肩コリ解消からダイエット効果まで!タオル1枚で簡単ストレッチ

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A さん
「あー肩がコッた…。そういえばBさんは最近肩コリをうったえてこないわよね!」
B さん
「最近は肩コリからはだいぶ解放されているわよ!」
A さん
「同じような生活を送っている肩コリ仲間だと思っていたのに。何があったの……」
B さん
「以前TVで見たタオルストレッチを実践しているだけよ」
A さん
「あのタオルを使って腕を動かすやつね。私も試したことがあるけどたいして効かなかったような……」
B さん
「ストレッチは毎日続けることが重要よ。毎日の日課と思って続けていたら効果がでてきたみたいね」
A さん
「(そういえばスタイルも良くなっているような…)私ももう一度試してみようかしら」

単純にストレッチといってもなかなか難しいものですが、タオルを利用することでテコの原理が働き、小さな力で効果的に筋肉のストレッチを行なうことができます。タオル自体も特別なものを選ぶ必要がなく、お家にある一般的なフェイスタオル(約80cm×33cmなど)で十分です。

タオルを持つことで、ひねった位置で身体を固定しやすくなり、無理なくひねりたい方向に力を掛けることができます。そしてタオルの引き方・力の掛け方次第で、自分にあった強度のストレッチを行なうことができます。

通常のストレッチ体操を行うよりも、効果的な運動が簡単にできるようになるので運動が苦手なあなたでも無理なく続けられます。

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 1、タオルストレッチを行うことで体に嬉しい変化が起こる

ストレッチといえば、運動前の準備体操や体を柔らかくするためのもの。そんなふうに思っていませんか?実はストレッチには血行を良くしたり、ダイエットにも効果があるんです

「でも、体が硬いからストレッチはつらくて……」

そんな人はタオルを一枚、ご用意を。タオルを使うことで無理なくストレッチができるようになります。もともと、力の弱い人向けに考えられたタオルストレッチ。続けやすいだけでなく、腰痛や首・肩のコリの改善にも役立ちます。また、十分に筋肉を伸ばすことで体が柔らかくなり、痩せやすい体やくびれを作る効果も期待できるのが嬉しいところ。

一般的なフェイスタオルさえあれば、座っていてもできるタオルストレッチ。ちょっとした時間に行っていきたいですね。

2、タオルストレッチを行なう前の注意点

簡単な動作が特徴のタオルストレッチですが、無理をしてしまうとケガにつながることも。また、しっかりと効果を出すためにも正しいやり方をおさえていきましょう。

(1)両手でタオルの端を持つ

まずは基本姿勢から。腕の開きすぎに注意しましょう。

(2)勢いよく反動をつけない

動作はゆっくりと。反動をつけると筋を痛めることがあります

(3)呼吸法を覚える

効果的なストレッチを行うためには、呼吸をとめないことが大事です。呼吸を利用することでリラックス効果も得られます。

(4)痛みを感じる場合は無理をしない

ストレッチの種類によっては痛みを感じることがあるかもしれません。ストレッチは「気持ちいい」と思えるところまでがベスト。痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

3、肩のコリに効くストレッチ

肩甲骨から背中のコリに効果を発揮するストレッチです。テレビでも話題の「肩甲骨はがし体操」もタオルを使えば簡単にできますよ。

効果がある箇所をそれぞれまとめました。

気になるものをあとで詳しく見てみてくださいね。

(1)肩甲骨はがし

上半身全体の血のめぐりがよくなって、ぽかぽかと温まりますよ。【3】【4】の時に深呼吸を3回ほど行うと効果がアップ!じわーっと伸びる刺激を感じながら行ってみてくださいね。
【1】タオルの端と端を持ち、腕を上に伸ばす
タオル上

【2】頭の後ろ側に垂直に降ろす
※【1】と合わせてこれを3セットほど繰り返します。
上下

【3】腕を上に伸ばし左右に身体を倒す
左右に倒す

【4】腕を上に上げたまま斜め下を見るように身体をねじる
左右に捻る

(2)背中洗いストレッチ

タオルの持つ位置を変えることで強度を変えることができます。肩が硬い人はタオルの端を、慣れてきたら徐々に短く持っていきましょう。
【1】片手でタオルを持って頭の後ろから背中にたらして、反対の手で下からタオルを掴む
タオルたらす

