【柔道整復師監修】1日10分でくびれが出来る!家で出来る簡単お腹痩せストレッチ6選

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最近気になるぽっこりお腹。
でも、「これをどうにかしようと思ったら毎日激しい運動をしないといけないのかな…」とか、「厳しい食事制限をしないといけないのかな…」なんて考えて、ちょっと憂鬱になっていたりしませんか?

でも、ダイエットってそんなに難しく考える必要はないんです。
1日10分ぐらいのストレッチをしっかり続けるだけでも、かなり効果が期待できますし、食事についても、栄養にだけ気をつければ美味しいメニューも色々あるんです。

こちらの記事では、「続けられる」「効果がある」という2点を重視して選んだおすすめのストレッチメニューと、無理なくダイエットするための美味しいレシピを幾つか紹介します。

ぜひ、今日から活用してみてください!

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目次

1、お腹に脂肪がつくのはなぜ?

ストレッチを始める前に、まずは「そもそも、なんでお腹はぽっこりしてしまうんだろう」ということを知っておきましょう。

(1)腹筋が弱くなってたるんでしまっているから

腹筋をはじめとしたお腹周りの筋肉って、肉体労働をしている人ならまだしも、デスクワーク中心だとあまり使うことがなくて、筋肉量が低下しがち。

筋肉が減ると筋力も低下して、重い脂肪や内蔵を支えられなくなってしまうので、お腹全体が下へ下へとたるんでいってしまうんです。

【おすすめの運動:筋トレ】

筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えて、筋肉でコルセットを作りましょう。
しっかり脂肪と内臓を支えてあげることで、見た目ではっきりわかるほどスリムになることが期待できます。

筋トレというとしんどそう…と思ってしまうかもしれませんが、大丈夫。このあとで、寝る前にサクッと出来る簡単なトレーニングを紹介します。

(2)元々脂肪がつきやすい体質だから

そもそも人間のお腹って、元々脂肪がつきやすいようになっているんです。
肺や心臓は肋骨で守られていますが、胃や腸や腎臓のあるお腹は、身体を自由に曲げるために、肋骨がありません。そのぶん、脂肪をつけて守るようになっているんです。

とくに女性の場合、お腹には子宮があるため、衝撃などから守るために皮下脂肪がつきやすいと言われています。

【おすすめの運動:有酸素運動】

有酸素運動は脂肪燃焼にぴったり。筋トレとも組み合わせれば、さらに効果UPも狙えますよ。
長時間たっぷりと酸素を使う運動、たとえばウォーキングやサイクリングがおすすめです。
こんどの休みは、ちょっと遠いところに自転車でお出かけしてみてはいかがでしょうか?

(3)ダイエットで皮だけが残ってしまったから

太っていた人が急激なダイエットをすると、脂肪はなくなりますが、皮だけが残ってしまいます。

それがたるんでしまって、お腹がまだ太っているように見えてしまうこともあります。

【おすすめの運動:運動全般】

これについては、有酸素・無酸素を問わず、運動全般が効果的。
即効性のある方法はあまりないようなので、年単位のスパンで考えたほうが良さそうです。
また、クリームを使ったマッサージなども効果的だそうですよ。

(4) 加齢によるお腹ポッコリ

年齢を重ねると、なんだかお腹周りが気になるようになってきた…若いころは大丈夫だったのに、なんで?
と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。これには3つの原因があるんです。

① 基礎代謝が落ちる

基礎代謝というのは、何もしていなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。
心臓を動かす、呼吸をする、そういった身体を維持する活動に使われるものですね。

一般的には、若い人ほど元気で、この代謝は高いと言われています。
でも30代以降は急激に基礎代謝が落ちていって、エネルギーの消費がされにくくなって、脂肪がたまってしまうんです。

【おすすめの運動:無酸素運動】

筋トレや短距離走など、あまり酸素を使わない運動です。
特に住宅街に住んでいる方は、家の周りで短距離走をやるのはちょっと抵抗があるかもしれないので、とりあえずは筋トレから始めてみてはいかがでしょうか?

