すねを伸ばして美脚になる!運動する人にもおすすめストレッチ3選

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A さん
「立ち仕事だからしょうがないんだろうけど足が浮腫んじゃってしょうがないんだよね〜。特にすねが張ってる感じがして痛いの」
B さん
「ぺったんこ靴を履こうがヒールを履こうが足は浮腫むわよね」
A さん
「そうそう、しかも私の場合は体重のかけ方が悪いのかすねが張ってる感じがして痛むのよ」
B さん
「あなたの場合運動不足ってわけじゃないだろうから、ストレッチのほうが効果ありそうだよね」
A さん
「すねのストレッチか。どうやってやるのかな?」

「長時間立っていたり、歩いたりするとすねが張って痛い」「足のむくみでハイヒールがパンパン」なんてことはありませんか?

すねの筋肉は前脛骨筋という筋肉で、歩行などの日常動作で重要な筋肉です。普段意識することのない部位ですが、体のバランスをとるために頻繁に動いている部位でもあります。

そのため、実はむくみや疲れが出やすい部位でもあるんです。

すねの疲れをとるのに効果的なのがストレッチ。すねのストレッチを行うことで足から下半身が安定し、むくみがスッキリして美脚になったり、偏平足の緩和といった効果も!

また、ランニングをはじめとした運動のパフォーマンスを上げるのにも大切な筋肉。

ハイヒールがスッキリ履けるキレイな足元も、運動パフォーマンスの向上にも役立つすねのストレッチ。ぜひ試してみてください。

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1、すねを柔らかくしておくと体にこんな嬉しい効果が

(1)むくみにくい脚になる

むくみの主な原因は血行不良が起こることによって、リンパの流れが悪くなること。すねのストレッチをすることで血行が促進され、むくみにくい脚が手に入ります。

(2)美脚が手に入る

足の裏はアーチ状になっていて、体重を分散させる仕組みです。しかし歩き方の癖や生活習慣などでバランスは崩れがち。そうすると足関節の歪みに繋がり、見た目にも影響を与えることに繋がります。すねが柔らかくなり下半身のバランスが良くなると、スッとした美脚が手に入るでしょう

(3)怪我の予防になる

下半身のバランスが良くなり、転倒やつまずきといった日常の怪我の予防になります。また、足がつりにくくなる効果も期待できるでしょう。

2、すねが張る、痛む、浮腫む、それは足の筋肉が関係しています

(1)すねが張る原因

足が妙にだるかったり、重かったりして不快。まさにその症状が、すねの筋肉が張っている状態です。さらにすねの張りは不快な症状だけでなく、下半身全体のむくみにも繋がっていきます。

すねの筋肉は主に足首を持ち上げる働きをしています。動きとしては単純ですが、歩き方の癖や生活習慣などで負担がかかり、すねの筋肉が張ってしまうのです。

(2)すねの筋肉に負担がかかるのはこんな人

普段の生活では、すねの筋肉を意識する場面は少ないですよね。しかし、私たちが何気なくしている行動が筋肉に負担をかけています。

①ヒールが高すぎる・ぺったんこ靴を履いている

高いヒールを履いていると、常にすねの前側に力が入っている状態になります。そうなるとすねの筋肉が凝り固まり、張ってしまうのです。

疲れにくいヒールの高さは5cm〜6cmと言われています。

そうなるとぺったんこ靴を履こう!となりますが、フラットなシューズは歩くときに必要以上に踏ん張ってしまいやすく、すねが張る原因になるでしょう。

②足首が硬い

すねの筋肉は足首を上に持ち上げる働きをしています。普段から動いていれば問題はないものの、筋肉は動かさないと硬くなりがち。普段座っている時間が多いと、少しの運動で張りやすくなってしまいます。気づいた時に足首を回すなどしてほぐしましょう。

③内また・O脚ぎみ

身体のバランスが偏っていることが多く、股関節や骨盤に負荷を与えます。そして最終的に足首を持ち上げて歩くためのすねの筋肉へと負担が大きくなり、張りやすくなるでしょう。

