【柔道整復師監修】たった5分で全身がほぐれる今話題のスタティックストレッチ

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A さん
「あー腰が痛い… そしてこの肩コリが辛い…」
B さん
「Aさんは休み明けに疲労感が凄まじいですね!」
A さん
「休日のほとんどは子供と一緒に1日遊ぶことになるからね…」
B さん
「昔はバレー部のエースだったので、身体には自信があると言っていたじゃないですか!」
A さん
「いや長年の怠惰な生活は、さまざまな疲労を蓄えていくものだよ… 君はお子さんと遊んで疲れないかい?」
B さん
「僕は子供と遊ぶ前と遊んだ後にしっかりストレッチをしてますからね!」
A さん
「ストレッチ!?」
B さん
「スタティックストレッチっていうのが流行っているんですよ」

ストレッチをすることで腰痛が軽減されることをご存知でしたか? 「ストレッチ」と聞くと柔軟性を高めるための運動で、血行や代謝の促進、運動時のウォーミングアップやケガの防止といったことをイメージする方が多いと思います。

もちろん柔軟性を高めるための運動で間違いないのですが、ストレッチは大きく分けて3つに分類することができます。各ストレッチは近年のさまざまな研究によって、使いどころを間違えると逆効果になってしまうという結果が出ています。

ここでは「積極的にスポーツをするため」という観点ではなく、肩コリや疲労回復・リラックス効果など、日常生活で役立つ「スタティックストレッチ」について紹介します。

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1、スタティックストレッチとは?

スポーツ前後のストレッチが有効なのは、皆さんご存じのことと思います。ストレッチにも種類があって、目的によって使い分けるのが効果的です。準備運動やケガ防止目的以外に、疲労回復に着目したストレッチがあるのです。

(1)準備運動ではない静的ストレッチ

急に激しい運動をすると、思わぬケガや不調を起こすリスクがあります。そのためにスポーツを行う前、筋肉ほぐしのストレッチを行うのが一般的です。スタティックストレッチは、体を動かす準備のものでなく、運動後のケアを目的にしています。皆さんが「あ~、疲れたな」となにげに行っている腕のばしなども静的ストレッチの一種です。

(2)筋肉に蓄積した疲労物質を排出

スポーツの後、心地よい汗をかき、どんなに爽快であろうと、体を動かした後は筋繊維に炎症が生じ、乳酸などの老廃物が少しでも溜まっているのです。これをそのままにしておくと、筋肉疲労が蓄積され、翌日に体がつらいということに。筋肉に蓄積した老廃物を排出することこそがスタティックストレッチの目的です

(3)心身のリラックス効果も期待

筋肉を動かすためのストレッチではないのでゆっくりマイペースで行えます。これから運動を始めようと思う中高年やお年寄りの人でも安全に行えます。無理せず、筋肉が心地よく伸びて気持ちいいなぐらいの感覚で行うと良いでしょう。

2、スタティックストレッチで期待される効果

スタティックストレッチを行うことによる効果は幅広く、持続することによって疲れにくい体が作られていきます。具体例を紹介します。

(1)肩こりや腰痛の予防

肩こりや腰痛の原因は血流量の低下、筋肉の酸素不足などもその一つです。ストレッチで、筋肉のこわばりをほぐすことで血流が改善されていきます。

(2)冷え性などの不調改善

血管が拡張して末端の血流が良くなると全身の血行もスムーズになり、手先、足先まで体が温まります。ストレッチで冷え知らずの体質を作りましょう。

(3)筋肉痛の予防

特に運動後のストレッチが効果的です。運動後の筋肉のクールダウンにもつながり、血流を促しダメージの回復を早めます。

(4)疲労回復

筋肉をゆっくりと伸縮させることで、疲労物質の流動性を高め疲労回復を早めることが期待されます。血流も促されるため、老廃物の除去にも効果的です

(5)リラックス効果

ストレッチを行うと副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。緊張時にも有効で、深呼吸とともに筋肉をほぐすのも効果的です。

(6)姿勢の改善

柔軟性の向上につながるのもストレッチの特性です。体が硬いと筋肉への負担が常にかけられた状態となり、身体の傾きやゆがみにつながります。

(7)むくみの改善

血流が促されると、老廃物が排出されます。体内の水分バランスが良くなり、むくみの改善にも効果的です

(8)安眠効果

副交感神経が優位に働くことによって、心拍数が低くなることから安眠にもつながります。

3、基本的なスタティックストレッチ6選

どんなストレッチが、スタティックストレッチなのでしょう。いつでもどこでも簡単にできる前屈もスタティックストレッチです。より有効な方法を解説します。

(1)スタティックスストレッチの方法

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【1】膝を伸ばしたまま腰を曲げる

息を吐きながら、ゆっくりと腰を曲げていきます。無理はせず痛いギリギリと感じる場所までかがんでいきます。

【2】姿勢を維持

腰を曲げた姿勢を維持します。ここでも無理はせず、きついと思ったら少し緩めたところで姿勢を維持しましょう。

【3】目安は数十秒

長い時間姿勢をキープする必要はありません。20~30秒ほど制止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ればOKです。
1セットでも効果的です!
運動前後に1セットでもOKです。運動量が多かったり激しい運動の時には数セット繰り返すと寄り効果的です。
まずは基本の前屈。ストレッチだという意識をして行ってみましょう。

