【柔道整復師監修】いつでもどこでもできる!肩や首の痛みを解消できる肩こり体操マニュアル

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A さん
「最近、肩こりが酷くて、夕方になると首も肩もコチコチで痛くてさ。肩回すのも辛いんだよね。一日中パソコンと、にらめっこしているせいかな?」
B さん
「一日中座りっぱなしだから、血行が悪くなっちゃっているのではないですか?」
A さん
「そう思ってストレッチとかウォーキングとかを、自己流ではじめたけど効果なし。家に帰って子どもが抱き着いてきても、肩が痛くて抱きかかえてやれなくてさ・・・ 何かいい肩こり改善方法、知らない?」
B さん
「それは辛いですね。そうだ!肩こり体操してみてはいかがですか?肩や首のコリがほぐれるらしいですよ。しかも簡単にできるらしいです。仕事の合間にやったら、けっこう肩こりも楽になるのではないでしょうか?1分くらいでできちゃうらしいですよ」

肩こりの解消法として思いつくのが、揉みほぐすことでしょうか。コチコチにこり固まった筋肉を揉みほぐすことは大変です。時間もかかってしまいますし、自分で揉みほぐすのは難しいですよね。

もっと手軽に、自分自身でできる肩コリ解決方法があります。それが肩こり体操。手軽にできて、身体がスッキリ軽くなります。肩こり体操は、痛くなるまでやったり、辛い動作をしたりするものはありません。無理なく心地よく肩こりを対策しましょう!

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目次

1、肩こり体操を行うと体が軽くなる?!

コリ固まった筋肉を体操でほぐすことができます。肩こり体操をおこなうと、短時間で違いがわかります。固まってしまった筋肉をほぐし、肩や首の筋肉の緊張を和らげることができるのです。原因や症状にあった肩こり体操をすることで体が軽くなることを実感できるでしょう。

2、運動不足だけじゃない!肩こりを引き起こす8つの原因

肩こりイコール運動不足と思っている方、多いのではないでしょうか?確かに運動不足も肩こりの大きな要因です。しかし、そればかりではありません。生活習慣や体質そして、いくつかの要因が重なっている場合もあります。自分の肩こりの原因を突き止めることが、肩こり解消の重要なポイントとなります

(1)肩こりの主な原因

①姿勢・・・姿勢が悪い・長時間の同一姿勢

デスクワークの人に多い肩こりの原因ですね。また近年、長時間、背中を丸めてスマホを操作する若年者の方の肩こりも増えているようです。

②首・肩の筋肉量が少ない

首や肩の筋肉量が少ないと筋肉疲労が生じやすくなり、肩こりの原因となります。

③肩の蓄積疲労

肩の蓄積疲労は乳酸が蓄積しておきる疲労です。疲労物質である乳酸が筋肉を固くし、コリや痛みを引き起こします。

④運動不足

運動不足になると血流が低下することで老廃物が溜まってしまい、必要な栄養や酸素が行き届きにくくなってしまうのです。その結果、肩の筋肉が固くなり肩がこってしまいます。

⑤眼精疲労

眼を酷使しますと血行が悪くなってしまいます。肩への血行も悪くなり、栄養や酸素が肩まで届かなくなってしまうので、肩がこってしまいます。パソコンやスマホを一日中使っている人は、注意が必要です

⑥ストレス

ストレスで自律神経が乱れてしまい、筋肉と血管が収縮して血行が悪くなり、肩がこってしまいます。

⑦歯のかみ合わせが悪い

噛み合わせが悪いと、噛みやすいところで咀嚼しますので、筋肉を左右均等に使っていないため、使わない部分の血行が悪くなり、肩の血行も悪くなってしまうのです。そして、肩こりが生じます。

⑧肩以外の病気

肩こりが何をしても改善されない場合、内臓疾患の場合もあります。心臓疾患、肝臓障害、胃腸障害、肺疾患などが疑われます。

2、外出先から自宅まで。シーンで選ぶ「肩こり体操」

テレビで肩こり体操が放映されると、話題になりますね。それだけ肩こりに悩む人が多いいからでしょうか。手軽にできる肩こり体操をシーン別にご紹介します。仕事や家事の合間にできますのでお試しください。