④下腿(カタイ)がねじれている

下腿とは足の膝から足首にかけての部分のことを指します。

ねじれと聞くと衝撃的ですが、当てはまる人が多い症状。太ももに対して頚骨(すねの骨)の位置がずれている状態で、外側または内側のいずれかの方向にねじれています。

原因は骨盤または股関節のゆがみ。身体がバランスを取ろうとして、すねの筋肉に負担がかかってしまうのです。

⑤立っている時間が長い

足首の運動に使うすねの筋肉は立っているだけでも負担がかかります。そしてすねの筋肉だけでなく太ももや膝など他の部位にも負担をかけ、その結果としてさらにすねに負担が……といった悪循環に陥りやすくなるでしょう。

⑥膝が曲がっている

悪い姿勢をしていたり、猫背で歩いていたりすると骨盤に負荷がかかり、常に膝がまがった状態になります。

⑦骨盤がゆがんでいる

下腿のねじれや姿勢の影響によって骨盤が歪んで下方向に負担がかかり、すねの筋肉に負担を与えるパターンもありますが、もう一つ座り方などによって骨盤が左右のいずれかに偏ることも。

左右の偏りはどちらかが片方をカバーすることになり、強い張りや最悪の場合は痛みに繋がります

3、座ってでもできる!おすすめすねストレッチ3選

すねの筋肉を柔らかくしておけばダルさや疲れを感じにくくなったり、血流が良くなってむくみにくくなります。ストレッチの基本は身体の力を抜くこと。腹式呼吸を意識してゆったりとした気持ちで実践してくださいね。

それでは実際におすすめしたい簡単ストレッチを3つご紹介していきましょう。

(1)正座したままスッキリ美脚ストレッチ

【1】まずはかかと~人差し指を直線にするイメージで足の甲を伸ばします。このときに親指はならないようにしてください。

【2】次に両手を後ろに置きます。そして足の甲、すね、足首を延ばすように上半身を移動させます。

【3】そのまま膝を床から離します。痛みを感じない程度でOK。そのまま30呼吸ほど繰り返すと、すねの筋肉がじんわりとほぐされますよ。

出典:「脚のむくみは「スネの疲れ」が原因!?美脚になれる「すねストレッチ」

(2)歩き癖をリセットする外すねストレッチ

ヒールやぺたんこ靴などで歩き方に癖がついてしまうと、すねの筋肉に大きな負担を与え続けてしまい、慢性的な疲労感やむくみに繋がります。厄介な歩き癖ですが、簡単ストレッチでリセットできます。

出典:「外すねストレッチ:今日の1ポーズストレッチ:日経Gooday(グッデイ)」

(3)足首も柔らかくなる前屈ストレッチ

【1】横になれる場所で正座をします。

 

【2】後ろに両手をついてじんわりとすねを伸ばします。痛みを感じなければひじまでついてしまいましょう。痛みを感じない限界の場所でゆっくりと腹式呼吸を10回ほどしてください。深く息をすると身体が柔らかくなっていくので、少しずつポジションを変えて。

 

【3】【1】〜【2】のストレッチが楽々できる人はさらに上級編。ぺったりと背中をついてしまいましょう。

【4】両手をバンザイのかたちにして大きく伸びます。痛みを感じない程度のところで腹式呼吸をしてください。こちらの動きではすねだけでなく、太ももや足首全体がストレッチされますよ。

出典:「すねストレッチ・気持ちよくすねを伸ばして柔らかくする方法 ストレッチ・ツボガイドby恵比寿整体院」

4、すねの張り、痛みを取るマッサージ

すねが張ってしまった、痛くなってしまったときにはオイルを使ったマッサージがおすすめです

【1】まずはオイルを手のひらで伸ばし、温めてください。そしてひざ下~くるぶしまでゆっくりと丁寧に塗っていきます。

【2】次に膝を立てます。脛骨の平らな部分を探し、四本の指で上から下へと左右の手を交互に滑らせてください。

【3】脛骨の外側のキワと前脛骨筋の間の溝を指先で滑らせます。

【4】脛骨と腓骨の間にある筋肉を指先でマッサージしていきます。

【5】足首を親指以外で歯の字を描くように揉みほぐします。

【6】脛骨の内側の際に親指を差し入れるようなイメージで、上から下へと滑らせましょう。

 

【7】アキレス腱を親指と人差し指などで挟みます。そして上から下へと滑らせてください。

 

【8】親指を脛に添えるようにして、ふくらはぎに両手をまわします。そして指先でふくらはぎを持ち上げるようにマッサージ。

【9】今度はゆっくり揉み上げるようにマッサージ。両手を交互に行って。

【10】脛とふくらはぎを両手でやさしく包んで深呼吸。他ににやり残したと感じる部分があれば引き続き優しく揉んで終了!

