【柔道整復師監修】100均でも手に入る!ゴムチューブで全身スッキリ簡単ストレッチ&エクササイズ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
A さん
「ゴムチューブを使ったストレッチが良いって聞いて買ってみたんだけど、どうやって使ったらいいのかいまいちわからなくて結局やってないんだよね〜」
B さん
「具体的にどこ鍛えたいの?それによってやり方も変わってくるよ。」
A さん
「うーん、運動不足だし全体的に鍛えたいかも・・・・」
B さん
「私でよければやり方教えますよ!」
A さん
「ありがとう!」

「階段登っていると昔に比べてかなり辛くなった」

「デスクワークのせいか猫背気味になってきた」

そんなことを年々感じていませんか?

なんとかしなきゃと思いつつ、毎日運動する習慣がなかなかつかない・・・。

そんな人におすすめなのがゴムチューブを使ったエクササイズです。室内でも使用でき、健康維持のストレッチから本格的なトレーニングまで対応できちゃう優れモノなんですよ!

最近では100均でもよく見かけるゴムチューブ。高いお金を払わなくても、こちらで機能は十分なのもうれしいですね。

部分やせもできちゃうゴムチューブで、健康もキレイも手に入れちゃいましょう。

腰痛対策マットレス「モットン」
自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!
嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」
「朝まで快適に眠れています」
腰痛対策マットレス「モットン」

1、簡単なのに効果抜群!その理由とは

100均で簡単に手に入るゴムチューブ。手軽そうだし、買ってみようと思った方も多いのでは。しかし一人自宅で使っていると「これ、ほんとに効果あるの?」「ゴムチューブだけじゃなくて、他のものも色々揃えたほうがいいんじゃないか」ということが気になってくることも。

みなさん、安心してください。

ゴムチューブにはメリットがたくさんあるんです。

(1)ゴムの伸縮性を利用して効果的に鍛えることができる

ゴムチューブを使ったチューブトレーニングの肝は、ゴムが持つ伸縮性にあります。ゴムの伸びを利用することで、ピンポイントに筋肉を鍛えたり、無理なく負荷をかけたりすることができます。

タオルトレーニングでも似た使い方ができる場合もありますが、ゴムにある伸びがうまく力を逃がしてくれるので、タオルだとツラい動きもゴムチューブだと無理なくできることも。

(2)自分に合わせた強度を選べる

同じ形状のものでも、太さや硬さを変えることで強度が変わります。性別や筋肉量などで適切な負荷は人それぞれ。ゴムチューブなら、トレーニンググッズの中では安価で種類も多く、自分に合ったものを選びやすいのがうれしいポイントです

ひも状のチューブ一本でも、持つ位置を変えることで強度の調整が簡単にできますよ。チューブそのものはコンパクトなので、強度の異なるものを数本持っていてもいいですね。

(3)部位別トレーニングやシェイプアップにも最適

ピンポイントに鍛えたり、部分やせは他のトレーニンググッズではなかなか難しいところ。ゴムチューブは「伸ばして体勢をキープする」だけでも負荷をかけることができます。そのため、余計な部位を使わずピンポイントに効くトレーニングが可能です

また、トレーニングにおいて重要な「今どの部分を使っているか」という意識を感じしやすく、それが効果アップにもつながりますよ。

(4)お部屋でもOK

ゴムチューブの形状は様々ですが、どのゴムチューブも基本的に柔らかく、コンパクト。カバンに入れて持ち運んだり、クルクルっとまとめて省スペース収納もできるのがうれしいですね。トレーニングをする際も、大きく動かずに負荷をかけることができます。

マンションや深夜の時間帯でも、周りを気にすることなく本格的な運動ができるのはゴムチューブならではです。

(5)運動不足の方でも安心して使える

ゴムチューブはそれ自体の重さが軽く、落としてもケガをすることがありません。負荷の微調整もできるので、運動不足の人が使うにはもってこいですね。椅子に座ったまま、横になったままでも使えるので、その時の体調によって使い方を変えることもできます。

これひとつで簡単なトレーニングから本格的なトレーニングまで対応できる、優れモノです。

2、自分にあったチューブの選び方

「ゴムチューブ」というとどんな形状のものを思い浮かべるでしょうか?

