【柔道整復師監修】日本人はむくみやすい?塩分オフでスッキリむくみを改善する方法

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A さん
「夕方になると下半身がだるいなぁ」
B さん
「わかる~。なんか靴もキツイっていうか」
A さん
「むくみを解消するには運動がいいとか、塩分を控えろっていうけど難しいよねぇ」
B さん
「仕事後にご飯作るの面倒くさくて、つい外食しちゃうもんね。」
A さん
「このままじゃ体に悪そうだなとは思うんだけどねぇ。簡単にむくみを解消する方法とか、ないのかなぁ」

オフィスワークや運動不足の生活をしていると、夕方に顔や脚がむくみやすくなりますね。それが毎日という方はむくみが慢性化している可能性大です。

むくみの原因は主に塩分の摂りすぎと運動不足です。

体が余分な水分や老廃物を排出できず、ため込んでしまっている状態です。排出できなかった水分や老廃物は、むくみに変わるだけではなくセルライトの原因にもなります。

水分を排出できない分、体重も増えてしまう上にセルライトまでついてしまうむくみ。女性の敵ですね。そのうえ塩分過多の食生活は、続けることで将来生活習慣病になる可能性も高いです。

だけどもう大丈夫!週末だけで摂りすぎた塩分をオフできる方法や、むくみ対策におすすめの食べ物があるんです。

美容と健康のために、ぜひ試してみてくださいね。

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目次

1、「むくみ」はなぜ起こる?

(1)体がむくむってどういうこと?

むくみが最も起こりやすいのが足です。長時間立ちっぱなし、座りっぱなしの状態で過ごすと足がむくみます。これは体内の水分が下の方に溜まってしまうからです。

なぜ体に水分がたまってしまうのでしょうか?

血液循環の仕組みが深く関連しています。血液は心臓から送られ、動脈を通って体内にまで栄養を届けます。栄養を届け終わった血液は静脈を通って心臓に戻ります。この時、老廃物や余分な水分を静脈から受け取って体外に排出する役目を担っているのがリンパです。

運動不足が原因で血行不良が起きると、リンパの流れも滞ってしまいます。結果的に余分な水分が下に溜まり、足がむくみやすくなるのです。

また、塩分を摂りすぎると血液中の塩分が過剰になります。体には血液中の塩分濃度を適正に保つために水分を貯め込むので、溜まった水分が足に落ちていくことになります。

運動不足と塩分の摂りすぎで、むくみが慢性化するのです。

(2)日本人はむくみやすい?

出典:社会実情データ図録

上のグラフは世界の塩分の摂取量です。世界平均で10g、日本の平均値は10.6~12.4gになっています。日本は塩分摂取量が多い国です。醤油や味噌の味を好む傾向が強く、高温多湿の気候の中で食品を腐りにくくするために塩を多く使う食材が多いからです。

加工食品の普及が大きな要因を作っています。加工食品は製造工程で食品に含まれているカリウムを流出させるのです。カリウムは体内の塩分を汗や尿として排出する働きがあります。加工食品の割合が増えると塩分が体内に溜まりやすくなります。

2、むくみをとる食べ物

(1)むくみを排出するにはカリウムが必要

塩分を体外に出してくれる栄養素はカリウムです

カリウムは小腸から血液の中に取り込まれ、体中の細胞の内側へ入って働きます。一方で塩分の素になっているナトリウムは細胞の外で働きます。カリウムとナトリウムは細胞の内と外でバランスの調整をしています。

カリウムとナトリウムの、バランスの割合は2:1です。塩分であるナトリウムが多いと、カリウムは余分なナトリウムを抱え込んで尿と一緒に排出されます。このためカリウムが不足すると、塩分が蓄積されるのです。したがって塩分によるむくみを取るにはカリウムを十分に摂取する必要があります。

(2)カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食品は主に野菜やイモ類、果物などです。食品と、その割合をご紹介します。

食品とカリウムの割合(mg/100g)

アボカド 720 、ほうれん草(生)  690 、山芋 590、 里芋 560 、小松菜 500、リーフレタス490、サツマイモ 470、エリンギ 460、西洋カボチャ 450、レンコン 440、セロリ 410、ブロッコリー 360、バナナ 360、舞茸 330、キウィ 290、カブ 280、ニンジン 280、シイタケ 280、おくら 260、大根220

