【柔道整復師監修】ヨガとストレッチの違いも分かる!体を元気にするヨガ6選・ストレッチ5選

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A さん
「昨日も残業ですか?」
B さん
「今日までに提出する資料があったから残業。ふうーっ。体がバキバキ」
A さん
「ストレッチでもやって体を伸ばしたらきもちいですよ!」
B さん
「ストレッチもいいけどヨガも気になっているのよね〜どっちがいいのかしら?」
A さん
「それぞれに特徴があったり共通点があったりするのよ」
B さん
「そうなの?自分にあった方を取り入れたいな」

体をほぐしてリラックスしたいと思っていませんか?

ストレッチやヨガをすることで全身の血流が良くなって体が軽く感じるようになります。

しかし、この2つの違いがよくわからない、どっちも体をほぐすという点では同じでしょうと思う方も多くいますが実は大きな違いがあるのです。

ここでは2つの違いも含めて初心者の方でも簡単にできるヨガとストレッチをご紹介します。

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1、ヨガとストレッチの違いとは?

ヨガとストレッチは筋肉の緊張をほぐして血流を良くするという点は同じです。

血流が良くなることで肩こりや腰痛が軽減されます。

しかしこの2つの大きな違いとして、ヨガは体幹への作用が大きいのでインナーマッスルを鍛えてダイエット効果、体質改善効果が期待できるという点が挙げられます。

他にもヨガは呼吸法を意識しながら行うので精神安定が期待できます。

体を柔らかくしたいだけならストレッチ、美容効果や体幹トレーニングも取り入れたいのであればヨガがオススメです。

一見同じような効果が期待されるヨガとストレッチですが大きな違いがあることがお分かりいただけたと思います。

2、体を柔らかくする以外に効果を求める方はヨガがおすすめ

ヨガやストレッチには驚くほど多彩な美容効果や健康効果が期待できますが、ただ体を柔らかくしたいだけならストレッチのみで十分です。

美容効果や体幹を鍛えたいという方向けにここではヨガのもたらす効果を見ていきます。

(1)ダイエットできて美肌になる(デトックス効果も)

ヨガのポーズには大きく体を曲げたりねじったりするものがあります。これらのポーズは体幹に与える効果が大きいのが特徴です。体幹に運動効果があると体中の血行が盛んになり、お肌や髪などにも栄養がいきわたります。

また、リンパの流れもスムーズになるので体にたまった老廃物をデトックスできます。疲労回復効果と共に大きな美肌効果が期待できます。

体幹への効果はインナーマッスルを鍛えることにもなります。体の深い部分の筋肉が運動することで基礎代謝が活性化し内臓脂肪の燃焼を促進します。特に、なかなか減らすことができないおなか周りの脂肪を落とすのに効果的です

(2)疲労を回復させ体質改善する(肩こり、頭痛も記載、血行をよくする)

ヨガの基本ポーズには四つ這いになるポーズや座禅に似た姿勢になるポーズがあります。これらのポーズは背骨の歪みを矯正する効果があります。首から腰までのコリを改善します。

体全体の血行もよくなるので冷えも改善し、肩こりや頭痛などを起こしにくい体質を作ることができます。

(3)イライラ・不安を消し去る(ホルモンバランス調整)

ヨガの血行改善効果は脳への血行も活性化します。脳はホルモンバランスをつかさどる器官です。ホルモンバランスが調整されると冷え性の改善、更年期障害や月経前症候群などの改善も期待できます

(4)集中力がアップする(脳の活性化)

ヨガのポーズの中でも逆立ちをするポーズは特に脳機能の活性化に大きな効果があります。

記憶力や集中力、認知能力などがアップします。脳が活性化すると、やる気が起きて積極性が出るなどの効果も期待できます。

3、初心者でも安心! 心と体が元気になる6つのヨガ

ヨガは効果の面で優れたエクササイズですが装備や特別なウェアーが要らないという面でも優れています。誰でも簡単なポーズから始めることができます。

そんなに広いスペースがなくても構いません。大の字になって寝転んで余裕が出る程度のスペースがあれば始められます。ただし硬すぎる床では体を傷めてしまいます。フローリングの床ならヨガマットがあれば十分です。