スクワットは腹筋よりも回数あたりの効果が高いと言われているのでお勧めです。
また、この後で紹介するストレッチもぜひ試してみてください。

② コラーゲンが足りていない

お肌の潤いのために良いと言われるコラーゲン。肌の土台の7割はコラーゲンでできていて、弾力やハリを保つ役割があります。

肌の細胞はコラーゲンを作り出して分解するというはたらきをしているのですが、この働きは年齢とともに衰えていきます。
40代を超えるとこれが急激に減っていくと言われていて、これもたるみの原因になります。

【おすすめの対策:コラーゲン摂取】

対策はコラーゲンの摂取に尽きます。
お肌のハリを保つ上でコラーゲンが大切というのは、ちかごろ広く知られるようになってきました。コラーゲンを含む食品や化粧品がもてはやされる一方、すべてが吸収されてお肌に届くわけではない、という意見もあります。

諸説あるのが現状ですが、摂取しなければコラーゲンが減る一方というのも事実です。
食品や化粧品から、一定のコラーゲンを摂取するようにしましょう。おすすめの食品や化粧品など、詳しくは後ほど、別項で説明します。

③ 女性ホルモンの減少

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量はだんだんと減っていきますが、この影響で内臓脂肪が増えやすくなると言われています。内臓脂肪のつきやすい部位はお腹まわりにあるので、内臓脂肪がつけばそれだけお腹もポッコリとしてきます。

【おすすめの対策:正しい生活習慣を心がける】

現状、女性ホルモンの減少について魔法のような解決策はないようです。
地味な対策ですが、正しい生活習慣を心がけることが大事です。

  • 栄養バランスの良い食生活を心がける
  • 夜更かしを避けるようにする
  • しっかりと水分補給する
  • 体を冷やさないようにする

といったことに気をつければ、老化を遅らせることができるそうですよ。

2、家にある道具で出来る、お手軽ストレッチ

さて、ここからはお手軽に出来るストレッチを紹介したいと思います。
動画を参考にしながら、早速やってみましょう。
筆者はこれを書きながらひととおりやってみましたが、この4つぐらいなら毎日続けられそうです。

(1)ねじり体操

このストレッチの目的は腹直筋を鍛えることです。
腹直筋はお腹の正面にある筋肉で、いわゆる「腹筋の割れた人」の筋肉です。
かなり大きい筋肉なので、ここを鍛えることで代謝向上が見込めますね。
「最近あんまり運動してないから、代謝が落ちてるかも…」と考える人にぴったりです。

動画ではダンベルを持っていますが、水の入ったペットボトルなどで代用可能です。

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開き、両手を肩と水平になるように伸ばします。
2. 右手に持っているダンベルで左足にタッチして、左手は上に伸ばします。
3. 左手に持っているダンベルで右足にタッチして、右手は上に伸ばします。
4. 左右15回ずつを目安にこの動きを繰り返します。

(2)脚上げ

寝ながらできる簡単なダイエットです。
とくに下腹部に効果的。道具なども必要ないので、手軽にできるのがおすすめポイントです。

1.仰向けになって、両足をクロスします。
2.脚を床から10cmあげて、3秒キープします。
3.そのままの体制で、息を吐きながら脚を天井に上げていきます。
4.10秒間キープしてから、ゆっくりと下げていきます。
5.10回繰り返してから、最初にクロスしたときと、脚の上下を逆にして、また10回繰り返します。

(3)ドローイン

横隔膜の筋肉や、お腹の奥にある腹筋を鍛えることができるストレッチです。
これらを鍛えることで、筋肉のコルセットを付けることができます。

ふだん腹筋を使っていないために、内蔵や脂肪が垂れてきてしまっている…という人におすすめです。筋肉の壁で脂肪を封じ込めましょう。
いわゆる腹筋と目的は同じですが、こちらのほうが低負荷なので、気軽に出来ます。