(3)カリウムを逃がさない調理法

カリウムは水に溶けやすいので注意が必要です。カリウムを逃さない調理法をご紹介します。

①カットする前に、水洗い

カリウムは水に溶けやすいミネラルなので、カットする前に水洗いしましょう

②水を使わない調理法を選ぶ

ゆでるとカリウムが汁に溶け込んでしまいます。蒸したり、電子レンジで加熱した方がカリウムを守ることができます。

③煮た場合には煮汁も一緒に食べる

煮汁にカリウムが溶け込んでいるので、残さずに食べましょう

3、塩分摂取を抑える3つの食べ方

同じ料理をたべるのでも、食べ方を工夫すると塩分摂取を少なくすることができます。

塩分摂取を抑える食べ方を3つご紹介します。

(1)ドレッシングは「かける」ではなく「つける」

サラダにドバーッとドレッシングをかけていませんか?

下まで行きわたるようについつい多くかけてしまいますが、そうすると野菜全体に塩分がついてしまい、結果、塩分を摂りすぎることになるのです。

さらにドレッシングをサラダの上からかけるとどれくらい使ったのかわかりづらいですよね

ドレッシングを「かける」のではなく「つける」ようにすると塩分控えめになるので、ぜひ今日からお試しください。お醤油やソースも別の小皿で、つけながら食べたほうが塩分摂取量を減らせます。

(2)食べるなら薬味やお酢、スパイスを

薄味に慣れると食材の味を感じることができます。しかし、薄味を頼りないと感じるときがあるかと思います。そんな時には薬味や調味料で味にパンチを効かせましょう

ネギ、大葉、にんにく、みょうが、生姜、バジルなど薬味となる素材は豊富にあります。また、酢やレモン汁、コショウ、カレー粉など調味料も工夫をして塩分控えめに、味のバリエーションを楽しみましょう。

(3)顆粒だしより天然だしを使う

最近は、天然だしを使う人が減りました。しかし、減塩を考慮するなら顆粒だしより天然だしがおすすめです。顆粒だしは、すでに塩味を付けてあります。多くの人は、醤油や塩を加えて好みの味に仕上げます。塩味の上に塩味を重ねることになって、いつのまにか塩分多めの濃い味に仕上げてしまうのです。

4、要注意!塩分の多い食品はこれだ!

減塩をするには塩分の多い食事を避けなければなりません。そのために、食品の塩分量を知っておくといいでしょう。

ラーメン(1杯 6~8g)、うどん(1杯 4~5g)、インスタントみそ汁(2.2g)、きゅうりのぬか漬け(30gで1.6g)、たくあん(30gで1.3g)は、塩分の多い食品として有名ですね。

問題は塩辛さを感じないのに、実際は塩分を多く含んでいる食材です。

食パン(6枚切り1枚0.8g)やスライスチーズ(1枚0.5g)、ウインナー(1本 0.5g)などは、それ自体あまり塩辛いと感じさせない食品です。食パンやスライスチーズなどは1~2枚程度だと思いますが、ウィンナーはもっと食べる量が多いと思います。さらにケチャップやマヨネーズを使うので塩分が多くなります。

どの食品の塩分量が多いかを知るために、食品の栄養成分表示をチェックしましょう。栄養成分表示にある量は、食塩量ではなくナトリウムの量です。ナトリウム量を塩分量に換算する目安は…

<ナトリウム400mg=塩分1g>

表示で換算する習慣をつけると、塩分量の多い食品を避けることができます。

5、週末におすすめ!むくみスッキリ塩抜きダイエット

 

むくみに悩んでいるのなら、塩分を減らしてダイエットもできる“塩抜きダイエット”がおすすめです。むくみが取れるとリンパの流れや血行が良くなるので、基礎代謝力がアップ!脂肪の燃焼が出来て、腸の働きが活発になるので便秘解消効果もあります。

さらに塩抜きダイエットは、2日だけ実践するダイエットです。たった2日でも1~2㎏減量できたという人もいます。試す価値はありそうですね。

(1)塩抜きダイエットのルール

①調味料はお酢、こしょう、レモンなど

塩分を含む調味料は一切使用しません。お酢、こしょう、レモンなど酸味やスパイシーな辛みを持つ調味料を用意しましょう。わさび、マスタード、ジンジャーほか、柚、ライム、レモンもOKです。

②カリウムの多い食品で塩分排出

塩抜きダイエットではカリウムの作用を利用します。たまった塩分を体外へ排出するためには、カリウムを豊富に含む小松菜やホウレンソウ、キャベツなどの食材を取り入れます。スープやシチューにして汁ごと食べるのがカリウムを逃さないコツです。