一口にいっても、その形状は様々です。本格的なトレーニングに向くもの、高齢者の健康体操に向いているもの・・・。どうせなら自分の体や目的に合うものを選びたいですね。

様々なゴムチューブとそれぞれの特性をまとめましたので、ぜひチューブ選びの参考にしてください。

(1)セラバンド(松吉医科器械)

丸めて収納でき、携帯性バツグンです。強度は低い順に黄褐色、黄色、赤色、緑、青、黒、銀、金と色分けされています。初心者や軽いシェイプアップには黄色がおすすめ。慣れてきたら緑、青あたりがいいでしょう。チューブトレーニングが注目される前から、リハビリや介護の現場で使われてきた信頼のブランドです。好きな長さにカットして使用できるので便利です。

出典:モノタロウ

(2)マルチチューブ(ALINCO)

掴みやすいリング型のチューブ。リング型は手や足に引っかけやすいのが魅力です。握りやすいグリップ設計、中央部を留める形なので、ねじれたりもつれたりしにくいのもいいですね。

強度は低い順に赤、緑、青と分けられています。グリップ部分は太めになっていますので、握力がない人や手が小さい人は少し大変かもしれません。逆にしっかりした造りになっているぶん、握力をつけたい人にはおすすめです。

出典:『ALINCO』

(3)La-VIEボディストレッチのびーる(La-VIE)

長さ約33cmととってもコンパクト!カバンや引き出しにしまえるので、デスクに忍ばせ仕事の休憩時間にストレッチが手軽にできます。先端のグリップはにぎりやすい卵型。プニプニとした触り心地も人気のポイントです。ストレッチにおすすめのピンク、中程度の強度を持つグリーン、男性向けの強度となるパープルがあります。初心者や女性にはピンクがおすすめです。

出典:La-VIE

(4)MIZUNO トレーニングチューブ

汎用性の高いひも状ゴムチューブ。別売りで釣り手&引き手強化補助具セットもあり、軽いストレッチから本格的なトレーニングメニューまで幅広く使えます。同じような形状のゴムチューブはたくさんありますが、大手メーカーの信頼性が人気のひとつと言えます。強度は弱い順に赤、黄、青、黒があります。初心者は中弱程度の強度を持つ黄、弱程度の赤が使いやすいでしょう。

出典:『ミズノ公式オンラインショップ』

3、肩こりも解消できる!肩甲骨周り&背中のストレッチ

ゴムチューブを使って肩こりを解消しましょう!すぐに覚えられる動きが多いのもゴムチューブならでは。負荷を上げたくなったら間隔を短めに持つなどして調整してくださいね。

(1)肩甲骨周り

出典『ALINCO』

【1】肩幅より少し広めに腕を広げ、両腕を上げた状態でゴムチューブを持つ

【2】ゴムチューブをピンと張ったまま、頭の後ろから肩の後ろに向かって下ろしていく

【3】肩甲骨~背中が動いているのを意識しながら10回ほど上げ下ろしする。これを5セット行う。

(2)背中のストレッチ

出典:『MAQUIA ONLINE』

https://maquia.hpplus.jp/topics/account/news/body/MFkHNwk

【1】肩幅より広めに腕を広げ、ゴムチューブを持つ

【2】そのまま体の前、上、肩の後ろを通してお尻の前までゴムチューブと腕を回す

【3】呼吸を止めずに、気持ちよく繰り返す

4、背中を鍛えて猫背解消エクササイズ

背中の筋肉を鍛えることは、キレイな立ち姿を作るには欠かせないこと。自然と胸を張るように体がセットされることで、バストトップの位置が上がり胸のラインもキレイに見せることができます。

出典:『Beauty wize』

 

【1】うつ伏せになり、肩幅くらいの幅でゴムチューブを持つ

【2】ゴムチューブをピンと張り、つま先は床につけた状態で上体を起こす

【3】みぞおちが浮いている状態でキープ。腰に力が入ると痛めてしまう可能性があるので、高さは気にせずあくまでも浮かせる程度で

【4】上体を浮かせた姿勢のまま、ゴムチューブを15回ほど引っ張る。これを3セット行う。

5、バストアップに効果あり!エクササイズ

年齢とともにハリがなくなっていくバストを上向きに!バストアップというと胸筋を鍛えるイメージですが、ここでご紹介するエクササイズは、胸と一緒に腹筋も鍛えます。姿勢を維持できるようにしていくことで、胸も美しく、お腹も引っ込むといううれしいこと尽くしのエクササイズですよ。

