腰痛を改善するには歪んだ骨盤を治すこと!骨盤ストレッチ6選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「子供を出産してから腰痛が激しくなった気がするんだよね〜」
B さん
「ちゃんと骨盤締める運動やグッズを試した?…」
A さん
「いや、特に何もしてないけど…」
B さん
「絶対それが原因よ!骨盤が歪むと腰痛を引き起こすらしいよ?」
A さん
「そうなの?骨盤って整体とかに通ってギュッとやってもらわなければ治らないかなー?」
B さん
「そんなに酷い痛みでないようなら、まずは自分でストレッチするだけでも改善されるみたいよ」
A さん
「簡単に改善するのかしら」
B さん
「もちろん生活習慣の改善も必要だけれども、自分のペースでストレッチを初めてみるのは良いことよ。お金もかからないしね」

腰痛は背骨と腰をつなぐ腰椎のずれによって、周辺の筋肉や神経を圧迫することが主な原因ですが、このずれを引き起こす要因となるのが「骨盤のゆがみ」と言えます。

この骨盤のゆがみを正しく修正できれば、腰痛も改善することができるはずです。骨盤の歪みには生活習慣が大きく関係しています。ヒールやパンプスなどかかとの高い靴を履いていたり、長時間のデスクワークで猫背気味に座り続けていたり、寝具が合わず睡眠の取り方が悪かったりなど、姿勢が悪くなる状況によって歪みも酷くなります。特に出産後は骨盤が開いた状態なのでケアが重要です。

骨盤が歪むと下半身太りやむくみの原因となります。骨盤の歪みを正すストレッチを取り入れ腰痛ケアを行なっていきましょう。

腰痛対策マットレス「モットン」
自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!
嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」
「朝まで快適に眠れています」
腰痛対策マットレス「モットン」

目次

1、なぜ骨盤が歪むと腰が痛くなるのか

「骨盤の歪み」という言葉はよく聞きますが、骨盤は私達の体の中で、どのような働きをしているのでしょうか?

骨盤は体の中心にあり、歩く時に足からの衝撃を吸収し、立っている時は上半身と下半身のバランスを取る大切な役割を担っています。骨盤の歪みとは、正常な位置から0.数ミリ~数ミリほどズレた状態のことを言いますが、そのほんのちょっとのズレも腰痛の原因になるのです。

腰痛の80%が原因不明と言われていますが、背骨の腰の部分にある「腰椎」がズレて、痛みが出る場合があります。このズレは、腰椎が直結している骨盤の歪みにより引き起こされます。骨盤が歪むことで、腰椎まで歪んで腰痛になってしまうんですね。

2、骨盤を正すと腰痛改善だけでなくスタイルも良くなる

これまで見てきたように、骨盤の位置が正しい位置にキープされることで、腰痛がやわらぐのはもちろん、骨盤と直結している股関節の痛みも無くなります。骨盤の歪みが正されることで、他にどんなメリットがあるのでしょうか?

(1)お腹がへこみ、お尻も小さくなる

前や後ろに骨盤が傾いていると、お腹がぼこっとたるんだり、お尻が四角く広がり垂れてしまいます。しかし、ストレッチ等でお尻周りの筋肉を鍛えて骨盤が正しい位置で支えられることで、スッキリしたボディラインを保つことができます。

また、骨盤の歪みが治ることで血流もよくなり体の新陳代謝も促され、脂肪のつきにくい体に生まれ変わります。

(2)太ももがスッキリと細くなる

なかなかやせにくいパーツである太ももも、骨盤を正しい位置に戻すことで細くすることが可能です。大転子というお尻の横側に出っ張っている骨は、骨盤が歪んでいると外に張り出し、太ももがパンパンに見える一因となっています。また、大転子が外に張り出すと、筋肉が効果的に使われず脂肪をためてしまいます。

ですが、すき間時間に骨盤の位置を戻すストレッチを取り入れることで、大転子を内側に引っ込め下半身の血流を良くすることができるので、スッキリと引き締まった太ももを手に入れるのも夢ではありません。

(3)左右の足の長さ・バランスも整う

整体やマッサージに行って、「左右で足の長さが違う」と言われショックを受けたことのある方も多いのではないでしょうか。体に左右差があると、歩いている時に片足だけ引きずる形になったり、服を着た時に片方だけ肩が下がってしまったりなんてこともあります。