③1日だけでもOK

塩分は過剰に摂取しても、欠乏してもいけません。行う場合には2日にとどめましょう。1日だけでも効果は期待できます。塩抜きで過ごすと、塩辛さに敏感になり、以前、食べていたものが塩辛く感じるので、摂り過ぎを防止することができます。

(2)週末2日間の実践例

1日目で塩分リセット

  • 朝食

食塩無添加トマトジュース

塩 0g

市販の塩分無添加と明記してあるトマトジュースを選びます

  • 昼食

ネバネバ野菜と納豆のりサラダ+丸ごとサツマイモのご飯

塩分 0.1g

<ネバネバ野菜のサラダ作り方>

オクラ、モロヘイヤをざく切りにします。山芋は千切りにします。これらを納豆とサックリと混ぜ合わせて出来上がりです。レモン汁や酢、コショウなどをつけていただきます。

<丸ごとサツマイモのご飯作り方>

炊飯器にお米2合と普段通りの水加減をします。その上にサツマイモ小2個を乗せるだけです。好みで水を昆布だしにしても構いません。

炊き上がりのご飯を混ぜる時に、しゃもじでサツマイモをつぶします。

オクラやモロヘイヤ、山芋、サツマイモなどはカリウムが豊富でしかも水溶性食物繊維が豊富な食材。納豆にはたんぱく質も含まれます。ヘルシーに栄養補給ができます。

  • 夕食

ざく切りキャベツと根菜の和風ポトフ

塩分:0.8g

キャベツ、レンコン、サトイモを和風だしで煮込みます。

和風だしは天然だしにします。薬味や無塩のスパイスを使って好みのアレンジをしていただきます。

この献立で1日に摂取する塩分量は0.9g。カリウム食材を多く食べるので体内に蓄積している塩分を体外へ出すことができます。

②できる人は2日目も

塩抜きダイエットは1日でも効果が期待できますが、無理のない範囲で2日目にもトライしてみましょう。2日間通して挑戦することで、大きな効果が期待できます。

1日目には、塩分を抜いた食事が味気なくて少々辛さも感じますが、2日目になると、素材の味を感じられるようになります。個人差はありますが、体重の減り方も歴然としてきます。

  • 朝食

梨とセロリのスムージー

塩分:0g

材料は梨、セロリ、水だけです。梨もセロリもカリウム豊富な食材です。バナナとセロリをざく切りにしてミキサーにかけるだけ。塩分なし、ほんのり甘いスムージーです。

  • 昼食

カリカリ油揚げの八宝菜風+ご飯

塩分:0.1g

フライパンで油揚げをカリカリに焼いて、キャベツ、ニンジンを加えて炒めます。天然だし汁を加えて煮たて、水溶き片栗粉を加えてトロミをつけます。お酢を少し加えても美味しくいただけます。

  • 夕食

レモンおろしのキノコバーグ

塩分0g

ひき肉にタマネギのみじん切りと、キノコを加えてハンバーグの種を作ります。焼いたパンバーグに大根おろしを添えて、レモン汁をかけていただきます。

この献立で1日の塩分量は0.1gです

塩抜きダイエット期間中は、外食や加工食品を控えましょう。無理な場合は、塩分の少ないメニューを選ぶなどの工夫が必要です。例えば、お刺身や鍋物は、醤油やタレの量を自分で調整できます。また、うどんやラーメンの時には汁を飲まないなど、気を付ければ外食にも減塩の方法はあります。

(3)ヨーグルトで減塩する場合

ヨーグルトには塩分は入っていません。味はコクのある酸味です。今注目されているのは、和食にヨーグルトを使って塩の使用量を減らそうとするものです。

「和食とヨーグルトは合わないのでは?」と感じる人もあるのではないでしょうか?

ところが、実際に味噌汁や煮物にヨーグルトを入れても違和感はありません。それどころか旨味が増します。実はヨーグルトには多くのアミノ酸が含まれており、アミノ酸は旨味の素になる栄養素なのです

塩分の使用量を減らすために、だしを濃くする方法が奨励されています。だしの旨味はアミノ酸が素になっています。つまり、ヨーグルトを加えることで、だしを加えるのに似た効果をあげることができるのです。またヨーグルトは発酵食品独特のコクをアップさせます。

漬物

味噌:ヨーグルト=2:1をしっかり混ぜた中に野菜を漬け込みます。大根やニンジンなど、漬物にする野菜なら何でもOKです。 漬け込み時間は、3時間から6時間程度です。味噌やヨーグルトを加熱せずに食べることで発酵食品の健康効果もいかせます。