(1)場所を選ばずいつでもできる肩こり体操

①L字筋膜リリース

TBSの“金スマ”や“ためしてガッテン”で紹介され話題になった竹井仁先生考案の筋膜リリースです。

筋膜とは筋肉を包む膜のことです。この筋膜の委縮や癒着が、コリや痛み、筋肉の柔軟性を損なう原因になる場合もあるのです。筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したりすることで筋膜を正常な状態に戻すことが筋膜リリースです。全身の筋膜のよじれを解消し、肩こりを解消します。

【1】テーブルに両手をつき、立ってください。
テーブルの上に手を置く

【2】両手を前方にスライドさせて腰を折ります。さらに手を前方に伸ばしてください。この時、太ももと腰も伸ばすのがコツ。30秒キープする。
伸び

②くねくねヘビ体操

NHKの人気テレビ番組“ためしてガッテン”で肩こりに効くと話題になった、くねくねヘビ体操です。この体操は肩甲骨をハの字にすることで、肩こりだけではなくバストアップにも効果があるようです。

【1】前で両手を伸ばしクロスさせて組んで、耳の後ろまで上げます。
手を頭の上に

【2】上半身を回します。この時腰ではなく肩で回すようにしてください。左右ともに5回転させてください。
回転

これを3セット

③ワシ体操(ためしてガッテン)

こちらも肩甲骨を開く体操です。
【1】両腕を前方に伸ばし、肘より少し下の位置でクロスさせます。
手を下でクロス

【2】そのまま両肘を曲げ、下になった腕をもう片方の腕に外側から回します。
udekumi

【3】そのままの状態で上半身を後方に反らせ5秒キープしてください。
joutaisorasu

腕を組みかえ3セット

④肩甲骨はがし

こちらの体操も肩甲骨を動かす体操です。普段の生活であまり動かすことのない肩甲骨。コチコチに固まってしまいます。この体操で肩甲骨を動かすことで、肩こりの改善と予防ができます。

【1】手のひらを外側に向け両腕をまっすぐ前方へ伸ばします。
前方に伸ばす

【2】そのまま肩甲骨を背骨に寄せるように肘を開き、腕をおろします。
katayokoni

⑤S字筋膜リリース

こちらも立ったままできる筋膜リリースです。
【1】右ひじを頭上、左腕を背中に回します。この時両肘の角度は90度に保ちます。
腕を後ろに

【2】そのまま、反時計計回りに、両腕を動かします。そして20秒間キープしてください。
反時計回り

【3】右足を前に交差させ、右側面を伸ばし20秒キープします。

【4】このままの姿勢を保って鼻を肩につけるように首を回し20秒キープします。
顔つけ

反対側も同様にやってください。

⑥バレリーナ風筋膜リリース(ためしてガッテン)

肩こりに効果抜群の筋膜リリースです。肩ばかりでなく全身がスッキリします

【1】右足を一歩踏み出した状態で、自分の方に右手のひらを向け左手は甲を向けます。
一歩踏み出す

【2】右手は上に左手は下へ伸ばし、身体を左に捻ります。この姿勢で20秒キープ
左に捻る

反対側も同様にやってください。

⑦大胸筋と僧帽筋をほぐすストレッチ

大胸筋は上腕骨と鎖骨や肋骨を繋ぐ胸の大きな筋肉です。僧帽筋は背中から肩にかけて付着している筋肉で肩の動きと大きく関わっています。この筋肉が固まってしまうと肩への血流が悪くなり肩こりの原因となります。大胸筋と僧帽筋をほぐすことにより、肩こりも改善します。