服装にも特に決まりはありませんが、ゆったりしたもので飾りのないものにしましょう。ベルト、ボタンなど引っかかるもの、硬いものなどがついていなければ大丈夫です。必要な道具はありません。

ヨガをする時間も特に決まりはありませんが、時間によってえられる効果は少し違ってきます。

朝のヨガは一日の活力を引き出してくれます。寝覚めは体が硬くなっています。体を軽くほぐしてくれるポーズから始めましょう。血行が良くなり胃腸が活発に動くようになると朝食がおいしく食べられます。

昼間は、身体もほぐれているので大きく体を動かすポーズにもトライできます。ダイエット効果が大きいのは体を大きくねじったり曲げたりするポーズです。インナーマッスルを鍛えて体質改善に挑むことができます。

夜のヨガは一日の心身の疲れを取るために行います。精神的な疲れをとることで睡眠の質をよくすることができます。ぐっすり眠ることで疲労回復効果が倍増するのです。

(1)子どものポーズ

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【1】正座をし、両足の親指を重ならないように付けます。両ひざは腰幅に開き両手は自然な形で体の側面に付けます。

【2】上体をおなかから膝に向けて倒します。(この時は息を吐きます。)膝とお腹や胸と膝の間にすき間ができないようにし、額は膝の前の床につけます。両腕は手のひらを上にして体の側面の床に付けておきます。

【3】肩を軽く床側へ落とすと肩甲骨が広がるのを感じながらリラックスします。

30秒から5,6分そのままの姿勢を保ちます。

【4】起き上がるときは上体を腹筋で起こします。

効果…休息、リラックス、太もものダイエット、軽い腹筋運動

こんなときはやってはいけません… 下痢、妊娠中、膝痛

(2)コブラのポーズ

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【1】床の上にうつぶせに寝て両足は肩幅に開きます。両手のひらを肩の下で拡げて床につきます。肘を曲げたまま身体側面につけます。

【2】下半身を床につけたまま両方の肘を伸ばします。(息を吸いながら上体を上へ上げていきます。)

【3】肩甲骨を狭める感じ胸を開きます。15から30秒ぐらいこの姿勢をキープします。 後ろに反りすぎないように注意しましょう。

効果…背骨の歪みを矯正し強化します。上体全体にストレッチ効果があります。お腹を圧迫することになるので腸の活性化にもつながります。ストレスの緩和にもなります。

こんなときはやってはいけません…背骨や背中の筋肉痛、手根管症候群、妊娠中

(3)花輪のポーズ

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【1】両足を肩幅に開きつま先は外へ向けます。足の裏を床につけたまま腰を落としていきます。

慣れるまでは椅子に浅く腰掛けたまま両足を開き合掌しても構いません。足の裏は床につけたままにします。

【2】合掌して肘が膝の内側にいれます。1分程度キープします。

【3】ゆっくり両ひざを伸ばして立ちます。(この時は息を吸い名が行います。)

効果…太もも、背中、腹部、足の付け根の筋肉 尿漏れの改善

こんなときはやってはいけません…背中や膝の故障

(4)ネコのポーズ

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【1】両手、両ひざを肩幅に開いて床について四つん這いになります。両腕、両太ももが床に直角になるようにします。目線は床に落として頭から背中が直線になるようにします。

【2】背中を上へ突き上げて丸めます。頭は床の方へ下げますが顎が胸につかないようにします。(この動作は息を吐きながら行います。)ゆっくり背中を落として元に戻ります。

【3】背中を反らせながら首を上げていきます。

効果…ウェスト引き締め、生理不順、首から背中の血流改善、ストレス改善

こんなときはやってはいけません…首の故障

(5)下を向いたイヌのポーズ

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【1】両手、両ひざを肩幅に開いて床について四つん這いになります。両腕、両太ももが床に直角になるようにします。つま先をたてて、腕をやや前方へ移動します。

【2】(息を吐きながら)膝を立てていきます。かかとは床から離れても構いません。同時にゆっくりと肘を伸ばしていきます。体全体で、お尻を頂点とした山形を作ります。頭は両腕の間にあり首の角度は腕の傾きに合わせます。このまま1~3分程度キープします。