味噌ヨーグルト焼き

魚、豚、鶏肉などを味噌ヨーグルトに付け込んで、フライパンで焼くだけの簡単料理です。

味噌、ヨーグルトを混ぜた中に肉や魚を漬け込みます。漬け込み時間は半日から1日です。

ヨーグルトドレッシング

ヨーグルト、オリーブ油 各大さじ2、酢大さじ1、塩、コショウを適宜混ぜ合わせます。ヨーグルトをマヨネーズ代わりに使います。コショウを多めにすると、大人向けの減塩ドレッシングになります。

(4)塩抜きダイエットの注意

①週2日にとどめる

ダイエット期間は週2日にとどめましょう。人間にとって塩分は、とても重要な成分で、欠乏すると重い欠乏症が出るからです。胃酸が薄くなり消化力が弱くなったり、細胞のバランスが崩れたりします。細胞は正常な働きができなくなり体中に不調を起こします。

②ダイエット後にいきなり塩分をとらない

塩抜きダイエットを実践した後は、塩辛い食事はお勧めできません。減塩することで薄味に慣れています。塩辛いものを食べると、元の濃い味好みに戻ってしまいます。また塩辛いものをたくさん食べると、血圧が高くなるなどの問題が起きます。

③汗をかきすぎる運動を控える

塩抜き期間中には塩分と水分が不足気味になります。その状態で、汗をかいてしまっては、身体に必要な塩分と水分も失ってしまいます。安静にする必要はありませんが、激しいスポーツや肉体労働は避けましょう。

④塩抜き中は水を多めに摂る

塩抜きダイエットは、体を塩分不足にしてたまった水分を外に出す方法です。意識して多めに水分を摂ることで体の負担を軽くしましょう。1日に必要とする水分は約1.5リットルといわれています。これを、1.5~2リットル程度まで増やしましょう。

水だけではなく、ビタミンやタンパク質などの栄養を十分に摂ることで体の負担を軽くすることができます。また、十分な睡眠をとることも大切です。

6、手軽にむくみをリセットできるカリウムドリンク4選

減塩を実践するためにカリウムの多い食品は欠かせません。

(1)市販のものでもOK!食塩無添加トマトジュース

塩抜きダイエットに使うのは塩分無添加のトマトジュースです。トマトジュースにはβカロテンやリコピンなどのポリフェノールやビタミン類が豊富に含まれています。また、カルシウムも豊富です。そのままでも、温めてスープとしても、コショウやオリーブ油を加えてもおいしくいただけます。

200ml当たり 38kcal、食塩:0g、カリウム:576mg

(2)定番のグリーンスムージー

定番スムージーに欠かせないのがホウレンソウとリンゴです。栄養たっぷりのホウレンソウをリンゴのさわやかな甘さで飲みやすくし、キウィを加えて酸味をプラスします。栄養的にもビタミンE、Cが加わります。どれにもカリウムほか、優れた抗酸化物質やビタミンを豊富に含んでいます。

<材料>

キウィ約50g(1/2個)、リンゴ約50g(1/6個)、ホウレンソウ約30g(1株)

キウィは皮をむき、全ての材料をざく切りにしてミキサーにかけます。

130g当たり51kcal、食塩0g、カリウム356mg

(3)甘みとセロリの風味がクセになる!梨とセロリスムージー

セロリの青臭さと梨の上品な甘みがマッチしたクセになる味のスムージーです。セロリ嫌いの方もおいしくいただけます。セロリにはβカロテン、ビタミンB 群、C、E等がバランスよく含まれています。梨の季節にだけ味わえるスムージーです。

<材料>

梨 約100g(1/2個)、セロリ50g、水100ml

梨は皮をむき、セロリとともにざく切りにしてミキサーにかけます。

160g当たり51kcal、食塩0g、カリウム:252mg

(4)朝食にもGOODな濃厚バナナスムージー

濃厚な味わいで満腹感もあり腹持ちも抜群です。アボカドはカリウムだけではなく、オレイン酸やビタミンEが豊富です。バナナもビタミンB群、タンパク質を含む栄養食品です。豆乳を加えることで栄養バランスもぐっと良くなります。

<材料>

アボカド約45g(1/4個)、バナナ約80g(1/2本)、無調整豆乳150ml

アボカドの種を外して皮をむきます。バナナも皮をむきます。2㎝角ぐらいのざく切りにしてミキサーに入れ、豆乳を加えて混ぜます。

約150gで169kcal、食塩0g、カリウム:685mg

7、下半身の血行改善でむくみスッキリ!