【1】左手を頭の上に置き右手を背中に回します。
頭の上と後ろ

【2】上半身の力を抜いて左に体を傾けます。このまま30秒キープ
首を傾ける

反対側も同様にやってください。

【3】次に両腕手を頭の後ろで組み首を前に傾けて30秒キープ
前に傾ける

~ ここまでが僧帽筋ストレッチ 次は大胸筋ストレッチ ~

【1】両腕を頭の後ろで肘を広げて組みます。
両腕を組む

【2】肘をゆっくりと後方へ引いていきます。無理をして力を入れ過ぎないよう注意してください。
後ろに

⑧病院で教わった肩こりによく効く体操

病院には身体のメカニズムを知り尽くしたドクターや理学療法士の先生がいらっしゃいます。そんなプロから教わった体操です
【1】両手を組んだら手のひらを上に向け頭の上までまっすぐに伸ばし10秒キープ。
真上に

【2】そのまま組んだ手を前方にまっすぐ伸ばし10秒キープ。
前方に

【3】次に両腕を背中に回したら、右手で左手首を掴みます。
左手首を掴む

【4】首を右に傾け、右手で掴んだ左手を下に引っ張るように伸ばし10秒キープ。
伸ばす

【5】両手を後ろで手の甲を上にして組み、手を下方に伸ばし肩甲骨を寄せ10秒キープ。
下へ

⑨水泳選手のストレッチ&呼吸法

水泳選手は関節の柔軟性が大切です。特に肩甲骨をよく使います。胸の筋肉、背中の筋肉が硬いと肩甲骨が動きづらくなってしまいますので、いつも柔らかくしておく必要があります。

水泳選手が胸と背中の筋肉を伸ばすように腰を左右に捻るストレッチをしているのを見ることがあります。肩こりの原因に胸と背中の筋肉が固くなるとがあります。ですので、この腰を捻るストレッチも肩こりにいいはずです。

また呼吸法は腹式呼吸、深い呼吸ですね。腹式呼吸は体感を鍛えるのに役にたつようです。肩こりにも腹式呼吸がいいのです。深い呼吸ですと体内にいっぱい酸素を取り込め筋肉に栄養が届きます

⑩ナボリン体操

肩こりに効くナボリンの製薬会社エーザイのサイトで公開されている肩こり体操です。
【1】肩を抑えながら上げて落とします。
肩を抑えながら

【2】両肩を後ろ前に出して肩を前回し、後ろ回し。

【3】両腕を振り上げて、振り下ろします。

【4】両腕の水平開き、腕を前に回します。

⑪肩こりを楽にする体操①

NHK“きょうの健康”で紹介された肩こり体操です

片側の僧帽筋の上部を、反対側の手のひら全体で包み込むようにつかみ、肩を上げます。その状態で3秒間キープし元に戻します。反対側も同様に行います。

⑫姿勢を改善する体操②

NHK“きょうの健康”で紹介された姿勢を改善する体操です

足を肩幅に広げ股関節とひざを軽く曲げ、骨盤と上半身を少し前に傾け、両手を胸の下にあてます。左右の肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せ、胸を張ったら、背骨を軸に上半身を交互に捻ります。

⑬バンザイ肩すくめ

肩甲骨周辺を解します。肩こりも楽になりますよ
【1】肘や手関節を伸ばしきらずに腕を上げてバンザイします。
万歳

【2】肩を上に引き上げます。この時頭は少し後ろに引くように意識してください。
頭少し後ろ

【3】腕や手関節に力を入れず、両腕を耳に近づけます。
耳に近づける

【4】ゆっくりと、すくめた肩をおろします。

これを15回位繰り返します。

⑭壁ストレッチ

今、いる場所の近くに壁があれば、試してみてください。大胸筋がほぐれて気持ちいいですよ
【1】腕を肩よりやや上にあげ肘を直角に曲げ、片腕の指さきから肘まで壁にピタリとつけます。

【2】壁につけた腕と逆側の足を後ろへ一歩引きます。
一歩下がる

【3】壁につけた腕と逆側の肩を後ろに引き20秒キープ
くるりん

(2)オフィスでもできる!イスを使う肩こり解消法

デスクワークで肩コリが辛い。そんな時、仕事の合間を利用してできる肩こり体操です。

①もも裏筋膜リリース

人気の筋膜リリースですが、「肩こりなのにもも裏?」と、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。歪んだ筋膜を正しく戻すことが肩こり解消につながります。オフィス座りっぱなしですと腿の筋膜も歪んでしまいます。もも裏筋膜リリースで肩まで楽になってください。
【1】イスに座り、ペットボトルを横にしたくらいの高さの物の上に、膝を曲げて片方の足をのせます。
足乗せる

