【柔道整復師監修】【ダイエット】寝ながらできる!3分間簡単ストレッチ【腰痛改善】

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一日の終わり、仕事の疲れや家事の疲れが溜まっていて、身体が重くなりますよね。
そんな身体をほぐすのにはストレッチがおすすめ…と言われているのですが、正直言って、あまりに疲れている時はそれすらも出来ないのではないでしょうか?

筆者の場合、いつもそのまま寝てしまい、翌日に疲労を持ち越してしまって余計つらい!という状態になっていました。

そこで、自分のような出不精な人でも疲れを取る方法がないのか、と調べてみたところ「寝ながら出来るストレッチ」というものがあったんです。

このストレッチを寝る前に少し試してみただけで、目に見えて身体が楽になりました。

  • 道具はいらない
  • すぐ終わる
  • 寝ながらできる

というお手軽な方法なので、ぜひ今晩から試してみてください!

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目次

1、ストレッチで期待できる効果は?

最初からストレッチを始めるのも良いのですが、1日だけで終わってしまうのはもったいないです。

そこで、まずはモチベーションUPのために、ストレッチの効果を説明させてください。
いま期待している効果だけでなくて、思わぬメリットがあるかも?

(1)代謝改善と脂肪燃焼でダイエット効果アリ

ストレッチをして筋肉をほぐし、老廃物を流し出すことで、全身の血流の改善効果が見込めます。
全身のストレッチをすれば、上半身から下半身、下半身から上半身と、血液の流れがスムーズになり、全身の細胞が活発になります。

これによって、代謝が改善されてエネルギー消費が増え、痩せやすい身体が作られるのです。
また、ストレッチを続けると身体が柔らかくなるので、運動したときに身体をよく動かせるようになります。

身体を大きく動かせることによって、エネルギー消費が大きく、トレーニングの効果が高い運動が出来るので、そういう意味でもダイエットに効果的と言えるでしょう。

(2)姿勢が矯正されるので痩せて見える

デスクワークが多い方の中には、猫背の悩みを持つ方も多いそうです。
鏡の前などで試してみるとわかりますが、背中を丸め気味のときと、胸を張ってまっすぐ立っているときとでは、まったく印象が違います。

やはり、きれいな姿勢で立っている方は痩せて見えます。
ストレッチをすることで、背中や骨盤の位置が矯正されて、自然ときれいな姿勢を保てるようになります。

また、正しい姿勢でいることで取り込む酸素量が増えるので体全体の機能が活性化する、リンパの流れが良くなって老廃物が排出されやすくなるので痩せやすくなる、といった効果も見込めます。

(3)身体が柔らかくなるので肩こりや腰痛の予防・改善になる

つらい肩こりや腰痛に悩んでいたりしませんか?
いま悩んでいる方はその解善に、そうでもない方はその予防に、ストレッチはピッタリです。

肩こりや腰痛の原因のひとつは、筋肉が固まってしまうことや、身体の左右で筋肉のかたさのバランスが違うことによる、姿勢の歪み。

日頃から生活にストレッチを取り入れて、身体を柔らかくすることで、肩こり・腰痛を予防したり改善したりできるんです。

2、寝ながらの理由は「楽だから」だけじゃない、その効果とは

この記事では寝ながらストレッチを紹介していきたいのですが、普通のストレッチではなくてあえて「寝ながら」ストレッチをおすすめする理由が2つあるんです。
順番に見ていきましょう。

(1)副交感神経が活発になるから筋肉の緊張が和らぐ

身体のいろいろな働きを司る自律神経には、交感神経と副交感神経という2種類があります。
交感神経は活発な働きを助けて、副交感神経は身体の休息を助けます。

身体を横たえると、交感神経から副交感神経にスイッチが切り替わり、身体が「休息モード」に入ります。
この、筋肉の緊張が緩んだタイミングでストレッチをすることによって、コリほぐし・リラックスの効果を最大限に高めることができるんです。

ほどよく体力を使ってリラックスした状態で最高の睡眠を取ることができるので、寝ながらストレッチはおやすみの前がおすすめですよ。

(2)身体が硬くても正しい姿勢でストレッチできる

ストレッチって、体を大きく曲げる動きが多かったりします。
でも、ふだんあまり身体を使っていなくて、身体の硬い人にとっては、ひとつひとつの動きが結構ツラい時もありますよね。

でも、ストレッチって正しい姿勢でやらないと、理想的な効果が出ないんです。
そんな人には寝ながらストレッチがおすすめです。

ここから紹介するストレッチは簡単な動きのものばかりなので、正しい姿勢が取りやすいと思います。
また、寝ながらのストレッチの場合、体重を使って筋肉を伸ばせるので、無駄な力を入れずにストレッチできるのもポイントです。