骨盤の歪みが治れば左右差も無くなり、全身のバランスが取れて体のラインがもっと綺麗になります

(4)背筋が伸びるので、見た目がよくなる

骨盤が歪み姿勢が悪くなると、お腹やお尻がボテっと垂れて老け見えの原因になります。しかし正しい位置で保たれることで、ボディラインがスッキリし、背筋がピンと伸びて若々しく見えます

3、あなたの骨盤の歪みをチェック

一口に骨盤の歪みと言っても、大きく3つのタイプに分けられます。

  • 反る

仙骨と骨盤全体が後ろに反り、ポッコリお腹と出っ尻になっているタイプです。ひどい場合は背中のS字カーブが歪んで猫背になっています。

  • 左右に開く

筋力の低下により、正常ならばハート型をしている骨盤が左右に開き、四角に変形しているタイプです。それにより男性的なお尻に見え、O脚の原因にもなってしまいます。

  • 前後上下に開く

骨盤が前後上下にズレているため、腰のくびれの位置が左右で違うタイプです。太ももがパンパンに太くなり、お尻周りの筋肉は緩んで垂れています

次に、骨盤を正常な位置に戻すために、あなたの骨盤の歪みがどのタイプか探っていきましょう。

(1)反りのチェック

方法:壁を背にしてまっすぐに立ち、腰と壁の間にできたすき間に手を入れます。

指を全て折り曲げた状態で入る…正常な骨盤です。

握り拳が縦か横に全て入る…反り腰タイプ。骨盤が前に傾いています。

手のひら以下のすき間しかない…丸腰タイプ。骨盤が後ろに傾いています。

(2)左右の高さのズレのチェック

方法:床にテープ等で目印をつけ、その上に立ちます。目をつぶり、その場でゆっくり30回足踏みします。目を開けて、自分の立っている位置と目印との距離を測ります。目印から30cm以上離れていたら、左右に歪みがあるということです。

左に離れた人…骨盤が左下方向に傾いています

右に離れた人…骨盤が右下方向に傾いています

前後に離れた人…骨盤が前か後ろに傾いています

(3)前後の傾きのズレのチェック

方法:左右の高さのズレのチェックと同じく、目印の上で30回足踏みをします。

前に離れた人…骨盤が前に傾いています

後ろに離れた人…骨盤が後ろに傾いています

4、骨盤のゆがみを修正する6つのストレッチ

骨盤のゆがみを効果的に修正するストレッチはどんなものがあるのでしょう。ストレッチや運動を習慣にするのは面倒という方も多いかもしれません。

でも、そのまま歪みを放っておくと下半身太りやむくみ、しびれなどの原因に。骨盤のゆがみを修正するストレッチは、不揃いになった骨盤の高さを整える効果も。寝ながらでもできる簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ自分に合ったやり方を見つけてくださいね。

(1)左右にずれている人の改善法

体の中心から骨盤が左右にずれている人は、靴が片側だけ減りやすかったり、カバンをいつも同じ肩にかけているクセが。ストレッチで偏った筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