道具としてタオル2枚(フェイスタオル程度の大きさで大丈夫です)が必要になるので、ご準備ください。

1.仰向けに寝て、脚を腰幅に開いて、膝を立てます。
2.腰の位置にタオル1枚を入れて、腰が反らないようにしましょう。
3.おへそにタオル1枚を乗せて、手のひらを上に乗せた状態で腕全体を床につけます。
4.ゆっくり息をはきながら、4つ数えながらゆっくりとお腹を凹ませます。おへそを背中につけるイメージです。
5.同じく4つ数えながらゆっくりお腹を戻しましょう。
6.上半身に力が入らないように、脚が閉じないように気をつけましょう。おへそを見ながらやると姿勢が崩れにくいので、おすすめです。
7.5回×2セットが目安です。

(4)クランチ

お腹の外側と内側、両方を鍛えることができます。
ドローインに慣れてきた方におすすめです。両方ともセットでやってみても良いかもしれません。

1.仰向けに寝て、脚を腰幅に開いて、膝を立てます。
2.腰の位置にタオル1枚を入れて、腰が反らないようにしましょう。
3.太ももの付け根を90度、ひざも90度に曲げます。背もたれを床につけた椅子に座っているイメージです。
4.おへそにタオル1枚を乗せて、両腕をクロスして胸にのせます。
5.ゆっくり息をはきながら、4つ数えながらゆっくりとお腹を凹ませながら、おへそを覗き込むように背中を丸めていきます。おへそを背中につけるイメージです。
6.太ももとすねの位置を動かさないのがポイントです。
7.10回×2セットが目安です。

3、時間をかけてやりたい人向け、本格お腹痩せダイエット

ここまでで、比較的手軽にできるストレッチを紹介しましたが、ダイエットするなら時間も体力も使ってガッツリやりたい!という方もいるのではないでしょうか?
そこで、有酸素運動と筋トレの2つに絞って、本格的なダイエットも紹介します。

特に筋トレの方は初心者にはかなりキツイかもしれませんが、「続けられる」ということを重視しながら、自分に合ったペースで頑張りましょう!

(1)家の中でも出来る簡単な有酸素運動

有酸素運動といったらウォーキングやジョギング。

でも、外を走り回るのは恥ずかしいとか、家に帰ってきてから着替えて外に出るのはめんどくさい、という方もいるのではないでしょうか?でも、有酸素運動は酸素を消費すれば良いので、別に外に出る必要はないんです。お家で出来るウォーキング、試してみてください。

1. 背筋を伸ばして立ち、両肘を90度に曲げます。
2. 片足をうしろに下げて立ちます。
3. そのままの体制で、腕を思い切り前後に振ります。1分間続けます。
4. 脚を入れ替えて、反対側も同様にします。

(2)きついけど凄く効く、ガッツリやりたい人のための筋トレ6種類

ここまで紹介したストレッチより、もっときつい運動です。
ストレッチに慣れてきた方や、きついほうが燃えるという方は、ぜひ試してみてください。

ちょっと時間が掛かるのと、体力も使うので、休日だけのメニューにするというのも良いかもしれません。
いずれも基本は20回ですが、自分の出来る範囲でがんばりましょう。

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 両膝をそろえて、胸に向かって引きつけます。手は身体の横に置きます。
3. 繰り返し。

1. 脚をクロスして、天井に向かって持ち上げます。
2. 繰り返し。

1. 両足を曲げて、胸に近づけます。
2. 床に触れないように、ギリギリに脚を伸ばします。
3. 繰り返し。

1. 両足をそろえて、天井に向かって上げます。
2. ゆっくりと床にむかっておろしていきますが、床に付かないようにします。
3. 視界から脚が消えたあたりで、両足を胸にひきつけて、天井に脚を上げます。
4. 繰り返し。