3、早速やってみよう!寝ながら出来るストレッチ13選

ストレッチの効果についてわかったところで、さっそく実践してみましょう。

ここからは、お腹、太もも、ふくらはぎと、気になる下半身のダイエットに役立つストレッチに続けて、むくみ解消、腰痛改善、骨盤矯正と、からだを整えるストレッチを紹介していきます。

(1)全身を伸ばすストレッチ

準備運動
まずは準備運動。

仰向けになって身体のちからを抜いてから、バンザイをするような姿勢で、手と足を遠くに伸ばしましょう。

つい力を入れて伸びをしてしまうかもしれませんが、力を抜いて手足を伸ばすだけで大丈夫。

10秒間ほど伸ばすのを、3回繰り返しましょう。

(2)肩ストレッチ

つらい肩こりに効果抜群のストレッチがこれ。整体院の先生が実際に治療にも使っている方法です。

横になって寝て腕を回すだけなのですが、普段縮んでいる胸筋や脇の下の筋肉のコリがほぐれるので、肩こりによく効きます。

1. 横向きに寝ます。

2. ゆっくりと大きく、腕を回します。

3. とくに身体の後ろ側に腕を回すときは、ゆっくりと動かしていきましょう。

(3)腕ストレッチ

今日はなんだか腕がだるいなあ…という時におすすめのストレッチです。

やり方はかんたん。

1. あおむけに寝ます。

2. 腕を体から90度になるように、横に伸ばします。

3. 腕を転がすように回転させます。

4. 次に、腕が身体から45度になるように、斜めに伸ばします。

5. 腕を転がすように回転させます。

(4)背中ストレッチ

座って仕事をしている方の多くが、背中の疲れや痛みに苦労されています。

そんな時に思い出してほしいのがこのストレッチ。整骨院の先生がおすすめする方法です。

以下の動画は「背中が急に痛くなった時」と題されていますが、背中のだるさにも効果的ですよ。

1. あおむけに寝ます。

2. ひざを立てます。

3. 腕を横に広げます。

4. そのまま、脚のひざをそろえて、左側に倒します。このとき、肩は床につけたままにします。

5. 腕をまっすぐにすると、肩甲骨の真ん中

6. 腕をやや上に伸ばすと、肩甲骨の上側

7. 腕をやや下に伸ばすと、肩甲骨の下側

の筋肉が伸びるので、だるい所、痛いところの部位にあわせて腕の伸ばし方を変えてみましょう。

(5)お腹痩せストレッチ

こちらのストレッチはお腹に効くストレッチ。ふつうの筋肉だけでなく、インナーマッスル(深層筋)という、身体の奥にある筋肉が鍛えられます。

お腹がぽっこりしてしまう原因のひとつに「筋肉が弱くなることで脂肪や内臓を支えられなくなってお腹がたるんでしまっている」というのがあります。

その対策にはインナーマッスルを鍛えるのが一番。お腹に筋肉のコルセットが出来るので、しっかりお腹を引き締めて、くびれを作ることができるんです。

1. 仰向けになり、両膝を90度曲げて、床から持ち上げます。
2. 膝を曲げたまま、両膝の裏、太もものところに手のひらをあてて、息を吸い込みます。
3. 息を吐きながら、お腹に力を入れて、へこませます。
4. そこから肩を浮かせて、5秒間キープします。

(6)腰回りストレッチ

このストレッチは腰回りに効くストレッチです。

動画ではダイエットが主題ですが、この方法で疲れにくくもなるので、日々のストレッチにもおすすめです!

