【柔道整復師監修】たった1分!寝る前ストレッチで疲れない体と快眠を手に入れる方法

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A さん
「Bさん、朝から顔が疲れてますよ」
B さん
「そうなのよ。睡眠時間は確保しているんだけど眠ってもなぜか疲れが取れないのよね」
A さん
「寝る前にストレッチするといいらしいですよ」
B さん
「そうなの?でもそんなにストレッチに時間取られるの嫌だな」
A さん
「軽いストレッチでいいそうですよ。時間も短くて1分とか3分とか」
B さん
「そんな短くていいんだ!やってみようかな」

朝から夜まで仕事して帰ってきて家事をこなす。

そしてやっと自分の時間が取れてもほんの少し。

次の日もそんな前日の疲れがなんだかちゃんと取れていない。

そんな毎日を送っていませんか?

ひとりになる時間と言えば、ベッドの中、入眠時が多いのではないでしょうか。

さらに日中、忙しく動き回っているので筋肉が張って体が緊張状態です。

ここでは、眠る前に、短時間で心と体のこわばりをほぐすストレッチをご紹介します。

ゆっくりと体を伸ばせば、血行がよくなりデトックス効果もあります。

また姿勢が正しく元に戻るので、呼吸も深くなり、よく眠れるようになります。

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1、こんなにある! 寝る前ストレッチ効果

寝る前ストレッチは、体をほぐすと同時に心の緊張もほぐしてくれるので、深い眠りにつくことができます。

(1)血行を促進する

一日中、細かい文字を見たりするデスクワークでは、体中の筋肉が緊張しています。また、気分的にも、張り詰めているのでなかなかスムーズに寝付くことができません。

寝る前ストレッチをすると、凝り固まった筋肉がほぐれて血管が広がります。

血流が改善されるので、つま先など、冷えていた部分が温かくなり快眠につながります。

(2)代謝をよくする

寝る前ストレッチには血行改善効果があります。血行が改善されると、滞っていた栄養分や酸素などが体中をめぐります。すると体全体の機能が向上します。

疲れて、沈滞気味になっていた代謝機能も改善するのです。代謝がよくなると、脂肪の燃焼や肌のターンオーバーなどが正常化して美容的な効果も期待できるようになります

(3)リラックスできる

一日中決まった姿勢で働いたり、ストレスにさらされたりしていると、筋肉が凝り固まってしまいます。こういう状態では、気分も凝り固まってしまい、寝る前になっても緊張をときほぐすことができません。寝る前ストレッチで、筋肉をほぐすと、気分もほぐれてリラックスできます。

(4)老廃物をデトックス

体中の筋肉が硬直していると、血管が筋肉に圧迫されて狭くなります。血行が滞るのです。同じようにリンパ液の流れも滞ってしまいます。リンパ液は老廃物を体外へ出す働きをしているので、リンパ液の流れが滞ると老廃物が体内に溜まってしまいます。

寝る前ストレッチで、血行を改善するとリンパの流れも改善されて結果的に老廃物をデトックスできるのです

(5)体が軽くなる

寝る前ストレッチをすると、スムーズに入眠できるようになり、睡眠の質が上がります。疲労回復の効率が良くなると、当然翌朝の体調も気分もリフレッシュされています。どんよりとしたからだと気分が軽くなっています。

寝る前ストレッチをした翌朝体が軽くなるのは、睡眠の質が良くなった証です。

2、寝る前ストレッチを効果的にする方法

(1)寝る15分~30分前に行う

入浴後は体が温まって筋肉が柔らかくなっています。その機会を逃さずにストレッチをすると、普段伸ばせない筋肉を伸ばして血行改善効果を高めることができます

また、快眠を手にいれるためには、体の奥の深部体温が下がらなければなりません。寝る前ストレッチは体の表面を温かくして体温を放出します。深部体温が下がるのを早めてくれるのです。

(2)ベッドの上で行う

寝る前ストレッチは、とてもリラックス効果の高いストレッチです。部屋を暗くして、アロマやヒーリングミュージックなどを楽しむとより効果的です。

リラックス効果がすすむと眠くなってきます。そのまま眠ってしまうとスムーズな眠りに入れます。そのためにも、寝る前ストレッチはベッドの上で行うのがおすすめなんです。

(3)無理をしない

寝る前ストレッチの目的は、体と心をリラックスさせるためです。「気持ちいい」という感覚が大切なんです。気持ちよく筋肉を伸ばしてリラックスすればそれが一番いいことです。