①腰から太ももの裏側を伸ばすストレッチ

腰痛の予防と軽減に重要なのがこの部位。痛みがあるときは無理しないようにしてください。
kahansinnosutoretch

【1】仰向けに寝たまま、両手を左右に広げる

【2】左ひざを曲げ、右の太ももをまたぐように右に倒す

【3】右手で左太ももを床に近づけるように力を入れる。この時、左肩が上がりやすいので肩が床から離れないように注意する。

【4】30秒キープしたら右足も同じように行う。左右2セットずつ行う

②骨盤の可動域を広げるストレッチ

固くなった骨盤周りをほぐすことで可動域を広げます。

腰回し
【1】肩幅に開いて立つ

【2】腰の右側に体重をかけながら、骨盤を右に突き出す

【3】左手で腰を押し込むようにして、3秒キープ

【4】最初の位置に腰を戻し、左右10回ずつ2セット行う

③ウォーキング

【1】歩く際、膝を曲げずに骨盤を持ち上げることで足を上げて一歩。

【2】左右で50歩を目安に歩く

(2)前後にずれている人の改善法

前後に骨盤がずれるとお尻の筋肉がゆるみ、垂れたヒップラインに。歪みを修正して、きれいなヒップラインを手に入れましょう。

①お尻や股関節周りの筋肉を伸ばすストレッチ

お尻や股関節周りをほぐすと、ヒップラインも美しく!歩行時のふらつきも改善されます。

太ももストレッチ
【1】仰向けに寝て、右ひざだけを曲げて胸に近づける

【2】そのまま両手で右ひざを抱え、30秒キープ。左ひざや腰が浮かないように注意する。

【3】反対側も同じ動作を。2セットずつ行う。

②骨盤周辺にある筋肉をほぐすストレッチ

固くなった骨盤周りを柔らかくします。筋肉を柔らかくすることで、むくみがすっきりする効果も期待できます。

出典『腰痛改善ストレッチ!!自宅でできる ゆがみを治す3つの方法!!あら簡単!』https://hiro-seikotsu.com/post_symptoms/post_symptoms-1444/
【1】足を肩幅に開いて立つ

【2】両腕を体に巻き付けるイメージで、腰を左右に回転させる

【3】背骨を軸に、ゆっくり左右10回行う

③スクワット

スクワット
【1】足を肩幅に開いて立つ

【2】手を頭の後ろで組む

【3】お尻を後ろに突き出していく。膝関節は前に出ないように注意。

【4】足の付け根と下腹部を近づける意識で10回。3セット行う

(3)腰が反っている人の改善法

猫背やポッコリお腹に悩んでいる人にもおすすめのストレッチです。腰が反っている人にとって身体を伸ばす動作は力が入りやすいので注意。リラックスして無理なく行いましょう。

①背骨周辺にある筋肉を緩めるストレッチ

ゆがんで負担のかかった筋肉を柔らかくしたり、ゆがみを整える効果が得られます

1.立った状態
そる
【1】足を肩幅に開いて立つ

【2】ゆっくりと手を前方から上げていき、バンザイする

【3】手のひらを頭の上で合わせてみて、身体を倒し20秒キープ。

【4】反対側も同じよう行った後、もう一度短いほうに倒して20秒キープ。

2.寝転がった状態

出典『1日たったの5分寝るだけでお腹痩せ!タオル枕で骨盤矯正!』 https://fytte.jp/news/exercise-and-body/1701/post_160922.php
【1】クルクルと丸めたタオルを床に置く

【2】タオルが腰にあたる位置で仰向けに寝る

【3】両手をまっすぐ頭の上に向かって伸ばしていく

【4】バンザイのポーズをとれたら、ゆっくりと手を戻す。10回を2セット行う。

3.腹筋

出典『DAIT LAB』http://diet-labo.link/archives/1948
【1】仰向けに寝る

【2】腰と膝を90度に曲げておく

【3】両手を体の横に置いて支え、膝を伸ばしながら足が床につかないように下げていく

【4】10回繰り返す。2セット行う

5、骨盤が歪んでしまう7つの生活習慣

重労働をしているわけでなくても、普通に生活をしているだけで何故骨盤は歪むのでしょうか? 日常のどんなシーンに歪みの原因がひそんでいるのか、一緒に見ていきましょう。

(1)姿勢が悪い

鏡に映った自分の姿が、背中が丸まりお腹はポッコリ、お尻は出っ尻だったなんてことありませんか? 長時間のデスクワークや、家事や育児で前かがみの姿勢を続けると、骨盤が正しい位置でキープされずに猫背になってしまいます。

また椅子に足を組んで座ったり、だらりと横になってテレビやスマホを眺めるのも、一見楽な姿勢のようでいて、実は骨盤の歪みの原因になっています

(2)体力不足

背筋がピンと伸びた美しい姿勢を保つには、筋力が不可欠です。腹筋が弱く太ももの筋肉が弱いと、骨盤がズレてポッコリお腹にパンパンの太もも、出っ尻、反り腰の原因になります。

家事や育児、仕事で疲れて運動をする余裕なんて無いという方も、後で紹介する簡単なストレッチを取り入れて、腰痛予防のためにも体力不足を解消してみませんか?