 

出典:下肢(すね、ふくらはぎ)のセルフマッサージ:Chua’Ka チュアカ 心と体を癒すセルフマッサージ3:町の按摩さん.com

5、併せて行いたい!ふくらはぎストレッチ

いくつかすねに働きかけるストレッチをご紹介しましたが、同時に行ってほしいのがふくらはぎに対するストレッチ。身体はどこかの筋肉に負担がかかると、すぐ側にある筋肉がフォローしようとします。

すねが柔らかくなってもすぐ上にあるふくらはぎの筋肉が硬いままでは、すねに負担がかかかり、足が疲れやすかったりむくみやすかったりする状態が続いてしまいます。簡単にできるふくらはぎのストレッチをご紹介するので、ぜひ取り入れてくださいね。

(1)ふくらはぎ表面(腓腹筋)に効くストレッチ 

【1】両手と両ひざを肩幅に開き、手を床に就く。ひじとひざを伸ばす。

【2】片方の足で一方の脚の膝を押しだすように10~20秒キープする。

出典:ふくらはぎ表面の腓腹(ひふく)筋ストレッチ 脚やせクラブ  

(2)ふくらはぎと太もも裏に効くストレッチ

【1】床の上に座る。まずは右脚を伸ばし、左の足裏は右の太もも内側にあてる。

【2】上体を右脚に沿って真っ直ぐ倒す。両手で右のつま先を掴んで10秒キープする。

腰や右太ももの後ろが伸びていればOK。痛みを感じるときは少しずつほぐしていく。

出典:もも裏&ふくらはぎストレッチ:今日の1ポーズストレッチ:日経Gooday(グッデイ)

(3)タオルを使った簡単ふくらはぎストレッチ

【1】床の上に座る。片方の脚にタオルをかけてゆっくり倒れる。

【2】足の内側に力をかけつつ、床と脚が90度になるまで脚を上げて10秒キープ。

【3】終わったら反対側の脚も行う。

出典:タオルを使ったふくらはぎのむくみ解消ストレッチのやり方 脚やせクラブ 

6、すねの筋肉を鍛えよう

すねの筋肉をストレッチして硬くならないようにすることも大切ですが、すねの筋肉を鍛えるとむくみにくくなるといったメリットが多数。しかし、すねは単純に歩く・走るといった運動だけでは鍛えにくい部位でもあるのです。

だからといって諦める必要はありません。「足指」と「つま先」を鍛える動作がすねの筋肉にも働き、効果的に筋トレができますよ。では実際に「足指」と「つま先」に効く筋トレ方法を2つご紹介しましょう。

(1)アンクルリフレクション(足指を鍛える方法)

【1】トレーニングチューブをソファなど重くて動きづらいもので固定してください。

【2】チューブを足指にひっかけて持ち上げます。

【3】30~40回程度くり返してください。

(2)シーテッドトウレイズ(つま先を鍛える方法)

【1】イスに座ってください。その際に前後に偏るのではなく、正しい姿勢を意識して。

【2】片方の足を伸ばします。

【3】伸ばした足のつま先を上に反らせてください。

【4】30~40回程度くり返してください。

出典:前脛骨筋とは?鍛え方に足指とつま先を鍛える筋トレを利用! 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

7、まとめ

普段意識することがない、すねの筋肉。ここを意識してストレッチやトレーニングを行うことで、ケガの予防や全身のバランスを安定させることに役立ちます。

ストレッチのポイントは、できるだけ毎日続けること。一日の中で気づいた時に行い、習慣づけられるとベストです。

また骨盤のゆがみや猫背が、知らないうちにすねに負担をかけていることも。気になる人はそちらも合わせてメンテナンスしてみてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版