【3】戻るときには子供のポーズになります。
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効果…背中、肩、太もも、ふくらはぎ、土踏まず、腕など体全体のストレッチと筋肉強化になります。

副鼻腔炎にも効果があるといわれています。消化器にもいい刺激があります。ストレス、更年期障害、不眠症の軽減など非常に多彩な効果が期待できます。

こんなときはやってはいけません…手根管症候群、下痢、妊娠中、高血圧

(6)赤ちゃんのポーズ

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【1】仰向けになり両膝を両手で軽く抱きます。

【2】両ひざを胸に近づけます(この時は息を吐きながら行います。

【3】ゆっくりと頭を上げて膝と頭を近づけます。

効果…整腸、便秘、下痢の改善、お腹周りの引き締め、ストレス軽減、疲労回復

こんなときはやってはいけません…首、肩、腰の故障

4、ヨガの効果を倍増させる秘けつを公開

ヨガは身体にも心にも多くのいい影響があります。この効果をもっと大きな効果にするために様々な方法があります。特に自宅で行うヨガなら自分なり好みの工夫で楽しめます

例えば、アロマオイルを使ったり、BGMを流すのも効果的です。リラックスしたいときにはリラックス効果のあるアロマオイルや音楽、リフレッシュしたいときにはリフレッシュ効果のあるアロマオイルや音楽を選ぶとヨガの効果を高めることができます。

ヨガの効果をさらに確かなものにするために特に大切な3か条

(1)呼吸を正しく行う

ヨガでは呼吸法は非常に重要です。各ポーズに必ず呼吸の順序が決められているのでその順序を守ることが大切です。呼吸法を正しく行うことで、脳(精神面)に与える効果が大きく変わります。

基本は口で吐き鼻で吸う呼吸で腹式呼吸です。呼吸が深くゆっくりすると気分が落ち着きます。ゆっくりとした深い呼吸が気分をリラックスさせることは科学的に確認されています。

(2)ポーズを確かめる

ヨガは効果が表れてほしい部分に意識を向けることが重要な要素になっています。効果があるとされる器官や部位に意識を向けなからポーズを確認しましょう。意識を向けることで血行が良くなったり温度が上がったりすることは科学的に確認されています。

(3)水分をとる

ホットヨガだけではなくヨガ全般に発汗量は多いものです。水分をこまめに補うことで、より発汗量を増やしデトックス効果を上げることができます。水分不足になると、せっかくの血行改善効果やリンパの流れをよくする効果が半減してしまいます。

一度に大量に飲むと胃がいっぱいになってしまいます。少しずつ補いながら少し足りない程度にとどめるのがコツです。

5、お家で簡単にできるストレッチ5選

(1)伸び

寝起きの体を目覚めさせるストレッチ
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【1】仰向けのまま、両手は頭の上、足は肩幅ぐらいに広げます。

【2】そのまま、手足を伸ばして伸びをします。

【3】ゆっくりと無理がない程度の伸びを3回ぐらいします。

(2)腰周りのストレッチ

寝起きの体の腰回りを動かすストレッチ

寝返りが少ない人に多いのが寝覚めの腰痛です。目が覚めたら起き上がる前にまず腰回りの血流を改善してあげましょう。

【1】仰向けにねたまま両ひざを揃えて立てます。手は頭の下に入れるか、おなかの上で組むかどちらでも楽な方にします。
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【2】両ひざをゆっくり左側に倒します。できるだけ倒した位置で5秒キープして元に戻します。同じように右側にも倒して5秒キープののち元に戻します。

【3】左右を10往復ぐらい繰り返します。

腰のコリがほぐれて血流が改善します。腸にも軽い刺激があるので内臓を目覚めさせる事にもなります

起き抜けのストレッチは、あくまでゆっくりと、できる程度にとどめておくのがポイントです。身体が完全に目覚めていない段階で無理をすると筋肉を傷めてしまいます。

(3)肩こり緩和ストレッチ

オフィスで手軽にできるストレッチ
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【1】椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばします。両手を肩幅に広げて肩からまっすぐ前に伸ばします。方が少し痛い程度まで伸ばせたら、肘を曲げずに手のひらを合わせます。このままの姿勢で腕をできる限り前へ伸ばします。肩甲骨を伸ばす意識で10秒キープします。