【2】背骨に沿って背中を洗うように上下する
タオル上にあげる

4、腰痛に効くストレッチ

腰痛がある時に、直接腰のストレッチを行うのは危険!いきなり腰を動かすのではなく、連動する筋肉からほぐしていきましょう。

おすすめは太ももの筋肉(ハムストリングス筋)。以下に二つのストレッチをご紹介します。

いずれも、太ももの筋肉からアキレス腱まで伸びるストレッチ。寒いところでは伸びにくく、急に引っ張ると体を痛めてしまうこともあるので注意してくださいね

(1)座ったままできるストレッチ

座ったままできるので、家でリラックスしている時に行いたいストレッチです。行う時は、呼吸を止めないのがポイント。呼吸を続けることで筋肉が緩み、効果大!
【1】足を軽く広げて座る
足を広げる

【2】足の裏にタオルを引っかける

【3】そのまま体を前に倒す
体をかがめる

(2)寝ながら行うストレッチ

(1)では物足りない人におすすめ。体を倒すことで足の血液が流れ、足のむくみ改善にも効果的。後ろに体を倒す時に足がつらいようなら、膝を軽く曲げておきましょう。

また、タオルを短くすると強度が上がります。膝を曲げていても難しい時は、バスタオルなど大きなタオルを使用して調整しましょう。
【1】床に軽く足を広げて座り、片足の裏にタオルをかける
片足に引っ掛ける

【2】ゆっくりと足を上げ、後ろに体を倒していく
片足をあげる

【3】息を吸いながら体を倒し、背中を床につける
片足を上にあげる

【4】タオルを胸に引き寄せて筋を伸ばす
胸に引き寄せる

【5】息を吐きながら、30秒かけてゆっくりと膝を伸ばす
片足をあげる

【6】もう片方の足も同じように行う

5、首のコリに効くストレッチ

首のコリといえばデスクワークの方はもちろん、パソコンやスマートフォンを見続けることが多い生活の悩みの一つ。

ストレスや緊張が続いた場合などでも、後頭部からうなじにかけてコリの症状が現れます。首の付け根には大事な動脈が通っており、ここがコリで滞ると脳が酸欠状態に。頭痛やめまい、眼精疲労といった症状の原因にもなります。

会社や家事の合間にもできるタオルストレッチで、すっきり解消していきましょう。

簡単なだけではなく、タオルを使うことでマッサージでは届きにくい深層筋に刺激を与えるストレッチを紹介します。
【1】タオルを首の後ろにあてて首を後ろに倒す
首を倒す

【2】タオルを持った両手を上に引き、後頭部を持ち上げる
上に持ち上げる

【3】背筋を伸ばしタオルを斜め下に引き、深呼吸をしながら左右にゆれる
左右に揺れる

後頭部から背中にかけての筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。

首コリの緩和はリラックス効果や疲労回復、快眠もサポート。一日の終わりにこのストレッチを行えば、快眠でスッキリ疲れを癒せるかもしれませんね。

6、大胸筋を鍛えてバストアップ

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋。タオル一本でその効果が得られたら嬉しいですよね。大胸筋を鍛えることはバストアップの他、肩こりも同時に解消できます。
【1】タオルの両端を持って立つ
タオルを持ってたつ

【2】両腕を下ろした状態からゆっくり頭の上まで持ち上げる
タオル上

【3】タオルを離さずに背中側までぐるっと回す
ぐるっと一周

【4】もう1度前に戻す
タオルを持ってたつ
※10セットほど行うのが効果的です

肩の筋肉が硬いうちは、背中側まで回すのが難しいかもしれません。毎日続けることで可動域が広がっていきますので、できるところから徐々に広げていきましょう。

また、タオルを持つ間隔を少し大きくすると楽になりますよ。

7、お腹まわりをダイエット!くびれを作るエクササイズ

タオルストレッチはダイエットにも効果抜群!女性ならぜひ手に入れたい「美しいくびれ」を作るためのストレッチ方法をご紹介します。

(1)体側を伸ばすストレッチ

脇腹の引き締めと消化機能を高めます。簡単なのに、しっかり体が伸びるのがわかるストレッチ。美しいくびれのために、ぜひ習慣化を。
【1】背筋を伸ばしタオルの端を肩幅の長さで持ち、腕を上に上げる
タオル上

