【柔道整復師監修】肩の柔軟性をセルフケアで取り戻そう!肩が柔らかくなる5つのストレッチ

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A さん
「あ~あ。肩が重い」
B さん
「肩こりですか?」
A さん
「がちがちに硬くて、最近は腕があがらないの」
B さん
「放置すると慢性的な肩こりになるかもしれませんよ」
A さん
「何かいい方法ないかしら?」
B さん
「肩のストレッチがいいみたいですよ。肩の可動域も広がるし」

「肩がガチガチに固まって重い」

「腕が上がらず仕事が思うように進まない」

そんな肩のお悩みはありませんか?

長時間、同じ姿勢でPCなどデスクワークをしていると、常に緊張状態にあるため、肩の血行不良から肩が重たく硬くなるのです。

放置しておくと、慢性の肩こりになるだけではなく、首のこりを引き起こすことも。

ここでは肩の柔軟性を高めて、肩こりを緩和するストレッチをご紹介します。

また、肩の重症度をチェックする4つのテストもご用意しましたので、あなたの肩の状態を調べてみましょう。

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1、肩を柔らかくする5つのメリットとは?

デスクワークなどで猫背気味になることもありますが、そもそも肩甲骨周辺にはたくさんの筋肉があり、肩関節の可動域を広げることで筋肉の活動量を増やし、基礎代謝アップも期待できます。

肩甲骨を柔らかくすることは肩の柔軟性を取り戻すともに、首のラインがすっきりと美しくなるのも嬉しいポイントです。ストレッチによってリンパの流れも改善されるので、老廃物の停滞によるさまざまな症状を緩和でき、特に女性はたくさんのメリットが得られるでしょう

(1)肩こりの解消

肩甲骨が柔らかく動くようになれば、肩関節周辺や首の筋肉が無理に引っ張られることがなくなります。ストレッチを行えばしなやかに筋肉が動くようになるため、肩の痛みなどの不快症状に悩むこともなくなるでしょう。肩こり解消につながることはもちろん、首こりや頭痛を併発する人にも、肩のストレッチはおすすめです。

(2)痩せやすくなる

肩関節を柔軟にしておけば、肩甲骨周辺の筋肉量が増加します。筋肉量の増加は、基礎代謝をあげて、消費エネルギーの増加につながります。肩甲骨のストレッチは、痩せやすい体作りをしたい方にも注目してもらいたいトレーニングです。

普段からしっかり肩の可動域を広げておき、筋肉量の増加や基礎代謝アップを目指しましょう。すでにダイエットに励んでいる方も、肩のストレッチに重点を置き、食事や運動と並行しながら取り組んでみてください。

(3)筋肉の活性化(バストアップも)

肩の柔軟性は、バストアップ効果をもたらすことをご存じでしたか?肩関節とバストの間にあるデコルテにはリンパが流れており、肩甲骨が柔軟に動くことで凝り固まった筋肉がほぐれ、リンパの流れも正しく整います。リンパの流れがスムーズになることで、栄養がより運ばれやすくなり、筋肉の活性化などが関わって、バストアップ効果を発揮するのです。猫背気味だとバストが下垂するので、姿勢を正しく保ち、肩こり改善とバストアップを意識しましょう。

(4)姿勢の改善

デスクワークが中心の方や寒さで身を縮める癖がある方は、前傾姿勢になってしまいがちです。猫背は、頭の重みを肩や首の筋肉で無理に支えているため負担が大きく、肩こりや首こりなどを助長します。猫背は、肩甲骨の硬さが原因で起こるものです。肩甲骨を柔軟にしておけば、自然と正しい姿勢が保たれ、肩こりの改善につながるでしょう。

(5)眼精疲労の解消

長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けていると、必然的に肩や首周辺に力が入り、筋肉が凝り固まってしまいます。肩・首・頭は一枚の皮膚でつながっているため、肩こりや首こりだけではなく、頭痛や吐き気をもよおすことがあるでしょう。