1. 脚を交差して、床と45度になるように持ち上げます。
2. 脚を左右クロスし続けます。
3. 繰り返し。

1. 上体を起こして、床と45度になるようにします。両手は後ろにつきます。
2. 脚を持ち上げて、胸に引きつけます。
3. 繰り返し。

4、お腹痩せダイエットをするなら「起床後1時間」に運動するべき

ここまででストレッチや筋トレを紹介しましたが、できればこれらの運動は起床後1時間にするのが良いでしょう。というのも、その時間帯がダイエットに最適な時間帯だから。

これについて説明するために、まず自律神経の話をします。
人間の体内には、脈拍、血圧、発汗などを調整している神経があり、これを自律神経といいます。

自律神経には、以下の2種類があります。

【交感神経】:活動しているとき、ストレスを感じているとき、緊張しているときに働く神経
【副交感神経】:リラックスしているとき、眠っている時に働く神経

これらの神経は交互に活動していて、起きた直後は「これから頑張るぞ」という意識で交感神経が活発になり、眠る直前は「これから休もう」という意識で副交感神経が活発になります。

交感神経が活発な間は、身体の代謝が促進される=脂肪が燃焼されやすくなるので、朝方に運動するのがおすすめなんです。

5、美味しくダイエットするためのお勧めお手軽レシピ

お腹痩せダイエットするなら、運動だけでなくて食事にも気をつけるといっそう効果的。
でも、「冷奴だけ」とか「サラダだけ」といった無理のあるダイエットメニューはおすすめしません。

というのも、だいたいの人はそれだと続かないから。どこかでタガが外れてしまってリバウンド、という最悪の事態を避けるために、美味しく満足度の高い食事をとるようにしましょう。

また、運動と一緒にするのであれば、タンパク質をしっかりとることで筋肉がつきやすくなり、より効率よくダイエットできますよ。

キーワードは「低カロリー、高タンパク」です。いくつかメニューを紹介するので、参考にしてみてくださいね。

(1)こってりしたものが恋しくなったあなたに:まぐろアボカドユッケ

マグロアボカドユッケ

https://cookpad.com/recipe/544201

つくれぽ1,000件超え、クックパッドで人気のレシピです。
アボカドは少しこってりした食感ですが、ビタミンやミネラルが豊富。必須脂肪酸で美肌効果も期待できます。ごま油を使っているメニューですが、なんとカロリーは150kcal。

材料を切って混ぜ合わせるだけなので、楽なのも良い点ですね。
夏はきゅうりを入れるのが人気だとか。ボリュームも増えますし、満足感のあるレシピではないでしょうか?

(2)肉を食べたい!そんな時に:タンドリーチキン

タンドリーチキン

https://cookpad.com/recipe/362472

鶏胸肉を、ヨーグルト、にんにく、生姜、玉ねぎ、カレー粉、トマトピューレ、オイスターソースにつけこんでから焼く料理です。

朝漬けておいて夜焼くだけ。忙しい時にもちょうど良いレシピです。
スパイシーなので食欲が進みますよ。ついついご飯が欲しくなってしまうかもしれませんが、キャベツの千切りと一緒に食べるのがおすすめです。

(3)コラーゲンを取ってたるみを予防しよう:骨ブロス

骨ブロス

「突然聞き慣れない名前の料理が出てきたな」と思うかもしれませんが、これは牛・鶏・豚の出汁のスープです。いまニューヨークで人気だとか。

コラーゲンの他にミネラルも豊富で、肌のひきしめによるお腹のたるみ解消だけではなくて、髪の毛の若返りも期待できます。タンパク質も豊富なので筋トレの効果もアップするので、いたれりつくせりですね。

筆者も作ってみましたが、濃厚なうま味があって美味しいスープでした。

基本の作り方は、材料を煮込むだけ。
骨(鶏骨、牛骨、豚骨、どれでもOK)…1kg
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
セロリ…2本
酢…大さじ2
ローリエ…2枚
水…適量

野菜はぶつ切りにしましょう。
大きめの鍋に材料を全て入れて、ひたるくらいの水を注ぎ、強火で煮ます。
塩コショウで味を整えて、全体に火が通ったら弱火にして1時間煮込みます。