【2】かかとを上げないように注意して身体を左右に傾ける
左右に倒す

(2)ひねるだけ!ウエストストレッチ

ウエストの引き締め、消化機能を高める効果があります。筋力が弱くてもタオルを使えばぐっとやりやすくなります。勢いや反動を使わず、ゆったりとしたスピードで行いましょう。
【1】肩幅に開いた腕を前方に出す
タオルを持ってたつ

【2】腕の高さをキープしながら、顔といっしょにできるだけ上体をひねる
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(3)腰を入れて横ひねりシェイプ

ウエスト、お腹周りのシェイプアップに効果大。肩幅よりも広い間隔でタオルを持つとさらに強度が上がります。徐々に広くしていきましょう。

また、回数を重ねるごとに、徐々にきつくなっていきます。6秒かけてひねり、左右10回を目標していきましょう。
【1】片膝を下げた姿勢になる

【2】タオルの両端を持ち、足を前後に開いて腰を落とす

【3】腰を落とした姿勢で左右に腰をひねる

左右に捻る

8、ヒップアップ&股関節ストレッチ

キュッとお尻を引き締めるエクササイズです。片足で姿勢をキープするので、バランス感覚も養えますよ。

行う時は周りに注意して、くれぐれも転ばないように注意してくださいね。
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【1】タオルを片足の膝にかけて、両腕は後ろに回してタオルの両端を持つ
【2】足を伸ばしながらタオルを持ち上げ、その姿勢を5秒キープする
【3】同様に反対の足でも行なう
【3】の時に足を後ろに高く上げるほど効果は上がります。股関節を柔らかくする効果もありますので、ケガをしにくい体作りにも役に立ちます

9、太ももの裏&ふくらはぎストレッチ

腰痛緩和にも効果あり!太ももの裏の筋肉(ハムストリングス筋)とふくらはぎのストレッチです。寝た状態で行うので、バランスを崩して転ぶ心配もありません。

腰痛の他、むくみや冷え症の改善にも役立ちます

比較的大きな動きが入るストレッチです。ゆっくり、じっくりとほぐしていってくださいね。
【1】土踏まずにタオルを掛けてカカトを上に押し出し膝裏を伸ばす
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【2】タオルを離し、カカトを上げたりつま先を伸ばしたりする

【3】もう一度タオルを足裏に賭け膝を少し曲げた上体で股関節から足全体をまわす

【4】膝を伸ばした状態にし、横に倒せる範囲で床に足を付ける
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体が硬いうちはタオルの長さが足りないことも。そんな時はバスタオルを使って、長さを調整してみてくださいね。体が慣れてきたらタオルを短く持つと強度アップ!筋肉に働きかける刺激もアップするのでおすすめです。

普段体重を支えている足の甲や足首にはたくさんの細かい骨があって入り組んでいます。疲労物質がたまりやすく、だるさを覚えることも多い場所です。ストレッチで刺激を与えて血行を良くすると、そんな体のだるさ解消にも効果がありますよ。

10、まとめ

タオル一枚でできるタオルストレッチ。

誰にでもできて、特別な道具もいらない簡単な体操なので「これなら続けられそう」という人も多いのでは。

ストレッチの基本は、ゆっくり、じんわり。呼吸を止めずに気持ちいいところまで伸ばしていくのがポイントです。

正しい方法で行わないと筋肉を痛めてしまう場合もありますので、くれぐれも無理は禁物。過度な痛みや体調不良を感じたときは、ストレッチをお休みしたり、医療機関への受診を検討してみてくださいね。

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タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
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