善されるのです。生理不順や生理痛などで悩んでいる人は一度試してみる価値があります。

(5)ストレス解消

開脚ストレッチをすると血流が改善して筋肉のコリがほぐれます。筋肉のコリがほぐれると気分もリラックスします。下半身には多くの筋肉があるので下半身の筋肉残りをほぐすということは、気分的なリラックスを呼ぶ効果も高いということなんです。

(6)肩コリ・腰痛解消

股関節が固くなって可動域が狭くなっていると、股関節や骨盤周りの筋肉も凝り固まってしまいます。結果的には骨盤のゆがみを招いてしまうのです。骨盤に歪みが出てしまうと背骨から首の骨まで歪みが出来ます。

そして首コリや肩こり、腰痛をひき起こしてしまうのです。開脚ストレッチで股関節を柔軟にし、骨盤や背骨の歪みを改善するとつらい肩こりや腰痛を解消することができます

2、開脚して痩せる?! ダイエットにも有効

開脚ストレッチは、ダイエット効果も大きいことから開脚ダイエットとも呼ばれています。その要因は開脚することが股関節を柔軟にすることと深い関係があります。

今話題の開脚ストレッチがダイエットにどんな影響を及ぼすのかをご紹介します。

(1)血行促進

開脚ストレッチで体を柔らかくして、いままで動かせなかった筋肉が動くようになると血行が大きく改善し、同じようにリンパの流れも改善します。血液やリンパ液には老廃物や脂肪分も多く含まれています。そういうものをため込まずに体外へ排出することができるようになるので、痩せやすい体質をつくることができるのです。

(2)セルライト撃退

セルライトはたまった脂肪分や老廃物をコラーゲンが固くしばりつけて、非常に頑固な皮下脂肪になってしまったものです。セルライトは一度形成されてしまうと、プロのエステティシャンでもなかなかつぶすことができません。老廃物や余分な脂肪を体外へ出してしまうことでセルライトが形成されるのを予防することができます

(3)歪み予防

骨格がゆがむと腰痛や肩こりだけではなく体全体に悪影響を及ぼします。骨格がゆがんでいる人の多くは骨盤が後ろに傾いています。開脚ストレッチでは開脚したまま前傾姿勢を取ることが多いので、骨盤がまっすぐに立ちます。骨盤を立てることによって背骨が正しいカーブを保つことになり正しい姿勢をキープすることにつながるのです。正しい姿勢はダイエットの第一歩です。

(4)代謝が上がる

筋肉がたくさん動くとエネルギー消費が活発になって基礎代謝が上がります。開脚ストレッチでは股関節が柔らかくなって下半身の筋肉がよく動くようになります。下半身は全身の約70%の筋肉が集中しています。下半身の筋肉が活発に動くということは体全体の代謝が上がることにつながります。ダイエットには絶大な効果があるのです。

(5)ホルモンバランス向上

股関節の周りの血行が改善すると、その周辺にある子宮や卵巣など性ホルモンと関連する器官の血行も改善して機能が活発になります。性ホルモンのバランスが整うと精神的にも安定して体全体の調子も上がります。食べすぎたり飲み過ぎたり肥満の原因になる行動が減ります。また太りにくくて痩せやすい体質を作ります。

(6)O脚やX脚の改善

O脚やX脚の主な原因は骨盤や股関節の歪みだといわれています。開脚ストレッチは股関節の可動範囲を拡げて骨盤や股関節の歪みを改善するのでO脚やX脚も改善されていきます。また、下半身の筋肉をよく動かすようになり、次第に筋肉が丈夫になってX脚やO脚になりにくくなります。

3、目標は1ヶ月!180度開脚を目指すストレッチ方法

1か月の標準的なスケジュールです。個人差があるので自分で調整しながらトレーニングしましょう。無理をしないで続けることが大切です。

(1)タオルを利用した膝のばし

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【1】仰向けに寝た状態で片方の足の裏にタオルをかけ、ひざを曲げないように足を上にあげます。
【2】両手でタオルを頭の方向に引っ張り足を揺すりながら30秒キープ。両方の足で同じことをします。

(2)相撲の四股をイメージしたストレッチ

【1】ひざの向きは外側、足の幅は肩幅の倍程度開き、そのままお尻を下へおろします。両手は太ももの内側に起きます。
sisi

【2】この姿勢で上下に小刻みに20回程度揺すります。

【3】肩を内側へ入れます。肘で太ももを開く感覚で押さえます。気持ちがいい程度に力を入れます。
katadeosu

(3)太ももを伸ばすストレッチ

【1】足は大きく開いて片方の膝を立てます。膝を立てた方のかかとは内ももの付け根に接するように腰を落とします。
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【2】伸びている方の足は膝とつま先を上に向けます。その姿勢で屈伸運動のようにゆすってから30秒伸ばします。同じ動作をもう片方も行います。
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内ももが固いとなかなか難しいストレッチです。膝の内側から足の付け根をもみほぐして痛みを和らげます。

(4)壁を利用したストレッチ

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【1】仰向けに寝てお尻を壁に付けます。両足は天井へ向けて開脚します。自然に足が開いていくので無理をしないように注意します

【2】お尻から両足を壁につけたまま1~2分ゆすります。

(5)椅子を利用したストレッチ

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【1】イスの背もたれを抱く形でまたがります。おなかを突き出す感覚で背もたれをもったまま上半身をそらせます。
【2】両ひざを開いて股関節を30秒間揺らします。