(1)フロントプッシュ

出典:『ココチモ』

【1】足を肩幅程度に開き、立つ。座った状態でもOK

【2】両肘を曲げて脇を締めた状態でゴムチューブを持つ。この時ゴムチューブは背中側を通し、たるまない長さに持つ位置を調整する

【3】肩の前あたりから肘を伸ばす

【4】肩が上がったり背中が丸くならないように注意しながら、15回ずつ行う

(2)フロントフライ

出典:『ダイエットマシーン通販店AQUA』

【1】足を肩幅程度に開き、立つ。もしくは背中をまっすぐに保って座る

【2】ゴムチューブを背中側に通して持つ

【3】両肘・肩が一直線になるように胸を開く。ゴムチューブがたるまないように調整して持つ。

【4】肘を直角に保ちながら、胸の前で両肘が合うように引き寄せる

【5】自然な呼吸で15回行う。姿勢を崩さないよう、腹筋で体を支えるのもポイント

6、腰痛防止にもおすすめの股関節ストレッチ

腰痛防止には股関節のストレッチで可動域を広げるのがおすすめ。ストレッチで動きやすくすることで足が軽くなり、ケガ防止にもつながります。

硬い人が多く、つらいイメージの股関節ストレッチ。ゴムチューブを使うことで余計な力をかけず、無理のないストレッチができますよ。

【1】仰向けに寝る

【2】片足の土踏まずにゴムチューブを引っかける

【3】ゴムチューブを引きながら、引っかけたほうの足を横に開いていく。この時、縦方向に開くと太ももの裏や膝の裏を伸ばすことができる

【4】呼吸を繰り返しながら無理のないところでキープ。反対側の足も同じように行う。

出典:『ティップネス アスリート応援プロジェクト』

7、むくみもスッキリ!太もも・ふくらはぎエクササイズ

「第二の心臓」と呼ばれるポンプ機能を持つふくらはぎ、老廃物をため込みやすい太もも。

特に太ももはセルライトになりやすい場所でもあります。

ストレッチで代謝を上げ、むくみのないスッキリとした脚のラインを手に入れましょう。

(1)足の裏・ふくらはぎのストレッチ

出典:『ゴルフツアープロコーチ・野球トレーナー摩季れい子オフィシャルブログ』

【1】床に座る

【2】片足の膝は楽に曲げておき、もう片方の足の裏にゴムチューブを引っかける

【3】膝の裏、ふくらはぎが伸びるのを感じる程度にゴムチューブを引っ張る。できる人はつま先をしっかりと伸ばしながら足裏を前に押し出す

【4】呼吸を止めないように5~6回繰り返す。反対の足も同じように行う。

(2)トゥツイスト

出典:『Rehatora』

【1】床に座り、足を腰幅程度に開く

【2】つま先を上に向けた状態で、輪状にしたチューブを両足にかける。ゴムチューブはたるみのないように長さを調整する

【3】両手をお尻の後ろあたりの床につけ、片足のつま先を外に倒していく

【4】肩などに力が入らないようにしながら、一定の速度でつま先を倒す、戻すを繰り返す

【5】かかとが浮かないように注意しつつ、左右15回ずつ行う

8、100均でも手に入るゴムチューブをご紹介!

100均と言えどもあなどることなかれ!種類も豊富で機能も十分なゴムチューブがたくさん出ています。「使ってみたいけど、トレーニング用品で買うと高くて試すのに勇気がいる」という時にも助かりますね。

ゴム製品は直射日光に弱いので、保管する際はその点に気を付けておくようにしてください

(1)ストレッチチューブ

細長いゴムチューブタイプ。握る位置で強度も調整でき、結んで輪状にして使用することも可能です。長さが1mを越える長めのものが多く、さまざまなエクササイズに使いやすいのがいいですね。

出典:『Slism』

(2)ストレッチゴム

両端に握りやすいグリップがついているタイプ。ゴムは太く、その分力が強いのが特徴。伸縮性に優れていて、ただ引っ張るだけでもトレーニングになります

出典:『かりんとぶろぐ』

(3)エクササイズバンド

帯状のゴムバンド。ピラティスなどで使用するセラバンドと同じ使い方が可能です。60cm程度の短いものだと、できるエクササイズが限られるため注意が必要です。

出典:『@cosmeブログ』

(4)エクササイズストレッチャー

ゴムチューブを中央で留めた8の字タイプ。長さの調整ができない(=強度の調整ができない)ので、弾力はやや弱め。

背中やお尻の筋肉などに効きます。

出典:『大阪発★インテリアと収納とDIY「roseleaf」』

9、まとめ

収納もくるっとまとめるだけの手軽さがうれしいゴムチューブ。使い方も簡単なので、ご紹介した方法を参考にして日頃の運動不足を無理なく解消できそうですね。

エクササイズは継続して行うことで効果を発揮します。これをきっかけに昔の体を取り戻しましょう!

腰痛対策マットレス「モットン」

自然な寝返りをサポートするマットレスが登場!
モニターの94%わずか15日で効果を実感!

嬉しい声続々いただいてます。
「長時間のデスクワークも苦じゃなくなりました」

「朝まで快適に眠れています」


詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

免責事項
このサイトは、腰痛に関する情報提供を目的としております。

■ このサイトに記載している内容は、医学的な研究による根拠や証拠に基づいて掲載されていますが、すべての腰痛症について効果を保証するものではありません。

■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版