材料を全て取り出して、出汁を濾します。
これだけで完成です。冷蔵で5日ほど、冷凍なら1ヶ月ほど保存可能です。

6、お腹痩せしたいなら冷えは厳禁

ところで、お腹が冷えると脂肪がつきやすくなるってご存知でしたか?
筆者は全く知りませんでした。

どうやら、冷たいところで過ごして冷たいものを飲んでいると、身体が「お腹が冷えると病気になりそうなので、脂肪を付けて暖かくしよう」というふうにシグナルを発して、お腹に脂肪がつきやすくなるそうなんです。

言われてみれば納得できる理屈ですね。
体温が1度上がれば、基礎代謝は14%上がるとも言われているそうですよ。

(1)飲み物は常温か温かいものを

ですので、飲み物は常温以上の温度のものにすることを心がけましょう。
最近はコンビニでも常温コーナーなどがあるので、そちらを選ぶのが良いでしょう。

夏は冷たい飲み物が恋しくなりますが、案外、慣れれば常温でも大丈夫でした。

(2)腹巻などでお腹を温めよう

職場が寒い方は、腹巻きなどを購入してお腹を温めるようにしましょう。
少し肌寒くなってきた季節は、貼るカイロなどもおすすめですよ。

7、歩き方と座り方に気をつけるだけでも痩せられる!

人間って、ふだん暮らしてるだけでもけっこうなカロリーを消費しています。
歩いたり、座ったり、そういう動作を維持するのにもエネルギーは使われているのです。

そこで、「日常生活のなにげない動作を改善するだけで、お腹痩せに繋がる」というポイントを2つ紹介します。

(1)歩き方

ウォーキングは健康維持に最適な運動。
ふだん、駅から自宅や会社に歩くまでに、「ウォーキングの足運び」を心がけるだけでも、けっこうなカロリー消費になりますよ。

ポイント:

  • 足はかかとから着地し、つま先を蹴り出すようににします。
  • ヒザはできるだけ伸ばし、腰を最初に前に出すイメージを持つようにします。
  • かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指という体重移動を意識しましょう。

(2)座り方

ふだんデスクワークが多くて運動が不足しがち…という方は要チェック。
正しい座り方を心がけるだけで、痩せるようになるんです。

ポイント:

  • 背筋をしっかり立てて、太ももと垂直になるようにします。
  • 背もたれに背中を預けずに、お尻・太ももに体重がかかるようにします。
  • 深く椅子に腰掛けないようにする。椅子の真ん中あたりに座るようにします。
  • 両足とも地面につけて、足は組まないようにします。

8、お腹痩せに使ってみたいグッズ紹介

いろいろな対策をしながら、お腹痩せグッズも使ってみると良いでしょう。
最近は研究も進んでいて、効果的なグッズもあるようです。

(1)アセチノメガシェイプ

 

URL http://item.rakuten.co.jp/ya-man/r1501a/
価格(税込) 15984円
特徴 気になるところにあてちーのというキャッチコピーの商品。
エステティシャンのハンドケアを再現して、お腹を深くまでぐいぐい刺激。
もみほぐしで脂肪燃焼が期待できるのではないでしょうか。

 

(2)シックスパッド

 

URL http://item.rakuten.co.jp/mtgec-beauty/9998010101/
価格(税込) 27864円
特徴 筋肉に電気刺激を与えることで、お腹につけるだけで運動ができるという商品です。
ほかにも同様の商品がありますが、この商品は休憩なども挟むようになっていて、最も効率の良いインターバルで筋肉を動かすことができるそうです。

9、まとめ

お腹痩せに関する今回の記事、いかがだったでしょうか?
基本的には、ストレッチと食事の組み合わせが一番効率が良いようです。
今回ご紹介したものを参考にしながら、あまり最初から無理をせず、続けられるペースを重視して、確実に痩せていきましょう!

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版