【2】両手を腰に当てて、背筋を伸ばしそのまま上体を前に倒します。もも裏が伸びていることを意識して30秒キープ。
腿裏

反対側も同様におこないます。

②斜め腕伸ばし筋膜リリース

今度は腕の筋膜を伸ばしていきます。

【1】右手を斜め後ろに伸ばします。
右手斜め後ろ

【2】首を左に倒し、左手で右肩をおさえます。
左に倒れる

【3】左耳を前に出すように首を回し20秒キープ
左耳前

【4】首を傾けたまま鼻先を左肩につけるように回し20秒キープ
右回し

反対側も同様におこないます。

③平泳ぎ風筋膜リリース

他の筋膜リリースとセットでやれば、より効果的です

【1】両腕をまっすぐ前に伸ばして20秒キープ
udemassugu

【2】上げた手の高さを保ったまま両肘を後ろに引き20秒キープ
tewoyokoni

【3】肘がさがらないように肩甲骨を起こすイメージで両腕を上にあげ20秒キープ。
tewosageru

④斜角筋をほぐすストレッチ

斜角筋は下図の青枠で囲んである頚部脊柱の横突起から平行に走る細長い筋肉です。肩こりとセットのようにこの部分コリますよね。斜角筋をオフィスで簡単にできるストレッチは首を左右に曲げます。続いて前後にも曲げます。これでだいぶ斜角筋がほぐれます。
斜角筋

⑤脇とひじを締めて肩甲骨をまわす

これも簡単です。脇と肘を締め回すだけ。前後に10回ずつまわしましょう。

⑥ナボリン体操 イスに座って行う体操

肩こりに効くナボリンの製薬会社エーザイのサイトで公開されている肩こり体操です。

【1】椅子に座り、肩を抑えながら上げて落とします。
katawootosu

【2】両手を前で組み、肩の高さまであげてから左右に引っ張ります。
ryotewomaenikumu

【3】手のひらを胸の前で合わせ左右から押します。
ryotowoosu

【4】片方の手でもう片方の手首を持ち、肩を回します。
katawomawasu

⑦コリを楽にする体操②

NHK“きょうの健康”で紹介されたコリを楽にする体操です。

耳の後ろにある出っ張った骨の下のくぼみに、両手の親指を当て、ほかの指で頭を包み込むようにします。親指で軽く押しながら、あごを持ち上げたら、その状態で3秒間キープ。
コリを楽にする

⑧あべこべ体操

北洞誠一先生が提唱している体操です。体をあべこべに動かして、体を柔らかくし、肩こりを改善する人気の体操です。こちらも仕事の合間にできますので、オフィスでの仕事疲れに試してみてください。