また、PCの画面を前傾姿勢で凝視し、眼精疲労を招く恐れもあります。肩を動かしてストレッチすることで固くなった筋肉を和らげ、眼精疲労の症状も緩和することができます。目の疲れを感じている方は、肩のストレッチを実践してみてください。ストレッチで体がほぐれれば、視界が明るく広がり、目の重さや疲れが治ります。

2、あなたは大丈夫?! 4つの動きで 肩の柔軟性をチェック

まず、ご紹介する方法で、肩の硬さをチェックしましょう。4つの動きがスムーズに出来ればOK。ただし、ひとつ以上できない場合は、肩の柔軟性がなく固まっていますので、ストレッチを積極的に行うようにしてください。

(1)バンザイの動き

足は肩幅に開き、手は頭の上でバンザイのポーズをします。両手を、頭の上で90度より高くあげることができたら問題ありません。手は、耳につけるようにあげるのがポイントです。ただし、体のバランスが悪い・体に歪みがあるといった状態だと、左右で上げることができる高さに差が起こる場合があるので、両手をあげたときの状態をしっかりチェックしてください

(2)合掌の動き

手のひらと肘をくっつけるように、胸の前で合掌のポーズをしてみましょう。少しずつ合わせた手を顔の前まであげていきます。このとき、肘を離さないように注意してください。顎の高さまで腕があがれば、肩の柔軟性が保たれていますが、あがらない場合は肩が固くなっているので注意してください

画像引用元:&MEDICAL『肩甲骨の可動域テスト』

(3)背中で握手の動き

片方の手は上から、反対側は下から回し、背中の後ろで握手をするように掴みます。しっかり掴むことができなくても、指先が触れる程度で問題ありません。また、この動作でも左右差が分かるため、左右交互に同じポーズを試して、違いを確認してみましょう。

(4)後ろ腕組みの動き

座位または立位の姿勢で、頭の後ろに手を回して重ねたまま、肘を外側に向けて開きます。このとき、前傾姿勢にならず、腰と背中はまっすぐの姿勢をキープするのがポイントです。肘を90度開くことができれば、肩甲骨の内転がしっかり行われているので問題ありません

3、肩を動かしやすくする5つのストレッチ

肩を動かしやすくするストレッチ方法をご紹介します。オフィスでも気軽にできるストレッチも実践してみましょう。また、ストレッチに適したタイミングや注意点なども覚えておいてください。

(1)座ってできるストレッチ

手のひらを外側に向けたまま、バンザイのポーズをします。ゆっくり肘を曲げながらおろします。このとき、肩甲骨はグッと寄せるようにイメージをしましょう。

同じ動作を5回繰り返すと効果的です。この流れに沿って、肘を曲げて90度にキープし、片方の腕は上回りに、もう片方の腕は下回りにぐるぐると回しましょう。

左右交互に同じ動きを繰り返し、5回行ってください。デスクワークで疲れたなと感じたら、こまめにストレッチで体をほぐすようにしましょう。

画像引用元:ストレッチポール公式ブログ『自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ』

(2)タオルを使ったストレッチ

腕は肩幅の広さに開き、胸の高さの位置でタオルを握ります。息を吐き出しながら、ゆっくりタオルを掴んだ腕を背中のほうへ回してください。このとき、腕を曲げないように行うのがポイントです。

まっすぐ後ろに回した腕を胸の前に戻して1セットが完了です。5〜10回程度繰り返し行うと、固まった肩甲骨が柔らかくはがされ、柔軟な動きを取り戻します。

頭上でタオルを掴んだまま、左右に体を倒すストレッチも行ってみてください。

入浴後の体が温まっているタイミングがおすすめです。

 

画像引用元:肩甲骨と背中の痛み解消.com「手軽にタオルで行う『肩甲骨ストレッチ』』

(3)肩可動域を広げるストレッチ

肘を床と平行になるように意識し、両腕を肩の高さまであげてください。背中は少し丸め、ゆっくり外側に向かって腕を開いたり、閉じたりしましょう。この動作を5回繰り返すことで、肩の可動域を広げる効果があります。