下半身のむくみは血行を改善することですっきりさせることができます。簡単な運動で大きな効果が期待できますので、ぜひ代謝の上がっているお風呂上がりにやってみてください。

(1)自転車こぎ

下半身を上にして運藤をすると特に効果的です。昔から行われている下半身ストレッチですが、むくみ取りにも効果絶大です

出典:「おすすめ乳酸菌ランキング」

  • 方法

仰向けに寝て、足を上にあげます。1分間に10回程度の速さで宙に向かって自転車をこぎます。

(2)開脚前屈

股関節付近には大きな血管とリンパが通っています。股関節のストレッチで下半身のむくみを取ることができます。
開脚

  • 方法

床に座って両足を拡げます。つま先は同じ角度で上向きにしてください。この姿勢を取るだけでも、股関節のコリがほぐれて血行が改善され、リンパの流れがよくなります。息を吐きながら体を前に倒し肘をつきます。息を吸いながら体を戻します。10回程度行いましょう。痛みを感じるようならば無理に肘をつけなくても構いません。

8、脱塩分のライフスタイルにチェンジ

食品からのアプローチで減塩する方法をお話ししましたが、生活習慣を見直すことでさらに減塩効果が期待できます。いくつか、ご紹介しますので試してみてください。

(1)運動で汗をかく

塩分を外に出すために汗をかくことが大切です。まず筋トレがおすすめです。腕立て伏せや腹筋は、家の中でも簡単にできます。筋肉を鍛えることによって基礎代謝を上げることができます。ほかウォーキングや自転車なども有酸素運動で有効です。

(2)半身浴でじんわり汗をかく

半身浴は体を内側からゆっくり温め、汗で塩分を出す効果があります。30分ぐらい前に白湯や水を飲んでおくと、発汗量が増えます。食事や運動の直後を避けて、ゆっくりした気分で行うと良いでしょう。

(3)水分を意識して多く摂る

塩分が体の中に溜まると排尿回数が減り、水分の排泄ができません。尿には老廃物が多く含まれています。水分を多めに摂ると排尿回数が増えるので、塩分とともに老廃物の排出が進みます

(4)外食を控える

外食の献立は塩分が多いので、できるだけ外食は控えましょう。無理な場合は塩分の少ないメニューをチョイスして。お刺身定食やサラダランチ(しょう油、ソース、ドレッシングは別にする)など、調味料で塩分をコントロールできるものを選びましょう。ラーメン、うどんなどは、スープは残すようにするといいでしょう。

9、減塩しすぎても実は逆効果

減塩することでむくみを撃退する方法をお話してきましたが、極端な減塩でもむくみは起こります。減塩によるむくみの原因、病気の可能性や1日の摂取量目安を記載しましたので、参考にしてください。

(1)減塩による水分不足

減塩水分不足で血行が悪くなると静脈の吸収能力が落ちて、皮膚と皮下組織に水がたまり、むくみが悪化することがあります

(2)塩は生きていくために必要

塩分は大切な栄養素であり、食べ物の消化吸収を促し、細胞が働けるように細胞の外と中の濃さ(浸透圧)の調整をするほか、脳からの伝達を伝えるなど、生きていくために必要なものです。

(3)塩が不足すると

塩が足りなくなると、体は汗や尿から塩分を出さないように制限をかけます。同時に塩分と水分のバランスを調節するので、血液も少なくなり、めまいやふらつきも起こることがあります。ひどい場合は脱水症状で昏睡状態になることもあります。

(4)1日にどれくらい摂取すればいいか

1日の塩分のベストな摂取量(厚生労働省「塩分摂取の目標値」)は男性が8g、女性が7gとされています。軽量スプーンの小さじ1で6gなので目安に。塩の代わりになる、カレー粉・オリーブオイル・酢などスパイスや調味料ほか、レモンやライムなどの果物を使って味付けの工夫をしましょう。

10、まとめ

むくみは下半身だけではなく、顔や手に現れます。いわゆる水太りの状態になってしまうのです。塩分を減せば体のむくみが取れて見た目も美しくすっきりできます。さらに血液やリンパの流れもスムーズになって基礎代謝力があがり、痩せやすい体を作ることができます。生活習慣病のリスクを下げる効果もあります。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版