【1】頭の後ろで両手を組みます。
基本の動き

【2】肘を開きながら上を見上げ背中をはります
目線は上

【3】肘を閉じながら、おへそを覗き込んで背中を丸くします
お腹を丸める

【1】頭の後ろで両手を組みます。
頭と眼あべこべ

【2】肘を開きながら上を見上げ背中をはります。 この時、目線を下にもってきます。
目線した

【3】ひじを閉じながら、おへそを覗き込んで背中を丸くします。この時、目線を上にもっていきます。
お腹を丸める

【1】頭の後ろで両手を組みます。頭と背中の動きを逆

【2】肘を閉じながら、おへそを覗き込んで背中を丸めます。
お腹を丸める

【3】肘を開きながら上を見上げ、背中をはります。
目線は上

【1】左手を頭のてっぺんから回して、右耳をさわり首を左に倒します。
左手で右耳を触る

【2】このままの状態で、左のお尻をあげながら、右のお尻に体重をかけます。
お尻あげる

【3】逆もやってみましょう

交互に5回します

(3)オフィスでもできる!テーブルを使う肩こり解消法

オフィスのデスクを利用してできる肩こり解消法になります。

①L字筋膜リリース

【1】脚を肩幅にひらき、デスクの前に立ち両手をデスクの上につきます。
テーブルの上に手を置く

【2】両手をそのまま前へスライドさせていき腰をL字に曲げます。
伸び

【3】両足のかかとは床につけ、背中から腿裏までがしっかり伸ばした姿勢で30秒キープ

②見返り筋膜リリース

こちらもオフィスでできる筋膜シリーズです。
【1】デスクに右手をつき、左足を前に出します。その時右ひざをまっすぐに伸ばし、両足のかかとを床につけます。
右手左足

【2】その状態のまま左手を上にあげて20秒キープ。
左手をあげる

【3】半身を左にひねり20秒キープ。
反転

【4】肘をテーブルについて、上半身を左に捻り20秒キープ。
肘ついて捻る

反対側も同様におこないます。

(4)自宅でじっくり!ベッドの上や床で横になって行う肩こり体操

自宅でゆっくりと肩こり体操することは、予防にもつながります。

①エビぞり体操

こちらは横にならないけれど、自宅でやってくださいね。“所さんの学校では教えてくれない”で紹介されたで肩甲骨を浮かせる体操です。肩こりに効果的です。
【1】おしりをかかとの上に乗せるようにしゃがみます。
お尻にかかとをつける

【2】両手を体の後ろにつきます。指先が自分と反対の方になるようにしてください。

【3】その状態から胸を張ってひざを床につける
手は後ろにつく

②姿勢を改善する体操

NHK“きょうの健康”で紹介された姿勢を改善する体操です。

あおむけに寝て両ひざを立て、片側の脚を上げて、そのひざの裏を両手で抱えます。ひざを胸に近づけながら、お尻と腰を浮かせます。その状態で3秒キープ。反対側も同様におこないます。
お尻浮かす

③ネコ伸びのポーズ

肩まわりのコリをほぐしてくれるポーズです。ダイエットにも効果があるらしいです。

【1】四つん這いになり視線を下へ向けて、鼻から息を吸い、お腹をへこませます。このままの姿勢で9秒間キープ。この時、手と足の指はしっかりとくっつけます。
猫のポーズ

【2】キープ後、息を吐き、お尻を上に突き上げ腕を前へ突き出し。その状態で9秒間キープ。
腰を反る

④弓反り体操

【1】横座りして両手を組みます。
横座り

【2】関節の力を抜き頭の上まであげます。
手を上に

【3】背筋を伸ばして体を弓なりに足先のある方向へ傾けていきます。このまま30秒キープ。

(5)自宅でじっくり!タオルなどを使って行う肩こり体操

①筋膜はがしストレッチ

肩こりの原因は肩甲骨を動かしていないことが原因の場合が多いようです。このタオルを使った筋膜はがしストレッチで肩甲骨を動かしてください。

タオルの両端を持ち、頭の上から背中方向へおろします。肩のあたりですね。そしてタオルを左右に動かします。これだけです。
タオル左右

②バックエクステンション

肩甲骨の柔軟性を取り戻すストレッチです。ストレッチボールか枕、またはバスタオルを丸めたものなどの上に、仰向けに寝て身体を反らせるストレッチです。
丸めて寝る

3、肩こりのケアは日常から!?肩こりを予防するためのポイント

肩こりにならないためにも日頃のケアが大切です。生活習慣を見直し、筋肉に疲れを貯めないようにしましょう。普段から肩甲骨を意識して、動かしたりしてください。肩こりの原因がわかったらその原因を回避するような生活が大切です

(1)正しい姿勢を保つ

① 肩こりと姿勢の因果関係

姿勢が悪いと血行不良になってしまいます。リンパの流れが滞り老廃物が溜まって、筋肉に栄養や酸素が届きにくくなってしまいます。その結果、筋肉が固くなりこってしまうのです。