画像引用元:Luluepi『床に手がつかない人必見!体が柔らかくなるプロ直伝の30秒ストレッチ8選』

(4)立って行うストレッチ

両腕を伸ばしたまま背中の後ろで親指を絡ませ、体を前屈するストレッチです。前屈しながら、親指を絡ませた腕を高くあげていきましょう。肘は、曲げないように注意してください。腹式呼吸をしながら行うと、より高いストレッチ効果が得られます。

画像引用元:ストレッチ・ツボガイド『3つの肩を柔らかくする方法とコツを解説。肩は意外と効果が出しやすい部位です。』

(5)寝たまま行うストレッチ

膝を曲げた姿勢で横になり、床側の腕を頭の下で枕にします。天井側の腕は頭の後ろに置き、上半身を捻るように肩を天井側へ体を開いていきます。このとき、視線を肘の先に向けるのがポイントです。

体の捻りが限界まできたら、力を抜いてリラックスした状態を30秒ほどキープします。ゆっくり捻った上半身を戻し、3セット繰り返してください。

寝姿勢で行うので、就寝前がおすすめです。ヨガマットなどを併用して行う方法もいいでしょう。

画像引用元:Lisukara『肩甲骨周りが痛い時のエクササイズ!ストレッチで効果が出ない人必見』

4、柔らかい肩を作る便利アイテム

ストレッチは、グッズを上手に活用しながら行う方法もおすすめです。肩を柔らかくする便利なグッズをご紹介します。

(1)肩甲骨ストレッチ アイズポール

「肩甲骨ストレッチ アイズポール」は、重りとなる2つのボールが両端についたストレッチポールです。肩甲骨を引き寄せる動作や腕を伸ばす動作を行うのに適しています。棒の長さは76cm〜116cmまで伸縮可能です。アイズポールを使うことで、より広い範囲の筋肉を伸ばすことができます。肩周りが凝り固まっている人や猫背を解消したい人におすすめです。

画像引用元:dinos『肩甲骨ストレッチ アイズボールプロ』

(2)寝ながら肩甲骨スタイル枕

「寝ながら肩甲骨スタイル枕」は、型崩れしにくいポリプロピレンが中材になっており、メッシュ素材で通気がいいので、ストレッチ中でも蒸れずに快適です。床に置いて寝ながらストレッチするだけで、緩やかにカーブした枕が普段使わない筋肉を効率よく刺激します

画像引用元:amazon.co.jp『寝ながら肩甲骨スタイル枕』

(3)肩ストレッチ コツアーツ

「肩ストレッチ コツアーツ」も寝ながら使用するタイプのグッズです。アーチ部分を肩甲骨の間に入れるようにセットし、胸を広げるようにして寝転びます。アーチが筋肉を刺激し、程よく肩や背中の筋肉がほぐされるでしょう。使用時間の目安は1分と短めなので、短時間でストレッチ効果を出したい方におすすめです。

画像引用元:secile『肩ストレッチ コツアーチ』

(4)コジット 肩甲骨Beシェイバー

ダブルクロスベルトの効果により、「コジット 肩甲骨Beシェイバー」を装着するだけで、肩甲骨を引き寄せて猫背解消ができます。肩周辺の筋肉を柔らかくすることでバストアップ効果も期待でき、上向きの美しいバストを作り出せるでしょう。ブラジャーの上から装着できるタイプです。リラックスタイムにもおすすめ。

画像引用元:測定器・工具のイーデンキ『[4969133377655]コジット 肩甲骨BeシェイパーMサイズ

まとめ

肩のストレッチは、肩こりがなくなるだけではなく、猫背気味な姿勢も改善され、太りにくくなるなど、肩を柔らかくする以外にもたくさんのメリットがあることをご理解いただけましたか?

無理せず、肩を柔らかくするストレッチを行うことができ、バストアップにも効果があるので、体を動かすことも楽しくなりそうですね。ストレッチはお風呂上がりなどの体が温まったタイミングで、リラックスしながら行いましょう。

また日常生活だけではなく、水泳や野球、ゴルフなど趣味でスポーツを行う方にもおすすめなので、ぜひ、肩甲骨ストレッチ方法で柔軟で美しい体を手に入れてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版