(3)オフィスワーク

一日中パソコンに向かって仕事をしていると、首の後ろの筋肉が常に緊張してしまい、猫背や腰椎の歪み、骨盤の反りを引き起こします。また、パソコン作業に欠かせないマウスを使う姿勢は、体のねじれの原因にもなっています。利き手を前に細かく動かす動作により、片方の肩だけ前に出て、ひじが浮いた状態が首の後ろの筋肉や骨盤のバランスを崩してしまうのです。

後で紹介するストレッチを休憩時間に試して、少しでも体の歪みをリセットしてみましょう

(4)歩き方と靴

ヒールは働く女性のマストアイテムと言えますが、日常的に腰痛を感じている人にアンケートを取った所、60%の人がヒールのある靴をよく履いているという調査結果が出ています。女性の足を美しく見せてくれる反面、ヒールを履くことで足が常につま先立ち状態になり、ふくらはぎの筋肉を緊張させる一方、太ももの筋肉とお腹の筋肉をゆるめ、骨盤の歪みを招くことがあります。

そうは言っても、仕事や学校行事などでヒールを履かなければならないという場合は、なるべく太めのヒールを選んでください。バランスを取りやすいヒールでしたら、ある程度骨盤の歪みも抑えられます。

(5)バッグや持ち物

ショルダーバッグをかける時に、いつも同じ肩にばかりかけていませんか? バッグ自体がそれほど重くなくても、体の一方に重心がかかることで、骨盤は歪んでしまいます。

バッグは体から離れれば離れるほど、重心がそれて体に負荷がかかってしまいます。ですから、ショルダーバッグを持つ時は長さを調整して体に密着するよう心がけ、常に同じ肩にかけないよう意識してください。

また、ハンドバッグや買い物袋は、脇で固定し体に密着させ、時々持ち手を変えてみるのも効果的です。リュックサックは肩の歪みは起こりにくいですが、肩紐を伸ばし過ぎると骨盤の反りの原因になるので、リュックと背中の間にすき間ができないよう肩紐を調節して下さい。

(6)睡眠

十分な睡眠時間を取っているはずなのに、疲れが抜けなかったり、起きた時に首や肩が強張っていたりなんてことはありませんか? ストレスがたまっていると、眠っている間に無意識のうちに歯ぎしりや歯を噛みしめ、背中の筋肉に負担をかけている可能性があります。体の片方を下にしたまま寝るのと同様、片方の歯だけに力がかかることでも、骨盤は歪んでしまうのです。

他にも、自分の体にあわない枕や寝具を使うことで、首や背骨が緊張した状態になり、腰に負担をかけることもあります。枕の高さやマットレスなど寝具の硬さは、どれがあうかは個人差があるので、実際にお店で見て体験して自分にあった物を選びましょう。

また、お休み前のリラックスタイムにストレッチを取り入れることでも、骨盤の歪みは軽くなるはずです。

(7)妊娠・出産

妊娠すると分泌されるホルモン「リラキシン」の作用で、妊娠中は骨盤周りの筋肉は緩みやすくなります。この緩んだ状態が、骨盤の歪みのリスクも高めます。お腹に赤ちゃんがいる間は自然に骨盤が前傾し、出産時には大きく開き、体に負荷がかかって仙骨の痛みを招くこともあります。

産後、歪んだ骨盤は数か月かけて正常な位置に戻ろうとしますが、この期間に骨盤ベルトや産後ガードルを使い外側から引き締めることで、左右のバランスの取れた骨盤へと戻しやすくなります

いかがでしたか? 思い当たる骨盤の歪みの原因はありましたか? 一つ一つは小さなクセでも、積み重なると腰痛まで招いてしまうのですから、まずは出来るところから生活習慣を見直してみましょう。

6、妊娠・出産後は特に骨盤を意識しないと痛みが?