無理をしないのが鉄則です。無理をする、頑張る気持ちは深部体温を上げてしまいますので入眠の大きな妨げになります

(4)呼吸を大切にする

人間は緊張すると呼吸が早くなります。そして、痛い時や怖い時には一瞬呼吸が止まります。逆にリラックスしているときには、呼吸は深くゆっくりとしているのです。

寝る前ストレッチをするときも呼吸をゆったり深くすることで気分をリラックスさせることができます。長く息を吐くと副交感神経が優位になりリラックス効果が高くなるといわれています。

3、今日から始める寝る前1分ストレッチ

寝る前にはシンプルで優しいストレッチがおすすめです。

(1)胡坐のストレッチ

【1】あぐらの姿勢で座ります。

【2】片手を自然な形で床につけ、片方の手を上に伸ばします。

【3】胸や顔は正面に向けたまま、手を床につけている方へ真横に上体を倒します。

【4】反対側でも同じ姿勢をキープします。

出典:「OLIVA」

(2)寝たままの伸びストレッチ

【1】仰向けに横になります。

【2】両腕を耳につくように頭の上に伸ばします。

【3】伸びをしながら深呼吸します。

【4】伸び切ったところで止めて脱力します。

出典:「リズム」

(3)オシドリのストレッチ

【1】仰向けに寝て肩甲骨の下に丸めたバスタオルを敷きます。

【2】充分に胸を広げた姿勢で深呼吸をします。深呼吸は数回繰り返します。

出典:「フミナーズ」

(4)背中のストレッチ

【1】正座をして両腕を頭の上に上げます。

【2】おへそを太ももにつける要領で上体を倒します。倒すときに息を吐きます。

出典:「ストレッチボール公式ブログ」

(5)サソリのストレッチ

【1】仰向けに寝て、両ひざを付けたまま立てます。

【2】両手で体を支えながら、両足を上にあげます。腰や背中も同時に上に上げます。

【3】腰と背中を手で支えながら、つま先から、頭の方の下ろします。痛くないレベルで姿勢をキープします。

出典:「マイナビウーマン」

4、快眠を手にいれるために気をつけたい4つのこと

寝る前ストレッチの効果を上げるために日常生活にも工夫をして、快眠できる体づくりをしましょう。

(1)入浴

38~40度のお湯に15分程度つかると深部体温まで温まります。そして、上がった深部体温は約90分で下がるといわれています。この、いったん体温を充分に上げてから下げる過程で体の様々な活動がゆっくりと休止モードに入るのです

入浴は寝る時間の約90分前が理想です。寝る直前の入浴は、体温が下がり切らないので眠りが浅くなります。お風呂から上がったらストレッチをすることで、深部体温が下がるので、快眠につながります。

(2)食事&飲み物

食事は睡眠の3時間前までに済ませるのが理想です。食事をすると、消化活動が始まって深部体温が上がってしまいます。つまり休止モードを中止して活動スイッチが入ってしまい、眠りに入るのを妨げることになります。

また、お酒は一時的に眠くなっても2、3時間後には気分が覚醒してしまいます。これもまた睡眠の質を下げる要因になります。寝る前はカモミールティーなどの鎮静作用があるハーブティーがおすすめです。

(3)寝る前

スマートフォンやPCのLED画面を見ると脳が覚醒してしまい、眠りを妨げます。寝る30分前にはPCやスマートフォンを見るのを止めましょう。

また、電磁波も脳を興奮させる作用があります。枕元でスマートフォンの充電をしたり、ナイトランプを置いたりするのはお勧めできません。ナイトランプは、フットライトにして睡眠中に目に明かりが入らないようにしましょう。

(4)部屋の環境

室温は25から26℃が暑すぎず、寒すぎず快適な温度です。暑い中ストレッチを行うのも大変ですが、寒い中でストレッチをすると筋肉が硬くなり、ストレッチ効果が半減してしまいます。時には、筋肉を傷めてしまう可能性もあります。

また、明かりは消しておいた方がリラックス効果が上がります。暗いところで、安全にストレッチをするならベッドの上がおすすめです。動きの小さなシンプルなストレッチが効果的です。

まとめ

寝る前ストレッチは、体をリラックスさせて「副交感神経」を優勢にします。質の高い睡眠を可能にするのです。

質の高い睡眠は成長ホルモンを活性化して脂肪分解を進めます。また、食欲増進ホルモンであるグレリンを減らす効果もあります。その結果、ダイエット効果得ることができます。

無理せず、楽につづけて安眠と理想の体を手に入れてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
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