(6)上体そらしストレッチ

【1】床に座って両足を拡げます。この時つま先は上に向けます。
kaikyaku

【2】両手をお尻の後ろ側について上半身をそらし、左右に5秒ほど揺らします。
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【3】ゆっくりと上半身を元に戻し、前に倒します。前屈の状態で上半身を揺らします。
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(7)ドアストレッチ

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【1】ドアが向こう側へ開くような場所(引き戸も可)で行います。床にすわって足を拡げ両足を両サイドの壁にひっかけます。

【2】両手を足の間の床について体をゆすります。

【3】上半身を前に倒して前屈の状態で体を揺らします。前屈ができないときには肘を膝の上においても構いません。

例)1か月のトレーニングメニュー表

1か月通して行うメニュー 週替わりメニュー
1週目 (1)タオルを利用した膝のばし (2)相撲の四股をイメージしたストレッチ (3)太ももを伸ばすストレッチ
2週目 (4)壁を利用したストレッチ
3週目 (5)椅子を利用したストレッチ

または

(6)上体そらしストレッチ

4週目 (7)ドアストレッチ

*このメニューは毎日入浴後に行います。

4、開脚ストレッチを効果的に行う方法

(1)身体全体を柔らかくしておく

準備体操としてのストレッチを念入りにすることで体全体が柔らかくなります。

特にハムストリングスの柔軟性は開脚ストレッチには大きな影響があります

しっかりストレッチしたあとで開脚ストレッチをすると開脚自体が楽になり、効果も上がりやすくなります。

(2)入浴後に行う

入浴後は身体が軟らかくなっているので開脚が楽になります。

より完全な180度開脚を目指すためにトレーニングは必ず入浴後にします

また、入浴後は体の芯から温まっているので血行改善やデトックス効果も上がりやすいのです。

(3)レッグストレッチャーを利用する

効率的に開脚角度を広くするための器具です。

身長に合わせて調節できるのでうまく利用して開脚角度を拡げていきましょう。

(4)補助クッションを使う

ストレッチ用の傾斜クッションを使うと骨盤が前に倒れた体制を作ることができます

骨盤が前に倒れた状態で開脚ストレッチをすることで骨盤や骨盤につながる背骨の歪みを緩和します。

(5)毎日継続する

ストレッチは毎日続けることで上達します。

一日休めば、その分後退してしまうと考えましょう

無理をする必要はありませんが、怠けて休んでしまうのはとてももったいないことなんです。

(6)決められた方法を守る

開脚ストレッチには決められたメニューがあり、決められた方法があります。

足の開き方や顔、手の向き、呼吸など決められた方法で行いましょう。

また、決められたメニューを守りましょう。

個人差がありますから、メニューが長引いてしまうのは致し方ありません。

しかし、メニューを省略すると筋肉痛や関節痛を起こして休まなければならなくなってしまいます

結果的に効率がおちて効果があらわれるのも遅くなってしまいます。

5、一向に開脚ができないのはどうして?

開脚ストレッチのトレーニングを一カ月続けたら、すべての人が完全に開脚できるようになるというわけではありません。

原因は3つ考えられます。

(1)決められた方法でトレーニングしていない。

例えば、決められたコースで練習していなければ効果が表れにくいのです。また、毎日トレーニングしない場合も同じです。今週は1,2回しかトレーニングできなかったのに翌週には次のステップに進んだりすれば効果が出るのは遅くなってしまいます。時にはひどい筋肉痛を起こすなどのトラブルを起こしかねません。

(2)日ごろから、動かない生活をしている

日ごろの生活でよく歩いたり、走ったりしている人と、決まった姿勢で長時間過ごしている人では当然筋肉や股関節の固まり具合が違います。動かない生活を長く続けていれば、成果が表れるのに時間がかかるのはしょうがないことなんです

(3)体質的に関節や筋肉が固い

持って生まれた体質は、トレーニングの成果に大きく影響します。

でも、予定通りの日程で開脚できないからといってがっかりする必要もありません。トレーニングの成果に個人差があるのは当たり前なのです。焦らず無理のない範囲で、毎日やってみるのが効果を上げるコツです

6、開脚ストレッチを行うことによるデメリット

開脚ストレッチをやり過ぎると体に負担がかかってしまうのであくまでも気持ちいい程度にとどめてください。

(1)スポーツでのケガの危険がある

開脚ストレッチで体が柔らかくなると、日常生活ではケガをしにくくなります。しかし激しいスポーツを行う場合には、体が柔らかいので無理をして骨折や肉離れの危険性が高まります。しっかり柔軟運動をして、無理のない範囲でスポーツを楽しむように心がけましょう。

(2)体の別の部分に負担がかかる

開脚ストレッチで股関節が柔らかくなると、腰周りや太ももに負荷がかかって肉離れになる可能性があります。関節と筋肉のバランスが上手に取れない場合には、肩こりや腰痛の原因となることもあります。無理矢理筋肉を伸ばさないように痛くない範囲で行いましょう。

7、まとめ

開脚ストレッチにはさまざまな利点がありますが、無理な力で急激に行なうと、関節等を痛めてしまう場合があります。あくまでも自分のペースで、過度な痛みを感じない程度で行なってください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版