【2】この動作を2,3回繰り返します。肩が凝ったと感じたときに試しましょう。コリ固まってしまう前にほぐすと簡単にほぐれます。

(4)首コリ緩和ストレッチ

肩こり緩和ストレッチとセットで効果倍増

肩こりと首コリはほとんどの場合同時に起きます。同時に首コリストレッチをすることで方から首が一気に楽になります。首コリが緩和されると脳への血行もよくなり気分がすっきりします

【1】椅子に深く腰掛け背筋を伸ばした姿勢で、首を右に傾けます。左肩を下へ下げると首の筋肉が伸びます。同じように首を左に傾けて右肩を下げます。
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【2】首を前に曲げます。頭の後ろで両手を組んで軽く頭を押さえます。
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*首は大切な神経が通っている器官です。ゆっくりと無理をしない程度にとどめましょう。それでも十分効果があります。

6、ストレッチポールを使った運動3選

(1)基本の姿勢

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【1】仰向けにストレッチポールの上に乗り、両足は腰幅に開いて膝を少し曲げます。体をコントロールできるように足の裏を床につけます。

【2】両腕は手の甲と肘を床につけて両脇に起きます。手の甲や肘を床につけたまま両手を拡げていきます。肩や腕の力を抜いていると自然に胸が開いていきます。30秒くらいキープしたら肘と手の甲を床から離さないように元の姿勢に戻ります。

(2)膝開き運動

胸開き運動と同時におすすめのリラックスストレッチ

【1】仰向けにストレッチポールに乗って、膝を肩幅程度に広げて足の裏は床につけます。

【2】ゆっくりと膝を拡げていって、両足の裏が向かい合う形になります。体がリラックスできる体制を探してその位置で30秒程度キープしたら、片足ずつ元に戻します。

(3)ちいさなゆらぎ運動

質のいい睡眠のためのストレッチ

【1】ストレッチポールに仰向けに乗ります。脚は腰幅に開いて少し膝を立てます。足の裏を床につけて体をコントロールできるようにします。

【2】ゆっくりと体を左右に揺らします。10回程度体を揺らしていると自然に腰から背中の筋肉が緩んできます。

7、ヨガとストレッチを組み合わせた「ヨガストレッチ」

ヨガとストレッチを組み合わせた新しいタイプのヨガストレッチが注目されています。もともと、ヨガとストレッチには似た部分も多く、目的や体調などを見て組み合わせている人は多いのです。そこでヨガとストレッチの効率的な組み合わせ方でより大きな効果を得るために考案されたのがヨガストレッチです

ヨガには、インナーマッスルや血行改善、優れたリラックス効果があります。ストレッチには筋肉の柔軟性や関節の可動域を拡げるなどの効果があります。この二つの効果を両方体感できるように合理的に組み合わせたものです。

ヨガストレッチの中でも特に手軽にできるのが椅子を利用したエクササイズです。オフィスでもできるので、長時間座る仕事の方には特におすすめです。以下、簡単なヨガストレッチを紹介します。

【1】椅子に浅く腰かけて両足を腰の幅に広げて足の裏を床に付けます。

【2】背中を伸ばして姿勢を正します。意識して骨盤を立てます。

【3】両手は膝の上に置いて、片膝ずつ交互に上げ下げします。足踏みをする要領です。骨盤の中にある腸腰筋を動かすので腰の血行が改善します。腰痛の予防、冷えの解消になります。

【4】骨盤を前後に倒したり、左右に倒したりして腰の筋肉全体をリラックスさせます。上体から動かすのではなく、骨盤から動かします。腰痛の予防にもなります。

今はまだ、知る人ぞ知る状態ですが今後もっと広く普及することが予想されます。

8、まとめ

ヨガとストレッチはダイエット、リラックス、パワーアップに効果的です。毎日、少しずつ行い、無理ない範囲で心と体を元気にしていきましょう。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版