1. 仰向けになり、両手を頭上にあげ、背筋を伸ばします。

2. 息を吸いながら、両手とかかとに力を入れて全身を伸ばします。

3. 息を吐きながら、ゆっくり力を抜きます。2回繰り返します。

4. 体勢をもとにもどしたあと、片足をまげて、反対の脚のももの内側につけます。

5. 曲げた脚のひざを床につけるように、ゆっくり倒します。

6. 手を頭上にあげて、合掌するような姿勢になります。10秒間キープして、3回繰り返しましょう。

7. 反対側も同様にします。

(7)お尻と太ももの外側のストレッチ

道具としてタオル1枚を使うストレッチです。

パーソナルトレーナーの方がおすすめする方法です。普段なかなか伸びない、お尻や、太ももの外側が伸びるストレッチです。

1. 足にタオルをひっかけます。

2. 仰向けになって、膝を曲げ、ゆっくりと床に向かって横向きに倒していきます。

3. お尻の筋肉が伸びている感じがすれば大丈夫。そのまま10秒保ちます。

4. 余裕があれば、ゆっくり膝を伸ばします。そのまま10秒保ちます。

5. 反対側も同様にします。

(8)股関節ストレッチ

こちらも、普段それほど動かすことのない股関節のストレッチ。

毎日続けるようにすれば、お尻の引き締め効果や、キレイな姿勢作りに役立ちますよ。

1. 身体を横向きにして寝ます。

2. 少しだけ脚を開いて、上側にきた脚を前後にゆっくりと振ります。5往復します。

3. 足先で円を描くように動かしていきます。ゆっくりと大きく、を心がけましょう。5往復します。

4. 反対側も同様にします。

(9)太ももストレッチ

このストレッチは太ももによく効くストレッチ。
ふだん歩く時間の少ない人は、太ももの筋肉が弱くなってたるんでしまいがち。

毎日1時間ウォーキングをすれば太ももはスラッとする!なんて言いますけれど、働いていたり家事が忙しかったりすると、そんな時間取りづらいですよね。

そこでおすすめしたいのが、毎日寝る前にこの太もも痩せストレッチを続けること。
気軽に続けられるので、きっと効果が期待できますよ。

1. 仰向けになり、両膝を抱えます。
2. 息を吐きながら、ひざを胸にひきつけ、5秒間キープ。
3. 息を吐きながら、状態を丸めて、10秒間キープ。

(10)ふくらはぎストレッチ

お腹、太ももと来て、最後にふくらはぎ痩せストレッチを紹介します。
ふくらはぎは美脚の要。春夏に肌の露出が多くなると、ふくらはぎを鍛えている人はそうでない人にくらべてとてもキレイに見えます。

また、ふくらはぎは身体の血流改善のポイントとなる筋肉。下半身にたまった血液や水分を、ポンプのように上半身に送り出しています。つまり、ここを鍛えれば冷えやむくみの改善も期待できるんです。

1. 仰向けになり、両足を天井に向かって上げます。
2. ふくらはぎが伸びるのを感じながら、足首を曲げます。
3. ふくらはぎがゆるむのを感じながら、足首を伸ばします。

1. 両手を横に広げて、両足を天井に向かって上げます。
2. 足を肩幅ぐらいに開いて、5秒間キープします。
3. 両足のかかとの内側をくっつけて力を入れ、5秒間キープします。

(11)むくみ解消ストレッチ

水分は健康のためにたくさん摂ったほうが良いですが、そうなると身体がむくみやすくなるのが気になる所。
簡単にできるむくみ解消ストレッチで血流を改善しましょう。

1. 仰向けになり、両脚を肩幅の広さに開きます。
2. 片手をお腹に、片手をお尻の下に入れます。
3. 手を入れた方の脚の裏を床につけたまま、膝を曲げます。
4. つま先を床につけたまま、かかとを上げます。そのまま5秒間キープします。
5. つま先を上にあげて、かかとを床につけます。そのまま5秒間キープします。

(12)腰痛改善ストレッチ

つらい腰痛もストレッチで改善することができるんです。
腰痛の改善にも予防にもおすすめのストレッチがこちら。
腰が痛すぎてこんなに動かせない!という人は、無理のない範囲で身体を曲げるようにしましょう。

1.  仰向けになり、脚をそろえて曲げます。
2. その姿勢のまま、腰を左右にひねります。
3. 脚を曲げたまま少し持ち上げて、腰を左右にひねります。
4. 腰の下に片手を入れて、手を入れた方の脚を曲げて、左右にひねります。

(13)骨盤矯正ストレッチ

1. 仰向けになり、両脚を曲げて、ひざのあたりを抱え込みます。
2. そのままの姿勢で、身体を前後にゆっくりゆらしましょう。1分間続けます。

1. 横向きに寝て、下になったほうの脚を前に出し、両手をふとももに添えます。
2. 卍の字になるように、両脚を90度曲げます。
3. 後ろの足首を、上になったほうの手で押さえます。
4. そのまま5秒間キープして、脚を入れ替えて交互に3回繰り返します。

4、クッションやタオルを使って寝ている間に姿勢矯正・むくみ解消

ここまでで、寝ながらやるストレッチについて紹介しましたが、併せてやってみてほしいのは「寝ている間に姿勢を改善する」こと。
何枚かタオルを使うだけで、寝ているあいだに姿勢とむくみが改善できてしまうんです。

(1)タオル足枕でむくみ解消

足首に枕
ふだん歩くことが少ないと、血の巡りが悪くなり、脚が冷えやすくなってむくみにつながります。
そこで、寝ている間に足元に溜まった不純物質を流すために、足先を少し高くするのがおすすめです。

丸めたタオルをひざ下に置いて、タオルやクッションを足首やかかとの下に置いて寝るだけ。
すごく簡単なのに、劇的な効果があるって評判の方法なんです。

(2)腰の下にタオルを置いて姿勢改善

腰のくびれはきれいな姿勢を作る上で要になる部分。
この部分がちょっとずれると、背骨がきれに曲がらずに、猫背のように見えてしまいます。

そこで、腰の下に折りたたんだバスタオルを入れて、腰を支えて眠れるようにしましょう。
反っていれば良いというものではないので、たたむ数を調整して、自然な高さになるようにしましょう。

