ズボラさんでも続けられるテニスボールを使った簡単ストレッチ

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A さん
「(家に遊びに来たAさん)いろいろな所にテニスボールがたくさん転がってるけど…テニスを始めたの?」
B さん
「違うわよ… 肩コリ腰痛改善のためのストレッチ用よ!」
A さん
「エッ!テニスボールでストレッチ…」
B さん
「リビングでゴロゴロしている時に使っているのよ。座ったままでも手軽にできるのがとっても便利」
B さん
「あーこのコロコロ感がたまらないのよね!」
A さん
「だからこんなにテニスボールが転がっているのね…でもそんなボールで本当に効果があるの?」

ストレッチやマッサージを行なうためのアイテムはたくさん販売されていますが、大きさも堅さ加減も絶妙で、安価に利用できると話題となっているのがテニスボールです。

スポーツ用品店はもちろん、最近では100円ショップでも販売されているので、入手するのも容易です。まずはテニスボールひとつでも十分ですが、さまざまな部分に効果的にストレッチを行なうためにも、2〜4個用意しましょう。

テニスボールストレッチは、ボールを転がすのではなく、ボールの上にぎゅっと乗るイメージで行なうことが基本です。呼吸を合わせて、ボールに乗る際に息を吐きながらストレッチしていきます。

がんばり過ぎに注意しなければいけませんが、首・肩・腰・お尻そして足まで、さまざまな部分に効果が期待できますので是非始めてみましょう。

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1、テニスボールストレッチとは

テニスボールを使って、身体をほぐす簡単ストレッチです。押したり、転がしたりと、携帯に便利なボールひとつで効果的なストレッチができるので、オフィスや自宅でも手軽に取り入れて不調を改善できます。

セルフケアの難しい、手が届かない背中のマッサージにも向いています。筋肉をほぐすには、ほどよい硬さの硬式テニスボールがお勧めです。

テレビを観ながら寝っ転がってコロコロとできるので毎日続けられるのではないでしょうか。

ながら運動で腰痛や肩こりを解消しましょう。

2、テニスボールストレッチで得られる効果

テニスボールストレッチは、肩こりや筋肉痛などにも効果的な筋膜リリースが簡単にできます。筋膜とは、筋肉をおおっている筋膜というクッション材のようなもので、悪い姿勢や同じ動作を続けていると、筋膜の水分量が失われます。水分が失われると、筋膜が硬くなり、ねじれやゆがみの原因となります。

この保護膜をリリースする(解きほぐす)のが筋膜ストレッチです。筋膜リリースをすることで、血行がよくなり、筋肉がスムーズに動き、肩こりや慢性的な痛みなどに効果が期待できます。

ほかに首、脇、鎖骨周りに走っているリンパ節に当てることで、リンパ流しにも有効です。リンパは身体の老廃物を排出するので、肩こり、むくみ、冷え解消にお勧めです。

3、首・肩へのストレッチ

前屈みなどの悪い姿勢を続けていると、首から肩や背中にかけた筋肉がコリ固まり、張りや痛みが生じてしまいます。デスクワークの人やスマホを頻繁に使う人は注意してください。首や肩が張ってしまったらテニスボールを使ってみましょう。テニスボールの刺激で、コリ固まった筋肉がほぐれます。

(1)首こり解消のストレッチ

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【1】床にテニスボールを首の筋に2つ置きます。

【2】首と頭の境目にボールが当たるよう、仰向けに寝ます。

【3】首を上下左右にゆっくりと動かします。

(2)肩こり解消のストレッチ

【1】床に仰向けに寝ます。
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【2】凝っているところか、肩甲骨周辺の痛いところにテニスボール2個当てます。
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【3】ボールを当てた場所がずれないように、ゆっくりと体重をかけ30秒キープ。

4、背中・脇へのストレッチ

肩こりの人は背中や脇もこることがあります。背中や脇が硬くなっていませんか? この部分は自分でケアするのは難しいですよね。手が届かないところでも、ほどよい刺激が、硬くなった背中や脇の筋肉へアプローチしてくれます。

(1)座る背中のストレッチ

【1】背もたれのある椅子に座ります。
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【2】背もたれと背中のこっている部分の間にテニスボールを挟みます。
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【3】背もたれにもたれるように、上半身を背もたれへ倒します。
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【4】体を上下左右にゆっくり動かします。

(2)寝る背中と脇のストレッチ

【1】床に仰向けに寝ます。
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【2】背中や脇の固くなっているところにテニスボールを当てます。(今回は脇にいれています)
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【3】ボールに体重をかけ、体を上下左右にゆっくりと動かします。

5、腰・お尻へのストレッチ

座りっぱなしなど同じ姿勢でいると腰やお尻がこって痛くなってしまうことがあります。運動不足で全身の血行が悪くなってしまうと必要な栄養が行き届かなくなり老廃物が溜まって腰痛をひき起こしてしまいます。そんな時にはテニスボールストレッチで身体が楽になります。オフィスなどでも行える簡単なストレッチをご紹介します。

(1)座る腰のストレッチ

【1】背もたれのある椅子に背筋を伸ばして深く座ります。
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【2】腰と背もたれの間にテニスボールを挟みます。
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【3】ゆっくり腰を上下左右に動かします。

(2)座ってお尻のストレッチ

【1】椅子の上にテニスボールを2個置き、その上に座ります
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【2】お尻を左右前後に動かします。

(3)寝るお尻と腰のストレッチ

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【1】両膝を立て床に仰向けに寝ます。

【2】腰のこっているところや、お尻の膨らんでいる部分にテニスボールを当てます

【3】ゆっくり体重をかけ上下左右に動かします。

6、太もも・ふくらはぎ・足先へのストレッチ

午後になると足がパンパンにむくんでしまうことがあります。座りっぱなしのデスクワークの人や立ちっぱなしの販売員の人によくある症状ですね。原因は血行不良です。テニスボールによるマッサージや指圧で血行がよくなり、むくみを解消しましょう