(2)ストレッチを行なうタイミング

ストレッチはいつ行っても有効ですが、より効果的なおすすめタイミングがあります。

①入浴後

深部体温が高いときが最も効果的で、体の温まった風呂上がりは適しています。湯上がりで心身共にリラックスしている状態は筋肉が伸びやすくなっています。

②運動後

運動前に必要な動的ストレッチに対し、筋肉ケア、老廃物排出が目的のスタティックストレッチは運動後に重点を置きましょう

③就寝前

前述で安眠効果にもふれましたが、睡眠も促します。ベッドや布団の上で行っても良いでしょう。リラックスして眠くなったら途中で寝てしまってもOKです。

(3)ゆっくり時間をかける

リラックスして行うのも重要なポイント。ゆっくりと伸ばしたまま持続する、気持ちよいという情報が筋肉からも脳に伝わります。あせって行わず、時間のあるときに気軽に行いましょう。

(4)腹式呼吸

ストレッチの動きと同様に、呼吸もゆっくり自然に行いたいです。肩の力を抜いて、おへその辺りが軽く膨らみ、お腹に空気をためるイメージで呼吸しましょう

(5)伸ばし過ぎない

運動予備のストレッチではないので、大きく体を動かす必要はありません。痛みなどを感じない程度に、あくまでほぐすという感覚を意識しながら行いましょう

(6)体温を上げていく

体が冷えている=筋肉もこわばっています。ゆっくりという観点からも、ある程度体が温まっている状態で行うのがベストです。

4、部位別に見るストレッチ5つの方法

スタティックストレッチを実践してみましょう。簡単にできるストレッチメニューを部位ごとにご紹介します。体を曲げたりひねりを加えたりした場所で姿勢を維持。各数十秒でOKです。

(1)首・胸・肩・背中のストレッチ

①大胸筋

壁に手をつき体を壁から遠ざかるようにひねります。上、中、下と手のつく位置で伸びる場所が変わるので3ヵ所まんべんなく。

・大胸筋上部
daikyoukinjobu

・大胸筋中部
daikyokintyubu

・大胸筋下部
daikyokinkabu

それぞれのストレッチ法もご紹介していきます。

②背中&脇

両手を頭の上で組み体を伸ばします。ゆっくりと体を曲げまげストップ。上半身だけで曲げるのが理想的なので、ここでは立って行っていますが座って行ってもいいです
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③首

アゴを押さえ頭を後ろに倒す。次に頭の後を押さえ前に倒す。前後に伸びます。右手で左の頭、左手で右の頭を上から覆うようにようにして左右は伸ばします。首は特にゆっくり優しくストレッチして下さい
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(2)腕のストレッチ

①上腕三頭筋

力こぶを作るような感覚で腕を上げ、耳のやや後から肩に付くように肘を上げます。上げた肘を逆の手で引っ張り伸ばします。体が丸まらないよう背筋も伸ばしましょう。
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②上腕二頭筋

手のひらを上に向けて真横に腕を伸ばします。そこから肘から先だけを下に向けます。少しきついですがなるべく力こぶの部分は上向きに。指先を壁に当て、体を開くようにねじります。
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(3)お腹のストレッチ

①腹直筋

うつぶせに寝ます。両手で上半身を持ち上げるように起こし、背中を反らせます。腰が一緒に浮いてしまわないよう注意しましょう
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②腹斜筋

平らな床に座り、片足の膝を立て反対側の足をまたぎます。立てた膝に外側から肘を当てて、体を開くように後にひねります。
karadahineru

(4)お尻のストレッチ

①大殿筋

床に座ったら、膝を軽く曲げて膝裏を包むように両手を添えます。背筋を伸ばしゆっくりと上体を前に倒します。膝の曲げすぎ、背筋の曲がりに注意しましょう
sesuzinobasu
yukkuritaoreru

(5)太もも・ふくらはぎのストレッチ

①内転筋

膝立ちの格好を作り、片方の足を真横に伸ばします。伸ばした足のつま先は正面を向け、軽く伸ばした足側に体を傾け、上体を前にゆっくりと倒します。
kataasidasu
karadayoko
maenitaosu

②ヒフク筋(ふくらはぎ表面)

トンネルを作るように、両手両足を床につけ肘と膝を伸ばします。片足を上げ足の裏で突けたままの足の膝を押します。
yotunbai
hukurahagiosu

まとめ

スタティックストレッチは、さまざまな効果が期待できる有効な運動です。くれぐれも無理をせずマイペースで行いましょう。正しい方法で行なわないと身体を痛めてしてしまう場合もあります。身体をより軟らかくしたいからと、急激な負荷を掛けてしまうのは逆効果です。

痛みを感じない程度で時間を掛けて行なうように心掛けてください。体を軟らかくして腰痛や冷え性から解放されましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版