② 立つときの姿勢/座るときの姿勢

立つ時の姿勢は爪先を軽く話して、かかとは地面にぴったりとつけます。膝を伸ばし下腹を引っ込めて骨盤を立てます。そして胸を軽く張り顎を引きます。耳の穴からくるぶしまでが一直線になるよう意識しましょう。

胸を張る時、腰を反らないよう注意してください。座る時の姿勢は、やはり骨盤を立てて座ります。そのためには座面が坐骨に当るように座ります。イスに座る場合は浅く座り、背もたれには寄りかかりません。上半身は立っている時と同じで、下腹を引っ込め軽く胸を張り、顎を引きます。

立っている時も、座っている時もポイントは骨盤を立てることです。

(2)首や肩の筋肉を常にほぐしておく

肩こりにならないために、肩こり予防体操を習慣にしるといいですね。仕事の合間や家事の合間に簡単にできる肩コリ予防体操は、
【1】顔を正面に向け前後左右に首を傾け、首を回します。
顔回す

【2】肩を上げゆっくり力を抜いて肩をおろします。
肩を上下

【3】肩を後ろに引き肩甲骨を動かします。
肩を後ろに引く

隙間時間にできますので実行してみてください。

(3)目の疲れをケアする

パソコンやスマホを長時間使うと眼精疲労になります。眼精疲労は肩こりの原因のひとつです。目が疲れたら目を閉じて熱いタオルを眼に当てます。そうすることで、目周辺の血行がよくなり。眼精疲労を緩和することができます。

パソコンやスマホを使用する場合、休憩をとり遠くをぼんやり見つめるなどして、目を休ませてあげましょう。

4、それって本当に肩こり!?病気が引き起こす肩の痛み

肩こりではないのに、肩に痛みを感じる場合、疾病の可能性もあります。

症状に注意して、肩こり以外の痛みの場合、一日も早く医師の診断を受けましょう

(1)狭心症

冠動脈の血流が悪くなり。心臓が一時的に酸欠状態とる疾病です。胸が苦しく、背中と左肩に強い痛みがでます。

(2)心筋梗塞

左肩が痛くなります。心筋梗塞は冠動脈が詰まり心筋が壊死してしまう疾病です。ですので、心臓が痛むのですが、心筋から分泌された痛み物質が自律神経から脳に伝わり、その途中で肩の神経と交わります。

そこで心臓の痛みを肩の痛みだと脳が勘違いしてしまうのです。心臓からの神経は、左肩からの神経と同じところを通るので、左肩だけにコリや痛みがでやすいのです。

(3)脳動脈瘤

脳の血管の一部が膨らんで弱くなっているところが脳動脈瘤です。脳動脈瘤が破裂するとクモ膜下出血となります。頭痛だけの場合もありますが、首や肩が痛くなる場合もあります

(4)歯列接触癖

上下の歯が触れていると、口の筋肉のバランスが崩れてしまいます。

そして疲労によりアゴが痛くなり、筋膜を伝わって刺激が肩に着た場合、肩の痛みとなります。

(5)眼瞼下垂

眼瞼下垂は、まぶたを上げる筋肉が弱ってしまい、まぶたが下がってしまいます。まぶたが下がってくると、まぶたを開けるための筋肉ミュラー筋を常時、刺激してしまうのです

そのため交感神経が緊張して、肩や背中の筋肉が固くなり肩こりを引き起こします

(6)肩関節障害

肩関節障害には腱板炎、五十肩、肩峰下滑液包炎、石灰沈着性腱板炎、肩関節周囲炎、腱板断裂といった肩に痛みを伴う疾病もあります。この場合は一般的な肩こりと違いセルフケアで対処できませんので、必ず専門医を受診してください

5、まとめ

肩こりの自覚症状のある人は多いです。自覚症状がありながら、痛みを我慢してしまう人も多いようですね。

辛い症状をやわらげたい人は、肩こり体操を試してください。忙しい人でも短時間でできる肩こり体操で身体が楽になりますよ。一番の解決方法は肩こりの原因を知り、その原因を断つような生活を送ることですけどね。肩こり体操しても改善されない場合や症状が酷い場合は、病院へ行ってください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版