(1)座る太もものストレッチ

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【1】椅子の上にテニスボールを置き、ボールが太ももの裏にくるように座ります。

【2】太ももの固くなっている部分にボールがくるようにして、ゆっくり体重をかけます。

(2)寝るふともものストレッチ

【1】床にうつ伏せに寝ます
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【2】上半身を起し、太ももにテニスボールを当て、膝を直角に曲げボールをゆっくり押します。
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【3】圧をかけるように膝を曲げて強めにボールを押していき、気持ちのいいところで20秒キープします。

(3)座るふくらはぎのストレッチ

【1】床に足を伸ばして座ります。

【2】ふくらはぎの下にテニスボールを置き、膝を軽く立てたり伸ばしたりしてボールを前後にゴロゴロと動かします。

7、ダイエット効果も期待できるテニスボールストレッチ

テニスボールだけで筋膜リリースが簡単にできます。そうすると血行がよくなり、筋肉がほぐれて代謝もアップします。脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果が期待できるのです

(1)コリを取る小顔ストレッチ

【1】壁際に平行に立ちます。

【2】壁とこめかみの間の髪の生え際にテニスボールを挟み、テニスボールによりかかります。

【3】テニスボールによりかかったまま、膝を軽く曲げたり伸ばしたりしてボールをこめかみからエラの辺りでコロコロ動かします。

(2)脂肪を取る太ももストレッチ

【1】床に膝を立てて座ります。

【2】太もも全体にテニスボールをコロコロと転がします。

脂肪が多くついているところは長めにボールを転がしてマッサージしてください。

(3)むくみ解消ふくらはぎストレッチ

【1】床に正座で座り、テニスボールを太ももとふくらはぎの間に挟みます。
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【2】ゆっくり腰をおろし体重をかけていきます。気持ちのいいくらいのところでキープし、その後ボールをずらし、もう一度同じように繰り返します。

(4)全身デトックス二の腕ストレッチ

【1】片方の腕を肩と水平になるよう持ち上げます。
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【2】上げた方の脇の下へテニスボールをあてコロコロと転がしながら、脇の下をマッサージしていきます。
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(5)ウエストほっそり腰周り

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【1】床の上にテニスボールを置きます。

【2】テニスボールが腰に当るようにしてボールの上に仰向けで寝ます。

【3】体を上下に動かしてボールがコロコロ転がるようにします。

8、テニスボールストレッチの注意点

テニスボールストレッチは手軽に行えますが、効果を期待して強い力をかけたり長時間行うことは逆効果になってしまいます。特に顔など皮膚が薄く、デリケートな部位は、強く押し付けないでください。自分の体重で寄りかかるくらいの強さがちょうどいいです。1か所は10秒以内にしてください

 (1)揉み返し

強い力で長時間行っていると、揉み返しがきてしまう場合があります。筋肉のダメージを抑えるためにも、長い時間同じところにテニスボールを当てストレッチすることはしないようにしてください。「少し物足りないかな」と感じるくらいでやめておくとよいでしょう。

(2)重篤な症状の場合

首や肩、背中や腰などの痛みや張りを改善してくれるテニスボールストレッチですが、効果を発揮するのは筋肉の張りやコリです

脊柱管狭窄症、頸椎症や頸椎椎間板ヘルニア、腰椎椎間板ヘルニアが原因の痛みや張りには効果が望めません。逆に脊柱管や骨などが変形し、神経を圧迫して痛みをひき起こす可能性もあるので止めましょう。

(3)間違ったテニスボールの使い方

押す力が強すぎると症状を悪化させてしまいます。無理な力をかけると骨や筋を損傷してしまう恐れもあります。気持ちいいと感じるくらいの力で押すようにしてください。

9、より効果を上げるためのボール選び

テニスボールひとつからストレッチが始められますが、効果を上げるためによいテニスボールをチョイスしたり、ほかのアイテムと組み合わせたりしましょう。

(1)ボールの組み合わせ方法

テニスボール1個でも効果を実感できますが、テニスボールを複数組み合わせることで、更なる効果が期待できます。オリジナルマッサージグッズ作ってみてください。

①ボール2つ


出典:http://www.dalahast.jp

作り方:テニスボール2個をテーピングテープやガムテープなどで連結させます。
使い方:連結したテニスボールを腰に当て仰向けに寝て 30秒~60秒キープします。腰痛に効きます。

②ボール4つ

出典:http://bikatu.jp.net

作り方:靴下にテニスボールを4個入れ口をゴムで縛ります。
使い方:こっている部分に当てて体重をかけます。コリがほぐれます。
柱などにつかまり、両足で乗り足裏を刺激することもできます。

家にあるものや100均などで購入できるものを使用して簡単に作ることができます。

(2)市販されている商品

自分で作るのは面倒だけれどパワーアップしたテニスボールストレッチをしたい人には市販のグッズがおすすめです。

①やわこ

 

URL La-VIE(ラ・ヴィ)オンラインショップ
価格(税込) 1280円

②グリグリボール

 

 

URL LINDSPORTS
価格(税込) 999円

③パワーポジションボール

 

 

URL 医道の日本社
価格(税込) 1749円

10、まとめ

「テニスボールストレッチ」は、ボールひとつからできる手軽で効果的なストレッチですが、正しい方法で行なわないと筋肉や筋を痛めてしまう場合もあります。

無理のない範囲でストレッチをして自分の伸ばしたい筋肉を刺激してみてください。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版