妊娠すると女性の身体は、出産に向けて骨盤が大きく緩んでいくようになっています。そのため、産後しばらくは身体が戻りきっていないため歪みやすい状態。さらに赤ちゃんのお世話や抱っこして過ごすことでどうしても猫背になったり、骨盤がずれたりしやすくなっています。

このずれが腰痛や肩こり、さらには生理不順や不妊などのトラブルに発展することも。妊娠・出産による骨盤のずれを改善するには、早い段階で骨盤の開きを戻すことが大切です。また、腹筋や背筋を鍛えることでも改善できます。少ない回数からでもいいので、腹筋やスクワットなどで骨盤を支える筋肉を鍛えるようにしましょう。

痛みがすでに出ている場合は、片側だけで重い物を持ち続けないようにしたり、市販のベルトやクッションを使用しましょう。

骨盤の中でも、女性が気を付けるべきは中心にある仙骨。背骨の土台ともなるこの部分は、身体の歪みのほかストレスの影響も受けやすいのが特徴です。出産後の生理不順や腰痛の多くは、仙骨の歪みが影響していることも。以下の方法で仙骨の歪みをまずはチェックしてみましょう。

【1】自然に力を抜いた状態で、仰向けに寝る

【2】つま先の角度を見る。この時、キレイなV字が崩れていれば歪みあり

いかがでしょうか?

今は歪みがそれほどひどくなくても、腰痛の改善や予防もかねて歪みを解消しておくといいですね

仙骨の歪み改善に役立つストレッチを紹介します。

【1】うつ伏せの状態で、両ひざを立てる

【2】足の裏が天井に向いた状態から、両足を外側に向かって倒す

【3】無理せず倒せるところまで倒して、5秒キープ

【4】そのまま足首を10回回す。これを3セット行う。

寝たまま、簡単にできるこのエクササイズ

ぜひ習慣にしたいですね。

7、骨盤をサポートするおすすめグッズ5選

骨盤を意識した正しい姿勢をとっていれば腰痛は緩和されますが、常にその姿勢をとり続けるのはなかなか難しいですよね。

骨盤ストレッチでリセットした姿勢を保つためにも、骨盤ベルトやクッションの使用がおすすめ。サポート力のあるベルトやシートで正しい姿勢のクセをつければ、腰痛の緩和や不調が解消されるだけではなく、見た目も美しくなりますよ。

(1)Dr.Q腰痛ベルト

 

商品URL https://item.rakuten.co.jp/universalstreet/10000014/

 

価格 2,870円
特徴
  • 独自開発の「腰椎3D加圧ボーン」が腰を4方向からサポート
  • メッシュ素材で軽量&蒸れにくい
  • 人間工学に基づいたフィット感の良さ
  • 二重ベルトでしっかり固定できる

(2)もっちり円座ドーナツクッション

 

商品URL https://item.rakuten.co.jp/noone/tw-de-all1/

 

価格 2,856円
特徴
  • 低反発で気持ちいい感触
  • さりげなく使える
  • 腰や背骨の負担を軽くする
  • ベロア面、メッシュ面があるので年中使える
  • おしゃれなカラーバリエーションから選べる

(3)スタイルアスリート 骨盤クッション

 

 

商品URL https://item.rakuten.co.jp/deraippai/06442079/

 

価格 14,904円
特徴
  • お尻から腰までサポートする形
  • 椅子でも床でもソファーでも使用可
  • 有名アスリートと共同開発
  • 正しい姿勢を覚えられるように設計

(4)ボディメイクシート スタイル

 

 

商品URL https://item.rakuten.co.jp/kirei-mitsuketa/h-b_0002398/

 

価格 8,424円
特徴
  • 整体のメソッドを応用し、座るだけで自然なS字に
  • 倒れがちな骨盤を支え、傾きを防ぐ
  • 椅子や床、ソファーでも使用可
  • 腰を包み込むデザインで安定する

(5)レディース骨盤3

 

商品URL https://item.rakuten.co.jp/uptown/100310/

 

価格 2,550円
特徴
  • 産前産後の骨盤ケアにおすすめ
  • 三重ベルトでしっかり引き締める
  • お腹に当たる部分が8cmと幅が狭いので、日常動作の邪魔をしない
  • 通気性の良いメッシュ素材

8、まとめ

いかがでしたか?

どうしても女性は妊娠・出産を経験すると骨盤がずれてしまいます。

それをそのまま放っておくとスタイルを崩すだけでなく、骨盤周りが痛くなる原因となります。

ストレッチを続けて骨盤を正しい位置に戻し、腰痛を改善しましょう。

 

腰痛対策マットレス「モットン」

自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!

嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」

「朝まで快適に眠れています」


詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版