更に、まっすぐ寝ることも効果的です。
え、それだけ?と思うかもしれませんが、それだけで大きな効果があるんです。
上を向いてまっすぐ寝れば鼻腔がひろがって、睡眠中の呼吸が改善します。

たくさん酸素を取り入れ、代謝が高まった状態で睡眠することで、とても質の高い眠りが手に入るんです。

でも、「まっすぐ寝る」って簡単そうに見えて意外と難しい。というより、寝ている間は意識がないので、まっすぐ寝ようと思って出来るものでもありません。

そこで、タオルを使ってガッチリ姿勢を固めてしまいましょう。タオルを使うのは、頭、両腕、足の下の3点です。順番に説明していきますね。

用意するもの:フェイスタオル2枚、バスタオル5枚

①フェイスタオルで輪を作り、頭を固定する

1. フェイスタオルを縦に半分に折り、輪ができるように重ねる
2.  1枚めくって端部分を重ねる
3. 内部から丸く折り込む
4. 円盤クッションのように枕ができあがり

②バスタオルを縦に折って、両腕の下に敷く

1. バスタオルを何回か縦に折って、両方の腕の下に敷く。

③バスタオル3枚を組み合わせて、足を腰より高くする

1. バスタオルを3回折って高さを出して、足首の下に敷く。
2.  バスタオルを2回折ってふくらはぎの下に敷く。
3.  その2つの上にバスタオルを1回折って載せる。

参考・画像出典:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20110916/114047/?P=1

5、お風呂でストレッチも簡単でおすすめ

また、お風呂に入っている間や、お風呂から出た直後にストレッチをするのもおすすめですよ。
体が温かい状態でできるので、疲労回復やコリ解消の効果が特に高まります。

(1)お風呂で出来る簡単ストレッチ

まずは、お風呂に入りながらできる簡単ストレッチです。
ストレッチというよりも、脚のもみほぐしマッサージです。血流改善でむくみ解消が狙えますね。

日中たくさん歩いて疲れた、ずっと同じ姿勢で座って仕事していたので脚がだるい、という人にすごくおすすめの気持ちいいマッサージです。

1. 座った状態で、片膝を立てます。
2. 立てた脚の足首を両手でつかみます。
3. ふくらはぎにかけて、タオルを絞るように両手を左右交互にさすります。
4. 10回繰り返します。

1. 両手でこぶしをつくり、足首から膝に向けて外側と内側をさすります。
2. 10回繰り返します。

1. 膝裏をもみほぐし、足の付根までさすります。
2. 10回繰り返します。

(2)お風呂上がりに出来るストレッチ

こちらはお風呂上がりに出来るストレッチです。
開脚した状態で身体を前に倒すって、普段やり慣れていない人だときつそうですが、お風呂上がりの体が温まっている時だと、意外に深く倒せる場合も。

1. 床に座って、両脚をのばします。
2. 開脚をして、両膝をかるく曲げます。
3. 両脚のつまさきを天井に向けて、上半身を前に倒し、20秒間キープします。
4. 上半身をゆっくりと起こします。
5. 深呼吸を5回繰り返します。
6. 両脚をもう一度、より広く広げて、上半身を前に倒し、20秒間キープします。
7. 上半身をゆっくりと起こします。
8. 深呼吸を5回繰り返します。

6、まとめ

寝ながらできるストレッチについての今回の記事、いかがだったでしょうか?
楽なストレッチだけに、大切なのは毎日続けること。

最初はつらいかもしれませんが、そのうち習慣になってくるので、まずは1週間続けてみましょう。
疲れにくて太りにくい、理想的な身体が手に入りますよ!

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■ 腰痛には様々な原因がありますが、まれに重大な病気やケガなどが原因となっている場合があります。万が一そのような病気やケガが発見された場合は、医師の指示に従い、原因となっている病気やケガの治療に専念してください。

■ あらゆる病気やケガの回復には個人差がありますので、効果の保証は致しかねます。ご自身の責任においてご参考ください。

■ またこちらに記載している運動やストレッチ、食事等を参考にしたことで、万一いかなる損害が生じた場合においても、当サイトはその結果に責任を負うものではありません。

タンタン整骨院 院長 小林 敬和(こばやし のりかず)

メディカルKグループ代表
薬に頼らない頭痛治療研究所 所長
柔道整復師・頸椎セラピスト(頭痛治療家)
協同組合日本接骨師会 会員

【著書】
「1分間で腰痛がみるみる治る!」(三笠書房)出版
「おでこを冷やすだけで心と体が元気になる!」(三笠書房)出版
「頭痛は、1分間でおさまる!」(KKベストセラーズ)出版
「腰痛治療 プロフェッショナル12人」(現代書林)出版